Je nutné k úspěšnému hubnutí nebo udržování si zdravé váhy celý život jídlo vážit a zapisovat do nutričních aplikací? Určitě ne, ale je zapotřebí celé problematice alespoň trochu porozumět a naučit se odborně odhadovat, kolik asi energie má tahle bageta od Pavlíny z Master Chefa z Bageterie Boulevard nebo domácí hamburger s poctivou 200gramovou porcí kvalitního hovězího masa.
A přesně o takovém usnadnění života dnešní článek je. Naučíme se zjednodušit si život a představíme si jednoduché “hacky”, díky kterým si sledování kalorického příjmu co nejvíce usnadníme.
6 způsobů, jak si zjednodušit trackování kalorií
1. Vytvořte si fotoalbum vašeho jídelníčku a přemýšlejte, co udělat lépe
Zní to sice divně, ale opravdu to funguje. Tím, že konfrontujeme každý večer sami sebe s realitou našeho jídelníčku, reálně pohromadě uvidíme, co opravdu jíme, na rozdíl od toho, co si myslíme, že jíme.
Nikdo není dokonalý. I výživoví specialisté mají tendence svůj energetický příjem podhodnocovat.
Jak na to?
- Vyfotíme si na mobil každé jídlo i pití předtím, než jej sníme. I ty 2 kostičky čokolády se počítají, stejně jako půlka proteinové tyčinka a lžička ořechového másla.
Každý večer se na fotky jídelníčku podíváme a zeptáme se sami sebe, co bychom mohli zlepšit?
Nemůže to být třeba jedení více zeleniny ke každému jídlu? Snědení jen řádku čokolády namísto celé tabulky? Vypití jen dvojky vína k večeři namísto celé flašky? Alespoň částečná výměna brambůrků za čerstvou zeleninu nebo pečené bramborové a celerové hranolky v troubě?
Garantuji vám, že každý den přijdete na spoustu způsobů, jak po malých krůčcích svůj jídelníček neustále zlepšovat.
2. Nějaký čas si jídlo važte a zapisujte do nutričních aplikací
Zní to otravně, že? Za takové rychlé a pohodlné online nástroje by předchozí generace, které se snažily hubnout, daly snad i modré z nebe. Ony totiž měly ve většině případů na pomoc obrovskou knížku s energetickými hodnotami potravin a vše si v ní pečlivě hledaly a zapisovaly do diáře nebo do deníku.
To by teprve byla otrava. My máme k dispozici mnohem rychlejší a efektivnější řešení v podobě online aplikací a domácí kuchyňské váhy, které nám život dramaticky usnadní.
Jasně, vážit si jídlo a zapisovat je sice otrava, ale ten odhad a databázi, kterou si takto "nahrajeme" do hlavy, to za těch několik dnů i týdnů zapisování stojí.
Ze šuplíku si na kuchyňskou linku vytáhneme digitální váhu (nebo koupíme), do mobilu stáhneme některou z aplikací typu Kalorické tabulky, My Fitness Pal či Yazio a vytvoříme si účet.
Pak už nezbývá nic jiného, než si vše poctivě vážit v syrovém stavu a zapisovat do aplikace.
Nedělejme to na "autopilota", pouhým zadáváním potravin do aplikace bez toho, aniž bychom si všímali, kolik jednotlivá potravina vlastně obsahuje energie, je to k ničemu.
Důležité je všímat si, že 100 gramů syrové rýže má průměrně 340 kalorií, a když ji uvaříme, váží až trojnásobek díky „nasáknutí vody“. Nebo že 100 gramů syrových brambor má zhruba 76 kalorií a po uvaření váží zhruba stejně jako syrový brambor. Pečené brambory naopak váží o něco méně kvůli menšímu obsahu vody.
Procitnutí z říše nevědomosti nás čeká také při zapisování alkoholu, různých majonézových pomazánek, zdravých tuků z avokáda, olivového oleje, ořechů či arašídového másla. Jednoduše kvůli vyššímu obsahu tuků, a tím i vyšší kalorické denzitě do sebe dostaneme v malém objemu stravy poměrně velké množství kalorií.
3. Udělejte si seznam potravin, které jíte nejčastěji, doplněných o jejich obsah energie
Co se týká jídla, lidé jsou většinou konzervativní a vsázejí stále dokola na svých několik odzkoušených receptů sem tam doplněných o nějaký zajímavý recept z internetu, kuchařky nebo aktin receptů. Posunout naše vnímání energetické hodnoty potravin zase o kousek výš nám pomůže, když se zamyslíme nad tím, co nejčastěji jíme, a uděláme si z toho jednoduchou tabulku.
Není potřeba vše dohledávat do poslední kalorie, stačí si udělat přesnější průměrný odhad, protože v závislosti na druhu zpracování potraviny nebo její odrůdě bude vždy obsah energie o pár kalorií sem tam odlišný (+-10–20 kalorií).
Může to pak vypadat nějak následovně:
| Potravina | Energie ve 100 g syrové potraviny |
| Sacharidy | |
| Rýže | Průměrně 340 kcal |
| Kuskus | Průměrně 350 kcal |
| Bulgur | Průměrně 350 kcal |
| Těstoviny | Průměrně 360 kcal |
| Celozrnné těstoviny | Průměrně 350 kcal |
| Brambory | Průměrně 76 kcal |
| Batáty | Průměrně 86 kcal |
| Celozrnné pšeničné pečivo | Průměrně 250 kcal |
| Pšeničné bílé pečivo | Průměrně 280 kcal |
| Žitné pečivo | Průměrně 240 kcal |
| Ovesné vločky | Průměrně 360 kcal |
| Ovoce | |
| Jablko | Průměrně 60 kcal |
| Banán | Průměrně 95 kcal |
| Hruška | Průměrně 60 kcal |
| Jahody | Průměrně 35 kcal |
| Zelenina | |
| Různé druhy salátů | Průměrně 18 kcal |
| Cuketa | Průměrně 17 kcal |
| Rajčata | Průměrně 18 kcal |
| Květák | Průměrně 27 kcal |
| Okurka | Průměrně 15 kcal |
| Bílkoviny | |
| Kuřecí prsa | Průměrně 110 kcal |
| Kuřecí stehno bez kůže | Průměrně 120 kcal |
| Vepřová kotleta | Průměrně 170 kcal |
| Vepřová krkovice | Průměrně 260 kcal |
| Hovězí libový steak | Průměrně 165 kcal |
| Králík – průměr | Průměrně 130 kcal |
| Bílé jogurty – 3,5 % tuku | Průměrně 70 kcal |
| Řecký jogurt – 0 % tuku | Průměrně 60 kcal |
| Tvrdý sýr – Eidam 30 % | Průměrně 265 kcal |
| Šunka nejvyšší jakosti | Průměrně 100 – 180 kcal – v závislosti na druhu |
| Tofu | Průměrně 130 kcal |
| Tuky | |
| Máslo | Průměrně 750 kcal |
| Ghí | Průměrně 890 kcal |
| Olej – průměr | Průměrně 810 kcal |
| Avokádo | Průměrně 165 kcal |
| Ořechy | Průměrně 570 – 700 kcal – v závislosti na druhu |
| Arašídové máslo | Průměrně 650 kcal |
Když dostaneme tyto hodnoty "do oka“" budeme schopni si jídlo daleko lépe připravovat i odhadovat velikost porcí díky tomu, že jsme prošli rychlokurzem vážení.
4. Zjistěte, kolik energie obsahují jídla, která jíte nejčastěji
Jak už jsme se zmínili výše, člověk je pohodlný a nejraději točí svých několik oblíbených jídel. Je pak nasnadě jednoduše zjistit, kolik energie obsahují jídla a obvyklé porce, které jíme.
Řekněme, že každý den snídáme plus mínus stejnou ovesnou kaši, obědváme vždy dietnější maso s přílohou a zeleninou a k večeři si nejčastěji dopřejeme těstovinový salát s kuřecím masem či rostlinnou alternativou a zeleninou.
Ovesná kaše:
60 gramů ovesných vloček, 200 ml vody, banán (100 gramů), hrst bobulovitého ovoce (30 gramů), odměrka proteinu (30 gramů).
Ovesné vločky = 219 kcal, voda = 0 kcal, banán = 95 kcal, hrst bobulovitého ovoce = 20 kcal, odměrka proteinu = 120 kcal.
Snídaně se vždy rovná +- 450 kcal.
A analogicky si můžeme udělat podobný přehled pro všechna jídla, která nejčastěji jíme, a jednodušeji se budeme trefovat do našeho cíleného energetického příjmu.
Tajný tip: Když si budeme třeba měsíc vážit a zapisovat jídlo do nutričního kalkulátoru, často můžeme tento zápis exportovat třeba do pdfka a jednoduše si jej vytisknout pro lepší přehled a orientaci v těchto opakujících se jídlech.
5. Určete si měrné jednotky, podle kterých se budete řídit
Jestli je lepší se orientovat v energetické hodnotě potravin podle různých odměrek, je záležitostí každého z nás. K tomuto účelu můžeme použít polévkové lžíce, hrníčky nebo různé odměrky dle našich potřeb a uvážení.
Když si zvolíme polévkou lžíci, budeme vědět, že:
Lžíce rýže má zhruba 22 gramů, a když víme, že 100 gramů rýže má zhruba 340 kalorií, jedna lžíce má zhruba 75 kalorií.
Lžíce ovesných vloček má zhruba 9 gramů, a když víme, že 100 gramů ovesných vloček má zhruba 360 kalorií, jedna lžíce má zhruba 33 kalorií.
Lžíce kuskus má zhruba 12 gramů, a když víme, že 100 gramů kuskusu má zhruba 350 kalorií, jedna lžíce má zhruba 42 kalorií.
Lžíce červené čočky má zhruba 15 gramů, a když víme, že 100 gramů červené čočky má zhruba 360 kalorií, jedna lžíce má zhruba 54 kalorií.
Lžíce oleje má zhruba 10 ml, a když víme, že 100 ml oleje má zhruba 810 kalorií, jedna lžíce má zhruba 81 kalorií.
Pokračovat bychom mohli do nekonečna, důležité je si takto případně poradit s potravinami, z kterých připravujeme jídlo nejčastěji.
6. Všímejte si obalů potravin a pečlivě čtěte etikety, občas budete překvapeni
Kdo si čte alespoň energetickou hodnotu na obalech potravin, případně obsah makroživin či složení, může se toho dost naučit a zažít řadu překvapivých momentů.
Jednoduše tak dostaneme do oka, kolik kalorií má například kelímek oblíbeného jogurtu, tvarohu nebo zdánlivě zdravého a dietního salátu v regálu se zdravou výživou.
- Budeme také vědět, že ve 100g balení eidamu je 5 plátků sýra (265 kcal). Jeden plátek tak má 20 gramů a pětinovou kalorickou hodnotou (53 kcal).
- Podobný princip tak můžeme použít třeba u balených sušenek, šunky nebo čokolády, kde tabulka čokolády má zpravidla 100 gramů po 5 řádcích. Na jeden řádek čokolády pak vychází 20 gramů.
Co si z toho vzít?
Dopracovat se k mistrnému odhadování energetické hodnoty jídel chce chvíli času a snahy k porozumění. Co si například za měsíc nebo dva osvojíme, bude se nám hodit celý život a nebudeme si muset již zapisovat energetickou hodnotu potravin do nutričních kalkulaček.
Za své úsilí při poznávání obsahu energie v potravinách tak dostaneme celoživotní svobodu v jídle a můžeme se pyšnit tím, že jsme se téměř dopracovali k intuitivnímu stravování. Věci, které za to stojí, nejsou holt zadarmo, ale má smysl je práci získat.
