Kardio před silovým tréninkem?

14. 7. 2016
Komentáře
Kardio před silovým tréninkem?

S tímto dotazem nebo snad chybnou definicí se setkávám poměrně často. Jak je to vlastně s kardio tréninkem před silovým výkonem? Můžeme/máme jej zařadit nebo nikoliv? A co se stane, pokud bude delší než 15 minut? Zkusil jsem pro vás připravit několik hladin, které jsou přípustné v silovém tréninku. 

Již několikrát jsem zažil u svých klientek, že za mnou přišly s dotazem ohledně aerobní aktivity prováděnou před posilovacím tréninkem. Možná se vám to bude zdát nelogické nebo ne zcela jasné, nicméně kardio před výkonem může docela bezpečně zhatit vaše plány na rozvoj svalové hmoty, síly, ale i snížení tukové hmoty. Jak dlouhé kardio si můžete dovolit před výkonem? 

Do 5 minut

Tato doba krátkého "kardia" se za kardio snad ani označovat nemůže. Lehký aerobní výkon s rostoucí intenzitou, cyklickým opakováním koordinačně nenáročných pohybů má za následek prudký vzestup srdeční frekvence k úrovni anaerobního prahu, stabilizaci a následný pokles. Může dojít k nárůstu krevního tlaku. Aerobní aktivita této délky nikterak znatelně neovlivní. Délka tohoto aerobního výkonu je ideální pro přípravu před silovým výkonem, který je provádění v teplejším prostředí, fitness centru s vyšší teplotou nebo pro provádění výkonu s nižší intenzitou práce. 

  • Cíl kardia: příprava a lehké prohřátí lokálně pracujících svalů 
  • Můžu provádět silový výkon ihned po tomto kardiu? Ano, zcela bez omezení s dostatečně dlouhou průpravnou částí
 

5 - 10 minut

Není nad to se při přípravě na výkon dostat k hranici 10 minut. Právě v tomto čase se již vaše svalová hmota dostatečně prohřála, začal se připravovat nejen váš hormonální systém a zároveň jste již zmobilizovali psychické síly. Došlo k uklidnění srdeční frekvence a pomalu jste se z nízkofrekvenčního spalování tuku v klidové fázi posunuli k postupnému využití sacharidových zásob - aktuálně spíše v podobě rozpadu pohotovostně dostupného krevního cukru. Vaše tělo je za normálních podmínek zahřáto, a délka tohoto "kardia" je nejvýhodnější pro přípravu na výkon silového charakteru s využitím vyšších hmotností, s vyšší intenzitou práce nebo se zařazením dynamických prvků. 

  • Cíl kardia: prohřátí svalové hmoty, nastartování cukerného metabolismu
  • Můžu provádět silový výkon ihned po tomto kardiu? Ano, zcela bez omezení

10 - 15 minut 

Při délce tohoto kardia již hraničíme s maximální délkou doporučeného zahřátí. Již se nám podařilo nastartovat sacharidový metabolismus, naše tělo začíná štěpit glykogenové zásoby a nabízet tento energetický zdroj pracujícím svalům. Svaly se dostávají na maximální bod svého zahřátí a přípravy k výkonu. Nyní již můžete v aerobce pracovat zcela na maximum, anebo již pouze únavově padat. Tato délka je výhodná v době, kdy jste přišli z venkovního prostředí promrzlí nebo jste se před chvilkou zrovna probudili a stejně tak potřebujete probudit svůj organismus. 

  • Cíl kardia: maximální prohřátí "promrzlých svalů" 
  • Můžu provádět silový výkon ihned po tomto kardiu? Ano

15 - 30 minut

Vaše tělo je připravené na silový výkon. Vy jste se ale rozhodli, že když už zde jste, tak si to kardio protáhnete. Co se s vámi děje. Nadále pokračujete ve využívání sacharidových zásob, stejně jako ve výkonu pod úrovní anaerobního prahu. Tato kombinace nebude mít na váš následný výkon pravděpodobně žádný vliv, a to za předpokladu, že máte ve stravě dostatek sacharidů a vaše glykogenové zásoby jsou naplněné na maximum. Pokud tomu tak není (například v období redukčních diet), můžete se dostat až k tomu, že se váš následný silový výkon sníží, a to až o 10 %. Automaticky také toto zatížení bude znamenat rychlejší nutnost ukončit výkon. 

  • Cíl kardia: nastartování tukového metabolismu, kardio na lačno 
  • Můžu provádět silový výkon ihned po tomto kardiu? Spíše ne, pouze nízkointenzivní práci nebo malé svalové partie

30 - 60 minut

Kardio o délce 30 a více minut se již opravdu dá považovat za kardio výkon, u kterého se snažíte zejména o rozvoj svých vytrvalostních schopní a "přepnutí" metabolismu na využití tukové hmoty. Právě k tomu dochází pro 25 - 35 minutých kontinuálního výkonu. Pokud jsme u předchozího výkonu očekávali, že se ještě odhodláme do posilovny a začneme tam zvedat váhy, tak u tohoto výkonu je to již téměř nemyslitelné. Vaše tělo již spálilo poměrně vysoké množství glykogenu a krevního cukru, což je asi tou největší překážkou vašeho výkonu. Došlo k únavě nervového i respiračního systému. Dá se tedy předpokládat, že váš silový výkon by se snížil o více než 10 %. Ba co více, hrozil by vám rychlý nástup hypoglykemie a logické ukončení výkonu. Zde tedy již silový výkon neprovádějte. Pokud ano, tak malou svalovou partii za nízké intenzity. 

  • Cíl kardia: spalování tuku za minimalizace rozpadu svalové hmoty
  • Můžu provádět silový výkon ihned po tomto kardiu? Naprosto výjimečně, neintenzivní

60 minut a více

Logicky z předchozího vychází, že v tomto bodě již není nutné nad silovým tréninkem ani přemýšlet. Nemůžete proti sobě stavět rozvoj dvou tak protichůdných pohybových schopností, jakými jsou vytrvalost a síla. To jednoduše nejde. Hodinový výkon vás již natolik energeticky vyčerpá, že pro metabolismus daleko náročnější silové výkony již nebudou mít ani z poloviny takovou kvalitu, jakou by mít mohly. V této chvíli se již do vašeho organismu začínají vyplavovat katabolické hormony, které by ve spojení s "destruktivnějším" silovým výkonem měly za následek vyšší rozpad svalové hmoty. Pokud delší kardio než 60 minut, tak jedině samostatné. 

  • Cíl kardia: rozvoj vytrvalosti, spalování tuku
  • Můžu provádět silový výkon ihned po tomto kardiu? Ne

Jedna malá rada na závěr. Toužíte‑li prospívat ve fitness a budovat svou postavu směrem k cíli, který jste si vytyčili, musíte si uvědomit, co chcete budovat primárně - a od toho se odrazit. Pokud vás od vysněné postavy dělí vyšší množství tukové hmoty, provádějte nejprve silový výkon a poté až adekvátně dlouhé kardio. "Kardio" prováděné před výkonem byste měli brát pouze jako rozehřátí. 

8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?