Jídelníček pro objem

Jídelníček pro objem

Strava je v období budování svalové hmoty jednou z  nejdůležitějších součástí tréninkového programu. Podívejte se, jak upravit svůj jídelníček, aby vaše pokroky byly více než znatelné. Následujících sedm bodů vám ukáže, že stále ještě máte ve svém jídelníčku mezery a že můžete budovat svalovou hmotu efektivněji a rychleji.

Jídelníček pro objem

Budování svalového objemu je založeno na správném jídelníčku. To je snad každému jasné. V něm se setkávají všechny živiny ve vyváženém poměru a přispívají tak k tvorbě nové svalové hmoty a obejmu svalů. Nechcete-li stagnovat a být stále stejně velicí (svalově), vyzkoušejte našich sedm tipů pro změnu jídelníčku a uvidíte, že nové výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Pojďme ale již konkrétně k avizovaným radám.

objem strava

Násobte dvěma

Pokud optimálně nenabýváte na svalech, důvod je jednoduchý - přijímáte málo kalorií (energie). Co je nejjednodušší cestou, jak přijímat vyšší množství kalorií ve svém jídelníčku? Zdvojnásobte všechny porce, které za den přijímáte. Například, pokud na snídani máte jeden celozrnný rohlík, přidejte si další a navyšte tak svůj kalorický příjem. Tento vyšší příjem by měl zajistit růst cca 0,5-1 kg tělesné váhy za týden. Pokud přibýváte na váze více, snižte množství sacharidů na svou předchozí hodnotu u 2-3 posledních denních jídel.

Konzumujte správné živiny

Jedním z nejdůležitějších faktorů objemového jídelníčku je konzumace správných živin. Tyto živiny slouží jako substrát pro nárůst svalové hmoty. Ve svém jídelníčku byste měli zohlednit potřebu svého těla po sacharidech, bílkovinách i tucích. Ze sacharidů vybírejte komplexní zdroje (rýže, těstoviny, pečivo, brambory), které budou tvořit největší část z přijaté energie (cca 50 %). Druhou podstatnou živinou jsou bílkoviny, ty slouží pro nárůst, novotvorbu a opravu svalových bílkovin. Vybírejte méně tučné zdroje, kterými jsou drůbež, hovězí a králičí maso, zvěřina, ryby, vejce a mléčné produkty. Bílkoviny hrají důležitou roli v objemovém jídelníčku, jejich objem by tedy měl být cca 2g/kg tělesné hmotnosti za den. Posledním zdrojem energie jsou tuky. Ty by měli tvořit cca 25% přijaté energie. Asi 2/3 těchto tuků konzumujte z rostlinných zdrojů (ořechy, avokádo, semena, oleje...). Zbytek ze živočišných zdrojů.

Vzorový jídelníček

Čas
Strava
6.30 2 celá vejce + 2-4 bílky, celozrnné pečivo, ovesná kaše, káva
9.00 proteinový přípravek (mix zdrojů bílkovin), banán
12.00 kuřecí maso, rýže, zelenina
14.00 před tréninkem: protein, ovesné vločky
16.00 po tréninku: syrovátkový protein, gainer
17.30 hovězí maso, těstoviny

21.00

kaseinový protein, ořechy

Zaměřte se na načasování

Pokud jste zvyklí jíst jaksi nahodile, je právě tento bod pro vás ten nejdůležitější. Zaměřte se na načasování jednotlivých jídel, které běžně přijímáte. Měli byste přijímat stravu a sní i energii a živiny každé 2-3 hodiny. Pokud máte problém s hlídáním jídel, kupte si hodinky nebo budík, které vám oznámí, že je čas na další jídlo. Tento postup vám zajistí rovnoměrný přísun živin do organismu, potlačíte tak katabolické pochody ve vašem organismu a budete schopni vybudovat více svalové hmoty.

Vše začíná ráno po probuzení, kdy byste do 30 min. měli přijmout snídani. Ta je základem dne a od ní se odvíjí časové úseky příjmu dalších jídel. Jen velmi nerad slyším, když někdo tvrdí, že nemá na snídani čas. Není to pravda, je to jen o lenosti. Přivstaňte si o 20 min. a v klidu se nasnídejte. Děláte to nejlepší pro svou postavu.

obrázek z styrkafitness.com

Nakupte si větší nádobí

Řeknete si, co sem platu nákup nádobí a co to má co dělat se svalovým objemem? Divili byste se, ale velikost talíře významně ovlivňuje množství stravy, které jste schopni zkonzumovat. Pokud máte větší talíř, nandáte si statisticky větší porci než na talíř menší. Právě tento postup vám zajistí ještě větší dodávku energie pro váš organismus. Navštivte tedy prodejnu s nádobím a vyberte ty největší talíře, na vaše dvojité porce se budou jistě hodit.

Nezapomínejte na potréninkové jídlo

Dalším bodem, ve kterém si musíte být naprosto jisti, je konzumace vhodného jídla a suplementace po tréninku. Doba po tréninku je jednou z nejdůležitějších ve vašem tréninkovém procesu. Po tréninku se otevírá tzv. anabolické okno, kterého je nutno využít pro maximální nárůst svalové hmoty. Ihned po tréninku přijímejte sacharidový nápoj, který doplní vaše glykogenové zásoby a vyvolá odpověď inzulínu. Tento shake můžete doplnit ještě o BCAA a kreatin. Asi 30 min. po tréninku vypijte další koktejl, který bude složen převážně ze syrovátkových bílkovin a bude sloužit k novotvorbě svalové hmoty a k opravě stávající svalové hmoty.

obrázek z bodybuilding.com

Nikdy netrénujte hladoví

Trénink v případě, že máte hlad, je naprosto kontraproduktivní. V tomto období se vaše tělo nachází v katabolickém stavu, který je tréninkem ještě více prohlouben. Vy tak nebudujete svalovou hmotu, ale spíše ji ničíte. Zhruba hodinu před tréninkem vypijte proteinový nápoj, který bude složen převážně ze syrovátkových bílkovin. Doplňte ji o komplexní sacharidy, které nevyvolají rapidní nárůst hladiny krevního cukru a budou sloužit jako zdroje energie po celou dobu cvičení.

Najezte se na noc

Poslední jídlo dne je také velmi důležité. Živiny přijaté před spaním jsou díky vyššímu vyplavování růstového hormonu během spánku efektivně využity pro tvorbu svalové hmoty. Využijte některý z kaseinových přípravků. Kaseinové proteiny se vyznačují dlouhodobou vstřebatelností, která dosahuje až 7 hodin. Tyto proteiny také zabrání nočnímu katabolismu. Můžete je doplnit o komplexní sacharidy a rostlinné tuky (ořechy).

  •