Týdenní vzorový jídelníček na hubnutí pro ženy

V dnešní uspěchané době, kdy většina z nás jednoduše nemá možnost připravovat si jídla v průběhu dne, se krabičky staly nepostradatelným spojencem v cestě za lepšími křivkami a zdravým tělem. 

Proč se spokojit s nezdravým a předraženým stravováním ve fast foodech a různých občerstveních, když si s sebou můžeme nachystat krabičku, ve které najdeme přesně to, co máme rádi, a co navíc dokonale vyhovuje našim momentálním potřebám a cílům. 

Krabičkování je skvělým způsobem, jak dokonale převzít kontrolu nad kvalitou, množstvím a složením své celodenní stravy, což nám zaručí mnohem snadnější a efektivnější hubnutí. 

Jak na domácí krabičkovou dietu pro ženy na hubnutí? Je to jednoduché

Pojďme si ukázat, jaká jídla by si mohl do krabičky nachystat 70 kilogramová žena se sedavým zaměstnáním, fyzickou aktivitou maximálně 3x týdně a jejímž cílem je něco málo zhubnout.

Jednotlivé dny není třeba dodržovat v uvedeném pořadí, můžeme si je střídat, jak budeme chtít, nebo si můžeme připravovat jen jídlo z vybraných dnů na celý týden. Je pouze na nás, jak si to v konečném důsledku poskládáme.  

Jak vypadá domácí krabičková dieta pro ženy s cílem hubnout den po dni?

• 70 kilogramová žena se sedavým zaměstnáním, fyzickou aktivitou maximálně 3x týdně jejímž cílem je něco málo zhubnout si energetický příjem a makroživiny nastavila následovně:

1. Průměrný denní příjem: 1 708 kcal (7 173 kJ)
2. 109 g bílkovin
3. 202 g sacharidů 
4. 47 g tuku 
5. 30 g vlákniny

1. den: Pondělí  

1. snídaně: míchaná vejce 2 ks, chléb žitný 50 g, zelenina 100 g 
2. svačina: passion bar, menší jablko 
3. oběd: tortilla celozrnná 2 ks, kuřecí prsa 100 g, zelenina 150 g, dip 30 g (bílý jogurt + koření)
4. svačina: bílý jogurt 150 g, pohankové lupínky 15 g, menší banán 
5. večeře: losos 100 g, brambory pečené 200 g, zelenina 150 g 

Výživové hodnoty:

1. snídaně: 321 kcal (1283 kJ), B 18 g, S 25 g, T 13 g, vláknina 6 g
2. svačina: 264 kcal (1054 kJ, B 12 g, S 35 g, T 8 g, vláknina 7 g
3. oběd: 567 kcal (2269 kJ), B 35 g, S 69 g, T 11 g, vláknina 8 g
4. svačina: 227 kcal (907 kJ), B 9 g, S 26 g, T 7 g, vláknina 2 g
5. večeře: 411 kcal (1645 kJ), B 26 g, S 39 g, T 14 g, vláknina 7 g

• celkem: 1790 kcal (7158 kJ), B 100 g, S 194 g, T 53 g, vláknina 30 g

2. den: Úterý

1. snídaně: mozzarella mini light 100 g, 2 menší rajčata, chléb žitný 50 g, olivový olej 1 lžička 
2. svačina: kefírové mléko neochucené Kunín 300 ml, hrozny 60 g
3. oběd: hovězí maso 150 g, jáhly 100 g, zelenina 150 g
4. svačina: vejce natvrdo 1 ks, chléb celozrnný žitný 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, zelenina 100 g
5. večeře: červená čočka 50 g, ready to eat cizrna 50 g, drcená rajčata 100 g, olej 1 lžička

Výživové hodnoty:

1. snídaně: 367 kcal (1467 kJ), B 25 g, S 30 g, T 14 g, vláknina 4 g
2. svačina: 179 kcal (714 kJ), B 12 g, S 21 g, T 6 g, vláknina 1 g
3. oběd:  620 kcal (2480 kJ), B 45 g, S 77 g, T 13 g, vláknina 7 g
4. svačina: 338 kcal (1352 kJ), B 20 g, S 28 g, T 12 g, vláknina 6 g
5. večeře: 290 kcal (1159 kJ), B 16 g, S 34 g, T 6 g, vláknina 7 g

• celkem: 1793 kcal (7172 kJ), B 118 g, S 189 g, T 51 g, vláknina 25 g

3. den: Středa

1. snídaně: ovesná kaše – ovesné vločky 50 g, mléko polotučné 150 ml, polovina hrušky, čokoláda 70 % 1 čtvereček (6 g)
2. svačina: bageta celozrnná 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, ½ papriky
3. oběd: kuřecí prsa 150 g, rýže hnědá Basmati 75 g, zelenina 150 g
4. svačina: jogurt bílý 150 g, ořechy 15 g
5. večeře: omeleta ze 2 vajec, chléb žitný 100 g, zelenina 150 g

Výživové hodnoty:

1. snídaně: 353 kcal (1412 kJ), B 12 g, S 52 g, T 8 g, vláknina 7 g
2. svačina: 280 kcal (1117 kJ, B 16 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 4 g
3. oběd: 492 kcal (1968 kJ), B 46 g, S 60 g, T 3 g, vláknina 8 g
4. svačina: 213 kcal (850 kJ), B 8 g, S 9 g, T 15 g, vláknina 1 g
5. večeře: 460 kcal (1837 kJ), B 22 g, S 54 g, T 13 g, vláknina 10 g

• celkem: 1796 kcal (7 184 kJ), B 104 g, S 204 g, T 47 g, vláknina 30 g

4. den: Čtvrtek

1. snídaně: banánové lívance (banán, 2 vejce, kakao 5 g), bílý jogurt 150 g
2. svačina: chléb žitný 50 g, pažitková pomazánka 50 g (tvaroh polotučný, pažitka, cibule, mléko), zelenina 100 g
3. oběd: vepřová kýta 120 g, kuskus 80 g, fazolky 100 g
4. svačina: Vilgain vegan protein bar, menší jablko
5. večeře: špízy (kuřecí maso 100 g, zelenina – žampiony, paprika, cibule, cuketa, cherry rajčata cca 100 g ), brambory pečené 250 g

Výživové hodnoty:

1. snídaně: 383 kcal (1531 kJ), B 20 g, S 28 g, T 13 g, vláknina 3 g
2. svačina: 217 kcal (869 kJ), B 15 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g
3. oběd: 590 kcal (2357 kJ), B 30 g, S 59 g, T 20 g, vláknina 10 g
4. svačina: 265 kcal (1061 kJ), B 12 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 5 g
5. večeře: 345 kcal (1380 kJ), B 32 g, S 44 g, T 5 g, vláknina 6 g

celkem: 1800 kcal (7 198 kJ), B 109 g, S 189 g, T 52 g, vláknina 30 g

5. den: Pátek

1. snídaně: ovesná kaše – ovesné vločky 50 g, mléko polotučné 150 ml, menší jablko, skořice
2. svačina: cottage 150 g, chléb žitný 50 g, zelenina 100 g
3. oběd: těstoviny 80 g, tuňák ve vlastní šťávě 80 g, rajčata drcená 100 g, cizrna 30 g
4. svačina: Vilgain Protein Bar, ořechy 15 g
5. večeře: kuřecí prsa 100 g, brambory 200 g, zelenina 150 g

Výživové hodnoty:

1. snídaně: 336 kcal (1343 kJ), B 12 g, S 54 g, T 5 g, vláknina 7 g
2. svačina: 335 kcal (1339 kJ), B 26 g, S 33 g, T 10 g, vláknina 6 g
3. oběd: 470 kcal (1878 kJ), B 23 g, S 72 g, T 10 g, vláknina 3 g
4. svačina: 349 kcal (1396 kJ), B 21 g, S 16 g, T 15 g, vláknina 13 g
5. večeře: 309 kcal (1234 kJ), B 27 g, S 35 g, T 2 g, vláknina 8 g

celkem: 1798 kcal (7190 kJ), B 108 g, S 211 g, T 42g, vláknina 37 g

6. den: Sobota

1. snídaně: jogurt bílý 250 g, banán, arašídové máslo 15 g
2. svačina: chléb žitný 50 g, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina 100 g
3. oběd: kuřecí prsa 150 g, žampiony 50 g, rýže 75 g, zelenina 100 g, olej 1 lžička
4. svačina: passion bar, mandarinka
5. večeře: olomoucké tvarůžky 80 g, kaiserka 60 g, gervais 20 g, zelenina 100 g

Výživové hodnoty:

1. snídaně: 362 kcal (1449 kJ), B 14 g, S 34 g, T 17 g, vláknina 3 g
2. svačina: 245 kcal (978 kJ), B 17 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g
3. oběd: 525 kcal (2101 kJ), B 42 g, S 62 g, T 8 g, vláknina 3 g
4. svačina: 240 kcal (960 kJ), B 12 g, S 31 g, T 6 g, vláknina 5 g
5. večeře: 415 kcal (1660 kJ), B 30 g, S 54 g, T 6 g, vláknina 8 g

celkem: 1787 kcal (7 148 kJ), B 114 g, S 210 g, T 43 g, vláknina 25 g

7. den: Neděle

1. snídaně: ovesná kaše – ovesné vločky 50 g, mléko polotučné 150 ml, čokoládový protein VIlgain 20 g, čokoláda 70% 1 čtvereček (6 g)
2. svačina: kaiserka, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina cca 100 g
3. oběd: kuřecí prsa 150 g, pohanka 80 g, zelenina cca 150 g
4. svačina: jogurt bílý 150 g, ořechy 15 g
5. večeře: těstoviny 80 g, tofu 50 g, drcená rajčata 100 g, cizrna 30 g

Výživové hodnoty:

1. snídaně: 396 kcal (1585 kJ), B 26 g, S 45 g, T 10 g, vláknina 5 g
2. svačina: 237 kcal (949 kJ), B 12 g, S 28 g, T 6 g, vláknina 5 g
3. oběd: 501 kcal (2003 kJ), B 44 g, S 64 g, T 3 g, vláknina 14 g
4. svačina: 213 kcal (850 kJ), B 8 g, S 10 g, T 15 g, vláknina 1 g
5. večeře: 445 kcal (1778 kJ), B 19 g, S 68 g, T 7 g, vláknina 6 g

celkem: 1792 kcal (7166 kJ), B 109 g, S 215 g, T 41 g, vláknina 31 g

Pár doporučení na závěr

• Krabičkování nám pomůže nejen v tom, že máme svoje jídlo neustále po ruce, ale navíc nám umožní plně kontrolovat, co a kolik toho vlastně sníme. Stále je však třeba mít na paměti, že každý z nás jedinečný, a každému tedy vyhovuje něco jiného. 
• Výše uvedený jídelníček na hubnutí je pouze modelový, a je proto nutné si jej upravit v závislosti na náročnosti zaměstnání nebo frekvenci fyzické aktivity. 
• Ženy, které mají fyzicky náročnější práci nebo častěji sportují, si k němu díky vyššímu energetickému výdeji budou muset něco málo přidat na množství stravy a jednotlivých makroživinách. 
• Ty, které nesportují a mají sedavé zaměstnání, by si pak měly v rámci zachování energetického deficitu z jídelníčku naopak případně lehce ubrat nebo stávající podobu příjmu energie zachovat.
• V jednoduchosti je sice krása, ale stereotyp v podobě neustálého opakování jídel by nikoho z nás asi úplně nenadchl. V receptech se proto nebojme zapojit trochu fantazie a předělat si je k obrazu svému. 

Jak si jídelníček upravit? V téměř stejném množství mezi sebou můžeme zaměňovat:

1. různé druhy pečiva (žitné, celozrnné, vícezrnné…) 
2. obiloviny (rýže, pohanka, jáhly, čirok...)
3. luštěniny (klasická/ červená/černá čočka, fazole, hrách...)
4. atd.

Případný rozdíl v makroživinách pak můžeme u bílkovin doplnit třeba proteinem, u sacharidů přidat na ovoci, pečivu nebo přílohách, a pokud nám bude chybět tuk, jednoduše si do jídla přidejme trochu kvalitního oleje nebo zařaďme ořechy či ořechová másla.