"Bílé rohlíky už nekupuju, raději mám tmavé, jsou zdravější." Kolikrát jste tohle slyšeli? Nebo dokonce sami řekli? Co je "tmavé", je přece zdravé, protože je to z celozrnné mouky. Spousta lidí kupuje pečivo typu kaiserka v domnění, že je lepší než bílý, jedovatý rohlík. Je tomu opravdu tak?
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Co je to glykemický index a jak ovlivňuje výběr pečiva.
- Jak to s těmi kaiserkami je a jestli jsou zdravější než bílý rohlík nebo rýžové chlebíčky.
- Jestli je rýžový chlebíček zdravější nebo dietnější než bílé nebo tmavé pečivo.
- Jak si máme ideálně vybírat pečivo podle jeho označování.
- Co přidat k pečivu nebo rýžovým chlebíčkům, abychom získali opravdu zdravé jídlo.
- Co mají kaiserka, bílý rohlík a rýžový chlebíček společné?
Jsou rýžové chlebíčky symbolem zdravého životního stylu oprávněně?
Motivační obrázky nabušených svalovců s činkou v jedné ruce a s rýžovým chlebíčkem v ruce druhé. To je snad klasický obrázek popisující dvě oblíbené věci mužů zvedajících železo. Proč ty rýžové chlebíčky vůbec jí? Protože... svaly?
Velmi podobně jsou na tom věčné dietářky, které si raději než rohlík dají skoro nic nevážící rýžový zázrak. Ty to ovšem konzumují v domnění, že je to něco na hubnutí.
V první řadě si pojďme vysvětlit pár základních pojmů, bez kterých se neobejdeme, neboť slouží k pochopení celé problematiky. Vysvětlíme si co je to glykemický index, glykemická nálož, zopakujeme si problematiku inzulinu a naťukneme inzulinový index.
Co je to glykemický index (GI)?
Jídlo, které obsahuje sacharidy, má vliv na zvýšení hladiny krevního cukru. Každá potravina krevní cukr ovšem zvyšuje jinak. Aby bylo možné tyto účinky porovnávat, vznikl systém hodnocení, kterému říkáme glykemický index, jenž udává změnu hodnoty krevního cukru po konzumaci potraviny obsahující sacharid. Čím rychleji se sacharidy z potravy vstřebají do krve, tím je hodnota glykemického indexu vyšší a naopak (Klimešová, Stelzer, 2013).
Glykemický index dělíme do tří kategorií
- nízký = 0–55
- střední = 56–69
- vysoký = 70+
Po potravinách s vysokým glykemickým indexem dostaneme brzy hlad
A proč tomu tak je? Hladina krevního cukru je jeden z činitelů zapojených do vnímání hladu a tento proces řídí právě inzulín. O problematice inzulínu se dočtete více v tomto článku a taktéž tady.
Pro běžné stravování může být někdy výhodnější preferovat potraviny s nízkým až středním GI, protože nedochází k velkým výkyvům hladiny krevního cukru, a tudíž nám tyto potraviny mohou prodloužit pocit sytosti. Ale kdo z náš jí samotné pečivo, těstoviny nebo rýži? Asi jen málokdo a to v období, kdy opravdu nestíháme a takto samotné sacharidové potraviny s vysokým glykemickým indexem mohou mít na svědomí třeba i vlčí hlad. Glykemický index totiž ovlivňuje celá řada faktorů, jako je pro zdraví velmi důležitá vláknina, tuky, bílkoviny a způsob přípravy.
Co je dobré si zapamatovat o glykemickém indexu?
- Když si dáme takovou bagetu s vysokým glykemickým indexem namazanou máslem, šunkou, sýrem a bohatou vrstvou zeleniny, glykemický index bude podstatně menší.
- Strava z preferencí potravin s nízkým GI může snížit riziko vzniku hypertenze a oběhových onemocnění a také těmto onemocněním předcházet (Miller, 2007).
- Platí to i pro sportovce? Ti by naopak v období většího zatížení (rychlý sled tréninků, zápasů,..) měli preferovat potraviny se středním až vysokým glykemickým indexem, protože tak dojde rychleji k doplnění zásob glykogenu (Fořt, Mach, 2014).
- Více se o glykemickém indexu a glykemické náloži můžete dočíst ve článku s názvem Co je glykemický index a jak skutečně ovlivní naše hubnutí?
Jak jsou na tom s glykemickým indexem oblíbené přílohy?
| Potravina | Hodnota GI |
| Pšeničný chléb | 100 |
| Bageta | 95 |
| Rýžový chlebíček | 82 |
| Bezlepkový chléb | 79 |
| Kaiserka | 73 |
| Bílý rohlík | 70 |
| Celozrnný chléb | 53 |
| Chléb pohankový | 47 |
Hodnoty GI přílohových výrobků (Stob klub, 2016)
Záleží i na množství sacharidů v potravině aneb Co je to glykemická nálož?
Glykemická nálož (GL, glycemic load) se od glykemického indexu liší tím, že nám ukáže nejen glykemickou odpověď na určitou potravinu (zvýšení hladiny krevního cukru), ale také nám ji ukáže v rámci množství dané potraviny (Klimešová, Stelzer, 2013).
Glykemickou nálož dělíme podobně jako glykemický index do tří kategorií:
- nízký = 10
- střední = 11–19
- vysoký = 20
Glykemickou nálož si lehce spočítáme. Ve vzorečku počítám se 100 g.
GL = (GI x množství sacharidů v porci) / 100
Sníst celé balení samotných rýžových není dobrým nápadem
Pro lepší porozumění si to ukážeme na příkladu ovesných vloček.
100 g ovesných vloček obsahuje 61 g sacharidů a jejich GI je 47.
GL = (47 x 61) / 100
GL = 29
Když spočítáme GL rýžových chlebíčků, dostaneme se k číslu 66! Což značí, že se rýžový chlebíček řadí ke skupině potravin s vysokým GL. 100 g chlebíčků obsahuje 80 g sacharidů a GI 82 (Fér potravina, 2017, Stob klub, 2016).
GL = (82 x 80) / 100
Gl = 66
Inzulinový index (II) aneb Inzulin také zvýší třeba hovězí steak nebo mléko!
V úvodu jsme si řekli, že glykémii a hladinu inzulínu zvedají pouze sacharidy. Teď si trošku zamotáme hlavičky, protože i některé bílkoviny nám zvýší hladinu inzulinu v krvi podobně, jako to dokážou sacharidy.
Potraviny, které mohou zvýšit produkci inzulinu, jsou např. hovězí maso, vejce, ryby, sýry, syrovátkový protein, mléko (díky peptidům mléčných proteinů v mléce) atd. A ještě markantnější zvýšení může nastat v kombinaci se sacharidy. Do buněk vstoupí aminokyseliny zároveň s glukózou. Pokud se nacházíme v pozitivní energetické bilanci, inzulin podpoří ukládání tělesného tuku (Nilsson, 2004).
Potraviny bohaté na bílkoviny a pečivo mají také vliv na hladinu inzulínu
Holt a kolegové (1997) provedli studii, kde bylo cílem porovnat hladinu inzulinu po konzumaci určitých skupin potravin. Porovnávalo se ovoce, pečivo, potraviny bohaté na sacharidy, potraviny bohaté na bílkoviny (např. maso) a snídaňové cereálie.
- Potraviny bohaté na bílkoviny a pekařské výrobky zvýšily hladinu inzulinu nepřiměřeně více, než by se dalo předpovědět na základě jejich vlivu na glykémii.
I zde máme důkaz toho, že bílkoviny mohou způsobovat sekreci inzulinu stejně jako sacharidové potraviny a měli bychom se zaměřit také na konzumaci ovoce, zeleniny, ořechů a dalších rostlinných zdrojů.
- Více o problematice inzulinové rezistence dozvíte v článku s názvem I bez cukru k inzulinové rezistenci
Jak se vyrábí oblíbené rýžové chlebíčky?
Rýžový chlebíček je v podstatě "nafouklé" zrnko rýže, které vzniká pufováním (nejčastěji bílá dlouhozrnná rýže). Pufování je vaření zrn v uzavřené nádobě za vysokého tlaku. Dochází k vypařování vody z mezibuněčného prostoru dané suroviny a objem zrna je tří až čtyřnásobně zvětšen oproti původnímu stavu. Tento proces trvá jen několik málo vteřin a použitá surovina neztrácí látky, které obsahuje (Doleželová, 2011; Snopek, 2014).
Jak je na tom pufovaný rýžový chlebíček nutričně?
| Bílkoviny | 8,2 g |
| Sacharidy | 79,5 g |
| Tuky | 2,8 g |
| Vláknina | 3,1 g |
Nutriční hodnoty pufovaného rýžového chlebíčku na 100 g (Fér potravina, 2017)
Co znamená, že jsou rýžové chlebíčky 100 % celozrnné?
Na rýžových chlebíčcích se většinou dočteme, že jsou 100 % celozrnné. Dle vyhlášky Ministerstva zemědělství může být jako celozrnný výrobek označen pouze ten, který má minimální 80% obsah celozrnné mouky z celkové hmotnosti výrobku (Chem point, 2012).
Rýžový chlebíček sám o sobě je takovou hladovou potravinou
Rýžový chlebíček bych nazvala "hladovou" potravinou a nezasytí. Neobsahuje dostatek vlákniny a ani bílkovin. Nedoporučovala bych je konzumovat samotné, pokud chceme předejít ještě většímu hladu. Určitě ale rýžové chlebíčky nepatří mezi "zakázané" potraviny, jen je musíme dobře zkombinovat. Právě kombinací můžeme jeho vysoký GI snížit.
Sportovci, kteří během výkonu vyčerpali glykogenové zásoby, vysoký GI ocení. Třeba díky stále zmiňovaným rýžovým chlebíčkům rychle doplní svalový glykogen zpět, ale jsou mnohem pohodlnější a chutnější metody než spořádat balení rýžových chlebíčků.
A s čím kombinovat rýžové chlebíčky, abychom po chvíli nešli vyplenit ledničku?
Právě s již zmíněnými bílkovinami a vlákninou. Ideální tedy bude přidání vysokoprocentní šunky, tvrdého sýru nebo třeba vejce. Vlákninu zase dodáme porcí zeleniny. Nejen v období redukce hmotnosti by každé naše jídlo mělo být ideálně složeno podle principů zdravého talíře z Harvardu, který najdeme v článku s názvem Co jíst pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Vymaňme se ze začarovaného hladového kruhu a dostaňte hlad pod kontrolu!
Konzumací rafinovaných sacharidů, což polystyreny a bílé pečivou jsou, se vylučuje vysoké množství inzulínu, který snižuje glykémii a toto vnímáme jako pocit hladu. Tady nastává ten problém, začarovaný kruh, který vybízí ke konzumaci dalšího rafinovaného sacharidu jako zdroje chybějící energie. Dá se tomu předejít? Ano! Musíme si spojovat pocit hladu s konzumací rafinovaných sacharidů a předejít jejich další konzumaci.
Celozrnné, grahamové, cereální, vícezrnné... Jak se v té džungli vyznat?
Je libo kaiserka natural, pohanková, maková, nebo cereální? Člověk dodržující zásady racionální stravy by jistě zvolil cereální. Je to dobrý výběr? Co taková kaiserka vlastně obsahuje?
Velká část populace stále ještě nemá jasno ve značení pečiva. Něco je celozrnné, cereální, vícezrnné a kdoví, co ještě. Po objasnění těchto pojmů zjistíme, co je kaiserka vlastně zač.
Když je pečivo tmavé, automaticky to neznamená, že je celozrnné
Pro ty z vás, kteří raději volí vizuální formu nasávání informací dobře poslouží toto video, které ukazuje nejen rozdíly mezi označením pečiva, ale také dá nahlédnout na jeho výrobu (video).
A pro ty, co si rádi počtou, je sepsáno malé shrnutí.
- Celozrnné pečivo musí obsahovat minimálně 80 % celozrnné mouky (SZPI, 2011).
- Cereální pečivo je vyrobeno z cereálií, jinak řečeno z obilovin. O celozrnnosti obilovin vyhláška nemluví. Většinou tedy jde o pšeničné pečivo, které je obarvené a posypané semínky (Svět potravin, 2011).
- Vícezrnné pečivo, 5 % výrobku musí tvořit něco jiného než pšeničná či žitná mouka. Do těsta bývají většinou přidávány luštěniny nebo olejniny (SZPI, 2011).
- Grahamové pečivo = celozrnné pečivo, takto by to mělo být. Ovšem na grahamové pečivo není žádná vyhláška, takže ve výsledku může být v grahamovém rohlíku třeba jen 20 % grahamové mouky.
- Žitné pečivo (např. žitný chléb) obsahuje nejméně 90 % žitných mlýnských obilných výrobků (žitné mouky).
Jaké pečivo vybírat?
Z výše uvedeného jednoznačně vyplývá, že jedině celozrnné pečivo nám dodá nejenom energii, ale i určité množství vitaminů a minerálních látek.
- Celozrnné pečivo se skládá ze všech tří vrstev obilného zrna. Z obalu, endospermu a klíčku. Právě v obalu a klíčku je největší koncentrace minerálních látek a největší koncentrace vitaminů je právě v klíčku (Zadražilová,2011).
- Pečivo z bílé mouky má pouze endosperm (vnitřní obal zrna), který obsahuje naprosté minimum minerálních látek a vitaminů.
V bílé mouce je jen zlomek zdraví prospěšných látek naproti těm v celozrnné mouce
Vitaminy skupiny B najdeme v obalových vrstvách a v klíčcích. V bílé mouce zbude zhruba 10–20 % původního obsahu vitaminů B. Vitamin E, který najdeme v klíčku, v bílé mouce úplně chybí. Celozrnná mouka má právě díky obsahu vitaminu E, vitaminům skupiny B a minerálům vyšší výživovou hodnotu (Nejezchlebová, 2011)..
Minerální látky jsou v obilném zrnu zastoupeny v rozmezí 1,25–2,5%. Největší koncentrace je opět v obalových vrstvách a nejnižší v endospermu. V obilném zrnu najdeme fosfor, zinek, měď, mangan a selen (Nejezchlebová, 2011; Zadražilová,2011).
Konzumací pečiva z bílé mouky se v podstatě připravujeme o to nutričně nejhodnotnější, co v obilném zrnu máme. Je to již zmíněný obal a klíček.
Není zrno jako zrno...
Co tedy mají kaiserka, bílý rohlík a rýžový chlebíček společné?
"Tmavá" kaiserka je cereální pečivo. Ve složení má především bílou pšeničnou mouku. Nikoho asi nepřekvapí, že bílý rohlík je opravdu pouze z mouky pšeničné (Melites, 2013; Vrtal, 2014).
Kaiserka a bílý rohlík jsou v podstatě dvě velice podobné potraviny. Liší se opravdu minimálně. Glykemický index mají také podobný.
- Kaiserka má GI 73
- Bílý rohlík má GI 70
- Rýžové chlebíčky se pyšní GI 82
Všechny tři potraviny tedy spojuje vysoký GI. Díky vysokému GI víme, že ani jedna z potravin nemá dostatek vlákniny. Podtrženo sečteno, je skoro jedno jestli si na sváču dáte pouze samotný rohlík, anebo budete chroupat pufovaný zázrak. V těle to vyvolá velmi podobnou odezvu, brzký hlad! Ale už známe i prevenci a tou je nepojídat samotné pečivo nebo chlebíčky, ale přidat si k tomu všechny ostatní makroživiny! Takže třikrát hurá kombinování.
Co si z toho vzít?
Jestli vám jde opravdu o to, co jíte, a chcete, aby bylo jídlo bohaté na vlákninu, dávejte přednost potravinám celozrnným. Teď už víte, že třeba kaiserka ani jiné tmavé pečivo pytel s celozrnnou moukou nepotkala ani na letišti. Z dnešního článku byste si měli především odnést to, že rýžové chlebíčky, bílý rohlík i kaiserka jsou na tom skoro stejně a mýtus, že rýžové chlebíčky jsou zdravější a dietnější je tímto zbourán.
Ovšem pokud držíte nějakou z léčebných diet, kde je potřeba vlákninu omezovat (např. dieta č. 5, neboli bezezbytková), tady má bílý rohlík své opodstatnění.
Nakonec bych stejně ráda dodala, že jde vždy především o komplexní pohled na životní styl. Jestli jste fyzicky aktivní, zdraví a racionálně se stravující, bílý rohlík ani kaiserka vás pro jednou nezabijí.
