Aerobní aktivita aka kardio je v oblasti fitness a kulturistiky jakousi chudou příbuznou silového tréninku a většina fitness sportovců kardiu nepřikládá takovou pozornost jako cvičení s činkami. Je však tento přezíravý pohled na kardio obhajitelný? A může kardio poskytnout významné zdravotní benefity i těm z nás, kterým jde převážně o nárůst svalové hmoty a silové výkony?
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Kolik aerobních aktivit týdně bychom měli podle aktuálních doporučení ideálně zvládnout
- Jestli je lepší dělat kardio pro hubnutí před, nebo po tréninku, nebo dokonce nalačno
- Jaké zdravotní benefity pro nás aerobní aktivita představuje
- Jak si přibližně spočítat výdej energie u kardia, když nemáme fitness hodinky
- Jestli spálíme více energie přímo u kardia, nebo u silového tréninku
Jaký je rozdíl mezi aerobní aktivitou a silovým tréninkem?
Vytrvalostní aerobní aktivita je každý cyklicky opakovaný pohyb, který jsme schopni vykonávat dlouhodobě (minuty a déle) díky dostatečnému zásobení svalů kyslíkem. Mezi typické kardio aktivity tak patří rychlá chůze, běh, jízda na kole či kolečkových bruslích, plavání, veslování nebo ze zimních sportů běh na lyžích.
Na první pohled je nám tak rozdíl mezi aerobním a silovým tréninkem, který jsme schopni vykonávat v sériích o délce maximálně desítek vteřin, dobře patrný.
- Jestli je k hubnutí lepší kardio, nebo silový trénink, se dozvíme v článku Je na hubnutí lepší kardio, nebo silový trénink?
Většina lidí se nehýbe ani zdaleka tak, jak by potřebovala... Jak jste na tom vy?
Podle aktuálních doporučení WHO (Světové zdravotnické organizace) by měl dospělý člověk (ve věku 18–64 let) týdně zvládnout alespoň 150 minut středně náročné aerobní aktivity, ideálně však celých 300 minut. Do tohoto objemu aktivit se počítá každé zatížení trvající nepřetržitě alespoň 10 minut. A co si pod středně náročnou aktivitou představit?
Jedná se např. o lehkou jízdu na kole rychlostí 15 km/hod, chůzi rychlostí 5 km/hod nebo rekreační plavání stylem prsa. Nemusí se tak proto vždy jednat o cílený pohyb v rámci sportu. Počítají se i aktivity běžného dne, kterých také ubývá, a to především proto, že používáme více MHD a automobily.
Pokud nejste zastánci aktivit intenzity “lážo plážo”, stejné doporučení nám říká hýbat se alespoň 75 minut týdně během vysoce náročných aerobních aktivit, ideálně však dvojnásobek 150 minut. Využít můžeme i jakoukoliv kombinací obou různě náročných aktivit pro splnění jejich celkového objemu. Za vysoce náročnou pohybovou aktivitu se v tomto měřítku bere již např. jízda na kole rychlostí 20 km/hod, chůze rychlostí 6 km/hod a více, případně plavání stylem kraul.
Je lepší dělat kardio pro hubnutí před, nebo po tréninku, nebo dokonce nalačno?
Vsadím se, že většina fitnessáků vnímá kardio pouze ve spojitosti s podporou hubnutí. A proto, když už tedy kardio provádět, tak ideálně nalačno, protože takto přece dochází k efektivnějšímu spalování tělesného tuku, že jo? Tady vás trochu zklamu, v současné době totiž neexistuje studie, která by tuto hypotézu potvrzovala, provádět kardio nalačno je tedy z tohoto pohledu zbytečné.
Pokud však kardio provádíte zrovna v brzkou ranní hodinu a vyhovuje vám to, nic proti tomu, zázraky od toho ale nečekejte. Můžete ho dát po silovém tréninku (i pouhých 10 minut se počítá!), po snídani, v netréninkový den odpoledne, prostě kdykoliv. Kardiem prostě spálíte energii navíc, která může navodit, nebo dokonce prohloubit kalorický deficit, a tím zapříčinit hubnutí.
- Jak je to opravdu s tím kardiem nalačno, HIITem nebo LISS alias kontinuálním kardiem, se dozvíme v článku Klasické kardio, nebo HIIT? Spaluj tuk opravdu účinně
Kardio není jen o hubnutí! Podpoří zdraví srdce a cév, zlepší kondici a co dál?
Je mi jasné, že plno fitness youtuberů, které sledujete, rádo vytrubuje do světa, že kardio je k ničemu a oni sami ho nedávají, takže vy také nemusíte. Mají pravdu? Rozhodně ne. Každý člověk, který dbá na své zdraví, by totiž neměl uvažovat nad prospěšností aerobní aktivity pouze v rovině procenta tělesného tuku. Ano, vyrýsovat se jistě dokážeme i bez kardia, ale vytrvalostní aktivita představuje řadu benefitů pro naše zdraví.
- Snížení rizika vzniku onemocnění srdce a cév, snížení krevního tlaku a úprava hladiny krevních tuků
- Snížení rizika vzniku cukrovky 2. typu a některých nádorů
- Pozitivní vliv na náladu a kognitivní funkce
- Celkově vyšší kondici (kardiorespirační zdatnost), kterou využijeme i při cvičení s činkami
- Nejen kardio aktivity přispívají ke zlepšení mozkových funkcí, více se dozvíme v článku Proč mají sportovci rozvinutější a výkonnější mozek než lidé bez pohybu?
Nemám fitness náramek... Spálím více energie kardiem, či tréninkem s činkami?
Pro tento účel můžeme využít tzv. MET (metabolic equivalent of task) jednotky, které vyjadřují intenzitu dané pohybové aktivity ve srovnání s naším klidovým stavem. Na webu existuje aktualizovaná databáze všemožných aktivit s uvedenými MET jednotkami, podle kterých si můžete orientačně vypočítat vámi spálené kalorie.
- 1 MET jednotka vyjadřuje náročnost jedné hodiny ležení v klidu. Pro výpočet kalorií tuto jednotku vynásobíme naší tělesnou hmotností.
- Pokud vážíme 80 kg, za hodinu ležení spálíme zhruba 80 kcal (1x80).
- Rychlost běhu 10 km/h (6,7 mil/h) má přiřazeno 10,5 MET, je tedy zhruba 10x náročnější aktivitou než ležení v klidu. Při hmotnosti 80 kg tak za hodinu takového běhu spálíme 800 kcal (10x80), za 30 minut 400 kcal.
Následující tabulka ukazuje některé aktivity spolu s jejich MET jednotkami
| Aktivita | MET jednotky | 80 kg muž, 60/30 minut | 65 kg žena, 60/30 minut |
| Sezení s drobnými pohyby rukama | 1,3–1,5 | 104–120/52–60 kcal | 78–90/39–45 kcal |
| Stání | 1,8 | 144/72 kcal | 108/54 kcal |
| Jízda na kole cca 20 km/h | 7–8 | 560–640/280–320 kcal | 455–520/230–260 kcal |
| Chůze po rovině cca 5 km/h | 2,8–4,3 | 224–344/112–172 kcal | 182–280/91–140 kcal |
| Silový trénink v posilovně | 5–8* | 400–640/200–320 kcal | 325–520/160–260 kcal |
*Silový trénink je tak trochu oříškem, výdej se může velmi lišit podle typu tréninku (split vs. full‑body), a navíc nesmíme zapomenout ani na zvýšení metabolismu 24–48 hodin po tréninku. Více se dozvíme v článku s názvem After‑burn efekt po fyzické aktivitě. Jaká je pravda?
Co si z toho vzít?
Nebojte, nejsem agent ani influencer aerobních aktivit. Cílem dnešního článku bylo poukázat na zdravotní benefity kardia, na které se tak nějak pozapomnělo. Pořád ale platí, že hezkou fitness postavu pouze kardiem rozhodně neuděláme a kardio nalačno pro hubnutí opravdu dělat nemusíme.
Silový trénink tak pro nás bude stále číslo jedna s četností cca 3–5x týdně, který bychom měli doplnit alespoň 150 minutami středně náročného aerobního pohybu týdně (intenzita 3,0–5,9 MET) nebo 75 minutami ostřejšího pohybu (intenzita 6 MET a více). Tak směle do toho!
