Klasické bílé těstoviny rozhodně nejsou symbolem zdravé výživy. Ne snad, že by byly doslova zakázané, ale tvář výživového poradce/nutričního terapeuta při pohledu na ně úplně nekvete. S těmi celozrnnými to už je ale jiná pohádka. Trochu tmavší odstín a hned máme adepta na přední regál prodejny se zdravou výživou.
Je ale takový kontrast na místě? V čem se vlastně celozrnné těstoviny liší od těch bílých a je vhodné je zařadit při snaze o hubnutí?
Čím se celozrnné těstoviny odlišují od těch klasických?
Celozrnné těstoviny jsou vyrobené z celozrnné mouky (nejčastěji pšeničné), klasické bílé těstoviny jsou vyrobené z mouky bílé. Žádný jiný rozdíl z pohledu složení mezi nimi nehledejte. Celozrnné výrobky jsou obecně považovány za zdravé z následujících důvodů:
Mají vyšší obsah vlákniny
Mají vyšší obsah minerálních látek
Mají vyšší obsah vitaminů
Opravdu to tak je. Ještě mnohem vypovídající je ovšem údaj, o kolik je obsah daných látek skutečně vyšší. Pojďme se na to podívat.
Vlákniny najdeme v celozrnných těstovinách asi dvojnásobek
Souboj celozrnné vs. bílé těstoviny začíná u vlákniny. Je už tak nějak zřejmé, že u celozrnných těstovin, vyrobených z mouky obsahující celá rozemletá obilná zrna, bude obsah vlákniny výrazně vyšší. Přesvědčit se o tom můžeme v následující tabulce, která nám ukáže obsah vlákniny u několika základních druhů těstovin, které jsou v tuzemsku dostupné:
Už při letmém pohledu na tabulku zjistíme, že obsah vlákniny v celozrnných druzích těstovin je přibližně dvakrát vyšší než u těch bílých. Zajímavý je také celkově vysoký obsah vlákniny u těstovin Adriana, skoro by se zdálo, že obilí na jejich těstoviny snad melou i se stonky...
Denní příjem vlákniny by měl být podle EFSA 30 g a podle doporučení DACH 16 g na každých 1000 kcal pro ženy a 12,5 g na každých 1000 kcal pro muže. Je jasné, že s celozrnnými těstovinami se vám tyto denní mety podaří splnit o poznání snadněji. Z pohledu vlákniny to je tedy jasný bod pro celozrnné těstoviny.
Celozrnné těstoviny jsou bohatší na hořčík a zinek
Častým argumentem hrajícím pro celozrnné těstoviny je také vyšší obsah minerálních látek. Celozrnné těstoviny sice nejsou žádným superzdrojem mikroživin, ale jelikož jich v porci sníme docela dost, přispívají do celkového denního příjmu minerálních látek relativně slušnou porcí.
Podrobné hodnoty pro celozrnné a klasické bílé varianty si můžeme ukázat v nutričních tabulkách, ke kterým se dostanete kliknutím na příslušné odkazy. Z dostupných údajů na 100 g celozrnné a bílé mouky můžeme vyčíst následující hodnoty pro obsah důležitých minerálních látek:
| Celozrnné | Bílé | |||||
| hořčík | zinek | železo | hořčík | zinek | železo | |
| Množství (na 100 g) | 136 mg | 3,24 mg | 3,9 mg | 36 mg | 1,2 mg | 1,2 mg |
Z tabulky je zřejmé, že celozrnné těstoviny jsou podstatně lepším zdrojem minerálních látek, v průměru jich obsahují asi trojnásobek oproti bílým variantám. 100 g celozrnných těstovin obsahuje přibližně třetinu z celkové doporučené denní dávky minerálních látek, což už je slušné množství.
S ohledem na to, že nedostatek zinku, hořčíku a železa je mezi lidmi poměrně častý, rozhodně má smysl celozrnné těstoviny zařadit.
Jsou celozrnné těstoviny lepší volbou při hubnutí?
Z toho co jsme si doteď řekli jasně vyplývá, že celozrnné těstoviny jsou o trochu nutričně hodnotnější volbou. Obsahují více vlákniny a také více mikroživin, které jsou ve stravě často nedostatkové.
Myslím ale, že se nebudu mýlit, když řeknu, že většina lidí nesahá po celozrnných těstovinách kvůli tomu, aby jedli více nutričně hodnotných látek, ale především aby lépe hubli. Jak se věci mají v tomto případě?
Celozrnné těstoviny lépe zasytí, ale kalorií mají v podstatě stejně
Aby těch tabulek nebylo málo, přidáme ještě jednu poslední. Tu, která v podstatě nejlépe vystihuje nutriční hodnoty jednotlivých druhů těstovin.
Jak je vidět, tady se žádné zázraky nedějí. Z pohledu energetické hodnoty jsou jednotlivé druhy těstovin vedle sebe seřazeny v linii jako žáci na nástupu při hodině tělocviku. Celozrnné, necelozrnné. Pokud tedy jediná změna v jídelníčku bude výměna bílých těstovin za celozrnné těstoviny, vaše tělo vám sice poděkuje za komplexnější zdroj živin, ale tuku se kvůli tomu nevzdá.
Jedinou výhodou v tomto ohledu tak stále zůstává vyšší obsah vlákniny, o kterém jsme se bavili v první části článku. Vláknina totiž podporuje pocit zasycení, a tak je možné, že výměnou bílých těstovin za celozrnné se budete cítit déle sytí, případně vám k nasycení bude stačit menší porce. Tím to ale končí.
Účinnější volbou jsou poté luštěninové těstoviny, které mají nižší podíl sacharidů a vyšší podíl bílkovin. Chuťově se už sice trochu odchylují od běžných těstovin, ale pokud potřebujete v jídelníčku přitlačit na bílkovinách, rozhodně z jejich nutričních hodnot můžete profitovat.
Co si z toho vzít?
Celozrnné těstoviny jsou tak trochu přirozenější formou těstovin. Jsou vyrobené z celozrnné mouky, a tak obsahují širší spektrum živin oproti těm klasickým bílým. Nejvíce je to znát na obsahu vlákniny a minerálních látek. Obsah vlákniny v celozrnných těstovinách je asi dvojnásobný, z pohledu minerálních látek se můžeme těšit na obsah vyšší asi trojnásobně.
Pokud si ale celozrnné těstoviny vybíráte především kvůli snaze o redukci hmotnosti, nepřeceňujte je. Obsahem makroživin a celkovou energetickou hodnotou se prakticky neliší od těch bílých, a tak pouhá záměna jednoho druhu za jiné není zaručena cesta k úspěchu.
Profitovat tak můžete stále zejména z vyššího obsahu vlákniny, který vám může pomoci se zasycením. Pokud totiž celozrnné těstoviny způsobí to, že toho v dalších částech během dne sníte méně, potom vám samozřejmě jejich zařazení do jídelníčku s hubnutím pomůže.
