Jak zásadně ovlivnit imunitu správným tréninkem a suplementací?

Ondřej Klein
Ondřej Klein Poprvé publikováno 23. 10. 2017
Aktualizováno 19. 9. 2019
22 minut čtení
Jak zásadně ovlivnit imunitu správným tréninkem a suplementací?
obrázky ze shutterstock.com
5

Mnozí z nás si ani nestačili užít léta, jak by si představovali, a jako mávnutím kouzelného proutku je léto nenávratně pryč. Místo letních teplot nám za okny pomalu začnou podzimní plískanice a sychravé počasí se nám pomalu začíná hlásit o slovo. 

Podzim bývá časem, kdy všude kolem nás lítají všelijaké viry a bakterie zkoušející odolnost našeho imunitního systému. Velkou roli v tom, jestli po cestě z tréninku v tramvaji chytneme bacil od neustále kašlajícího souseda, hraje také příjem specifických živin během tréninku nebo po tréninku. Jak se nenechat převálcovat podzimními bacily?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Jaký vliv má sportovní aktivita na imunitní systém
  • Za jakých podmínek jsme více ohroženi snížením imunitních funkcí
  • Jaký typ sportovní aktivity nejvíce nabourává imunitu
  • Jestli existují doplňky stravy nebo nutriční strategie pro nakopnutí snížené imunity po tréninku

Co je to imunita, proč je po tréninku oslabena, a jak ji správně podpořit?

Imunitní schopnost organismu si můžeme představit jako takové vojsko. Každý oddíl vojska je reprezentován částí imunitního systému, který má za cíl zničit nepřítele v podobě cizorodé látky v organismu (viry, houby nebo bakterie) a zároveň likvidovat již nepotřebné buňky našeho organismu. 

Nazvěme to určitou formou recyklace. Celkově imunita chrání proti invazi cizími vojsky a podílí se také na vnitřním "servisu" organismu. Jestliže je imunitní funkce potlačena, může se stát, že najednou naše vojsko čelí přesile = nastane onemocnění, se kterým je třeba se vypořádat několikadenním bojem.

Pravidelně sportující lidé mají silnější imunitu. Ale všeho moc škodí...

Dlouhodobá pravidelná sportovní aktivita je v průměru úzce spojena s vyšší imunitní odolností vůči onemocněním. To je zejména díky vyšší aktivitě imunitních buněk "vytrénovaných" sportovní aktivitou. 

Ihned po sportovních výkonech dochází akutně k přechodnému stavu potlačené imunity (imunosupresi), kdy jsme náchylnější k onemocnění a namísto dalšího tréninku si při onemocnění odpočneme několik dní v posteli.

S křivka níže nám znázorňuje vztah intenzity zatížení a výskytu onemocnění horních cest dýchacích. Jak ji chápat?

  • Dlouhodobě nejlepšího efektu tréninkového zatížení na výskyt infekčních onemocnění dosáhneme pomocí střední velikosti zatížení.
  • Nejvyššímu riziku vzniku infekčního onemocnění se vystavujeme tím, že máme velkou porci intenzivních tréninků, typicky dvoufázové tréninky s víkendovým zápasem.
  • Pokud jsme takoví ti sportovci "jednou za čas si zajdu zacvičit", jsme na tom lépe, než kdybychom se jen váleli na gauči, ale hůře, než kdybychom plánovali tréninkové zatížení systematicky.


Vztah onemocnění a tréninkové nálože podle (Nielsen, 2013)

Za jakých podmínek na tom budeme s imunitou podstatně hůře?

1. Když čelíme nadměrnému psychickému stresu

Jakákoliv forma stresu potlačuje imunitní systém, a to zejména kvůli nepříteli v podobě stresového hormonu kortizolu. Všechny stresy působící na nás se pak sčítají a výsledkem může být nadměrné působení stresu z práce, školy, nespokojeného partnerského či osobního života nebo neuspokojivá finanční situace (Skolnik & Chernus, 2010).

2. Po absolvování vícefázových tréninků během jednoho dne bez prostoru na regeneraci

Fungujeme-li takto několik dní v týdnu, jsme sami proti sobě. Pokud nedojde ke kompenzaci energetického výdeje, jeden z hlavních mechanismů, jak získat další energii, je v podobě působení kortizolu. Jedním z efektů kortizolu je rozklad bílkovin na aminokyseliny pro tvorbu glukózy v játrech a potlačení imunitních funkcí (Skolnik & Chernus, 2010).

3. V případě, že čelíme dlouhodobě namáhavé sportovní zátěži

Například několikahodinový vytrvalostní trénink, vyčerpávající kruhový trénink o délce dvě hodiny a více apod. To všechno jsou situace, které náš imunitní systém akutně oslabí (Skolnik & Chernus, 2010).

4. Když trénujeme ve stavu nízké sacharidové dostupnosti, čili bez sacharidů 

Tj. ve stavu kdy máme vyčerpané nebo značně snížené glykogenové zásoby. Třeba i kvůli faktu, že energetický metabolismus soupeří s imunitním systémem o využití aminokyselin, kvůli čemuž se aktivita imunitního systému sníží (Správný příjem sacharidů zvýší výkon i pomůže odbourat tuk) (Skolnik & Chernus, 2010).

obrázek z reebokcrossfitbrussels.com

Jaký je akutní vliv sportovní aktivity na imunitní funkce?

Intenzita Srdeční frekvence Délka Vliv na imunitní funkce
Nižší – Střední 55–69 % TFmax > 1,5 hodiny ↓↓
Vysoká 70–84 % TFmax < 1–1,5 hodiny

Nejvíce imunitu potlačuje dlouhé vytrvalostní zatížení

  • Většímu potlačení imunitních funkcí čelíme v případě dlouhých vytrvalostních aktivit (půlmaraton, maraton, cyklistika a další dlouhé aerobní sporty). 
  • Vysoce-intenzivní sportovní aktivita, kterou si můžeme představit třeba v podobě CrossFitu, sice také akutně potlačuje imunitní funkce, ale ne tak významně jako v případě dlouhé sportovní aktivity. 
  • Při vysoce-intenzivní aktivitě dokonce dochází k produkci protizánětlivých látek (makrofágy nebo dendritické buňky), které mohou snížit poškození svalových vláken (Terra et al., 2012).

Čím je trénink intenzivnější a delší, tím dochází k většímu akutnímu potlačení imunity

Již před překulením tisíciletí D. C. Nieman et al. (1994) ukázali, že 45minutový intenzivní běžecký trénink při 80 % VO2max měl daleko větší dopad na imunitní systém než stejná jednotka o náročnosti 50 % VO2max. 

Při vyšší intenzitě výkonu došlo ke zvýšení hodnot kortizolu, epinefrinu a následnému snížení buněk imunitního systému v podobě lymfocytů (druh bílých krvinek). 

Stejný efekt vysoce-intenzivního tréninku v podobě běhu v intenzitě 85 % VO2 max zaznamenal i Tuan (2008), který k poznání ještě přidal, že snížení počtu lymfocytů pokračuje dalších 72 hodin po sportu

No a nakonec můžeme simulovat dvojfázový trénink v podobě studie Monteiro et al. (2017), kdy po aerobní části tréninku následovala silová část v podobě tréninku nohou a dlouhodobě bylo sledováno navýšení počtu protizánětlivých látek.

Klasický silový trénink na bázi tří sérií s 8–10 opakování s hmotností 75 % 1RM (1RM = "maximálka") nevedl k významnému potlačení imunitního systému u skupiny 8 mužských účastníku studie (Simonson & Jackson, 2004).

Kdybychom měli tyto odstavce shrnout, dojdeme opět k tomu, že se stoupající intenzitou a délkou zátěže dochází k většímu potlačení imunity na dalších několik desítek hodin. Pokud podstupujeme vícefázové silové tréninky, dá se očekávat celkový podobný účinek, jako je tomu v případě vysoce-intenzivního sportovního zatížení, možná dojde ještě k většímu dopadu na imunitní odpověď kvůli většímu narušení svalových struktur. Takže největší pozornost metodám, jak pozitivně ovlivnit imunitu, by měli dát právě výše zmínění sportovci.

Běháte maratony nebo půlmaratony? Ještě 3 dny po závodu jste daleko náchylnější k onemocnění 

Studie provedená na 4 926 náhodně vybraných účastnících maratonu v Los Angeles podpořila hypotézu akutního efektu zátěže na imunitní systém a onemocnění. S rostoucím objemem tréninku nebo závodu roste i výskyt infekce horních cest dýchacích (DAVID C. Nieman, 1990).

Čím je delší vytrvalostní zátěž jako v případě maratónců nebo ultravytrvalců, může se objevit tzv. "open window", kdy dojde k potlačení imunitního systému na 1–3 dny po zátěži a člověk se stává náchylnějším k onemocněním (Pedersen & Bruunsgaard, 1995).

obrázek z lquinn-training.co.uk

6 způsobů a suplementů k akutnímu zlepšení imunity

Co ovlivňuje celkovou nemocnost ve vztahu k tréninkovému zatížení?

  1. Intenzita tréninkového zatížení
  2. Délka tréninkového zatížení
  3. Tréninkový objem

K tomuto výčtu si ještě přidáme regeneraci, která ovlivňuje za jak dlouho a jak kvalitně se dokážeme zotavit z tréninkového zatížení do normálního stavu. V tomto kontextu budeme chápat pojem regenerace jako regeneraci výživou a doplňky stravy.

1. Proteinový nápoj obsahuje cenné proteinové frakce s příznivým účinkem na imunitní systém

Proč si po tréninku dopřát porci kvalitního syrovátkového proteinu? Nejen k podpoře svalového růstu, ale i k podpoření imunity. Vzhledem k obsahu biologicky aktivních látek v syrovátce, jako je laktoferrin, betalaktoglobulin a imunoglobulin, má syrovátkový protein pozitivní vliv na imunitní funkce. Díky poměrně slušně zastoupené aminokyselině cystein dochází vnitrobuněčně k přeměně cysteinu na glutation, který je silným antioxidantem (Keri Marshall, 2004).

Zavorsky s kolektivem (2007) ukázal, že koncentrace glutationu se zvýšila o 24 % po dvoutýdenní suplementaci syrovátkovým proteinem v dávce 45 gramů. Antioxidační kapacita organismu se tak suplementací syrovátkovým proteinem dá zlepšit. Zároveň Beaulieu (2006) dochází k vyšší aktivitě makrofágů a protizánětlivých látek.

Syrovátkovým proteinem nejen "nastartujeme" regeneraci poškozených svalových vláken, ale dáme i impuls našemu imunitnímu systému a podpoříme vnitřní přeměnu glutationu. Dávkování proteinu je klasicky 0,25 g/kg tělesné hmotnosti, což typicky vychází na 20–40 gramů proteinu.

obrázek ze shutterstock.com

2. Sacharidy hrají důležitou roli při déletrvajícím i vícefázovém zatížení. Důležité je doplnit tekutiny 

Protože glukóza je důležitým energetickým zdrojem pro buňky imunitního systému, její příjem je během déletrvající zátěže nezbytný pro zabránění potlačení imunitních funkcí. Zaveďme si zásadu tří R, refuel, rehydrate and rest (doplnění energetických zásob, doplnění potních ztrát a odpočinek). 

Doplněním energetických zdrojů nastartujeme regeneraci glykogenových zásob a pomůžeme obnovit potlačené imunitní funkce. Nahrazením potních ztrát ve výši 150 % a odpočinkem po zátěži dokážeme zkrátit nutnou dobu pro regeneraci k dalšímu tréninkovému zatížení. 

Na každý vypocený litr vody je potřeba přijmout 1,5 litru tekutiny ideálně s obsahem elektrolytů a minerálních látek, které se ztratily potem. Hlavně se jedná o znovuobnovení rovnováhy mezi sodíkem a draslíkem.

Po běžném hodinovém tréninku není potřeba speciálně doplňovat sacharidy. Co ale při déletrvající nebo vícefázové zátěži? 

Klasické doporučení příjmu sacharidů pro regeneraci glykogenových zásob po sportovní aktivitě, kdy byl glykogen vyčerpán (typicky dlouhodobá vytrvalostní aktivita), je aktuálně ve výši 1,2 g/kg do 30 minut po zatížení. 

Podle Costy R (2011) se zdá, že toto množství nám dokáže zrychlit regeneraci imunitních funkcí v podobě zabránění degranulace (zničení) neutrofilů (typ bílých krvinek). Koncentrace prozánětlivého cytokinu IL-6 se po příjmu sacharidů ve výší 1 g/kg tělesné hmotnosti také znatelně snížila. 

Lancaster et al. (2005) zjistili, že příjem 30–60 gramů sacharidů každou hodinu během 2,5 hodinové intenzivní jízdy na kole zamezí snížení jednotlivých prvků imunitního systému bojujících proti virům a bakteriím (v tomto případě IFNγ - Interferon gamma). Řada dalších prací potvrdila zvýšení úrovně řady dalších imunitních látek při podávání sacharidů během intenzivního dlouhého výkonu.

Jak zní konečné doporučení?

Na tuto otázku je velmi těžké komplexně odpovědět. Vše se odvíjí od objemu, délky a intenzity tréninku. Čím více a intenzivněji trénujeme, tím bude potřeba sacharidů pro regeneraci větší. Pokud chodíme do posilovny pravidelně třikrát týdně a trénink máme v délce kolem jedné hodiny, není nějak extra potřebné klást důraz na příjem sacharidů, i když v chřipkové sezóně by menší (myslím, že 30 gramů by mělo bohatě stačit) příjem sacharidů společně se syrovátkovým proteinem mohl hrát pozitivní roli.

obrázek z elitetrack.com

3. Zinek je zapotřebí nejen pro zdravou hladinu testosteronu. Je také důležitým antioxidantem

Zinek je součástí mnoha enzymů a zároveň plní antioxidační funkce v organismu. Jeho deficit se může projevit zvýšenou náchylností k onemocnění. Také se podílí na zdravé produkci testosteronu, jeho adekvátní příjem je důležitý hned z několika důvodů. 

Co suplementace zinkem dokáže?

  • Suplementace zinkem dokáže podle Science (2012) zkrátit dobu výskytu příznaků nachlazení a dávkování může být až v dávce 75 mg/den, a to po dobu výskytu příznaku nachlazení.
  • Pokud máme deficit zinku v organismu, tak podle Bonaventura (2015) dochází k celkovému negativnímu ovlivnění imunity v podobě sníženého počtu nebo nedostatečného zrání leukocytů, monocytů nebo NK buněk.

Pokud dlouhodobě nepřijímáme svoji denní dávku zinku ve výši 15 mg, je pravděpodobné, že máme nedostatečnou zásobu zinku v organismu, a mohli bychom mít i snížené imunitní funkci. 

Dostatečné zásoby zinku v organismu a akutní suplementace zinkem ovlivňuje imunitní funkce a může podle Science (2012) znatelně zkrátit léčbu takového nachlazení.

Znáte ZMA komplex?

Do dění zasahuje komplex ZMA, který obsahuje zinek, hořčík a vitamin B6. Je známo, že západní stravovací návyky jsou chudé na obsah hořčíku, který je jedním z hlavních regulátorů fyziologických procesů včetně imunitních funkcí. Pokud máme nedostatek hořčíku a zinku nebo bojujeme s nachlazením, komplex ZMA by mohl být zajímavou volbou.

obrázek z muscleandfitness.com

4. Vitamin C je silným antioxidantem

Vitamin C působí jako antioxidant přímo nebo brání vitamin E před jeho zničením volnými radikály. Jeho nedostatek je při pestré dietě celkem vzácný. Ale v našem kontextu tréninkového zatížení a poklesu imunitních funkcí je mnohdy jeho suplementace opodstatněná. 

Vytrvalci při suplementaci vitaminem C dlouhodobě vykazují nižší procento nemocnosti než jejich protějšci bez suplementace. Při rizikových obdobích vzniku nachlazení je možné vitamin C denně užívat v dávce kolem 100 mg (Garguláková, 2017). 

5. Vitamin D je slunečným vitaminem, kterého je obecně nedostatek

Zdá se, že vitamin D hraje daleko významnější roli, než jsme si doposud mysleli, a to i v případě výskytu nachlazení a chřipky. Urashima et al. (2010) ve své studii zjistil, že dětem, kterým byl podáván vitamin D jako doplněk stravy, se více vyhýbalo nachlazení během zimních měsíců. 

To souvisí s celkovým globálním nedostatkem vitaminu D zejména během měsíců s menším počtem slunečních hodin. Sportovci můžou těžit z jeho protizánětlivých účinků a opět snížit dobu potřebnou k regeneraci a optimalizovat svůj imunitní systém (Larson-Meyer & Willis, 2010).

6. Úloha L-glutaminu a jeho suplementace je kontroverzní. Má smysl?

Glutamin je nejvíce zastoupená aminokyselina ve svalech, plazmě a je využívána leukocyty jako zdroj energie. Podílí se také třeba na syntéze proteinů a tréninkem dochází k redukci glutaminu, proto je tu tzv. glutaminová hypotéza. Když dojde k redukci glutaminu vlivem tréninku, je potřeba glutamin doplnit, nebo ne? 

Zdá se, že suplementace glutaminem nemá v současném poznání větší oporu ve vědě, podle Gleesona et al. (1998) & Gleesona (2008) po klasickém silovém tréninku nebo po vytrvalostní aktivitě kratšího charakteru nedochází k redukci glutaminu.

Glutamin doplňujeme nejen doplňky stravy, ale i běžnou stravou...

Naproti tomu Parry-Billings et al. (1992) zjistil, že při intenzivní vytrvalostní aktivitě delší než 2 hodiny dochází k redukci plazmatické hladiny glutaminu a je vhodné doplnit jeho zásoby formou doplňku stravy nebo jídlem se zastoupením masa nebo mléčných výrobků. Avšak podle Gleesona (2008) je takovéto množství použito pro novotvorbu glukózy v játrech a ledvinách, takže o jeho doplnění se postará běžná strava. 

Zároveň Glesson vyvrátil glutaminovou hypotézu s tím, že koncentrace glutaminu v plazmě by musely být na tak nízké úrovni (<100 μmol/L), aby měla suplemetace glutaminem požadovaný efekt. Jenže nejmenší poklesy plazmatického glutaminu byly pozorovány v rozmezí hodnot 300–400 μmol/L. Takže se zdá, že suplementace glutaminem pro většinu lidí nepřináší požadovaný efekt, pravděpodobně nedokážeme natolik snížit zásoby glutaminu v organismu, aby byla suplementace zapotřebí.

obrázek ze shutterstock.com

Jaké další látky nám mohou pomoci zvýšit odolnost imunitního systému?

Znáte zapomenuté imunostimulační látky nebo adaptogeny?

Imunitní odpověď organismu nám dokáže ovlivnit také řada látek působících imunostimulačně. Mimo tento výčet zde také existuje spoustu látek z tradiční čínské medicíny nebo ajurvédy, které působí jako stimulanty imunity. 

Můžeme sem zařadit třeba ženšen, tradiční česnek, zázvor nebo třeba houby reishi a outkovku pestrou (Trametes versicolor). Mezi další nepřímou techniku příznivého ovlivnění imunity můžeme řadit použití adaptogenů, které snižují míru stresu, a tím pádem snižují úroveň kortizolu, který sám o sobě působí na potlačení imunitních funkcí. Mezi adaptogeny řadíme například rostliny s názvem Rhodiola Rosea, Schizandra Chinesis, Eleutherococcus senticosus nebo Panax Ginseng

Imunitu dlouhodobě podpoříme, když se budeme starat o svůj mikrobiom

Mezi další látky, které se významně podílejí na stavu naší imunity, patří i probiotika, prebiotika a synbiotika, které mají velký vliv na stav našeho mikrobiomu. Ve střevech sídlí 2/3 imunitního systému, pokud se budeme o své "potvůrky" starat, odmění se nám za to i pevným zdravím. 

Co by v naší stravě nemělo chybět?

  1. zelenina a ovoce
  2. kvašená zelenina v podobě kimchi nebo pickles či tradičního kysaného zelí
  3. kysané mléčné výrobky jako třeba acidofilní mléko nebo zakysané mléčné produkty
  4. kombucha je nejen fajn osvěžením, má i své zdraví prospěšné účinky
  5. luštěniny a obilniny
  6. obecně vysoký objem vlákniny ve stravě – až 35 gramů/den

Co si z toho vzít?

Cvičení ovlivňuje imunitní funkce jak z dlouhodobého, tak z krátkodobého hlediska. Pokud se věnujeme sportu pravidelně několikrát týdně jednou za den, dá se to považovat za takovou optimální hranici, kdy těžíme z dlouhodobých pozitivních účinků sportu na imunitu. 

Pokud trénujeme třeba několikrát denně, je potřeba optimalizovat svůj režim a podpořit vhodnou regenerací i imunitní funkce. Toho dosáhneme třeba včasným a správným podáním sacharidů, když je to třeba, výživou bohatou na vlákninu s probio- a prebiotickým působením a v neposlední řadě také doplňky stravy. 

Jedním z klíčových vitaminů, které bychom měli optimalizovat, je vitamin D, kterého nemáme všeobecně dost zejména kvůli nedostatečné sluneční expozici. Mezi další metody v boji proti nachlazení můžeme zařadit třeba otužování, saunování (o výhodách sauny se dočtete zde) nebo využití kryoterapie, kde si vyzkoušíme, jaké to je pobývat v -130°C. Postupné otužování můžete vyzkoušet třeba pomocí Wim Hofovi metody.

Závěrečné doporučení v bodech

  • v případě vícehodinového tréninku (> 2,5 h) je vhodné zařadit suplementaci sacharidy
  • po hodince ve fitku nebo na lekci zpravidla není nutné doplňovat sacharidy
  • čím více tréninkových jednotek za den absolvujeme, tím je nutnější použití sacharidů; stejně tomu je v případě velkého objemu tréninkových jednotek
  • z mého pohledu nejdůležitější mikroživinou pro optimalizaci imunitních funkcí je vitamin D
  • mezi další látky patří glutamin, zinek, vitamin C nebo hořčík
  • použití adaptogenů nebo imunostimulačních látek přírodního charakteru působí příznivě na imunitu
  • důležitou roli zastává střevní mikrobiom, proto je důležité se o něj starat
  • samozřejmostí je adekvátní a správně rozložený příjem bílkovin během dne minimálně do 3 a více jídel
  • zařazení potréninkového syrovátkového proteinového nápoje, který se přímo podílí na zlepšené funkci imunitního systému je ideální cestou, jak podpořit imunitní funkce

Jak podpořit imunitu kvalitní stravou a zabránit tak nejen podzimním rýmičkám?

[eshoplink]

Beaulieu, J., Dupont, C., & Lemieux, P. (2006). Whey proteins and peptides: beneficial effects on immune health. Získáno z http://www.openaccessjournals…

Bonaventura, P., Benedetti, G., Albarède, F., & Miossec, P. (2015). Zinc and its role in immunity and inflammation. Autoimmunity Reviews, 14(4), 277–285. https://doi.org/10.1016/j…

Costa R, J. S., Walters, R., Bilzon J, L. J., & Walsh, N. P. (2011). Effects of immediate postexercise carbohydrate ingestion with and without protein on neutrophil degranulation. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(3), 205–213.

Garguláková, K. (2017). Vliv pozávodní výživy na incidenci onemocnění horních cest dýchacích u výkonnostních plavců (Master’s thesis). Masarykova univerzita, Fakulta sportovních studií. Získáno z https://is.muni.cz/auth/th…=%2Fauth%2Fvyhledavani%2F%3Fsearch%3Dimunita%20tr%C3%A9nink%26start%3D1​

Gleeson, M. (2008). Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport Training. The Journal of Nutrition, 138(10), 2045S–2049S.

Gleeson, M., Walsh, N. P., Blannin, A. K., Robson, P. J., Cook, L., Donnelly, A. E., & Day, S. H. (1998). The effect of severe eccentric exercise-induced muscle damage on plasma elastase, glutamine and zinc concentrations. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 77(6), 543–546. https://doi.org/10.1007…

Keri Marshall, N. D. (2004). Therapeutic applications of whey protein. Alternative Medicine Review, 9(2), 136–156.

Larson-Meyer, D. E., & Willis, K. S. (2010). Vitamin D and Athletes. Current Sports Medicine Reports, 9(4), 220–226. https://doi.org/10.1249/JSR…

Monteiro, P. A., Campos, E. Z., de Oliveira, F. P., Peres, F. P., Rosa-Neto, J. C., Pimentel, G. D., & Lira, F. S. (2017). Modulation of inflammatory response arising from high-intensity intermittent and concurrent strength training in physically active males. Cytokine, 91(Supplement C), 104–109. https://doi.org/10.1016/j…

Nielsen, H. G. (2013). Exercise and Immunity. https://doi.org/10.5772/54681

Nieman, D. C., Johanssen, L. M., Lee, J. W., & Arabatzis, K. (1990). Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon. J Sports Med Phys Fitness, 30(3), 316–328.

Nieman, D. C., Miller, A. R., Henson, D. A., Warren, B. J., Gusewitch, G., Johnson, R. L., … Nehlsen-Cannarella, S. L. (1994). Effect of High- Versus Moderate-Intensity Exercise on Lymphocyte Subpopulations and Proliferative Response. International Journal of Sports Medicine, 15(04), 199–206. https://doi.org/10.1055/s…

Parry-Billings, M., Budgett, R., Koutedakis, Y., Blomstrand, E., Brooks, S., Williams, C., … Newsholme, E. A. (1992). Plasma amino acid concentrations in the overtraining syndrome: possible effects on the immune system. Medicine and Science in Sports and Exercise, 24(12), 1353–1358.

Pedersen, B. K., & Bruunsgaard, H. (1995). How Physical Exercise Influences the Establishment of Infections. Sports Medicine, 19(6), 393–400. https://doi.org/10.2165…

Science, M., Johnstone, J., Roth, D. E., Guyatt, G., & Loeb, M. (2012). Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ : Canadian Medical Association Journal, 184(10), E551–E561. https://doi.org/10.1503/cmaj…

Simonson, S. R., & Jackson, C. G. R. (2004). Leukocytosis occurs in response to resistance exercise in men. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(2), 266–271. https://doi.org/10.1519/R…

Skolnik, H., & Chernus, A. (2010). Nutrient Timing for peak performance. Human Kinetics. Získáno z https://www.google.com/books…+timing+for+peak+performance&ots=Avam-9uDbk&sig=Edhxn5QNqs541v2escBLZyEq4GY​

Terra, R., Silva, S. A. G. da, Pinto, V. S., & Dutra, P. M. L. (2012). Effect of exercise on immune system: response, adaptation and cell signaling. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 18(3), 208–214. https://doi.org/10.1590/S1517…

Tuan, T.-C., Hsu, T.-G., Fong, M.-C., Hsu, C.-F., Tsai, K. K. C., Lee, C.-Y., & Kong, C.-W. (2008). Deleterious effects of short-term, high-intensity exercise on immune function: evidence from leucocyte mitochondrial alterations and apoptosis. British Journal of Sports Medicine, 42(1), 11–15. https://doi.org/10.1136/bjsm.2...

Urashima, M., Segawa, T., Okazaki, M., Kurihara, M., Wada, Y., & Ida, H. (2010). Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1255–1260. https://doi.org/10.3945/ajcn…

Zavorsky, G. S., Kubow, S., Grey, V., Riverin, V., & Lands, L. C. (2007). An open-label dose-response study of lymphocyte glutathione levels in healthy men and women receiving pressurized whey protein isolate supplements. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 58(6), 429–436. https://doi.org/10.1080…

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku