Jak zastavit přejídání?

Jak zastavit přejídání?

Neodtrhnete si od úst? Ve snaze zhubnout jste začali sportovat, ale jakmile vás někdo pustí k jídlu, nemůžete se přestat cpát? Jíte, i když vůbec nemáte hlad? Trpíte chorobným přejídáním? Poradíme vám, jak nad ním vyzrát!

obrázek z watchfit

Víte, že hubení a obézní lidé se liší nejen tím, co jedí, ale také jak jedí? Je vědecky dokázané, že obézní lidé jedí větší sousta a u jídla hltají. Po chvíli nevědí, ani co jedli a jedí stále dál a dál, protože se jim zdá, že nesnědli dost. A tak se stále přejídají. To není dobré ani pro jejich váhu, ani pro jejich zdraví. Přeplněný žaludek totiž způsobuje bolesti břicha a křeče. Souvislost s přejídáním má ale i větší riziko infarktu, selhání jater i ledvin. To, co ze záchvatového přejídání dělá i psychickou nemoc je, že dotyčný subjekt ví, že mu bude špatně až se přejí, nebude se moci hýbat, bude ho bolet břicho… ale přesto se přecpává den za dnem znovu a znovu. A nelze to zastavit. Opravdu nelze?

Hned z počátku si musíme vyjasnit, že existuje občasné přejedení a nebezpečné záchvatovité přejídání. Každý z nás se čas od času přejí, jsme zrovna na grilovačce, na velké rodinné večeři nebo nás chytla mlsná. Takové přejedení je v pořádku. Organismus se dokáže vyrovnat s občasným pocitem hladu i přejedením. Je tu však tenká individuální hranice, kdy se z přejedení stává nemoc. Člověk přestává mít jídlo pod kontrolou, nechává se zmítat svými náladami a každý jeho krok doprovází jídlo. Příčina záchvatovitého přejídání může být problém psychologický, ale může to být také kombinace fyzické, emocionální touhy a chemické potravinové závislosti na jídle. To znamená, že se pro vás jídlo stalo prostředkem primitivních odměn a tak se v mozku zařadilo k návykovému chování. Objevuje se u vás fyzická touha po jídle, i když nemáte fyzický hlad, jíst vám působí radost a stali jste se jídlem posedlí. V takovém případě je třeba navštívit odborníka a začít se zdravým výživovým plánem. V případě návykového chování je totiž velmi těžké vypořádat se s přejídáním sám. Někdy se  přejídá i z jiných důvodů, emoce, které jsou spojeny s přejídáním, jsou třeba deprese, nuda, samota, úzkost, stres nebo hněv. I tady mohlo dojít k určité psychologické vazbě – například stresové přejídání, často vede také k závislosti a k toxické obezitě. Není radno tedy tyto symptomy přehlížet, je třeba začít s nimi ihned bojovat.

Hlavní znaky poruchy záchvatového přejídání:

  • Mnohem rychlejší konzumace jídla než je běžné
  • Nepříjemný pocit sytosti po jídle
  • Konzumace mnohem většího množství potravy než je obvyklé
  • Stravování jen pro pocit, že je subjekt najedený
  • Objevují se pocity znechucení, deprese, viny
  • Porucha je potvrzená dochází-li k ní asi 2x týdně v průběhu posledních 6ti měsíců
  • Přejídání směřuje ke vzniku obezity (která dále způsobuje diabetes typu 2, srdeční onemocnění, vysoký krevní tlak a hladinu cholesterolu, rakovinu, problémy se žlučníkem, obtížné dýchání, deprese).

Ať už tento článek čtete z důvodu, že máte podezření na záchvatovité přejídání, nebo jen proto, že víte, že se přejíte jen občas (po večeři jdete pro sušenku a pak pro brambůrky), ale není vám to příjemné a tak chcete toto chování zastavit, je počáteční postup pro všechny stejný. Na začátku je třeba si uvědomit, kdy máte hlad, kdy jste sytí a kdy jste přecpaní. To není jednoduchý úkol, protože mozek při tomto rozhodování získává mnoho informací – ze žaludku (jeho naplnění vyvolává produkci hormonů, které působí jako signály sytosti), z krve (pokles hladiny krevního cukru znamená intenzivní pocit hladu), ale také z okolí (když vidíme v reklamě jídlo, spustí se stimulátory hlásící se o jídlo, i když nemáme hlad). Žaludku tedy musíme nabídnout co největší objem, ale co nejméně energie kvůli štíhlé linii a zdraví, a zároveň zvolit potravinu, která udrží přijatelnou hladinu cukru v krvi tak, aby nedošlo k jejímu rychlému poklesu (stálou hladinu cukru v krvi udržuje škrob – brambor, těstoviny, rýže, obilné produkty). Dobře zasytí celozrnné potraviny, pohanka, vločkové směsi, brambory a luštěniny.

Přejídání

Pak se tu ale rozchází ti, kteří trpí občasným přejídáním a ti, kteří trpí tím záchvatovitým. Pro ty, kteří se občas přejí, totiž stačí nabídnout pár pravidel, jelikož jejich přejedení je nejčastěji způsobeno nepravidelným stravováním a nevhodně složeným jídelníčkem, nikoli poruchou či posedlostí. Nejdůležitější je, nastolit v jídle pravidelnost. Jezte každé 2-4 hodiny bez ohledu na to, zda máte hlad nebo nedostatek času. Tělo energii potřebuje a s pravidelným zásobováním si přestane schovávat tuk na horší časy. Malý trik, který při boji s přejídáním pomůže, je vypít před jídlem sklenici vody, minerálky nebo hořkého čaje. Tak se více zaplní žaludek, potrava, kterou konzumujete, nabobtná a rychleji se dostaví pocit sytosti. Pijte před jídlem, při něm i po něm, tak budete sytí rychleji. Ze stejného důvodu se doporučuje také jíst pomalu a malá sousta, žaludku totiž trvá asi 20 minut, než pošle do mozku informaci, ve které vyhodnotí přijatou potravu – a za tento čas jste byli v dřívějších dobách hltání a přejídání už skoro u konce svého maratonu a pocit nasycení se tak u vás stále nedostavil. Říkáte si, že nemáte čas obědvat půl hodiny? Dobře neobědvejte, ale dávejte si malé porce s vysokou energetickou hodnotou, uvidíte, že až odbude 20ti minutový interval a vy už budete u další práce, dostaví se pocit nasycení a vy už na jídlo nebudete mít pomyšlení. Pokud neumíte jíst pomalu, trénujte. Stanovte si, jak dlouho vám bude trvat jídlo sníst, a kontrolujte čas. Při jídle můžete také používat menší talíře, kde vypadá, že je jídla hodně, a tak vlastně sami sebe přesvědčíte, že jste toho snědli dost. Při stravování se soustřeďte jen na jídlo a nenechávejte se rozptylovat dalšími věcmi. Tak si včas uvědomíte, kolik jste toho snědli a zda už jste sytí. Pokud nedodržíte pravidelnost v jídle, mějte v lednice zdravé potraviny, například zeleninu. Když pak po dlouhém hladovění uděláte večer nálet na ledničku, je zelenina vhodným nouzovým řešením pro vaše „přejedení“. Pokud se přejíte na oslavách, grilováních, velkých rodinných večeřích, neřešte prohřešek tak, že další den vynecháte jídlo a budete hladovět, zkrátka se jen vraťte zpět do normálního režimu a pokračujte v budování zdravého životního stylu.

Pro ty, co trpí záchvatovitým přejídáním je to složitější. Většinou se neobejdou bez alespoň prvotní konzultace s odborníkem. I když to už samozřejmě závisí na míře poruchy. Pro vás tedy alespoň jen několik obecných rad: Když se pustíte do nového stylu nepřejídání, neznamená to, že budete hladovět. To by byl další problém. Pijte hodně vody, jezte zdravou stravu, která neobsahuje vysokou hladinu cukrů, jezte hodně zeleniny a ovoce. Naučte se číst etikety a kupujte vhodné potraviny. Nezapomeňte na vyváženost stravy – bílkoviny, sacharidy, zdravé tuky, vláknina – ani na její pestrost. Jezte asi 5 – 6x denně po malých porcích. Nebuďte v depresi z toho, že jste se přejedli a udělali chybu, odpusťte si, jděte na procházku, zacvičte si, vykoupejte se v horké vaně a čtěte si oblíbenou knihu. Poproste o podporu své okolí, není ostuda přiznat, že potřebujete pomoci, a pokud na vás budou přicházet choutky navštěvovat potají ledničku, okolí vám může pomoci. Nakupujte jen to, co můžete jíst. Začněte s oblíbeným sportem, ale nezapomeňte ani odpočívat. Pokud přejídání nelze moc dobře odbourat, radí se sáhnout po zápisníčku. Do něj si budete zapisovat, co jíte, a jaký účinek  - emoční, na vás dané jídlo má. Po určité době byste měli být schopni vyloučit ze svého jídelníčku ty potraviny, které i když mohou být zdravé, souvisí s vaším dalším přejídáním a špatnými pocity.

  •