- Proces rýsování snižuje podkožní tuk pro soutěže, přičemž klíčové je udržení svalové hmoty.
- Zahrnuje specifické diety a zvýšenou fyzickou aktivitu, včetně aerobního cvičení.
- Vyžaduje pečlivou hydrataci, suplementaci a vhodně upravený silový trénink.
Rýsování neboli snižování množství podkožního tuku s cílem předvést na soutěži "papírovou" kůži je cílem každé předsoutěžní přípravy. Podívejme se na hlavní zásady.
Proč na soutěž rýsujeme?
Rýsování je přenesený pojem, který je používán v kulturistice již od počátku soutěžení. Po roce 1980 se stává standardem na soutěžích a v současnosti dosahuje maximálních a popravdě i nefyziologických výšin, a to nejen u mužů, ale i u žen.
Jedná se o proces, který absolvuje každý kulturista a fitnesska (pokud chce vyhrát) před soutěží. Trvání fáze rýsování může mít různou délku. Ve své praxi jsem se setkal se sportovci, kterým stačilo měsíc před soutěží nasadit rýsovací dietu a byli "vydření na kost". Ale znám i sportovce, kteří i když budou držet rýsovací dietu čtyři měsíce před soutěží, budou vypadat nedotažení.
Hlavním mottem předsoutěžního rýsování je snížení množství podkožního tuku. Tento cíl můžeme brát jako hlavní a prioritní pro předsoutěžní období. Druhým hlavním bodem by se mělo stát udržení svalové hmoty. Velmi často se stává, že až příliš dominuje první faktor, snížení množství tukové hmoty, nad faktorem druhým. Což samo o sobě vede k hubnutí celkové hmoty, tedy i svalové. Budu tedy na vás apelovat, snažte se především udržet svalovou hmotu a zároveň pozvolna snižovat množství podkožního tuku. Na pódiu bude vždy takový sportovec vypadat lépe, což by měl být výsledek celého snažení. Bez adekvátního vyrýsování celého těla nemůžete na soutěži zvítězit. Tuk, který pokrývá vaše svalstvo, je potřeba vhodně odbourat a zviditelnit tak svalový reliéf.
Jenom poznámka k prvnímu oddílu. Rýsováním není obecně myšlena závěrečná příprava v posledním týdnu před soutěží, kdy manipulujete s příjmem minerálních látek, se sacharidy a s bílkovinami. Tuto část předsoutěžní přípravy nazýváme odvodněním nebo také sacharidovou superkompenzací.
Nyní se již podívejme na hlavní body rýsování a zásady, které v této fázi použít. Obecně se dá říci, že je toto téma velmi blízké hubnutí. Kulturistická a fitness příprava má však svoje specifika, na které bude poukázáno.
Hlavní zásady – rýsování
Zásada nerovnováhy – Každý živočišný druh se snaží dostat do rovnováhy, tak aby přežil. U vás to bude naopak, ač v přeneseném slova smyslu. Zásadu nerovnováhy znáte již z rad ohledně hubnutí. Při rýsování musíte přijímat méně energie než vydáte (není tak tomu vždy, bude poukázáno níže). Právě vyšší požadavky na energii budou vyplněny tukovými přebytky. U kulturistiky a fitness neplatí zavedený model příjmu živin. Vy musíte dbát na dostatečný příjem bílkovin. Proto bude schéma příjmu živin vypadat takto: 40 % energie bílkoviny, 40 % sacharidy a 20 % tuky (průměrně). I zde platí, že se bude příjem jednotlivých živin značně varírovat a je možné, že se časem dostanete u sacharidů nebo tuků až k nule.
K vyššímu energetickému výdeji se můžete dostat i z druhé strany, a sice zvýšit svoji pohybovou činnost. Mimo posilovací tréninky, které pro vás zůstávají základem. Využívejte i aerobní cvičení ve středním tempu. Toto tempo představuje srdeční tep 120‑140 t/min. Aerobní aktivitu provádějte 3–5 týdně v délce trvání 40–60 min. Opět se jedná o velmi individuální záležitost.
Zásada výběru vhodné diety – při rýsování je velmi důležité vybrat dietu, která je pro vás nejvhodnější. Samozřejmě naleznete obdoby a různé varianty, obecně nejpoužívanější jsou však dvě, další je čistě pro zajímavost a její použití nedoporučuji a čtvrtá dieta je vhodná pouze pro pokročilé.
- Snižování energie – postupné snižování příjmu energie ze sacharidů a tuků
- Cyklování sacharidů (sacharidové vlny) – cyklování příjmu sacharidů od nízkých hodnot po vysoké (varíruje i příjem energie, může překračovat výdej)
- CKD – dieta založená na vysokém příjmu tuků
- Intuitivní dieta – vhodná pro pokročilé, sportovec si stanovuje příjem živin a energie podle toho, jak se cítí
V současné době se jako nejvýhodnější označují sacharidové vlny, které jsou výhodnější z důvodu udržení rychlejšího metabolismu. S tím související vyšší vitálnosti a chuti do tréninku, stejně jako vyšší produkce anabolických hormonů. Konzumujte pevné jídlo v 5–7 denních dávkách.
Zásada dostatku bílkovin – Dostatečný příjem bílkovin je velmi důležitý nejen v období budování svalové hmoty, ale i rýsovacím období. Abyste ochránili svalovou hmotu, musíte konzumovat dostatek bílkovin. Možná jste četli má doporučení o příjmu max. 1,8 g/kg tělesní hmotnosti. Za tímto si stojím, v období rýsování však vaše tělo zažívá opravdovou energetickou krizi, velmi často tak sahá po bílkovinách, které přetváří na energii. Pokud nechcete, aby sahalo po tělesných bílkovinách, přijímejte lehký nadbytek ve své stravě. Do rýsovací diety postačí 2,0 g/kg a maximálně 2,2 g/kg. Vybírejte netučné zdroje, nejčastěji kuřecí nebo krůtí prsa, hovězí maso, zvěřinu.
Zásada systematičnosti – Pro svůj plán si stanovte reálné cíle, kterých se budete držet a postupovat podle nich. Představte si, že byste si určili cíl za 12 týdnů, shodit 12 kg. To je značně psychicky limitující a může tento cíl vyvolat averzi. Pokud si však stanovíte váhový úbytek 0,5–1kg týdně (obecně doporučuji max. 0,5 kg/týden), bude se vám tento plán jistě lépe plnit.
Zásada dostatečné hydratace a využití doplňků stravy – Tomuto tématu se zde věnujeme velmi často, vezměme to tedy velmi obecně. V rýsovací dietě musíte dostatečně pít. Tekutiny odvedou přebytečné matebolity a látky z těla, vy tak budete schopni lépe nastartovat hubnoucí procesy. Doplňky stravy jsou nutnost, využívejte přípravky, které ochrání svalovou hmotu: aminokyseliny, hydrolyzované bílkoviny, BCAA, glutamin a produkty, které podpoří spalování tuku: spalovače tuku, synefrin, CLA, HCA, kofein... Užívejte tyto doplňky stravy vždy ve vazbě na trénink.
Zásada vhodného tréninku – Tento článek není primárně o silovém tréninku, v posledním bodě se na něj však podívejme. Výše jsme nakousli aerobní trénink. Hlavní náplní vašeho tréninkového času však bude silový trénink. Nezapomínejte na něj. Ve své tréninku v rýsovacím období byste měli využívat kombinované i jednokloubové cviky. Kombinované cviky (dřepy, mrtvý ta, benchpress, tlaky s velkou činkou...) by měli být na počátku tréninku a jednokloubové cviky trénink zakončují. Obecně volte více sérií i cviků, než jste využívali v "objemovce". Množství cviků zvyšte o 1–2, opakování navyšte na 12‑15 a zkraťte odpočinkové pauzy na 30 s. V posilovně byste neměli strávit více, jak 60 min. Dbejte na správnou před a potréninkovou suplementaci.
- Před tréninkem: 30 min. spalovač tuku, BCAA
- Po tréninku: BCAA, Glutamin
- Po tréninku: 20–40 min. hydrolyzovaný protein
Nyní již nezbývá nic jiného než rýsovat a vyčkávat soutěžního dne.
Jaké diety jsou nejčastěji používány při rýsování?
Běžně se používají diety jako snižování příjmu energie a cyklování sacharidů, s důrazem na vysoký příjem bílkovin.
Jaký je doporučený příjem bílkovin v rýsovací fázi?
Při rýsování je doporučený příjem bílkovin 2,0 až 2,2 g/kg tělesní hmotnosti pro ochranu svalové hmoty.
Jaký typ silového tréninku je doporučený během rýsování?
V rýsovacím období je vhodné kombinovat kombinované a jednokloubové cviky, s vyšším počtem sérií a opakování.
