Utíkají vám myšlenky, úkoly trvají zbytečně dlouho a věčně na něco zapomínáte? Neschopnost soustředit se při práci nebo během učení zažil každý z nás. Pokud svoji pozornost stimulujete pouze kávou nebo energetickými nápoji, máme pro vás pár důmyslnějších rad a triků.
V dnešním článku se tak podíváme na vybrané faktory, které souvisí s pamětí, koncentrací a psychickou výkonností jedince. A vy zas pojedete jako stroj!
1. Spánková hygiena
Spánek je pro tělo důležitý z mnoha hledisek. Kognitivní funkce (paměť, myšlení, soustředění) jsou dlouhodobým nedostatkem spánku negativně ovlivňovány – je narušena jak krátkodobá, tak dlouhodobá paměť, schopnost soustředit se se výrazně zhoršuje, zpracování informací mozkem je pomalejší, je narušena i orientace a řeč.
Dopřejte si proto alespoň 7–9 hodin spánku denně, v klidném prostředí bez přístupu světla a s přísunem čerstvého vzduchu.
Více se o projevech nedostatečného spánku dozvíte v článkuNedostatek spánku: Jaké jsou projevy, když tělu nedopřáváme odpočinek?
Jak na kvalitnější spánek poradíme v článku 9 tipů, jak zlepšit spánek
2. Pracovní prostředí
Ať už pracujete nebo se učíte, je pro plnou koncentraci důležitý klid, dostatek světla a čerstvý vzduch, pohodlná židle. Pokud nemáte možnost zajistit si klidné prostředí, nebojte se používat špunty do uší.
Vědci z Harvardu zjistili, že přívod čerstvého vzduchu snižuje množství chemických látek a oxidu uhličitého v ovzduší, což vedlo u pracujících osob k lepším kognitivním schopnostem, lepšímu rozhodování a produktivitě.
Čím méně lidí a věcí vás při soustředění bude vyrušovat, tím lépe. Vypněte tedy oznámení na telefonu a počítači a rozhodně se vyhněte surfování na sociálních sítích. Pokud vás pohled na telefon pokouší, klidně jej schovejte pryč ze zorného pole. I samotný pracovní stůl je důležité udržovat čistý. Mějte na očích pouze věci, které nezbytně potřebujete.
3. Kofein a další nootropika
Nootropika jsou látky, které slouží ke zlepšení koncentrace, psychické výkonnosti a schopnosti učení. Mezi tyto látky patří kofein, rozchodnice, acetyl–karnitin, kreatin, cholin a další látky, které lze užívat ve formě doplňků stravy či ve formě nápoje.
Více informací o jednotlivých nootropicích, jejich účinku a dávkování se dozvíte v článku Nootropika: Látky, které urychlí proces učení a zlepší soustředěnost
Kofein patří mezi nejoblíbenější a nejrozšířenější nootropikum, bohužel na něj však roste tolerance a při pravidelném pití kávy, čaje, maté, energetických a kolových nápojů či tablet s kofeinem je pro navození účinku nutné zvyšovat dávku. Ta má svoji hraniční hodnotu, a to 400 mg na den, kterou není vhodné překračovat, aby nedošlo k rozvoji vedlejších účinků – palpitace (zrychlené, nepravidelné bušení srdce), nervozita, úzkost, nespavost, trávicí potíže, případně i závažných zdravotních problémů z předávkování.
4. Mindfulness
Mindfulness je schopnost či dovednost vědomě vnímat všemi smysly, co v daný okamžik děláte, cítíte, vidíte, slyšíte. Tato schopnost se dá pomocí tréninku dále zlepšovat a může vám pomoci se soustředěním na jednu aktivitu. Pokud například vaše myšlenky během pracování na úkolu neustále utíkají někam jinam, je možné pomocí technik mindfulness si tento stav uvědomit a rychle se zase vrátit k dané činnosti.
Trénování mindfulness má mnohé další výhody. Může vám pomoci pracovat se stresem a úzkostí, více se zaměřit na přítomný okamžik a tím si ho i více užít. Mindful eating (všímavé jedení) může pomoci lidem s přejídáním a regulací tělesné hmotnosti.
Více na téma všímavého jedení se dozvíte v článku Mindful eating: 5 kroků, jak začít jíst vědomě, snadněji hubnout a zbavit se emočního jedení
5. Strava a živiny
Dodání základních živin a naplnění denní potřeby energie je nezbytné pro správnou funkci mozku a zajištění adekvátní koncentrace a dalších kognitivních funkcí. Nedostatečný příjem celkové energie a energie ze sacharidů může navodit pocit zvýšené únavy a spolu s pocitem hladu narušuje schopnost soustředit se. Dejte si také pozor na dodržování pitného režimu, je doporučeno denně vypít okolo 30–45 ml na kilogram tělesné hmotnosti.
Existují i látky a potraviny, které příznivě ovlivňují koncentraci. Pravidelná konzumace antioxidačních látek ze stravy má pozitivní účinek na psychický výkon. Mezi zdroje antioxidantů patří především ovoce a zelenina. Konzumujte proto každý den minimálně 600 g různě barevného ovoce a zeleniny (200 g ovoce, 400 g zeleniny).
Dalším zdrojem antioxidantů je (látka kurkumin), kakao (flavonoidy), zelený čaj (katechiny), ořechy a semena (tokoferoly) a celozrnné obiloviny (fenoly, karotenoidy, fytosteroly).
Pozitivní účinek na mozek má také pravidelný příjem omega‑3 mastných kyselin zajištěný formou doplňku stravy nebo konzumací tučných ryb.
O tom, jak mohou potraviny pozitivně působit na soustředění a paměť se dále dočtete v článku 5 potravin, které prokazatelně podporují mozek a učení
6. Time management a stanovení cílů
Vytvoření časového plánu na celý den vám může pomoci s koncentrací na jednotlivé úkoly a cíle. Napište si seznam všech úkolů, které potřebujete splnit a seřaďte je podle důležitosti. Již samotné sepsání takového seznamu vede dle studií ke zvýšení produktivity.
Je nutné dát si pozor na to, aby potřebný čas na splnění úkolu odpovídal skutečnosti a dosažení cíle nebylo příliš obtížné. To by mohlo vést k opačnému problému, a to k úzkosti a pocitu stresu z nestíhání a naopak zhoršovat schopnost koncentrovat se.
Také si dejte pozor na multitasking, který ve skutečnosti není výhodný. Skákání z jednoho úkolu na další, aniž byste první úkol dokončili, není ideální a výrazně snižuje produktivitu. Mnohem efektivnější je snažit se o dokončení jednoho úkolu a až poté se přesunout k dalšímu.
Základní principy, jak si správně stanovit cíl, naleznete v článku Jak si stanovit takový cíl, který vás dovede k úspěchu?
7. Kognitivní trénink
Ke zlepšení paměti a koncentrace je vhodné pravidelně a dlouhodobě trénovat mozek. A to úplně jednoduše! Studie z roku 2015 uvádí, že u skupiny respondentů, která luštila křížovky po dobu 15 minut alespoň 5 dní týdně, došlo ke zlepšení v oblasti koncentrace, krátkodobé paměti, pracovní paměti, rychlosti a schopnosti řešit úkoly.
Mozek je možné trénovat i dalšími způsoby. Například hraním především logických, paměťových a strategických her, čtením knih, kreslením, skládáním puzzlí, sportováním, sociálními interakcemi či meditací.
Co si z toho vzít?
Dát si šálek kávy pro zlepšení koncentrace může pro být pro mnoho z vás skvělým a jednoduchým řešením, z dlouhodobého hlediska je však vhodné se zaměřit na tuto problematiku trochu obšírněji. Trénovat kognitivní funkce mozku pravidelně a dlouhodobě je výhodné a ve starším věku díky tomu budete rozhodně sklízet ovoce.
Zaměřte se tedy na celkový životní styl:
Stravujte se zdravě, dbejte na pravidelný přísun antioxidantů a omega‑3 mastných kyselin
Pravidelně sportujte
Do volného času zařaďte aktivity, které podporují kognitivní trénink
Spěte denně alespoň 7–9 hodin
Z krátkodobého hlediska pak prokazatelně pomáhá užívání nootropik, tvorba seznamu úkolů a cílů a klidné a zorganizované pracovní prostředí.
