Jak vybrat potréninkový protein? Klíčový je zdroj použité bílkoviny i rychlost vstřebání
obrázek z unsplash.com

Jak vybrat potréninkový protein? Klíčový je zdroj použité bílkoviny i rychlost vstřebání

Protein, protein a zase jednou protein. Co je na něm tak bájného a neotřelého, že mu stále nerozumíme, a to i přesto, že bychom chtěli? 

Ten zoufalý podtón, který jsem vložil do úvodní věty, je dojem, jenž jsem získal poté, co jsem se bavil s lidmi zajišťující zákaznický servis na našem e-shopu. Jedněmi z nejčastějších otázek totiž jsou: "Jaký protein na hubnutí?" a "Jaký protein dávat po tréninku?". Několikrát jsem již na otázky podobného, ne-li stejného rázu v článcích odpovídal, nicméně stále se opakovaně objevují. Proto se podívejme na aktuální data a informace, které můžeme právě ze sportovní vědy využít

Nejprve ale odpověď na první otázku, tedy jaký protein je na hubnutí nejlepší. A ač bych chtěl napsat, že na hubnutí je nejlepší váš pes, který vás vytáhne na procházku nebo prožene po louce, neudělám to. Ten nejlepší protein na hubnutí bude totiž zřejmě ten, který nebude znamenat příjem dalších živin, které byste nechtěli, tedy co nejvíce koncentrovaný syrovátkový izolát. Tím jsme si splnili povinnost první otázky a nyní již pojďme na tu druhou. 

Rychlost vstřebání (je dle většiny lidí) pro volbu proteinu rozhodující

Pokud vybíráme proteinové přípravky "po tréninku", tak je pro nás zřejmě rozhodující hlavně rychlost vstřebání, resp. přestup přes trávicí trakt do krevního řečiště a hlavně k tréninkem "rozbitým" svalům, kde by potenciálně mohly zahájit jejich opravu a růst. Podobně jako u předchozích článků, tak i zde vám nabídnu odkaz na několik studií (nebudu to přehánět) nebo meta-analýz (to je ten článek nebo studie, kde si již dal někdo tu práci a prostudoval dostupné zdroje ,a vy si jen slíznete smetanu v podobě výsledku), které mluví právě o vztahu rychlosti vstřebání proteinového přípravku a proteosyntézy (FSR) nebo vlivu na markery indikující rozpad svalstva. Zde pouze krátce odbočím – proto, abyste budovali svalovou tkáň a byl pro vás "nutný" příjem proteinu po výkonu, musí trénink splňovat určité zákonitosti. Zde si dovolím prezentovat výtah z mé disertační práce:

Iniciace svalové hypertrofie pomocí silového tréninku se zdá být odrazem tří základních prvků: mechanické napětí, svalové poškození a metabolický stres (Evans, 2002., Jones, DA a kol., 1987.), v konečném důsledku ovlivnitelný několika tréninkovými proměnnými: intenzita, hmotnost zátěže, čas odpočinku, výběr tréninku nebo cviků, selhání svalů a rychlost opakování, celkově tedy odlišných tréninkových metod nebo postupů v tréninku (Schoenfeld, 2010).

Toliko tréninková teorie a nyní již ta výživová. 

První studie, kterou si představíme, se zabývala srovnáním často a tradičně doporučovaného hydrolyzátu syrovátkové bílkoviny s vysokým stupněm hydrolýzy (v prodeji nejčastěji 32), hydrolyzovanou syrovátkovou bílkovinou s nízkým stupněm hydrolýzy (v prodeji nejčastěji jako 5), syrovátkovým izolátem a pozor, také hydrolyzovaným lososovým proteinem (salmon protein hydrolysate, SPH). 

obrázek z suppversity.blogspot.cz

Tato studie hovoří o tom, že velmi záleží nejen na tom, jak moc je protein hydrolyzovaný (konečně nám to někdo potvrdil), ale také na zdroji. Nejlépe ve stravitelnosti totiž vyšel "hydrolyzovaný losos" a až za ním "hydrolyzovaná syrovátka" s vysokým stupněm hydrolýzy. Zajímavostí je, že nízko-hydrolyzovaný syrovátkový protein dopadl téměř stejně jako syrovátkový izolát. Klíč můžeme tedy zřejmě hledat v tom, jaké bude v konečném produktu množství aminokyselin, dipeptidů, tripeptidů až peptidových řetězců, a to ve vztahu k celé původní bílkovině. Pokud navíc nebudu předpokládat, že bych našel na našem trhu hydrolyzovaný protein z lososa (což je jednak velmi těžké, druhak chuťově velmi nevábné), tak se mi z hlediska rychlosti jeví nejlépe vysoce štěpené hydro. 

Kdy se zvládnu najíst po tréninku? 

Druhou zásadní informaci, kterou byste po tréninku ale měli řešit, je nejen to, jak rychle se vám protein dostane do krve, ale také jak rychle se dostane zase pryč (tj. za jak dlouho upadnu zase do katabolismu). Pokud to obrátím, měl bych řešit ten fakt, kdy se zvládnu dostat domů, do práce, do auta, kamkoliv... jen proto, abych se najedl. V tomto bodě máme velmi hezkou studii provedenou v Kanadě (k naší smůle na vytrvalostní aktivitě), ze které si můžeme vzít alespoň drobný odraz toho, jak by to se stravitelností a vlivem na FSR mohlo vypadat. 

obrázek z suppversity.blogspot.cz

Z výsledků vyplývá, že zdroj (v tomto případě MP = mléčný protein, CA = kaseinový protein, WP = syrovátkový protein a SP = sójový protein) výrazně ovlivňuje dobu, po kterou je suplementace ve vztahu k proteosyntéze doopravdy funkční. Pokud bych měl obrázek přeložit, můžeme říct, že v prvním měřeném čase (30 min od suplementace) má velmi dobrý nástup kasein, těsně následovaný syrovátkovou bílkovinou (ta na plné čáře vítězí v 60. minutě, přičemž kasein zůstává téměř nezměněn) a v 90. minutě se dostává opět na druhé místo, protože její úlohu zaujímá mléčný protein (kombinace syrovátky a kaseinu). Poté se již zapojují výrazně i ostatní zdroje a test končí po čtyřech hodinách. 

Pokud bychom tuto stravitelnost vzali jako čtyřhodinový celek (aniž byste jedli něco dalšího), tak bude mít největší vliv na proteosyntézu právě kombinace kasein a syrovátková bílkovina. Pokud bychom zůstali u tradičního modelu, kdy se zvládnete komplexně najíst do 1–1,5 hodiny po výkonu, tak vytěžíte nejvíce z konzumace syrovátkové bílkoviny

Pokud ale předpokládáte delší lačnění, je již výhodné váš potréninkový protein obohatit o kaseinovou bílkovinu (mix kasein se syrovátkou), která zaručí delší vstřebatelnost a udržení konstantního anabolického prostředí. 

Napovědět nám může také studie z roku 2011, kde můžeme vidět, že odraz konzumace samotné syrovátkové bílkoviny v prvních 1–3,5 hodinách na proteosyntézu svalové tkáně, je oproti kaseinu vyšší, k opaku však dochází v čase 3,5–6 hodin od konzumace, kdy se zase dostává k lepšímu FSR kaseinová bílkovina, která je "výhodnější" i v celkovém součtu. 

obrázek z suppversity.blogspot.cz

To nám napoví i v tom, kdy bychom měli danou bílkovinu přijmout. Ideální čas bude do hodiny po výkonu, nicméně se dá říct, že se v zásadě nic nestane, pokud budete bílkovinu konzumovat ihned po výkonu. Pozor bych si dal jedině po výkonech o vysoké intenzitě. Zde byste mohli svému žaludku dát alespoň 15–30 minut odpočinek, než ho zatížíte. Důvod je jednoduchý, není v něm tolik krve, aby se bílkovina plnohodnotně zpracovávala.

Jaký protein tedy vybrat? 

Abychom mohli dát přesné a zřejmé doporučení, zkusme na to jít vylučovací metodou u proteinů, které se testů zúčastnili. Velmi jednoduše můžeme vyřadit sójový protein, to je téměř jediná jistota, kterou zde máme. No a nyní nastává ten boj. Ve vaší volbě totiž musí hrát hlavní roli rychlost vstřebání a čas, kdy budete poprvé jíst. Můžeme totiž téměř s jistotou říct: 

  1. pokud chci co nejrychleji vstřebatelný protein, mohu si zvolit vysoce štěpenou syrovátkovou bílkovinu nebo hydrolyzovanou losovou bílkovinu 
  2. s rychlostí vstřebání bude ale také zřejmě klesat schopnost proteinového přípravku ovlivnit FSR po dlouhou dobu (3,5 hodiny a více) 
  3. čím déle od tréninku budu lačnit, tím intenzivněji bude růst potřeba obohatit potréninkový protein (zpravidla tedy syrovátkovou bílkovinu) o protein kaseinový až do podoby "mléčné bílkoviny", tedy kasein 80 % + syrovátka 20 %
  4. pokud počítám s jídlem do 2–2,5 hodin, zřejmě postačí pouze obohatit syrovátkový protein v poměru 75 % syrovátka + 25 % kasein (toto je čistě moje doporučení nevycházející ze žádné studie) 

Čistě ze zájmového hlediska nám může napovědět následující studie, která se dělala v roce 2006 na vzorku 36 silově trénovaných mužů v průměrném věku 31 let, se 17 % tuku a hmotností 84 kg, kteří absolvovali 10týdenní silový tréninkový program 4x týdně, u kterého byl zkoumán vliv na složení těla (svalovou hmotu, celkovou hmotu a tukovou hmotu). 

Tím hlavním prvkem této studie bylo zkoumání vlivu "extra porce" anabolických aminokyselin (tedy 3 g BCAA a 5 g glutaminu) v kombinaci 40 g syrovátkového proteinu, v porovnání s konzumací 40 g syrovátkového proteinu a 8 g kaseinu, a nebo 48 g sacharidového placeba. Výsledek hovoří jasně...

obrázek z suppversity.blogspot.cz

Doporučení tedy již máte, nyní je na vás zamyslet se a zvolit tu ideální variantu a kombinaci hydrolyzátu syrovátkové bílkoviny, běžného syrovátkového proteinu a micelárního kaseinu. Vaše svaly se na tenhle mix přímo těší. 

Zdroje:

Framroze, Bomi, et al. "Comparison of Nitrogen Bioaccessibility from Salmon and Whey Protein Hydrolysates using a Human Gastrointestinal Model (TIM-1)." Functional Foods in Health and Disease 2014; 4(5):222-231 

Boirie, Yves, et al. "Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion." Proceedings of the National Academy of Sciences 94.26 (1997): 14930-14935.

Reitelseder, Søren, et al. "Whey and casein labeled with L-[1-13C] leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion." American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 300.1 (2011): E231-E242.

Kerksick, Chad M., et al. "The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training." The Journal of Strength & Conditioning Research 20.3 (2006): 643-653.




  • 1
Martina Telecká

Jenda a grafy :D Umřu. Jinak kvalitní článek :-)