Rozhodli jste se zbavit se přebytečných kil? Pak vám možná vrtá hlavou, jaké přílohy si vybrat: brambory nebo rýži? Rýži jasmínovou nebo celozrnnou? A co pečivo? Smí se vůbec jíst? Přílohy se staly postrachem mnoha hubnoucích a vlastně nejen jich. V dnešním článku se podíváme na to, jak se to s nimi doopravdy má.
Příjem a výdej, kalorický deficit – to je to, oč tu běží
Snad každý, komu se někdy v životě podařilo zhubnout, se vám bude snažit vnutit zaručené tipy, jak toho docílit. Může se jednat o námi zmiňované vynechávání příloh, nejezení ovoce odpoledne nebo striktní dodržování tříhodinového odstupu mezi jídly. Podobných příkladů bychom vymysleli nespočet.
My ale vezmeme rozum do hrsti: víme, že hubneme díky negativní energetické bilanci (spálíme více energie, než přijmeme). Klíčem k hubnutí je tedy kalorický deficit. Toto sousloví jste už určitě někdy slyšeli, ale nevíte, co si pod tím vlastně představit. Na to se podíváme v našem článku. Z výše uvedeného tedy plyne, že hubnutí je tak trochu fyzika. Deficit klidně můžete vytvořit na pizze a čokoládě, což vám ale nedoporučuji a vaše tělo také ne. Na druhou stranu přibrat můžete z mrkve. To byste se ale zatraceně nadřeli. Tímto vám rozhodně nechci říct, že je jedno, čím svůj jídelníček naplníte, ale o hubnutí nebo přibírání primárně rozhoduje energetická bilance.
Má tedy smysl vynechávat přílohy?
Dlouhodobé vynechávání příloh není nic, co bych vám s klidným srdcem doporučila. Pokud je tedy řeč o vyváženém racionálním jídelníčku s běžným trojpoměrem živin (např. 50 % sacharidů, 30 % tuku a 20 % bílkovin). Proč? Přílohy jsou důležitým zdrojem komplexních sacharidů, které tělo využívá jako primární energii. Obecně se také dá říci, že čím více sportujete, tím sacharidů potřebujete víc. Máte sedavé zaměstnání a sportu neholdujete? Sacharidy můžete omezit. Ale ani tady nefandím razantnímu vyřazování.
- Jak zhubnout i při sedavém zaměstnání? Poradíme vám zde
Kvalitní přílohy a pečivo jsou také důležitým zdrojem vlákniny – ta je spolu s bílkovinami důležitým spojencem ve snaze zhubnout. Proč? Bílkoviny pozitivně působí na hormony, které řídí pocity sytosti (leptin) a hladu (ghrelin a GLP‑1). Vláknina zase zpomaluje vyprazdňování žaludku, prodlužuje dobu trávení pokrmu a vstřebávání živin z tenkého střeva do krevního oběhu. Denně byste jí měli sníst množství kolem 30 g. Pokud přílohy vyřadíte, toto doporučené denní množství naplníte jen těžko.
- 10 tipů jak jíst více vlákniny a snadněji hubnout vám přinášíme zde.
Je tedy možné, že budete pociťovat větší hlad. Také budete mít méně energie a utrpí váš psychický, ale i fyzický výkon. To nejsou příliš nadějné vyhlídky, co říkáte? Kolik příloh vlastně jíst? To se odvíjí od toho, jak máte nastavený cíl a kalorický příjem.
- Návod na spočítání kalorického deficitu najdete zde
Zdravý talíř
Jednoduchou základní pomůckou může být tzv. “zdravý talíř”. Jak si jej představit? Talíř rozdělte na pomyslné poloviny: celou polovinu by měla tvořit zelenina v různých úpravách. Čerstvá, pečená, dušená nebo ve formě polévky. Ve velkém objemu zelenina obsahuje málo kalorií, proto i zasytí. Zbylou polovinu rozdělte na čtvrtiny: jednu čtvrtinu má tvořit právě vhodně zvolená příloha a další čtvrtinu bílkoviny. Tuk použijte na přípravu jídla nebo je skrytý v použitých surovinách. Takto si jednoduše připravíte nutričně vyvážené jídlo a pokryjete všechny potřebné makroživiny.
- Jak jíst správně i bez počítání kalorií zjistíte zde
Jaké přílohy tedy zařadit a kterým se raději vyhnout?
Nyní víte, že úspěšně hubnout můžete, aniž byste se příloh vzdávali. Dokonce ani těstovin nebo rýže, což se vám možná snažil “nakukat” nějaký dámský časopis. Po kterých přílohách tedy sáhnout? Dobrou volbou budou brambory nebo batáty, rýže nebo těstoviny. Podobně nalámaná pšenice - bulgur nebo kuskus. Možná nevíte, že i zde se jedná o těstoviny. Vybírat můžete i mezi méně tradičními přílohami jako je quinoa, pohanka nebo polenta.
U příloh, jako jsou těstoviny, rýže apod., platí, že lepší volbou bude jejich celozrnná varianta. Ne, že by snad celozrnné těstoviny měly méně kalorií (obě varianty mají ve 100 g kolem 350 kcal), ale obsahují více vlákniny (“bílé” mají kolem 3 g vlákniny/100 g, zatímco celozrnné varianty více než 7 g/100 g). Proto vás více zasytí. Tato skutečnost se hodí právě ve chvíli, kdy hubnete.
Podobně je to s pečivem: vyberte si celozrnné nebo žitné varianty. Máte dlouhou chvíli? Zkuste upéct poctivý domácí chleba z kvásku. Opět platí stejná úvaha: dobře vybrané pečivo se kaloricky příliš neliší od bílého tukového rohlíku, nutričně je ale hodnotnější. Jak si pečivo správně vybrat? Poradíme v článku.
Více než na příloze samotné záleží spíše na kontextu celého jídla nebo dokonce celého jídelníčku a samozřejmě i na množství, kolik přílohy sníte. Mezi méně vhodné přílohy pak patří smažené úpravy brambor, ale i batátů (populární batátové hranolky jsou stále hranolkami) nebo knedlíky. Zde je na místě si opět uvědomit celý kontext: knedlík sám o sobě v přiměřeném množství jednou za čas zas takový problém není. V tradiční české kuchyni jej ale často najdete doplněný o smetanovou omáčku a tučné maso. Klasická porce knedlíků bývá 4 ks (160 g), což odpovídá 350 kcal. To je více ve srovnání s klasickou porcí např. dušené rýže (120 g má 256 kcal).
Co dále zohlednit?
Jak jsem naznačila výše, spíš než na vstupní surovině samotné záleží i na tom, jak s ní dále naložíte. Když si vyberete vařené brambory ve slupce, dobře uděláte. 100 g má 66 kcal. Pokud ale z brambor připravíte smažené hranolky, 100 g bude mít 289 kcal.
Český knedlík není nejvhodnější přílohou, jelikož obsahuje málo vlákniny (pouze 1 g/100 g) a minimum dalších zdraví prospěšných látek. Zkuste ale zaexperimentovat a připravit jej z nutričně hodnotnější celozrnné mouky. Pokud si ale libujete v jeho klasické verzi, není třeba jej démonizovat. Je rozdíl, zda si dáte knedlíky dva a na talíři jej doplníte libovým masem a zelím nebo knedlíků sníte pět a zalijete je náloží poctivé svíčkové omáčky.
A co často zmiňovaný glykemický index? Má smysl ho u příloh řešit?
Při redukci hmotnosti se v ženských časopisech mnohdy doporučuje sledovat glykemický index potravin a vybírat ty, které ho mají co nejnižší. Není však všechno zlato, co se třpytí. Například banán má GI kolem 60, zatímco Snickers tyčinka má hodnotu kolem 40. A jen těžko bychom ji označili za lepší volbu, že? Stručně řečeno: některé potraviny mohou mít GI velmi nízký a složením být paradoxně tou nejhorší možností.
Právě složení stravy, její energetická hodnota a obsah jednotlivých živin to, na co bychom se měli hlavně zaměřovat. Glykemický index je totiž proměnlivý údaj – ovlivňuje ho mnoho faktorů (tepelná úprava, mixování nebo přidání organických kyselin, jako je citron nebo ocet). Také kombinace s dalšími surovinami (bílkoviny, tuk, vláknina) glykemický index snižuje. Pokud tedy k rýži přidáte pečená kuřecí prsa a zeleninový salát s olivovým olejem, výsledný glykemický index bude nižší téměř o polovinu.
Proto i zde je třeba uvažovat v širším kontextu. Rýži, která má vyšší GI (60‑70), nejíte samotnou, ale jako přílohu k masu, které v ideálním případě doplníte zeleninou. “Bílé” rýže, stejně jako těstovin, není třeba se bát. Pravdou je, že natural nebo celozrnné varianty mají díky obsažené vláknině glykemický index nižší. Více než glykemický index by nás měl zajímat celkový obsah sacharidů v potravině spolu s celkovým příjmem sacharidů v průběhu dne.
- Problematice glykemického indexu jsme se věnovali v našem článku
Co si z toho vzít?
Ve světě výživy je málokterá potravina nebo jejich skupina vyloženě černobílá. Podobně je to i s přílohami.
Hubnutí stojí a padá na kalorickém deficitu. K tomu, abyste jej vytvořili, není třeba přílohy včetně pečiva vyřazovat. Pokud byste tento krok udělali, je možné, že jídelníček pro vás bude dlouhodobě neudržitelný a skončíte s ním stejně rychle, jako jste začali. Jezte pestře, přílohy střídejte a pokud můžete, sáhněte po celozrnných variantách.
