S tímto dotazem nebo snad chybnou definicí se setkávám poměrně často. Jak je to vlastně s kardio tréninkem před silovým výkonem? Můžeme/máme jej zařadit nebo nikoliv? A co se stane, pokud bude delší než 15 minut? Zkusil jsem pro vás připravit několik hladin, které jsou přípustné v silovém tréninku.
Již několikrát jsem zažil u svých klientek, že za mnou přišly s dotazem ohledně aerobní aktivity prováděnou před posilovacím tréninkem. Možná se vám to bude zdát nelogické nebo ne zcela jasné, nicméně kardio před výkonem může docela bezpečně zhatit vaše plány na rozvoj svalové hmoty, síly, ale i snížení tukové hmoty. Jak dlouhé kardio si můžete dovolit před výkonem?
Do 5 minut
Tato doba krátkého "kardia" se za kardio snad ani označovat nemůže. Lehký aerobní výkon s rostoucí intenzitou, cyklickým opakováním koordinačně nenáročných pohybů má za následek prudký vzestup srdeční frekvence k úrovni anaerobního prahu, stabilizaci a následný pokles. Může dojít k nárůstu krevního tlaku. Aerobní aktivita této délky nikterak znatelně neovlivní. Délka tohoto aerobního výkonu je ideální pro přípravu před silovým výkonem, který je provádění v teplejším prostředí, fitness centru s vyšší teplotou nebo pro provádění výkonu s nižší intenzitou práce.
- Cíl kardia: příprava a lehké prohřátí lokálně pracujících svalů
- Můžu provádět silový výkon ihned po tomto kardiu? Ano, zcela bez omezení s dostatečně dlouhou průpravnou částí
5 - 10 minut
Není nad to se při přípravě na výkon dostat k hranici 10 minut. Právě v tomto čase se již vaše svalová hmota dostatečně prohřála, začal se připravovat nejen váš hormonální systém a zároveň jste již zmobilizovali psychické síly. Došlo k uklidnění srdeční frekvence a pomalu jste se z nízkofrekvenčního spalování tuku v klidové fázi posunuli k postupnému využití sacharidových zásob - aktuálně spíše v podobě rozpadu pohotovostně dostupného krevního cukru. Vaše tělo je za normálních podmínek zahřáto, a délka tohoto "kardia" je nejvýhodnější pro přípravu na výkon silového charakteru s využitím vyšších hmotností, s vyšší intenzitou práce nebo se zařazením dynamických prvků.
- Cíl kardia: prohřátí svalové hmoty, nastartování cukerného metabolismu
- Můžu provádět silový výkon ihned po tomto kardiu? Ano, zcela bez omezení
10 - 15 minut
Při délce tohoto kardia již hraničíme s maximální délkou doporučeného zahřátí. Již se nám podařilo nastartovat sacharidový metabolismus, naše tělo začíná štěpit glykogenové zásoby a nabízet tento energetický zdroj pracujícím svalům. Svaly se dostávají na maximální bod svého zahřátí a přípravy k výkonu. Nyní již můžete v aerobce pracovat zcela na maximum, anebo již pouze únavově padat. Tato délka je výhodná v době, kdy jste přišli z venkovního prostředí promrzlí nebo jste se před chvilkou zrovna probudili a stejně tak potřebujete probudit svůj organismus.
- Cíl kardia: maximální prohřátí "promrzlých svalů"
- Můžu provádět silový výkon ihned po tomto kardiu? Ano
15 - 30 minut
Vaše tělo je připravené na silový výkon. Vy jste se ale rozhodli, že když už zde jste, tak si to kardio protáhnete. Co se s vámi děje. Nadále pokračujete ve využívání sacharidových zásob, stejně jako ve výkonu pod úrovní anaerobního prahu. Tato kombinace nebude mít na váš následný výkon pravděpodobně žádný vliv, a to za předpokladu, že máte ve stravě dostatek sacharidů a vaše glykogenové zásoby jsou naplněné na maximum. Pokud tomu tak není (například v období redukčních diet), můžete se dostat až k tomu, že se váš následný silový výkon sníží, a to až o 10 %. Automaticky také toto zatížení bude znamenat rychlejší nutnost ukončit výkon.
- Cíl kardia: nastartování tukového metabolismu, kardio na lačno
- Můžu provádět silový výkon ihned po tomto kardiu? Spíše ne, pouze nízkointenzivní práci nebo malé svalové partie
30 - 60 minut
Kardio o délce 30 a více minut se již opravdu dá považovat za kardio výkon, u kterého se snažíte zejména o rozvoj svých vytrvalostních schopní a "přepnutí" metabolismu na využití tukové hmoty. Právě k tomu dochází pro 25 - 35 minutých kontinuálního výkonu. Pokud jsme u předchozího výkonu očekávali, že se ještě odhodláme do posilovny a začneme tam zvedat váhy, tak u tohoto výkonu je to již téměř nemyslitelné. Vaše tělo již spálilo poměrně vysoké množství glykogenu a krevního cukru, což je asi tou největší překážkou vašeho výkonu. Došlo k únavě nervového i respiračního systému. Dá se tedy předpokládat, že váš silový výkon by se snížil o více než 10 %. Ba co více, hrozil by vám rychlý nástup hypoglykemie a logické ukončení výkonu. Zde tedy již silový výkon neprovádějte. Pokud ano, tak malou svalovou partii za nízké intenzity.
- Cíl kardia: spalování tuku za minimalizace rozpadu svalové hmoty
- Můžu provádět silový výkon ihned po tomto kardiu? Naprosto výjimečně, neintenzivní
60 minut a více
Logicky z předchozího vychází, že v tomto bodě již není nutné nad silovým tréninkem ani přemýšlet. Nemůžete proti sobě stavět rozvoj dvou tak protichůdných pohybových schopností, jakými jsou vytrvalost a síla. To jednoduše nejde. Hodinový výkon vás již natolik energeticky vyčerpá, že pro metabolismus daleko náročnější silové výkony již nebudou mít ani z poloviny takovou kvalitu, jakou by mít mohly. V této chvíli se již do vašeho organismu začínají vyplavovat katabolické hormony, které by ve spojení s "destruktivnějším" silovým výkonem měly za následek vyšší rozpad svalové hmoty. Pokud delší kardio než 60 minut, tak jedině samostatné.
- Cíl kardia: rozvoj vytrvalosti, spalování tuku
- Můžu provádět silový výkon ihned po tomto kardiu? Ne
Jedna malá rada na závěr. Toužíte‑li prospívat ve fitness a budovat svou postavu směrem k cíli, který jste si vytyčili, musíte si uvědomit, co chcete budovat primárně - a od toho se odrazit. Pokud vás od vysněné postavy dělí vyšší množství tukové hmoty, provádějte nejprve silový výkon a poté až adekvátně dlouhé kardio. "Kardio" prováděné před výkonem byste měli brát pouze jako rozehřátí.
