Kdy kardio opravdu pálí svaly a jak tomu předejít

Petr Loskot
Petr Loskot před 11 měsíci
2
Kdy kardio opravdu pálí svaly a jak tomu předejít

U vyznavačů kulturistiky a fitness nemají aerobní aktivity (kardio) zrovna na růžích ustláno. Nejčastěji se u nich můžeme setkat se silnou obavou, že pálí svaly, takže se mu raději vyhýbají jako čert kříži. Opravdu bychom se měli o svoje pracně vybudované svaly během kardia bát, nebo je vše ve skutečnosti trochu jinak?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Co během kardia spalujeme jako zdroj energie
  • Proč je důležité z tohoto pohledu přijímat dostatek energie a bílkovin
  • V jakých případech by kardio opravdu mohlo podporovat ztrátu svalů
  • Proč mají vytrvalostní sportovci méně svalů? A dopadnete tak taky, když budete běhat
  • Kolik aerobního alias vytrvalostního pohybu bychom měli za týden splnit

Během kardia spalujeme hlavně sacharidy a tuk. Přijde řada i na svaly?

  • Kardio není u většiny návštěvníků posiloven moc oblíbené. Pokud už na něj dojde řada, je považováno za nutné zlo. Na popularitě běhu a dalších vytrvalostních aktivit nepřidají ani názory kulturistických a fitness influencerů, kteří ho často považují za úplně zbytečné.
  • Vtipný je i fakt, že se můžeme setkat s různými doporučeními, které nám tvrdí, že když už kardio, tak pouze po omezenou dobu do 30 minut, poté se už začínají pálit svaly!
  • Pravda je ovšem taková, že při aerobním pohybu (kardiu) spalujeme jako hlavní zdroj energie sacharidy a tuky v různém poměru. Na aminokyseliny dochází zpravidla pouze ve velmi malé míře, takže energetický výdej během kardia kryjí z 5 %, maximálně 10 %.

Proč je důležité mít dostatek proteinů i energie ve stravě?

  1. Při každé fyzické aktivitě (kardio i silový trénink nevyjímaje) náš organismus bere určité procento energie z proteinů (aminokyselin), které mohou pocházet jak z našich svalových bílkovin, tak těch momentálně přijatých ze stravy. Ať se nám to líbí, nebo ne, metabolismus tak prostě funguje a je to přirozené.
  2. Pokud bychom se měli bát pálení svalů během kardia, tak bychom se měli bát i pálení svalů při silovém tréninku (který potřebu příjmu bílkovin zvyšuje více než aerobní trénink) nebo při jakékoliv jiné aktivitě, která zatěžuje naše svaly, jako je například manuální práce.
  3. Právě z toho důvodu je při silovém tréninku důležité splňovat dostatečný příjem bílkovin, 1,4−2,0 g/kg tělesné hmotnosti, který hradí ztráty proteinů způsobené tréninkem a zároveň podporuje další nárůst svalové hmoty.
  4. Opomenout bychom neměli ani adekvátní příjem energie, neboť nedostatečný příjem energie může zvyšovat oxidaci aminokyselin při fyzické zátěži, tedy "pálení" bílkovin přijatých ze stravy, nebo dokonce těch svalových.
  5. No a v neposlední řadě vůbec nic nezkazíme tím, když si v okolí fyzické aktivity dáme pozor na předtréninkové a potréninkové jídlo, ve kterém nezapomeneme na kvalitní zdroj bílkovin.
Kdy kardio opravdu pálí svaly a jak tomu předejít

Kdy může kardio opravdu způsobit ztrátu svalů?

  1. Tak trochu jsme si odpověděli v předchozím odstavci. Nevyřešená strava, která nebude poskytovat dostatek bílkovin a energie, opravdu může znamenat riziko zvýšeného katabolismu našich svalů. Opět bychom to však neměli vztahovat na samotné kardio, ale jakoukoliv fyzickou aktivitu.
  2. Rizikový je v tomto ohledu i nepřiměřeně velký objem fyzických aktivit. Bavíme se však zde o desítkách naběhaných kilometrů týdně, každodenních tvrdých trénincích v posilovně, dvoufázových trénincích, navíc v kombinaci s nevyhovující stravou a celkově špatnou regenerací, které silně stresují náš organismus. Příkladem by mohl být i vrchol přípravy na závody v kulturistice a fitness.

Ale proč mají vytrvalostní sportovci méně svalů než siloví sportovci?

  • Vytrvalci jsou vysoce specializovaní sportovci, kterým jde v prvé řadě o maximální vytrvalostní výkon. Proto se snaží být co nejlehčí jen s nejnutnějším množstvím tukové i svalové hmoty. Při dlouhých tratích je znát každé kilo navíc, které by jim mohlo snižovat výkon.
  • Jedná se tak o sportovce se zcela odlišnou sportovní adaptací a cíli, než jsou ryze siloví sportovci nebo běžní návštěvníci posiloven, kteří se snaží nabrat svalovou hmotu a zároveň se bojí, že by jim aerobní aktivita několikrát do týdne jako doplněk k silovému sportu spálila pracně budované svaly. Rozumně zvolené kardio ale rozhodně nemůže běžnému cvičenci uškodit.
Kdy kardio opravdu pálí svaly a jak tomu předejít

Kolik aerobních aktivit týdně bychom měli splnit?

  • Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) by měl každý každý zdravý dospělý člověk zvládnout alespoň 150 minut pohybu, který bychom mohli považovat za kardio o nízké aktivitě, jako je např. lehká jízda na kole rychlostí 15 km/hod, chůze rychlostí 5 km/hod, rekreační plavání stylem prsa, domácí práce a další. Nemusí se vždy jednat o cílený pohyb v rámci sportu. Počítají se i aktivity běžného dne. Za ideální objem tohoto druhu pohybu je však považováno 300 minut týdně.
  • Pokud nejste zastánci těchto méně náročných aktivit, stejné doporučení nám říká hýbat se alespoň 75 minut týdně během vysoce náročných aerobních aktivit, ideálně však 150 minut nebo jakoukoliv kombinací obou různě náročných aktivit pro splnění jejich celkového objemu. Vysoce náročná aktivita je v tomto ohledu např. jízda na kole rychlostí 20 km/hod, chůze rychlostí 6 km/hod a více, jogging, plavání kraulem a další.

[Instagram]

Co si z toho vzít?

V dnešním článku jsme si ukázali, že obavy ze ztráty svalové hmoty při běžném kardiu jsou neopodstatněné. Rozumně zvolená aerobní aktivita by naopak měla být pevnou součástí našeho zdravého životního stylu, i když silový trénink bude hrát stále hlavní roli. 

Více pohybu prostřednictvím běžných denních aktivit (chůze do práce/školy, chůze do schodů, méně používat MHD) a 2−3x týdně cílené kardio v délce trvání např 30−60 minut můžete bez obav zařadit pro své zdraví každý sportovec bez toho, aniž by při těchto aktivitách pálil svaly.

Poděkuj autorovi
14
Přidej se k 35 000 odběratelů
Jednou týdně ti pošleme výběr těch nejlepších článků.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________