V době, kdy můžeme nadváhu a obezitu celosvětově pokládat za pandemii, je redukce hmotnosti a zejména tělesného tuku žhavým tématem. Jaké množství tukové tkáně je proto optimální, proč je v přiměřené míře potřebná k životu a jak při hubnutí zabránit ztrátě svalů? Vše se dozvíte v dnešním článku.
Co je tuková tkáň a proč ji potřebujeme k životu?
Tuková tkáň je hubnoucími jedinci často považována za nepřítele. Je však třeba pamatovat na to, že plní funkci zásobárny energie a zapojuje se rovněž do procesů imunitního systému, tvorby hormonů a zánětlivých působků nebo reprodukce. Samotná tuková tkáň obsahuje cca 85–87 % tuku, 10–15 % vody a 2–3 % bílkovin. Energetická hodnota 1 kg tukové tkáně je přibližně 7 700 kcal (32 340 kJ).
Jaké aktivity byste museli vykonat, pokud byste chtěli takové množství tukové tkáně spálit? To vám podrobně vysvětlíme v našem dalším článku, který vysvětlí, kolik energie obsahuje kilogram tuku.
Určité množství tukové tkáně je tak nezbytné pro přežití organismu – u mužů se uvádí cca 2–5 %, pro ženy pak 10–13 % tělesného tuku. Zdraví však ohrožuje i jeho nadbytek, zpozornět by v tomto případě měli muži s vyšším množstvím tělesného tuku než 20‑25% , ženy pak nad 30‑35%.
Chcete hubnout 100% čistý tuk? Bohužel...
Není ničím zvláštním, že pro jedince snažící se o redukci je ztráta čistého tuku doslova vzdušným zámkem. Pravdou však je, že ač se budete snažit sebevíc, nikdy bohužel nebudete hubnout 100% tuk. Kalorický deficit je totiž rizikový i pro svalovou hmotu a ztrátě menšího či většího množství svalů se tak prostě nevyhnete. Zajímají vás detailnější informace? Přečtěte si náš další článek jak jíst a suplementovat během diety.
Vehnal vám předešlý text slzy očí? Nezoufejte – přinášíme vám 3 jednoduché a praktické tipy, jak své svaly ochránit.
3 tipy, jak hubnout a minimalizovat ztrátu svalové hmoty
1. Zařaďte silový trénink
Silový trénink vám při snaze o hubnutí může nabídnout nejen způsob výdeje energie, je rovněž důležitým stimulem pro udržení svalové hmoty. Zapomeňte ale na nekonečné série po 20 opakováních – ideálně volte těžší váhy alespoň v rozmezí 70–80 % 1RM, se kterými provádějte 8–12 opakování. Pokud se i v dietě cítíte dobře a plní sil, můžete jít samozřejmě i výš. Jestliže vás toto téma zajímá podrobněji, vše potřebné najdete zde.
Je na hubnutí lepší kardio nebo silový trénink? Odpověď vás možná překvapí – najdete zde
2. Mějte v jídelníčku dostatek bílkovin
Důležitá role bílkovin přijímaných ze stravy pro vás jistě není v procesu udržení a budování svalové hmoty ničím novým. Kolik ale ten “dostatek” je? Podle nejnovějších poznatků je odpovídající množství příjmu bílkovin v dietě (tj. kalorické restrikci) 1,4–2 g/kg tělesné hmotnosti pro rekreační atlety, pro trénované sportovce pak 2,3–3,1 g/kg beztukové (!!) tělesné hmotnosti.
Zapomínat byste však neměli ani na adekvátní příjem energie – kalorický deficit by neměl být nastaven příliš hluboko, nedejbože pod hodnotu bazálního metabolismu. V praxi se setkáváme nejčastěji s kalorickým deficitem 15–20 %, překračovat hodnotu 30 % vám už nedoporučujeme.
Dbejte také na správné rozložení energie mezi jednotlivými makroživinami. Roli hraje rovněž i kvalita vybíraných potravin a celková pestrost jídelníčku.
Jde vám z toho hlava kolem? Podívejte se na článek Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé, kde je vše přehledně vysvětlené
3. Nezapomínejte na kvalitní spánek
Mysleli jste, že na spánek tentokrát nedojde? Omyl – i tady je na místě zopakovat staré známé pravidlo, že bez kvalitního spánku to zkrátka nepůjde. S jeho nedostatkem se totiž pojí zvýšený pocit hladu, chuť na sladké a přiznejte si, že po probdělé noci tomu ani na tréninku příliš nedáte. Při dlouhodobě snížené délce a kvalitě spánku navíc dochází ke snížení hladiny testosteronu, který je v podpoře růstu a udržení svalové hmoty klíčovým hormonem.
Co dalšího vám při nedostatku spánku hrozí? Další informace o nedostatku spánku ve vztahu ke svalům si přečtěte v našem článku.
Má při hubnutí smysl cvičit nalačno?
I vy už jste jistě slyšeli, že pro efektivní spalování tuku je potřeba cvičit rána nalačno. Je pravdou, že spalování tuků je při tomto způsobu tréninku o něco efektivnější, současné studie však ukazují, že na celkové hubnutí nemá tato metoda žádný vliv.
Pokud vám tedy takovýto způsob cvičení vyhovuje, nic proti tomu. Jestliže ale patříte ke skupině, která se po takovém tréninku horko těžko staví na nohy a přemýšlí už jen o tom, co všechno by snědla, můžete od něj dát s klidem ruce pryč.
- Prahnete po dalších evidence‑based informacích? Pak je náš další článek o hiit přesně pro vás
- Chcete rychle zhubnout? Přečtěte si náš článek, kde se věnujeme rychlému a efektivnímu hubnutí.
Co si z toho vzít?
Touha po zhubnutí tukové tkáně u osob redukujících hmotnost je pochopitelná – nezapomínejte však na to, že určité množství tuku k životu potřebujeme. Je také dobré vědět, že hubnout 100% čistý tuk je takřka nemožné, ztrátu svalové hmoty však můžete minimalizovat díky silovému tréninku, správně nastavenému jídelníčku a kvalitnímu spánku.
Dobrou zprávu pro vás mám, i pokud jste zarytými odpůrci cvičení nalačno – k efektivnímu hubnutí není v žádném případě nezbytné. Pokud vám však tato metoda vyhovuje, nic proti tomu.
