Ještě více bílkovin v jídelníčku silového sportovce. Kdy to může mít opravdu smysl?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný Poprvé publikováno 25. 10. 2019
Aktualizováno 30. 10. 2019
8 minut čtení
Ještě více bílkovin v jídelníčku silového sportovce. Kdy to může mít opravdu smysl?
obrázek ze shutterstock.com
10

Současné doporučení světových autorit v oblasti sportovní výživy zní jasně: 1,42,0 g bílkovin na kilogram hmotnosti pro každého, kdo usiluje o nabírání svalové hmoty. I přesto mnoho naturálních fitnessáků stále věří, že více znamená vždy lépe, a jsou schopni hnát svůj příjem bílkovin do nesmyslných výšin. Má to nějaký smysl?

Co se v dnešním článku dozvíte?

  • Kolik bílkovin bychom měli jíst při nabírání hmotnosti.
  • Kolik gramů bílkovin sportovci reálně jedí. 
  • Proč je v dietě lepší vyšší příjem bílkovin. 
  • Jaké důsledky má příliš vysoký příjem bílkovin.

Jaký je tedy ten opravdu správný příjem bílkovin?

Teorie a praxe spolu vedly nelítostný souboj již od nepaměti. A tak zatímco oficiální doporučení pro nabírání svalové hmoty se drží příjmu 1,4–2,0 g bílkovin na kilogram hmotnosti, praxe je často úplně jiná. 

Tak například dle observační studie, která se zaměřila na stravovací návyky sportovců z posiloven, konzumuje průměrný kulturista v přípravě 2,5 g bílkovin na kilogram hmotnosti, někteří dokonce zařazují extrémní příjem bílkovin přesahující 4 g bílkovin na 1 kg váhy (Spendlove et al., 2015). 

Je nadměrný příjem oprávněný?

V tomto případě se zdá, že souboj teorie s praxí skončí téměř nerozhodně. Jako optimální příjem bílkovin u vrcholových kulturistů je totiž podle Banderana dávka 1,7–2,2 g bílkoviny na každý kilogram hmotnosti, což je téměř přesně mezi oficiálním doporučením ISSN a praxí z kulturistických soutěží. A jelikož k tomuto intervalu vědci došli velmi přesnou metodou, zdá se, že tomu opravdu můžeme důvěřovat.

Vyšší příjem bílkovin v dietě pomůže ochránit svalovou hmotu

Jiná situace nastane ve chvíli, kdy se kulturista rozhodne pro redukci tuků, tedy pro předsoutěžní dietu. Z minulých článků již víme, že pro redukci tukové tkáně je nutné vytvořit negativní kalorickou bilanci (jíst méně, než kolik vydáme). Jenže je to právě negativní kalorická bilance, která vede ke zvýšené tendenci těla ztrácet svalovou hmotu. Je možné hubnout a nepálit při tom svaly? Odpověď musíme hledat opět v optimálním příjmu bílkovin. 

obrázek ze shutterstock.com

Kdo by měl mít vyšší příjem bílkovin a jaké množství je ideální?

  1. Naturální kulturisté v předzávodní přípravě. Příjem bílkovin je totiž pro naturální kulturisty v redukční fázi přípravy ještě o trochu vyšší než zmíněný interval. Helms doporučuje pro tyto účely dávku 2,3–3,1 g bílkovin na kilogram beztukové hmotnosti a zdá se, že toto množství u naturálních sportovců už doopravdy není třeba překračovat v žádném případě. 
  2. Atleti a další výkonnostní sportovci. Ti mohou při redukční dietě pro maximální ochranu svalové hmoty zařadit bílkovin o něco méně, podle studie Witarda je optimum mezi 1,6–2,4 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.  
  3. Osoby usilující o budování svalové hmoty při negativní kalorické bilanci. Pomůžou nám takto vysoké příjmy bílkovin s budováním svalů i v redukční fázi? Možná to není tak nereálné, jak by se na první pohled mohlo zdát! Více nám o tom ale řekne Petr Loskot ve svém rozsáhlém článku.

Co se stane, pokud budu jíst bílkovin ještě víc?

První se těší, že bude mít více svalů, druhý věří, že mu narostou křídla, třetí se zase obává, že si zničí ledviny a játra. Realita je ale spíše taková, že se nestane vůbec nic. Ptáte se, proč vás stále někdo odrazuje od ještě vyššího příjmu bílkovin? Nabízím hned dva důvody:

  1. Příliš vysoký příjem bílkovin je zbytečný a nevede k lepším sportovním výsledkům. Místo nich jste mohli zkonzumovat více sacharidů a dopřát svalům vyšší glykogenové zásoby a třeba i lepší sportovní výkon. Stejně tak jste si mohli dovolit více tuků (včetně esenciálních mastných kyselin), které poskytují řadu zdravotních benefitů.
  2. Příliš vysoký příjem bílkovin může být zdravotně problematický. Abychom si rozuměli, bílkoviny samy o sobě za nic nemohou. Ale pokud je všechny sníte v grilovaném či smaženém mase, tak nejenže zvyšujete denní příjem karcinogenních látek, ale také si zřejmě z dlouhodobého hlediska zvyšujete riziko vzniku chorob srdce a cév z důvodu příliš vysokého množství nasycených mastných kyselin ve stravě.

Mnoho fitnessáků a nutričních guru se domnívá, že vysoký příjem bílkovin je pro organismus škodlivý, jelikož tělo zakyseluje a poškozuje játra a ledviny. V tomto případě však nejsou u zdravých osob obavy na místě, protože vysoký příjem bílkovin nic takového nezpůsobuje a výše zmíněná tvrzení patří mezi nejčastěji rozšířené výživové mýty.

obrázek ze shutterstock.com

Kdo by si měl dát na vysoký příjem bílkovin pozor?

Ačkoliv vysoký příjem bílkovin není pro zdravé osoby rizikový, existují případy, ve kterých bychom si na přílišný přísun bílkovin měli dávat pozor. Patří sem například lidé se skrytým onemocněním ledvin, kde vysoký příjem bílkovin může být rizikový. Stejně tak osoby s poškozenými játry, které nejsou schopny efektivně odbourávat amoniak vznikající z nadbytku bílkovin, by se měly nadměrnému příjmu bílkovin ve stravě raději vyhnout.

Co si z toho vzít?

  • Pro nabírání svalové hmoty je optimální denní příjem 1,4–2,0 g bílkovin na kilogram váhy, závodníci v naturální kulturistice mohou ještě o trochu přidat a dostat se až k příjmu 2,2 g bílkovin na 1 kg váhy.
  • Kulturisté v redukční fázi přípravy by měli příjem bílkovin zvýšit na 2,3–3,1 g bílkovin na kilogram beztukové hmotnosti z důvodu vyšší tendence pálení svalů během diety.
  • Překračování doporučených příjmů bílkovin nevede k efektivnějšímu nabírání svalové hmoty, naopak může z dlouhodobého hlediska způsobit zvýšení rizika vzniku kardiovaskulárních chorob či rakoviny tlustého střeva při nevhodné tepelné úpravě.
  • Pokud se vám nedaří nabírat svalovou hmotu při optimálním příjmu bílkovin, zvyšte raději množství sacharidů a tuků ve stravě, čímž docílíte pozitivní kalorické bilance klíčové pro nabírání svalové hmoty.

Další informace můžete načerpat z našich obsáhlých článků: 

  • Když už jsme u těch proteinů, víte, který protein je pro vás ten nejvhodnější? Poradí vám článek s názvem Jak vybrat správný protein?

[eshoplink]

Antonio J. (2019). High-protein diets in trained individuals. Res Sports Medicine 27:2

Riberio S. A. et al. (2019). Should Competitive Bodybuilders Ingest More Protein than Current Evidence‑Based Recommendations? Sports Medicine 49:1481-1485

Helms E. R. et al. (2013). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism

Bandegan A. et al. (2017). Indicator amino acid-derived estimate of dietary protein requirement for male bodybuilders on a nontraining day is several-fold greater than the current recommended dietary allowance. Nutrition 147:5

Spendlove J. et al. (2015). Dietary intake of competitive bodybuilders. Sports Medicine 45:7

Jäger R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the international society of sports nutrition 14:20

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku