Kdy kardio opravdu pálí svaly a jak tomu předejít

Petr Loskot
Petr Loskot před 23 dny
8 minut čtení
Kdy kardio opravdu pálí svaly a jak tomu předejít
12

U vyznavačů kulturistiky a fitness nemají aerobní aktivity (kardio) zrovna na růžích ustláno. Nejčastěji se u nich můžeme setkat se silnou obavou, že pálí svaly, takže se mu raději vyhýbají jako čert kříži. Opravdu bychom se měli o svoje pracně vybudované svaly během kardia bát, nebo je vše ve skutečnosti trochu jinak?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Co během kardia spalujeme jako zdroj energie
  • Proč je důležité z tohoto pohledu přijímat dostatek energie a bílkovin
  • V jakých případech by kardio opravdu mohlo podporovat ztrátu svalů
  • Proč mají vytrvalostní sportovci méně svalů? A dopadnete tak taky, když budete běhat
  • Kolik aerobního alias vytrvalostního pohybu bychom měli za týden splnit

Během kardia spalujeme hlavně sacharidy a tuk. Přijde řada i na svaly?

  • Kardio není u většiny návštěvníků posiloven moc oblíbené. Pokud už na něj dojde řada, je považováno za nutné zlo. Na popularitě běhu a dalších vytrvalostních aktivit nepřidají ani názory kulturistických a fitness influencerů, kteří ho často považují za úplně zbytečné.
  • Vtipný je i fakt, že se můžeme setkat s různými doporučeními, které nám tvrdí, že když už kardio, tak pouze po omezenou dobu do 30 minut, poté se už začínají pálit svaly!
  • Pravda je ovšem taková, že při aerobním pohybu (kardiu) spalujeme jako hlavní zdroj energie sacharidy a tuky v různém poměru. Na aminokyseliny dochází zpravidla pouze ve velmi malé míře, takže energetický výdej během kardia kryjí z 5 %, maximálně 10 %.

Proč je důležité mít dostatek proteinů i energie ve stravě?

  1. Při každé fyzické aktivitě (kardio i silový trénink nevyjímaje) náš organismus bere určité procento energie z proteinů (aminokyselin), které mohou pocházet jak z našich svalových bílkovin, tak těch momentálně přijatých ze stravy. Ať se nám to líbí, nebo ne, metabolismus tak prostě funguje a je to přirozené.
  2. Pokud bychom se měli bát pálení svalů během kardia, tak bychom se měli bát i pálení svalů při silovém tréninku (který potřebu příjmu bílkovin zvyšuje více než aerobní trénink) nebo při jakékoliv jiné aktivitě, která zatěžuje naše svaly, jako je například manuální práce.
  3. Právě z toho důvodu je při silovém tréninku důležité splňovat dostatečný příjem bílkovin, 1,4−2,0 g/kg tělesné hmotnosti, který hradí ztráty proteinů způsobené tréninkem a zároveň podporuje další nárůst svalové hmoty.
  4. Opomenout bychom neměli ani adekvátní příjem energie, neboť nedostatečný příjem energie může zvyšovat oxidaci aminokyselin při fyzické zátěži, tedy "pálení" bílkovin přijatých ze stravy, nebo dokonce těch svalových.
  5. No a v neposlední řadě vůbec nic nezkazíme tím, když si v okolí fyzické aktivity dáme pozor na předtréninkové a potréninkové jídlo, ve kterém nezapomeneme na kvalitní zdroj bílkovin.
1572367481_a_3652.jpg

Kdy může kardio opravdu způsobit ztrátu svalů?

  1. Tak trochu jsme si odpověděli v předchozím odstavci. Nevyřešená strava, která nebude poskytovat dostatek bílkovin a energie, opravdu může znamenat riziko zvýšeného katabolismu našich svalů. Opět bychom to však neměli vztahovat na samotné kardio, ale jakoukoliv fyzickou aktivitu.
  2. Rizikový je v tomto ohledu i nepřiměřeně velký objem fyzických aktivit. Bavíme se však zde o desítkách naběhaných kilometrů týdně, každodenních tvrdých trénincích v posilovně, dvoufázových trénincích, navíc v kombinaci s nevyhovující stravou a celkově špatnou regenerací, které silně stresují náš organismus. Příkladem by mohl být i vrchol přípravy na závody v kulturistice a fitness.

Ale proč mají vytrvalostní sportovci méně svalů než siloví sportovci?

  • Vytrvalci jsou vysoce specializovaní sportovci, kterým jde v prvé řadě o maximální vytrvalostní výkon. Proto se snaží být co nejlehčí jen s nejnutnějším množstvím tukové i svalové hmoty. Při dlouhých tratích je znát každé kilo navíc, které by jim mohlo snižovat výkon.
  • Jedná se tak o sportovce se zcela odlišnou sportovní adaptací a cíli, než jsou ryze siloví sportovci nebo běžní návštěvníci posiloven, kteří se snaží nabrat svalovou hmotu a zároveň se bojí, že by jim aerobní aktivita několikrát do týdne jako doplněk k silovému sportu spálila pracně budované svaly. Rozumně zvolené kardio ale rozhodně nemůže běžnému cvičenci uškodit.
1572367641_a_3652.jpg

Kolik aerobních aktivit týdně bychom měli splnit?

  • Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) by měl každý každý zdravý dospělý člověk zvládnout alespoň 150 minut pohybu, který bychom mohli považovat za kardio o nízké aktivitě, jako je např. lehká jízda na kole rychlostí 15 km/hod, chůze rychlostí 5 km/hod, rekreační plavání stylem prsa, domácí práce a další. Nemusí se vždy jednat o cílený pohyb v rámci sportu. Počítají se i aktivity běžného dne. Za ideální objem tohoto druhu pohybu je však považováno 300 minut týdně.
  • Pokud nejste zastánci těchto méně náročných aktivit, stejné doporučení nám říká hýbat se alespoň 75 minut týdně během vysoce náročných aerobních aktivit, ideálně však 150 minut nebo jakoukoliv kombinací obou různě náročných aktivit pro splnění jejich celkového objemu. Vysoce náročná aktivita je v tomto ohledu např. jízda na kole rychlostí 20 km/hod, chůze rychlostí 6 km/hod a více, jogging, plavání kraulem a další.

[Instagram]

Co si z toho vzít?

V dnešním článku jsme si ukázali, že obavy ze ztráty svalové hmoty při běžném kardiu jsou neopodstatněné. Rozumně zvolená aerobní aktivita by naopak měla být pevnou součástí našeho zdravého životního stylu, i když silový trénink bude hrát stále hlavní roli. 

Více pohybu prostřednictvím běžných denních aktivit (chůze do práce/školy, chůze do schodů, méně používat MHD) a 2−3x týdně cílené kardio v délce trvání např 30−60 minut můžete bez obav zařadit pro své zdraví každý sportovec bez toho, aniž by při těchto aktivitách pálil svaly.

Další informace můžete načerpat v našich obsáhlých článcích: 

[eshoplink]

Bandegan, A., Courtney-Martin, G., Rafii, M., Pencharz, P.B., et al. (2017) Indicator Amino Acid–Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. The Journal of Nutrition. [Online] 147 (5), 850–857. Available from: doi:10.3945/jn.116.236331 [Accessed: 3 October 2019].

Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., et al. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 14, 20. Available from: doi:10.1186/s12970-017-0177-8 [Accessed: 25 July 2017].

Kato, H., Suzuki, K., Bannai, M. & Moore, D.R. (2016) Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method. PLoS ONE. [Online] 11 (6). Available from: doi:10.1371/journal.pone.0157406 [Accessed: 3 October 2019].

Lemon, P.W. & Mullin, J.P. (1980) Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental and Exercise Physiology. [Online] 48 (4), 624–629. Available from: doi:10.1152/jappl.1980.48.4.624.

Mettler, S., Mitchell, N. & Tipton, K.D. (2010) Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise. [Online] 42 (2), 326–337. Available from: doi:10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e.

Organization, W.H. (2010) Global recommendations on physical activity for health. Global recommendations on physical activity for health. [Online] Available from: https://www.cabdirect.org… [Accessed: 4 January 2019].

Purdom, T., Kravitz, L., Dokladny, K. & Mermier, C. (2018) Understanding the factors that effect maximal fat oxidation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 15 (1), 3. Available from: doi:10.1186/s12970-018-0207-1 [Accessed: 26 January 2019].

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku