Sportovci se snaží podpořit sportovní výkonnost nejrůznějšími způsoby. Někteří zkouší nové tréninkové metody, jiní hledají štěstí v nejnovějších a zaručeně fungujících suplementech. Málo se ale ví o jedné účinné látce, která si stále hledá cestu do receptur mainstreamových doplňků stravy. Najdete ji téměř v každém obchodě, je to totiž obyčejná jedlá soda.
K čemu je jedlá soda dobrá?
Opravdu to není vtip. Jedlá soda je dokonce tak účinná, že o ní v letošním roce Mezinárodní společnost pro sportovní výživu vydala obsáhlou publikaci. V ní se o fungování jedlé sody můžeme přesvědčit na více než 120 citovaných vědeckých experimentech, které byly vykonány od roku 1977 až do současné doby.
Z jedlé sody budou nejvíce profitovat sportovci, jejichž maximální výkon trvá od 30 sekund do 12 minut. V praxi z jedlé sody můžete těžit například v následujících sportech:
| Minimální podpora | Střední podpora | Největší podpora |
| silový trojboj | cyklistika | bojové sporty |
| vrhy (koule, disk, oštěp) | bodybuilding | běh na střední tratě |
| maratonský běh | sprinteři | veslování |
Dále také různé kolektivní sporty a další fyzické aktivity, které spadají do vymezeného časového intervalu. Zapomínat bychom neměli ani na oblíbené fyzické testy (kliky do maxima, plank, Cooperův test), kde se užívání jedlé sody může pod výkonem značně podepsat.
Jedlá soda vás zachrání i těsně před výkonem. Kolik jí užívat?
Jedlá soda funguje trochu jiným způsobem v porovnání s běžnými suplementy na podporu sportovní výkonnosti, jako jsou beta‑alanin nebo kreatin. Z toho důvodu není třeba ji užívat dlouhodobě, bohatě stačí dostatečnou dávku jedlé sody podat asi 60–180 minut před sportovním výkonem.
Kamenem úrazu je u jedlé sody samotné dávkování. Aby byly účinky pozorovatelné, je potřeba zkonzumovat nejméně 0,2 g jedlé sody na 1 kg hmotnosti. Pro lepší účinky se doporučuje dávkování vyšší, panuje shoda na dávce 0,3 g jedlé sody na 1 kg hmotnosti, v některých studiích se však nebojí sáhnout po ještě vyšším dávkování. Tady už ale pozor na nepříjemné vedlejší účinky, které se při vyšších dávkách mohou projevit. Jedná se například o nevolnost či bolesti břicha.
Pro lepší představu se můžete orientovat podle přiložené tabulky, která ukazuje celkové potřebné množství jedlé sody při dávce 0,2 a 0,3 g jedlé sody na 1 kg váhy pro osoby o různých hmotnostech:
| Hmotnost sportovce | Dávka 0,2 g/kg hmotnosti | Dávka 0,3 g/kg hmotnosti |
| 55 kg | 11 g | 16,5 g |
| 70 kg | 14 g | 21 g |
| 85 kg | 17 g | 25,5 g |
Jak pomáhá jedlá soda bojovat proti laktátu?
Jedlá soda je mírně zásaditá látka, dokáže proto účinně neutralizovat překyselené prostředí. To koneckonců znáte i z běžného života, kdy pomocí jedlé sody hasíte pálení žáhy a překyselený žaludek.
Něco podobného se děje i při sportovním výkonu. V tomto případě ovšem musíte jedlé sody přijmout dostatek na to, aby přešla ve zvýšeném množství až do krevní plazmy a mohla zde neutralizovat kyselinu mléčnou (laktát). Ta vzniká jako metabolit intenzivní svalové práce například při dlouhých sériích v posilovně, při dlouhých sprintech nebo během izometrického cvičení.
Částečná neutralizace laktátu v krevní plazmě pomáhá odčerpávat další molekuly laktátu ze svalové buňky, čímž chrání sval před hromaděním laktátu. Jedlá soda totiž nemůže přestupovat přes membránu svalové buňky (sarkolema), a tak může ulevit pracujícímu svalu od laktátu alespoň tímto způsobem.
Příbuzná od beta‑alaninu a přece pro tělo zcela známá
Jedlá soda se tak vedle známějšího beta‑alaninu stává dalším účinným bojovníkem proti laktátu, jehož nahromadění ve svalové buňce vede k pálení svalů a ke svalové únavě.
Nejlepší na tom je, že jak působení jedlé sody, tak působení beta‑alaninu není pro tělo nijak cizí. Obě látky se v těle přirozeně tvoří, obě látky mají za úkol regulovat kyselost prostředí jak ve svalové buňce (beta‑alanin v podobě karnosinu), tak v krevní plazmě (anion od jedlé sody). Jejich užíváním v doplňcích stravy se ale můžeme „předpřipravit” na zvýšenou tvorbu laktátu při výkonu.
6 praktických tipů k užívání jedlé sody
Užívání jedlé sody pro podporu sportovního výkonu může být účinné, v některých situacích vám ale může pěkně zavařit. Nevhodným užíváním se mohou dostavit žaludeční potíže či bolesti břicha, a proto je dobré se s jedlou sodou nejprve trochu sžít.
Z toho důvodu pro vás máme 6 praktických tipů, jak na užívání jedlé sody:
Vyzkoušejte si užívání jedlé sody nejprve nanečisto na tréninku.
Zvolte delší časový odstup užívání jedlé sody před sportovním výkonem. Pokud vám jedlá soda dělá potíže, užijte ji už 3 hodiny před výkonem.
Jedlou sodu užijte společně s jídlem. Konzumace na lačný žaludek zvyšuje pravděpodobnost žaludečních obtíží.
Vyzkoušejte jedlou sodu v kapslích, snížíte tím riziko trávicích potíží.
Spolehněte se na jedlou sodu u výkonů s otevřeným koncem (počet kliků do selhání, plank, fyzické testy apod.).
Pro synergickou podporu sportovního výkonu kombinujte s kreatinem a s beta‑alaninem. Tyto dvě látky je ovšem nutné užívat dlouhodobě.
Co si z toho vzít?
Jedlá soda podporuje anaerobní sportovní výkonnost u aktivit trvajících mezi 30 sekundami a 12 minutami. Dokáže totiž neutralizovat vznikající laktát a tím oddalovat svalovou únavu při sportovním výkonu.
Jedlá soda se užívá asi 60–180 minut před sportovním výkonem. Pro účinnou dávku je vhodné přijmout 0,2–0,3 g jedlé sody na 1 kg hmotnosti, což může představovat cílovou dávku v rozmezí asi 16–26 g v závislosti na hmotnosti sportovce.
Dejte si pozor na vedlejší účinky, které se u užívání jedlé sody mohou objevovat. Nejčastěji jde o žaludeční potíže, bolesti břicha či plynatost. Předcházet jim můžete užíváním jedlé sody v kapslích nebo podáváním společně s jídlem. Vždy si jedlou sodu vyzkoušejte nejprve na tréninku či na méně důležitém závodě, až poté ji zařaďte na ostro při důležitém závodě či fyzickém testu. Nejlépe také uděláte, když nejdříve vyzkoušíte nižší dávku a až teprve poté se přiblížíte k vyššímu dávkování.
