Jak získat tělo superhrdiny? Vyzkoušej přípravu Hugha Jackmana pro roli Wolverina

Adéla Nejedlá
Adéla Nejedlá před 5 měsíci
4
Jak získat tělo superhrdiny? Vyzkoušej přípravu Hugha Jackmana pro roli Wolverina

“Mám ve skříni tři druhy oblečení: 1. když jsem normální, 2. když jsem hubený a 3. když jsem tlustý. Když natáčíme Wolverina, tak na sebe nemám vůbec nic," směje se Hugh Jackman. 

Tahle věta nám hned pro začátek určitě napoví, že trénink a stravovací plán pro roli Wolverina, nejslavnějšího hrdiny ze ságy X-men, není zrovna pro každého. Postava, která se v průběhu celé ságy mění tak, že by se herec nemusel rozhodně stydět si během natáčení odběhnout na pódia kulturistiky.

Hugh Jackman je padesátiletý herec, kterého můžete mimo jiné znát z filmu Největší Showman nebo z jeho úplných začátků z muzikálu Oklahoma. Říkáte si, jak jen to dělá? Z neuvěřitelných tanečních kreací rovnou do těla superhrdiny?

Pojďme se dnes společně podívat, v čem spočívá jeho trénink a strava během natáčení filmu Wolverine. 

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Jak na svaly superhrdiny, když doteď tančíte v punčocháčích
  • 4−5 tisíc kalorií denně, jde to ruku v ruce se sixpackem?
  • Jaký je tréninkový program Wolverina
  • Každý jsme superhrdinou v něčem jiném

Jak dlouho trvalo pohlednému herci dosáhnout formy superhrdiny?

Hugh Jackman byl vždy ve skvělé formě, v několika rozhovorech zmínil, že je aktivní celý život, tím pádem je zvyklý na jakýkoliv styl aktivního života. Jako herec je velmi populární a každá jeho role je něčím jiná, tím pádem i jeho postava musí vypadat jinak. Po dokončení filmu Bídníci byl ve skvělé formě, ale jak se z hubeného gentlemana Jeana Valjeana má za pár měsíců stát svalnatý superhrdina? 

Jeho trenér David Kingsbury se v jednom z rozhovorů zmínil, že na to, aby udělali takovou formu, jaké nakonec dosáhli, by potřebovali ideálně alespoň 5 měsíců, oni to ale museli stihnout za 3−4 měsíce.

David se zmínil, že herec byl nadšený hned z prvního sezení, kde se probírala celá cesta za jeho potenciální postavou, tak moc, že si hned domluvil trénink následující den v 8 ráno. Je tedy nutno zmínit, že pokud se chystáte program Wolverina vyzkoušet, zapálení vám nesmí chybět.

Jakým stylem tréninku se Hugh Jackman řídil? 

Hugh zpočátku neměl moc zkušenost se silovým tréninkem. Většinou dělal 8−12 opakování. Jeho trenér naopak vždy zastával tréninkový systém s nižším počtem opakování (1−5 opakování), těžké série a stimulaci zejména myofibrilární hypertrofie. Jakmile dokončili fázi přípravy s tréninky o nižším počtu opakování, přišly na řadu tréninky s vyššími počty opakování, aby podpořili sakroplazmatickou hypertrofii.

Tento proces je převážně vyvolán při klasickém kulturistickém tréninku s počty opakování zhruba v rozsahu 8−15. Díky zvyšování síly během silovějších sérií máme prostor zvyšovat pracovní váhy i u sérií s vyšším počtem opakování, proto jeho trenér naplánoval právě tuto periodizaci tréninku. Kombinace těchto dvou stylů nám přináší ty nejlepší výsledky, říká David. 

Můžeme na sebe naplácat svaly jen tak, i když jsme hubení, jako byl právě budoucí představitel Wolverina?

Aby postava byla opravdu svalnatá, Hugh prošel dvěma fázemi. Fázi nabírací a fází diety. Nabírání nebyl rozhodně styl “all you can eat”, jeho trenér je zastánce velmi čistého nabírání, tudíž jeho energetický příjem i v nabírání byl převážně z nutričně bohatých potravin.

Herec se netají tím, že během nabírání konzumoval až 4–5 tisíc kalorií denně. U obou fází se řídili cyklováním sacharidů, v tréninkových dnech byl herec na vyšším příjmu sacharidů a ve dnech, kdy netrénoval, měl sacharidy naopak nižší.

Jeho trenér dává ale velký důraz na to, že řízení se cyklováním sacharidů nebylo primární “know how” toho, jak formy dosáhnout. Klíčové bylo, že Hugh splňoval příjem kalorií, který mu vypočítal.

Jak získat tělo superhrdiny? Vyzkoušej přípravu Hugha Jackmana pro roli Wolverina
4kwallpaper.wiki

Příklad Wolverinova dietního jídelníčku v tréninkový den

První jídlo
Omeleta z vajec a ovesných vloček 
Druhé jídlo
Steak se sladkými brambory a brokolicí 
Třetí jídlo
Kuřecí maso s hnědou rýží a špenátem 
Čtvrté jídlo
Losos s avokádem, vejcem a špenátem 

Co se suplementů týče, během nabírací fáze Hugh užíval kreatin, v obou fázích dále pre-workout, BCAA .

A teď už k tomu nejdůležitějšímu: TRÉNINKOVÝ PROGRAM WOLVERINA

Pro snižování procenta tělesného tuku se řídili kombinací silových tréninků a intervalů. Během celého procesu silový trénink zůstal stejný, Hughovo procento tuku se snižovalo hlavně díky předepsanému kardiu a splnění kalorického deficitu.

Cílem tohoto plánu bylo zvýšit sílu a velikost, zatímco tělesný tuk byl na minimu. Řídili se systematickým plánováním tréninku v čele s “progressive overload”, aby se ujistili, že svaly budou stále růst a při finálním měření bicáku se Wolverine vejde do tabulky. 

Tento tréninkový program je sestavený na 4 týdny. Během této doby se opakování hlavních cviků mění každý týden. Během čtvrtého týdne je zátěž snížená tak, aby člověk byl schopen provést 10 opakování.

David vypracoval procentuální systém, který má za úkol vypočítat, jaká zátěž by měla být zvednuta každý týden. Pro každý týden jsou procenta vypočítána z tvého 1-rep max (použijte 95% z vašeho 1-rep max).

Trénink Hugh Jackmana pro roli Wolverina nesl jeden velmi zajímavý znak, a sice důraz na první cvik. Tím byl vždy základní vícekloubový cvik splňující powerlifterské požadavky. V prvním cviku prováděl Hugh 5 opakování a v každém týdnu zvedal hmotnost o 5 % vyšší právě u tohoto jednoho cviku.

PONDĚLNÍ CVIKYSÉRIE OPAKOVÁNÍ
Benchpress 4 5
Tlaky s jednoručkami na ramena  4 10
Tlaky s velkou činkou za hlavu 4 10
Kubánské tlaky na ramena 3 10
A1 Tricepsové kliky 3 10
A2 Tlaky na triceps 3 12
B1 Upažování s jednoručkami 4 8
B2 Předpažování s jednoručkami 4 8
B3 Upažování v předklonu 4 8
B4 Tlaky před hlavu 4 8
Pauza 1 minutu A1 a B1 provázené bez pauzy(zajedeme cvik A/B1 a bez pauzy se přesuneme ke cviku A/B2 a poté k A/B3. Tím jsme dokončili jednu pracovní sérii. Odpočineme 60–90 sekund a pokračujeme další sérií, dokud nedokončíme všechny čtyři série.
ÚTERNÍ CVIKYSÉRIE OPAKOVÁNÍ
Dřepy s činkou 4 5
Čelní dřepy s činkou 4 5
Legpress 4 10
A1 Výpony na lýtka 4 12
A2 Přítahy kolen 4 12
A3 Rolování kolečkem 4 12
Pauza 1 minutu A1-provázené bez pauzy(zajedeme cvik A1 a bez pauzy se přesuneme ke cviku A2 a poté k A3. Tím jsme dokončili jednu pracovní sérii. Odpočineme 60–90 sekund a pokračujeme další sérií, dokud nedokončíme všechny čtyři série.
STŘEDEČNÍ CVIKYSÉRIE OPAKOVÁNÍ
Shyby 4 5
Přítahy jednoručky ve stoje 4 10
Shyby v leže nadhmatem s pomocí osy  4 10
Bicepsový zdvih na široké lavici 3 10
B1 Bicepsový zdvih s jednoručkami 4 8
B2 Kladivové zdvihy  4 8
B3 Zdvih nadhmatem 4 8
B- provázené bez pauzy(zajedeme cvik B1 a bez pauzy se přesuneme ke cviku B2 a poté k B3. Tím jsme dokončili jednu pracovní sérii. Odpočineme 60–90 sekund a pokračujeme další sérií, dokud nedokončíme všechny čtyři série.
ČTVRTEČNÍ CVIKYSÉRIE OPAKOVÁNÍ
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 4 5
Střihy na kladkách 4 10
Benchpress na úzko 4 10
A1 Tricepsové kliky 4 8
A2 Stlačování kladky na triceps 4 8
A3 Kliky na úzko 4 8
A- provádíme bez pauzy(zajedeme cvik A1 a bez pauzy se přesuneme ke cviku A2 a poté k A3. Tím jsme dokončili jednu pracovní sérii. Odpočineme 60–90 sekund a pokračujeme další sérií, dokud nedokončíme všechny čtyři série.
PÁTEČNÍ CVIKYSÉRIE OPAKOVÁNÍ
Mrtvý tah 4 5
Rumunský mrtvý tah 4 10
Zecher dřep 4 12
A1 Zkracovačky na římské lavici  4 12
A2 Mohamedány 4 12
A- provádíme bez pauzy(zajedeme cvik A1 a bez pauzy se přesuneme ke cviku A2 a poté k A3. Tím jsme dokončili jednu pracovní sérii. Odpočineme 60–90 sekund a pokračujeme další sérií, dokud nedokončíme všechny čtyři série.

Může se tedy do těla superhrdiny vypracovat každý muž?

Každý má jiný výchozí bod, někdo se z hubeného stává svalnatějším, někdo ze silnějšího chce být hubenějším a svalnatějším, takže hlavní je celkový kontext stravy, tréninku a lifestylu. Když si vše správně nastavíme, určitě můžeme dosáhnout svého cíle.

Otázkou je, jestli bychom měli následovat přesně tento plán, který je nastaven jako tréninkový split 5+1. Tady už je odpověď na každém z vás.

Je důležité si uvědomit, že každý z nás je superhrdinou v něčem trochu jiném a ani jednoho z nás tedy nečeká za 3–4 měsíce natáčení Wolverine.

Sám trenér David nám řekl, že ideální rozložení času na formu superhrdiny je +5 měsíců. Vezměme si tedy příklad z dnešního článku, ale buďme na sebe trochu mírnější a věřte mi, že formu superhrdiny mít budete! A už je jedno, jestli za čtvrt nebo za tři čtvrtě roku.

  • Pokud vás cvičení baví, vytrvat se vždy vyplácí. 


Poděkuj autorovi
6
Přidej se k 35 000 odběratelů
Jednou týdně ti pošleme výběr těch nejlepších článků.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________