Jaké množství proteinu je nejvhodnější dát si po běhu nebo jízdě na kole?

27. 5. 2020
Komentáře
2
Jaké množství proteinu je nejvhodnější dát si po běhu nebo jízdě na kole?
obrázek z usnews.com
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Příjem adekvátního množství kvalitních bílkovin po silovém tréninku je osvědčenou nutriční taktikou, která vede k celkové podpoře regenerace a tvorby svalových bílkovin. Příjem proteinů po vytrvalostním tréninku je naopak sportovci často opomíjen. Ať už z důvodu, že si myslí, že to nepotřebují, nebo je ani nenapadne o tom přemýšlet.

To ovšem může mít negativní vliv na jejich regeneraci i výkonnost. Před pár dny byla publikována studie, která chtěla zjistit ideální množství přijatých bílkovin právě po vytrvalostní aktivitě.

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Jaké benefity vytrvalostnímu sportovci přináší příjem bílkovin po tréninku

  • Kolik bílkovin je podle nové studie ideální

  • Jak závěry studie zapadají do mozaiky výsledků ostatních studií

  • Jakou živinu a v jakém množství po vytrvalostním tréninku k proteinům ještě přidat

Příjem bílkovin po vytrvalostní aktivitě je stejně důležitý jako po tréninku v posilovně

Běžný hobby sportovec si spojí nutnost doplnění bílkovin pouze se silovým tréninkem, jenže prakticky stejné výhody má jejich příjem i po tréninku vytrvalostním.

Jaké výhody má příjem proteinu po vytrvalostním tréninku?

  1. Podpora regenerace a nárůst sportovní výkonnosti.
  2. Antikatabolické působení (proti dalšímu rozpadu svalové hmoty).
  3. Stimulace tvorby svalových bílkovin.
  4. Navíc se ukazuje, že při tomto druhu zatížení si náš organismus bere cca 5–10 % energie právě z našich tělesných bílkovin.

Z toho vyplývá, že vytrvalostní aktivita poškodí svalová vlákna a celkově zvyšuje nároky na příjem bílkovin podobným způsobem jako silový trénink. Jaké množství ale zvolit? 

Jaká je podle studie ideální dávka bílkovin po tréninku?

Celý design studie byl poměrně jednoduchý. Účastníci studie (mladí muži průměrného věku 26 let, 182 cm a 75 kg, cca 17,5 % tělesného tuku) měli ráno nalačno za úkol 90 minut šlapat na rotopedu v předepsané intenzitě. Po zátěži na ně čekal jeden z nápojů, který mimo 35 g sacharidů obsahoval:

  • 0 g mléčného proteinu
  • 15 g mléčného proteinu
  • 30 g mléčného proteinu
  • 45 g mléčného proteinu

Výzkumníky hlavně zajímaly dvě věci: 

  • Jaká porce bílkovin bude maximálně stimulovat tvorbu svalových bílkovin ve stehenním svalu po dobu 6 hodin od jízdy na kole?
  • Jaké množství bílkovin povede k nejvýhodnější celkové bilanci nově vzniklých a rozpadlých bílkovin na úrovni celého těla?

Jaké množství proteinu je nejvhodnější dát si po běhu nebo jízdě na kole?

K jakým výsledkům studie dospěla a jak je můžeme vnímat ve světle výsledků podobných studií?

1. Ideální dávka bílkovin pro stimulaci tvorby svalových bílkovin

  • Podle dat ze studie je to porce 30 g bílkovin. Dávka 45 g bílkovin vedla ještě k o něco vyšší stimulaci, nicméně jednalo se o pouze asi 11% nárůst, který podle výzkumníků v praxi není významný. Tyto výsledky jsou tak v souladu se závěry jiných studií, které za ideální dávku obecně po fyzické aktivitě považují 2040 g bílkovin.

  • Z dalšího statistického vyhodnocení ještě vyplynulo, že příjem dávky 30 g lze připodobnit k množství 0,49 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. Toto množství se zdá být poměrně vysoké, neboť většina odborných článků obecně v kontextu sportu uvádí hodnoty 0,250,3 (někdy až 0,4) g/kg TH. 

  • Jak je to možné? Roli zde může hrát doba stravitelnosti proteinu použitého ve studii. Mléčný protein je z 80 % kasein a z 20 % syrovátka, takže se mléčný protein tráví déle než častěji používaný čistý syrovátkový protein. Naše tělo ho může díky tomu teoreticky využít více a po delší dobu pro tvorbu svalových bílkovin.

2. Jaká je dávka bílkovin pro více vzniklých a méně rozpadlých bílkovin celého těla?

  • Proteiny, které tělo po zátěži potřebuje opravit a znovu postavit, nejsou pouze ve svalech. Když se proto výzkumníci podívali na bilanci rozpadu a vzniku bílkovin na úrovni celého těla, došli k závěru, že nejvýhodnější bilance bylo dosaženo při příjmu až 45 g bílkovin na dávku. 

  • To potvrzují výsledky předešlých studií, které taktéž ukázaly, že vysoký jednorázový příjem bílkovin (nad 20–40 g) sice nemusí více stimulovat tvorbu nových svalových bílkovin, ale má pozitivní vliv na celkové množství bílkovin na úrovni celého těla, což je také důležité.

Jaký příjem bílkovin a dalších živin po vytrvalostní fyzické aktivitě zvolit?

  • Tato studie tak víceméně potvrdila to, co odborníci na sportovní výživu ví už dlouhou dobu. Klíčovou živinou, kterou bychom měli nejen po silové, ale také vytrvalostní aktivitě dodat, jsou proteiny.

  • Každý odborný článek říká trochu něco jiného, nicméně za ideální příjem bílkovin (nejen) po vytrvalostní aktivitě můžeme považovat jednorázovou dávku 20–40 g rychle stravitelných bílkovin, která spadá do rozmezí 0,25–0,4 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.

  • Podle Schoenfelda a Aragona se tento příjem může ještě navýšit až na hodnoty 0,4–0,55 g/kg TH v případě, pokud se jedná o pomalu stravitelný zdroj bílkovin, což mléčný protein skutečně je.

  • Po tréninku je však výhodnější volit spíše rychleji stravitelný zdroj bílkovin (např. čistý syrovátkový protein), takže si raději zapamatujte rozmezí 0,25–0,4 g/kg TH. Pro 80kilového člověka to tak dělá po vytrvalostní aktivitě cca 20–32 g syrovátkového proteinu, pro 60kilového člověka cca 20–25 g. Já osobně bych raději zvolil vyšší hodnoty, tedy zhruba 30 a 25 g bílkovin.
  • Pokud vaši vytrvalostní aktivitu provádíte takřka každý den, nebo dokonce dvoufázově a chcete rychleji doplnit sacharidy do svalů (glykogenové zásoby), je ideální k bílkovinám přidat také 0,8–1,2 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti.

7 tipů na svačiny s vysokým obsahem bílkovin, které si vezmete všude s sebou
7 tipů na svačiny s vysokým obsahem bílkovin, které si vezmete všude s sebou
Už vám dochází fantazie, co si s sebou vzít za jídlo do práce nebo do školy? Mrkněte a inspirujte se našimi tipy. O bílkoviny nebude nouze. Skleničkám od ořechových másel tak můžete dát nový smysl.
Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
Čím víc, tím líp, anebo maximálně 30 gramů v jednom jídle? Dnes se konečně dozvíme pravdu!
Protein na hubnutí: jak vybrat ten nejlepší?
Protein na hubnutí: jak vybrat ten nejlepší?
Bílkoviny mají v naší stravě výsostné postavení! Během hubnutí jsou to právě bílkoviny, které dokážou alespoň udržet svalovou hmotu. Jaký protein si ideálně vybrat do diety?
Hubnutí, nebo nabírání svalů? Naučte se správně používat protein!
Hubnutí, nebo nabírání svalů? Naučte se správně používat protein!
Protein nám dokáže usnadnit cestu k hubnutí stejně jako k nabírání svalů. Není to však všemocný čaroděj a musí se s ním umět zacházet. Poznejte, jak využít protein vzhledem k vašim cílům a ovládnout proteinové kouzlo.
Jídelníček sportovce: Jak vybrat správný protein?
Jídelníček sportovce: Jak vybrat správný protein?
Stále ještě máte zmatek v tom, jaký protein je pro vás vhodný? Vyznat se v této džungli je ale celkem jednoduché a v tomto článku se vše podstatné dozvíte! Po této informační náloži již při výběru toho správného proteinu nesáhnete vedle!
7 nejčastějších otázek a odpovědí o příjmu bílkovin. Dostaň ze svého tréninku maximum
7 nejčastějších otázek a odpovědí o příjmu bílkovin. Dostaň ze svého tréninku maximum
Správně nastavený příjem proteinů je klíčový pro nárůst svalové hmoty i další metabolické pochody. Abyste se vyhnuli všem mýtům a polopravdám, které o příjmu bílkovin kolují, podívejte se pod pokličku těm nejčastějším otázkám.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.