Black Friday je tu! Nakupte výhodně oblíbené produkty se slevou až 70 %!

Jak vybrat potréninkový protein? Klíčový je zdroj použité bílkoviny i rychlost vstřebání
obrázek z unsplash.com

Jak vybrat potréninkový protein? Klíčový je zdroj použité bílkoviny i rychlost vstřebání

Jan Caha Jan Caha před rokem Aktualizováno 19. 11. 2018

Protein, protein a zase jednou protein. Co je na něm tak bájného a neotřelého, že mu stále nerozumíme, a to i přesto, že bychom chtěli? Protein je asi nejpoužívanějším doplňkem stravy široko daleko, napříč galaxiemi a právem si vydobyl pevné místo v suplementačních plánech řady sportovců. Bez adekvátního příjmu bílkovin prostě nemáme šanci svaly budovat, natož je alespoň udržet v období kalorického deficitu. No jo, ale jaký protein je ten "Best Of" po tréninku? 

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Jaké jsou nejčastější otázky ohledně příjmu proteinu na našem e-shopu.

Nejčastější otázky z e-shopu aneb Jaký protein je nejlepší na hubnutí?

Ten zoufalý podtón, který jsem vložil do úvodní věty, je dojem, jenž jsem získal poté, co jsem se bavil s lidmi zajišťující zákaznický servis na našem e-shopu. Jedněmi z nejčastějších otázek totiž jsou: "Jaký protein na hubnutí?" a "Jaký protein dávat po tréninku?".  

Jaký protein je na hubnutí nejlepší? A ač bych chtěl napsat, že na hubnutí je nejlepší váš pes, který vás vytáhne na procházku nebo prožene po louce, neudělám to. Ten nejlepší protein na hubnutí bude totiž zřejmě ten, který nebude znamenat příjem dalších živin, které byste nechtěli, tedy můžeme sáhnout po co nejvíce koncentrovaném syrovátkovém izolátu. 

Rychlost vstřebání (je dle většiny lidí) pro volbu proteinu rozhodující

Pokud vybíráme proteinové přípravky "po tréninku", tak je pro nás zřejmě rozhodující hlavně rychlost vstřebání, resp. přestup přes trávicí trakt do krevního řečiště a hlavně k tréninkem rozbitým svalům, kde by potenciálně mohly zahájit jejich opravu a růst

Podobně jako u předchozích článků, tak i zde vám nabídnu odkaz na několik studií, které mluví právě o vztahu rychlosti vstřebání proteinového přípravku a proteosyntézy (FSR) nebo vlivu na markery indikující rozpad svalstva. 

Proto, abyste budovali svalovou tkáň a byl pro vás "nutný" příjem proteinu po výkonu, musí trénink splňovat určité zákonitosti. Zde si dovolím prezentovat výtah z mé disertační práce.

Jakými faktory je ovlivněn růst svalů a jak je můžeme podpořit?

Iniciace svalové hypertrofie pomocí silového tréninku se zdá být odrazem tří základních prvků: 

  • mechanické napětí, 
  • svalové poškození 
  • a metabolický stres. 

V konečném důsledku jsou tyto prvky ovlivnitelné několika tréninkovými proměnnými: 

  • intenzita, 
  • hmotnost zátěže, 
  • čas odpočinku, 
  • výběr tréninku nebo cviků, 
  • selhání svalů 
  • a rychlost opakování. 

Celkově tedy jde o odlišné tréninkové metody nebo postupy (Evans, 2002; Jones, DA a kol., 1987 Schoenfeld, 2010).

Jak můžeme ovlivnit náš trénink již víme a nyní pojďme na ty proteiny! 

První studie, kterou si představíme, se zabývala srovnáním:

  • často a tradičně doporučovaného hydrolyzátu syrovátkové bílkoviny s vysokým stupněm hydrolýzy (v prodeji nejčastěji 32), 
  • hydrolyzovanou syrovátkovou bílkovinou s nízkým stupněm hydrolýzy (v prodeji nejčastěji jako 5), 
  • syrovátkovým izolátem
  • také hydrolyzovaným lososovým proteinem (salmon protein hydrolysate, SPH). 
obrázek z suppversity.blogspot.cz

Čím vyšším stupněm hydrolýzy protein prošel, tím bude lépe a rychleji vstřebatelný

Tato studie hovoří o tom, že velmi záleží nejen na tom, jak moc je protein hydrolyzovaný (konečně nám to někdo potvrdil), ale také na zdroji. Nejlépe ve stravitelnosti totiž vyšel hydrolyzovaný losos a až za ním hydrolyzovaná syrovátka s vysokým stupněm hydrolýzy. 

Zajímavostí je, že nízko-hydrolyzovaný syrovátkový protein dopadl téměř stejně jako syrovátkový izolát. Klíč můžeme tedy zřejmě hledat v tom, jaké bude v konečném produktu množství aminokyselin, dipeptidů, tripeptidů až peptidových řetězců, a to ve vztahu k celé původní bílkovině. 

Pokud navíc nebudu předpokládat, že bych našel na našem trhu hydrolyzovaný protein z lososa (což je jednak velmi těžké, druhak chuťově velmi nevábné), tak se mi z hlediska rychlosti stravitelnosti jeví nejlépe vysoce štěpené hydro. 

Ono také záleží, kdy se po tréninku nejdříve zvládneme najíst? 

Druhou zásadní informaci, kterou byste po tréninku ale měli řešit, je nejen to, jak rychle se vám protein dostane do krve, ale také jak rychle se dostane zase pryč (tj. za jak dlouho upadnu zase do katabolismu). 

Pokud to obrátím, měl bych řešit ten fakt, kdy se zvládnu dostat domů, do práce, do auta, kamkoliv... jen proto, abych se najedl. V tomto bodě máme velmi hezkou studii provedenou v Kanadě (k naší smůle na vytrvalostní aktivitě), ze které si můžeme vzít alespoň drobný odraz toho, jak by to se stravitelností a vlivem na FSR mohlo vypadat. 

Jaké zdroje proteinů byly ve studii použity? 

  • MP = mléčný protein, CA =kaseinový protein, WP = syrovátkový protein a SP = sójový protein
obrázek z suppversity.blogspot.cz

Zvládneme se po tréninku najíst zhruba do 90 minut? Pak stačí syrovátkový protein

Z výsledků vyplývá, že zdroj bílkoviny výrazně ovlivňuje dobu, po kterou je suplementace ve vztahu k proteosyntéze doopravdy funkční

  • V prvním měřeném čase (30 min od suplementace) má velmi dobrý nástup kasein, těsně následovaný syrovátkovou bílkovinou. 
  • Syrovátková bílkovina vítězí na plné čáře v 60. minutě, přičemž kasein zůstává téměř nezměněn). 
  • V 90. minutě se dostává opět na druhé místo, protože její úlohu zaujímá mléčný protein (kombinace syrovátky a kaseinu). Poté se již zapojují výrazně i ostatní zdroje a test končí po čtyřech hodinách. 

Pokud bychom tuto stravitelnost vzali jako čtyřhodinový celek (aniž byste jedli něco dalšího), tak bude mít největší vliv na proteosyntézu právě kombinace kasein a syrovátková bílkovina. Pokud bychom zůstali u tradičního modelu, kdy se zvládnete komplexně najíst do 1–1,5 hodiny po výkonu, tak vytěžíte nejvíce z konzumace syrovátkové bílkoviny.

Pokud se nestihneme najíst do 90 minut po tréninku, je vhodnější namixovat syrovátkový protein s kaseinem

Pokud ale předpokládáte delší lačnění, je již výhodné váš potréninkový protein obohatit o kaseinovou bílkovinu (mix kasein se syrovátkou), která zaručí delší vstřebatelnost a udržení konstantního anabolického prostředí. 

  • Napovědět nám může také studie z roku 2011, kde můžeme vidět, že odraz konzumace samotné syrovátkové bílkoviny v prvních 1–3,5 hodinách na proteosyntézu svalové tkáně, je oproti kaseinu vyšší. 
  • Kasein vrací úder v čase 3,5–6 hodin od konzumace, kdy se zase dostává k lepšímu FSR kaseinová bílkovina, která je "výhodnější" i v celkovém součtu. 

To nám napoví i v tom, kdy bychom měli danou bílkovinu přijmout. Ideální čas bude do hodiny po výkonu, nicméně se dá říct, že se v zásadě nic nestane, pokud budete bílkovinu konzumovat ihned po výkonu.

obrázek z suppversity.blogspot.cz

Jaký protein tedy vybrat? 

Abychom mohli dát přesné a zřejmé doporučení, zkusme na to jít vylučovací metodou u proteinů, které se testů zúčastnili. Velmi jednoduše můžeme vyřadit sójový protein, to je téměř jediná jistota, kterou zde máme. No a nyní nastává ten boj. Ve vaší volbě totiž musí hrát hlavní roli rychlost vstřebání a čas, kdy budete poprvé jíst. 

Můžeme totiž téměř s jistotou říct: 

  • Pokud chci co nejrychleji vstřebatelný protein, mohu si zvolit hydrolyzovaný syrovátkový protein nebo hydrolyzovanou losovou bílkovinu, což je asi nereálné pro většinu smrtelníků...
  • S rychlostí vstřebání bude ale také zřejmě klesat schopnost proteinového přípravku ovlivnit FSR po dlouhou dobu (3,5 hodiny a více). 
  • Čím déle od tréninku budu lačnit, tím bude zapotřebí obohatit potréninkový protein (zpravidla tedy syrovátkovou bílkovinu) o protein kaseinový až do podoby "mléčné bílkoviny", tedy kasein 80 % + syrovátka 20 %.
  • Pokud počítám s jídlem do 2–2,5 hodin, zřejmě postačí pouze obohatit syrovátkový protein v poměru 75 % syrovátka + 25 % kasein (toto je čistě moje doporučení nevycházející ze žádné studie) 

Doporučení tedy již máte, nyní je na vás zamyslet se a zvolit tu ideální variantu a kombinaci hydrolyzátu syrovátkové bílkoviny, běžného syrovátkového proteinu a micelárního kaseinu. Vaše svaly se na tenhle mix přímo těší.

 [eshoplink]

Zdroje:

Framroze, Bomi, et al. "Comparison of Nitrogen Bioaccessibility from Salmon and Whey Protein Hydrolysates using a Human Gastrointestinal Model (TIM-1)." Functional Foods in Health and Disease 2014; 4(5):222-231 

Boirie, Yves, et al. "Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion." Proceedings of the National Academy of Sciences 94.26 (1997): 14930-14935.

Reitelseder, Søren, et al. "Whey and casein labeled with L-[1-13C] leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion." American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 300.1 (2011): E231-E242.

Kerksick, Chad M., et al. "The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training." The Journal of Strength & Conditioning Research 20.3 (2006): 643-653.

  • 2