Jak zásadně ovlivnit imunitu správným tréninkem a suplementací?
obrázek z muscleandstrength.com

Jak zásadně ovlivnit imunitu správným tréninkem a suplementací?

Mnozí z nás si ani nestačili užít léta tak, jak by si představovali a jako mávnutím kouzelného proutku je tato část roku, na kterou se všichni těšíme několik měsíců, nenávratně pryč. Místo letních teplot nám za okny pomalu začínají podzimní plískanice a sychravé počasí se nám začíná vrývat pod kůži. Podzim bývá časem, kdy všude kolem nás lítají všelijaké viry a bakterie zkoušející odolnost našeho imunitního systému. Velkou roli v tom, jestli po cestě z tréninku v tramvaji chytneme bacil od neustále kašlajícího souseda, hraje také příjem specifických živin během tréninku nebo po tréninku. Jak se nenechat převálcovat podzimními bacily?

V dnešním článku si zodpovíme tyto otázky:

  • Jaký vliv má sportovní aktivita na imunitní systém?
  • Za jakých podmínek jsme více ohroženi snížením imunitních funkcí?
  • Jaký typ sportovní aktivity nejvíce nabourává imunitu?
  • Existují vhodné doplňky stravy nebo nutriční strategie pro okamžité nakopnutí snížené imunity po tréninku?
  • A konečně jaké doplňky jsou vhodné a které si na to jenom hrají?

Imunitní schopnost organismu si můžeme představit jako takové vojsko. Každý oddíl vojska je reprezentován částí imunitního systému, který má za cíl zničit nepřítele v podobě cizorodé látky v organismu (viry, houby nebo bakterie) a zároveň likvidovat již nepotřebné buňky našeho organismu. Nazvěme to určitou formou recyklace. Takže celkově imunita chrání proti invazi cizími vojsky a podílí se také na vnitřním "servisu" organismu. Jestliže je imunitní funkce potlačena, může se stát, že najednou naše vojsko čelí přesile = nastane onemocnění, s kterým je třeba se vypořádat několikadenním bojem. 

Dlouhodobá pravidelná sportovní aktivita je v průměru úzce spojena s vyšší imunitní odolností vůči onemocněním. To je zejména díky vyšší aktivitě imunitních buněk "vytrénovaných" sportovní aktivitou. Pokud však vezmeme v potaz další faktory, tak se dostáváme k tzv. S křivce, která nám znázorňuje vztah intenzity zatížení a výskytu onemocnění horních cest dýchacích.

Vztah onemocnění a tréninkové nálože podle (Nielsen, 2013)

Podle S křivky vidíme, že dlouhodobě nejlepšího efektu tréninkového zatížení na výskyt infekčních onemocnění dosáhneme pomocí střední velikosti zatížení. Nejvyššího rizika vzniku infekčního onemocnění se vystavujeme tím, že máme velkou porci intenzivních tréninků, typicky dvoufázové tréninky s víkendovým zápasem. Pokud jsme takoví ti sportovci "jednou za čas si zajdu zacvičit", jsme na tom lépe, než kdybychom se jen váleli na gauči, ale hůře, než kdybychom plánovali tréninkové zatížení systematicky.

Ihned po sportovních výkonech dochází akutně k přechodnému stavu potlačené imunity (imunosupresi), kdy jsme náchylnější k onemocnění a namísto dalšího tréninku si při onemocnění odpočneme několik dní v posteli.

Za jakých podmínek na tom budeme s imunitou podstatně hůře?

Skolnik & Chernus, (2010) uvádí tyto situace:

  • Pokud čelíme psychickému stresu v podobě přílišné práce nebo nespokojenosti v osobním životě.

Jakákoliv forma stresu potlačuje imunitní systém zejména díky nepříteli v podobě stresového hormonu kortizolu

  • Jestliže absolvujeme vícefázové tréninky během jednoho dne bez prostoru pro (nejen) nutriční regeneraci.

Fungujeme-li takto několik dní v týdnu, jsme sami proti sobě. Pokud nedojde ke kompenzaci energetického výdeje, jeden z hlavních mechanismů, jak získat další energii, je v podobě působení kortizolu. Jedním z efektů kortizolu je rozklad bílkovin na aminokyseliny pro tvorbu glukózy v játrech a potlačení imunitních funkcí.

  • Podstupujeme-li dlouhodobou namáhavou sportovní zátěž.

 Například několikahodinový vytrvalostní trénink, vyčerpávající kruhový trénink o délce dvě hodiny a více apod.

  • Pakliže trénujeme ve stavu nízké sacharidové dostupnosti. 

tj. ve stavu kdy máme vyčerpané nebo značně snížené glykogenové zásoby. Třeba i díky faktu, že energetický metabolismus soupeří s imunitním systémem o využití aminokyselin, díky čemuž se aktivita imunitního systému sníží (Správný příjem sacharidů zvýší výkon i pomůže odbourat tuk).

obrázek z reebokcrossfitbrussels.com

Akutní vliv sportovní aktivity na imunitní funkce je tedy spíše opačný. Podle Terra, Silva, Pinto, & Dutra, (2012) je klasifikace takováto:

Intenzita Srdeční frekvence Délka Vliv na imunitní funkce
Nižší – Střední 55–69 % TFmax > 1,5 hodiny ↓↓
Vysoká 70–84 % TFmax < 1–1,5 hodiny

Tabulka 1: Intenzita a imunita

Většímu potlačení imunitních funkcí tedy čelíme v případě dlouhých vytrvalostních aktivit. Typicky sem můžeme zařadit půlmaraton, maraton nebo cyklistiku. Vysoce-intenzivní sportovní aktivita, kterou si můžeme představit třeba v podobě CrossFitu, sice také akutně potlačuje imunitní funkce, ale ne tak významně, jako v případě dlouhé sportovní aktivity. Dokonce při vysoce-intenzivní aktivitě dochází k produkci protizánětlivých látek (makrofágy nebo dendritické buňky), které mohou snížit poškození svalových vláken (Terra et al., 2012).

Na druhou stranu již před překulením tisíciletí D. C. Nieman et al., (1994) ukázali, že 45minutová intenzivní běžecká tréninková jednotka při 80 % VO2max měla daleko větší dopad na imunitní systém než stejná jednotka o náročnosti 50 % VO2max. Při vyšší intenzitě výkonu došlo ke zvýšení hodnot kortizolu, epinefrinu a následnému snížení buněk imunitního systému v podobě lymfocytů (druh bílých krvinek). Stejný efekt vysoce-intenzivního tréninku v podobě běhu v intenzitě 85 % VO2 max zaznamenal i Tuan et al., (2008), který k poznání ještě přidal, že snížení počtu lymfocytů pokračuje dalších 72 hodin po cvičení. No a nakonec můžeme simulovat dvojfázový trénink v podobě studie Monteiro et al., (2017), kdy po aerobní části tréninku následovala silová část v podobě tréninku nohou a dlouhodobě bylo sledováno navýšení počtu protizánětlivých látek.

Klasický silový trénink na bázi tří sérií s 8–10 opakování s hmotností 75 % 1RM (1RM = „maximálka“) nevedl k významnému potlačení imunitního systému u skupiny 8 mužských účastníku studie (Simonson & Jackson, 2004).

obrázek z lquinn-training.co.uk

Kdybychom měli tyto odstavce shrnout, dojdeme opět k tomu, že se stoupající intenzitou a délkou zátěže dochází k většímu potlačení imunity na dalších několik desítek hodin. Pokud podstupujeme vícefázové silové tréninky, dá se očekávat celkový podobný účinek jako je v případě vysoce-intenzivního sportovního zatížení, možná dojde ještě k většímu dopadu na imunitní odpověď díky většímu narušení svalových struktur. Takže největší pozornost metodám, jak pozitivně ovlivnit imunitu, by měli dát právě výše zmínění sportovci.

Studie provedená na 4 926 náhodně vybraných účastnících maratonu v Los Angeles podpořila hypotézu akutního efektu zátěže na imunitní systém a onemocnění. S rostoucím objemem tréninku nebo závodu roste i výskyt infekce horních cest dýchacích (DAVID C. Nieman, Johanssen, Lee, & Arabatzis, 1990).

Čím je delší vytrvalostní zátěž, jako v případě maratónců nebo ultravytrvalců, může se objevit tzv. "open window", kdy dojde k potlačení imunitního systému na 1–3 dny po zátěži a člověk se stává náchylnějším k onemocněním (Pedersen & Bruunsgaard, 1995).

Využití pokročilých strategií k akutnímu zlepšení imunity

Takže už víme, že celkovou nemocnost ve vztahu k tréninkovému zatížení nám nejvíce ovlivňuje:

  • Intenzita tréninkového zatížení
  • Délka tréninkového zatížení
  • Tréninkový objem

K tomuto výčtu si ještě přidáme regeneraci, která ovlivňuje za jak dlouho a jak kvalitně se dokážeme zotavit z tréninkového zatížení do normálního stavu. V tomto kontextu tedy budeme chápat pojem regenerace jako regeneraci výživou a doplňky stravy.

Sacharidy

Protože glukóza je důležitým energetickým zdrojem pro buňky imunitního systému, její příjem je během déletrvající zátěže nezbytný pro zabránění potlačení imunitních funkcí. Zaveďme si zásadu tří R, tedy refuel, rehydrate and rest (doplnění energetických zásob, doplnění potních ztrát a odpočinek). 

Doplněním energetických zdrojů nastartujeme regeneraci glykogenových zásob a pomůžeme obnovit potlačené imunitní funkce. Nahrazením potních ztrát ve výši 150 % a odpočinkem po zátěži dokážeme zkrátit nutnou dobu pro regeneraci k dalšímu tréninkovému zatížení. Takže na každý vypocený litr vody je potřeba přijmout 1,5 litru tekutiny ideálně s obsahem elektrolytů a minerálních látek, které se ztratily potem. Hlavně se jedná o znovuobnovení rovnováhy mezi sodíkem a draslíkem.

Klasické doporučení pro regeneraci glykogenových zásob po sportovní aktivitě, kdy byl glykogen vyčerpán (typicky dlouhodobá vytrvalostní aktivita), je aktuálně ve znění příjmu sacharidů ve výši 1,2 g/kg do 30 minut po zatížení. Podle autorů Costy R, Walterse, Bilzona J, & Walshe, (2011) se zdá, že toto množství nám dokáže zrychlit regeneraci imunitních funkcí v podobě zabránění degranulace (zničení) neutrofilů (typ bílých krvinek). Koncentrace prozánětlivého cytokinu IL-6 se také znatelně snížila po požití sacharidů ve výší 1 g/kg tělesné hmotnosti. 

Dále Lancaster et al., (2005) zjistil, že příjem 30–60 gramů sacharidů každou hodinu během 2,5 hodinové intenzivní jízdy na kole zamezí snížení jednotlivých prvků imunitního systému bojujících proti virům a bakteriím (v tomto případě IFNγ - Interferon gamma). Řada dalších prací potvrdila zvýšení úrovně řady dalších imunitních látek při podávání sacharidů během intenzivního dlouhého výkonu.

obrázek z elitetrack.com

Jak zní doporučení?

Na tuto otázku je velmi těžké komplexně odpovědět. Vše se odvíjí od objemu, délky a intenzity tréninku. Takže čím více a intenzivněji trénujeme, tím bude potřeba sacharidů pro regeneraci větší. Pokud chodíme do posilovny pravidelně třikrát týdně a trénink máme v délce kolem jedné hodiny, není nějak extra potřebné klást důraz na příjem sacharidů, i když v chřipkové sezóně by menší (myslím, že 30 gramů by mělo bohatě stačit) příjem sacharidů společně se syrovátkovým proteinem mohl hrát pozitivní roli.

L-glutamin

Glutamin je nejvíce zastoupená aminokyselina ve svalech, plazmě a je využívána leukocyty jako zdroj energie. Podílí se také třeba na syntéze proteinů a tréninkem dochází k redukci glutaminu, proto je tu tzv. glutaminová hypotéza. Když dojde k redukci glutaminu vlivem tréninku, je potřeba glutamin doplnit nebo ne? Zdá se, že suplementace glutaminem nemá v současném poznání oporu ve vědě, podle Gleesona et al., (1998) & Gleesona, (2008) po klasickém silovém tréninku nebo po vytrvalostní aktivitě kratšího charakteru nedochází k redukci glutaminu. Naproti tomu Parry-Billings et al., (1992) zjistil, že při intenzivní vytrvalostní aktivitě delší než 2 hodiny dochází k redukci plazmatické hladiny glutaminu a je vhodné doplnit jeho zásoby formou doplňku stravy nebo jídlem se zastoupením masa nebo mléčných výrobků. Avšak podle Gleesona, (2008) je takovéto množství použito pro novotvorbu glukózy v játrech a ledvinách, takže o jeho doplnění se postará běžná strava. 

Zároveň Glesson vyvrátil glutaminovou hypotézu s tím, že koncentrace glutaminu v plazmě by musely být na tak nízké úrovni (<100 μmol/L), aby měla suplemetace glutaminem požadovaný efekt. Jenže nejmenší poklesy plazmatického glutaminu byly pozorovány v rozmezí hodnot 300–400 μmol/L. Takže suplementace glutaminem jednoduše postrádá smysl, protože nedokážeme natolik snížit jeho zásoby v organismu, aby byla suplementace zapotřebí.

obrázek z nike.com

Zinek

Zinek je součástí mnoha enzymů a zároveň plní antioxidační funkce v organismu. Jeho deficit se tedy může projevit zvýšenou náchylností k onemocnění. Také se podílí na úrovni testosteronu, takže jeho adekvátní příjem je důležitý hned z několika důvodů. Suplementace zinkem dokáže podle Science, Johnstone, Roth, Guyatt, & Loeb, (2012) zkrátit dobu výskytu příznaků nachlazení a dávkování může být až v dávce 75 mg/den, a to po dobu výskytu příznaku nachlazení. Pokud máme deficit zinku v organismu tak podle Bonaventura, Benedetti, Albarède, & Miossec, (2015) dochází k celkovému negativnímu ovlivnění imunity v podobě sníženého počtu nebo nedostatečného zrání leukocytů, monocytů nebo NK buněk.

Pokud tedy dlouhodobě nenaplňujeme naši denní potřebu zinku ve výši 15 mg, je pravděpodobné, že máme nedostatečnou zásobu zinku v organismu, a mohli bychom tudíž mít i sníženou imunitní funkci. Jak vidíme, dostatečné zásoby zinku v organismu a akutní suplementace zinkem ovlivňuje imunitní funkce a může podle Science, Johnstone, Roth, Guyatt, & Loeb, (2012) znatelně zkrátit léčbu takového nachlazení.

Do dění zasahuje komplex ZMA, který obsahuje zinek, hořčík a vitamin B6. Je známo, že západní stravovací návyky jsou chudé na obsah hořčíku, který je jedním z hlavních regulátorů fyziologickcých procesů včetně imunitních funkcí. Pokud máme nedostatek hořčíku a zinku, nebo bojujeme s nachlazením, komplex ZMA by mohl být zajímavou volbou.

obrázek z muscleandfitness.com

Vitamin C

Působí jako antioxidant přímo nebo brání vitamin E před jeho zničením volnými radikály. Jeho nedostatek je při pestré dietě celkem vzácný. Ale v našem kontextu tréninkového zatížení a poklesu imunitních funkcí je mnohdy jeho suplementace opodstatněná. Například vytrvalci při suplementaci vitaminem C dlouhodobě vykazují nižší procento nemocnosti než jejich protějšci bez suplementace. Při rizikových obdobích vzniku nachlazení je možné vitamin C denně užívat v dávce kolem 100 mg (Garguláková, 2017). 

Vitamin D

Zdá se, že vitamin D hraje daleko významnější roli, než jsme si doposud mysleli, a to i v případě výskytu nachlazení a chřipky. Například Urashima et al., (2010) ve své studii zjistil, že dětem, kterým byl podáván vitamin D jako doplněk stravy, se více vyhýbaly nachlazení během zimních měsíců. To souvisí s celkovým globálním nedostatkem vitaminu D – Nedostatkem vitamínu D trpí až miliarda lidí. Víte, co vám hrozí?. Sportovci můžou těžit z jeho protizánětlivých účinků a opět snížit dobu potřebnou k regeneraci a optimalizovat svůj imunitní systém (Larson-Meyer & Willis, 2010).

Proteinový nápoj

V minulém článku jsme se dozvěděli něco o tom, jak správně pít proteinový nápoj v kontextu se stravou a tréninkem, aby nám rostly svaly (Piju protein, ale výsledky nikde! Vyplatí se to vůbec?). Dnes se však dozvíme další aspekt, proč bychom si měli po tréninku dopřát porci kvalitního syrovátkového proteinu. Jak už asi tušíme, syrovátkový protein bude mít vliv na imunitu. Díky obsahu biologicky aktivních látek v syrovátce jako je laktoferrin, betalaktoglobulin a imunoglobulin má syrovátkový protein pozitivní vliv na imunitní funkce. Díky poměrně slušně zastoupené aminokyselině cystein dochází vnitrobuněčně k přeměně cysteinu na glutation, který je silným antioxidantem (Keri Marshall, 2004).

Například Zavorsky, Kubow, Grey, Riverin, & Lands, (2007) ukázal, že se koncentrace glutationu zvýšila o 24 % po dvoutýdenní suplementaci syrovátkovým proteinem v dávce 45 gramů. Antioxidační kapacita organismu se tedy suplementací syrovátkovým proteinem dokáže zlepšit. Zároveň také podle Beaulieu, Dupont, & Lemieux, (2006) dochází k vyšší aktivitě makrofágů a protizánětlivých látek.

obrázek z aliexpress.com

Z toho vyplývá, že syrovátkovým proteinovým nápojem nejen "nastartujeme" regeneraci poškozených svalových vláken, ale také dáme impuls našemu imunitnímu systému a podpoříme vnitřní přeměnu glutationu. Dávkování proteinu zůstává klasické a nezměněné v podobě 0,25 g/kg tělesné hmotnosti nebo 20–40 gramů proteinu.

Imunitní odpověď organismu nám dokáže ovlivnit také řada látek působících imunostimulačně. Mimo tento výčet zde také existuje spoustu látek z tradiční čínské medicíny nebo ajurvédy, které působí jako stimulanty imunity. Můžeme sem zařadit třeba ženšen, tradiční česnek, zázvor nebo třeba houby reishi a outkovku pestrou (Trametes versicolor). Mezi další nepřímou techniku příznivého ovlivnění imunity můžeme řadit použití adaptogenů, které snižují míru stresu a tím pádem také snižují úroveň kortizolu, který sám o sobě působí na potlačení imunitních funkcí. Více zde: Snižte stres a adaptujte se s adaptogeny! .

Mezi další látky, které se významně podílejí na stavu naší imunity, patří i probiotika, prebiotika a synbiotika (Probiotika, prebiotika a synbiotika, jak se v nich vyznat? 6 tipů pro výběr účinného přípravku), které mají velký vliv na stav našeho mikrobiomu. Ve střevech sídlí 2/3 imunitního systému a pokud se budeme o své „potvůrky“ starat, odmění se nám za to i pevným zdravím. Mezi hlavní dietní zdroje, které by v podzimních měsících měly být častěji v našich jídelníčcích, patří:

Co si z toho vzít?

Cvičení ovlivňuje imunitní funkce jak z dlouhodobého, tak z krátkodobého hlediska. Pokud se věnujeme sportu pravidelně několikrát týdně jednou za den, dá se to považovat za takovou optimální hranici, kdy těžíme z dlouhodobých pozitivních účinků sportu na imunitu. Pokud však již trénujeme třeba několikrát denně, je potřeba optimalizovat svůj režim a podpořit vhodnou regenerací i imunitní funkce. Toho dosáhneme třeba včasným a správným podáním sacharidů, když je to třeba, výživou bohatou na vlákninu s probio- a prebiotickým působením a v neposlední řadě také doplňky stravy. Jedním z klíčových vitaminů, které bychom měli optimalizovat, je vitamin D, kterého nemáme všeobecně dost zejména díky nedostatečné sluneční expozici. Mezi další metody jak bojovat proti nachlazení můžeme zařadit třeba otužování, saunování nebo využití kryoterapie, kde si vyzkoušíme, jaké to je, pobývat v -130°C.

  • v případě vícehodinového tréninku (> 2,5 h) je vhodné zařadit použití sacharidové suplementace
  • po hodince ve fitku nebo na lekci zpravidla není nutné doplňovat sacharidy
  • čím více tréninkových jednotek za den absolvujeme, tím je nutnější použití sacharidů; stejně tomu je v případě velkého objemu tréninkových jednotek
  • z mého pohledu nejdůležitější mikroživinou pro optimalizaci imunitních funkcí je vitamin D
  • mezi další látky patří glutamin, zinek, vitamin C nebo hořčík
  • použití adaptogenů nebo imunostimulačních látek přírodního charakteru působí příznivě na imunitu
  • důležitou roli zastává střevní mikrobiom, proto je důležité starat se o něj
  • samozřejmostí je adekvátní a správně rozložený příjem bílkovin během dne minimálně do 3 a více jídel
  • zařazení potréninkového syrovátkového proteinového nápoje, který se přímo podílí zlepšené funkci imunitního systému

Zdroje:

Beaulieu, J., Dupont, C., & Lemieux, P. (2006). Whey proteins and peptides: beneficial effects on immune health. Získáno z http://www.openaccessjournals....

Bonaventura, P., Benedetti, G., Albarède, F., & Miossec, P. (2015). Zinc and its role in immunity and inflammation. Autoimmunity Reviews, 14(4), 277–285. https://doi.org/10.1016/j.autr...

Costa R, J. S., Walters, R., Bilzon J, L. J., & Walsh, N. P. (2011). Effects of immediate postexercise carbohydrate ingestion with and without protein on neutrophil degranulation. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(3), 205–213.

Garguláková, K. (2017). Vliv pozávodní výživy na incidenci onemocnění horních cest dýchacích u výkonnostních plavců (Master’s thesis). Masarykova univerzita, Fakulta sportovních studií. Získáno z https://is.muni.cz/auth/th/409...

Gleeson, M. (2008). Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport Training. The Journal of Nutrition, 138(10), 2045S–2049S.

Gleeson, M., Walsh, N. P., Blannin, A. K., Robson, P. J., Cook, L., Donnelly, A. E., & Day, S. H. (1998). The effect of severe eccentric exercise-induced muscle damage on plasma elastase, glutamine and zinc concentrations. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 77(6), 543–546. https://doi.org/10.1007/s00421...

Keri Marshall, N. D. (2004). Therapeutic applications of whey protein. Alternative Medicine Review, 9(2), 136–156.

Larson-Meyer, D. E., & Willis, K. S. (2010). Vitamin D and Athletes. Current Sports Medicine Reports, 9(4), 220–226. https://doi.org/10.1249/JSR.0b...

Monteiro, P. A., Campos, E. Z., de Oliveira, F. P., Peres, F. P., Rosa-Neto, J. C., Pimentel, G. D., & Lira, F. S. (2017). Modulation of inflammatory response arising from high-intensity intermittent and concurrent strength training in physically active males. Cytokine, 91(Supplement C), 104–109. https://doi.org/10.1016/j.cyto...

Nielsen, H. G. (2013). Exercise and Immunity. https://doi.org/10.5772/54681

Nieman, D. C., Johanssen, L. M., Lee, J. W., & Arabatzis, K. (1990). Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon. J Sports Med Phys Fitness, 30(3), 316–328.

Nieman, D. C., Miller, A. R., Henson, D. A., Warren, B. J., Gusewitch, G., Johnson, R. L., … Nehlsen-Cannarella, S. L. (1994). Effect of High- Versus Moderate-Intensity Exercise on Lymphocyte Subpopulations and Proliferative Response. International Journal of Sports Medicine, 15(04), 199–206. https://doi.org/10.1055/s-2007...

Parry-Billings, M., Budgett, R., Koutedakis, Y., Blomstrand, E., Brooks, S., Williams, C., … Newsholme, E. A. (1992). Plasma amino acid concentrations in the overtraining syndrome: possible effects on the immune system. Medicine and Science in Sports and Exercise, 24(12), 1353–1358.

Pedersen, B. K., & Bruunsgaard, H. (1995). How Physical Exercise Influences the Establishment of Infections. Sports Medicine, 19(6), 393–400. https://doi.org/10.2165/000072...

Science, M., Johnstone, J., Roth, D. E., Guyatt, G., & Loeb, M. (2012). Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ : Canadian Medical Association Journal, 184(10), E551–E561. https://doi.org/10.1503/cmaj.1...

Simonson, S. R., & Jackson, C. G. R. (2004). Leukocytosis occurs in response to resistance exercise in men. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(2), 266–271. https://doi.org/10.1519/R-1257...

Skolnik, H., & Chernus, A. (2010). Nutrient Timing for peak performance. Human Kinetics. Získáno z https://www.google.com/books?h...

Terra, R., Silva, S. A. G. da, Pinto, V. S., & Dutra, P. M. L. (2012). Effect of exercise on immune system: response, adaptation and cell signaling. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 18(3), 208–214. https://doi.org/10.1590/S1517-...

Tuan, T.-C., Hsu, T.-G., Fong, M.-C., Hsu, C.-F., Tsai, K. K. C., Lee, C.-Y., & Kong, C.-W. (2008). Deleterious effects of short-term, high-intensity exercise on immune function: evidence from leucocyte mitochondrial alterations and apoptosis. British Journal of Sports Medicine, 42(1), 11–15. https://doi.org/10.1136/bjsm.2...

Urashima, M., Segawa, T., Okazaki, M., Kurihara, M., Wada, Y., & Ida, H. (2010). Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1255–1260. https://doi.org/10.3945/ajcn.2...

Zavorsky, G. S., Kubow, S., Grey, V., Riverin, V., & Lands, L. C. (2007). An open-label dose-response study of lymphocyte glutathione levels in healthy men and women receiving pressurized whey protein isolate supplements. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 58(6), 429–436. https://doi.org/10.1080/096374...

  •