- Pravidelný pohyb může ženám po porodu pomoci navýšit sílu, flexibilitu a vytrvalost.
- Zapojení přiměřené fyzické aktivity zároveň zlepšuje i duševní zdraví čerstvých maminek.
- Před zahájením jakéhokoli poporodního cvičení je ovšem důležitá konzultace s poskytovatelem zdravotní péče.
Mnoho čerstvých maminek se touží dostat zpět do předporodní formy, ať už z fyzického či psychického hlediska. Pravidelné cvičení může být při této cestě užitečným činitelem – jedná se o skvělý způsob podpoření celkové pohody, urychlení zotavení stejně jako znovuzískání síly a vytrvalosti. Je však důležité myslet na opatrnost a postupnost tohoto procesu, obzvlášť po tak fyzicky i psychicky intenzivní zátěži, jako je těhotenství a porod. V tomto článku prozkoumáme benefity poporodních cvičení stejně jako základní pravidla i přibližný odhad, kdy s jednotlivými aktivitami začít.
5 výhod postporodního cvičení
- Urychlení poporodního zotavení: pravidelné cvičení může pomoci s rychlejším zotavením po porodu. Důvodem je snížení otoků, zlepšení krevního oběhu a zvýšení celkové síly a vytrvalosti.
- Zlepšení nálady a snížení stresu: to, že cvičení uvolňuje endorfiny je známým faktem, díky němuž jde jedinci snáz regulovat úzkost či stres. Prvních pár týdnů či měsíců po porodu může být pro čerstvou matku náročných, obzvlášť pokud se potýká se stavy, jako je poporodní splín či deprese. Fyzická aktivita je proto jistě na místě.
- Regulace hmotnosti: přibírání v těhotenství (nad rámec potřeb plodu) není ojedinělé a mnoho žen si po porodu přeje vrátit se zpět na svou původní hmotnost. Vyšší energetický výdej a budování svalové hmoty může být účinným způsobem, jak toho dosáhnout. Je ale na místě myslet na to, že energie nesmí být málo, neboť kojení a výchova dítěte jsou samy o sobě náročné.
- Zvýšení hladiny energie: péče o novorozence je zpravidla vyčerpávající. Pravidelné cvičení může ale pomoci zvýšit hladinu energie a efektivně bojovat proti únavě. I krátká procházka či jóga zlepší celkový pocit vitality a pohody.
- Posílení svalů pánevního dna: těhotenství a porod oslabují svaly pánevního dna, což může vést k inkontinenci moči nebo jiným problémům. Specifická cvičení (například níže zmíněné kegelovy cviky) pomáhají tyto partie posílit a snížit tím riziko možných komplikací.
Kdy začít?
Načasování zahájení poporodního cvičení se může lišit v závislosti na individuální matce a typu porodu. Obecně platí, že většina lékařů doporučuje s fyzickou námahou počkat až po 6týdenní poporodní prohlídce. To dává tělu čas na uzdravení a na návrat dělohy do původní velikosti před otěhotněním. Kompletní obnova předchozí úrovni fyzické zdatnosti je ovšem zhruba 4 až 6 měsíců po porodu. Podrobnější orientaci lze nalézt v tabulce:
| 1 týden po porodu: | cviky na posílení pánevního dna (Kegelovy cviky) |
| 2 týdny po porodu: | kratší procházky (třeba s tlačením kočárku), postupné nabírání na intenzitě |
| 6 týdnů po porodu (po kontrole u lékaře): | návrat do tělocvičny, zahájení skupinového cvičebního programu |
| 12 týdnů po porodu: | aerobní cvičení s nízkým dopadem, lehká jízda na kole |
| 20 týdnů po porodu: | návrat k předchozí úrovni fyzické aktivity |
Tato lhůta však může být upravena na základě individuálních okolností. Například maminky, které měly komplikovaný porod nebo císařský řez budou muset čekat se cvičením déle a vybírat specifické cviky. Klíčovým prvkem je ovšem porada se svým lékařem či jiným poskytovatelem zdravotní péče, který vám nejen doporučí vhodný čas, ale také pokyny, jaké typy cvičení jsou vhodné pro danou situaci.
- Nejen fitness rutina. Jak na zdravý životní styl po porodu? Článek poradí i s dalšími neznámými!
Pravidla pro začátek…
Prvním a možná tím nejdůležitějším pravidlem je začít pomalu! Samosebou se nakonec vrátíte do stejné formy, jako před těhotenstvím, chce to ale čas a trpělivost. Prvních 6 týdnů po porodu je skutečně důležitým obdobím pro budování “základů” na podporu vašich poporodních fitness cílů. Během ní totiž obnovujete stabilitu a integritu pánevního dna (nejčastěji pomocí Kegelových cviků).
Ruku v ruce s tím jde jakoukoli aktivitu nepřehánět. Váš lékař pravděpodobně nebude nakloněn intenzivnímu cvičení dříve jak 4–6 měsíců po porodu, proto se tedy soustřeďte na klidné nebo nízkodopadové cvičení, jako je jóga, chůze nebo pilates.
- Redukce hmotnosti po porodu? Jak na to bezpečně se dozvíte v článku Jak se dostat do formy po porodu?
A posledním krokem je samosebou zotavit se (a cítit, že jste se uzdravila). Jako u všech fyzicky náročných aktivit je i doba vaší regenerace stejně důležitá. Takže si dejte potřebný čas i péči na to se zotavit, odpočívat a kvalitně, vyváženě jíst – vaše tělo se postará o zbytek.
4 cviky, které vám lékař pravděpodobně doporučí
Znovu pro jistotu upozorňujeme, že nejdůležitější (a nepostradatelný) je kvůli unikátnosti každého případu porada s lékařem nebo fyzioterapeutem, s nímž můžete probrat své individuální potřeby a který vezme v potaz váš stav i poporodní situaci.
1. Kegelovy cviky
Pokud jste během těhotenství postupovala podle pokynů svého lékaře nebo spolupracovala s fyzioterapeutem, je velká šance, že vaše tělo již ví, jak Kegelovy cviky praktikovat. V opačném případě rozhodně doporučujeme tyto odborníiky vyhledat. Přečíst si můžete také článek Kegelovy cviky: posílení svalů pánevního dna snadno a efektivně! Pokračování v těchto cvičeních během poporodního období vám může ještě více pomoci posílit svaly pánevního dna.
- Nejprve napněte svaly pánevního dna (ty, které se používají k zastavení toku močení).
- Vydržte 10 sekund.
- Opakujte 3 sady po 10 až 15 opakováních denně.
2. Diafragmatické dýchání
Brániční neboli hluboké dýchání je cvičení, s nímž můžete začít během prvních dnů po porodu. Pokud se budete každý den na několik minut soustředit na svůj dech, pomůže vám to s uvolněním a snížením stresu. Navíc tím můžete zlepšit stabilitu core.
- Jako první si lehněte na podlahu (nejlépe na podložku na cvičení).
- Uvolněte své tělo.
- Položte si jednu ruku na hrudník a druhou na břicho.
- Na 2 až 3 sekundy se zhluboka nadechněte nosem.
- Pomalu vydechněte.
- Opakujte několikrát po dobu 2 až 3 minut.
3. Chůze
Prvních pár měsíců po porodu je skvělý čas na otestování nového kočárku. A jak jinak, než pomocí procházek! Znovu ale opakujeme – jděte na to pomalu a postupně zvyšujte intenzitu. Až zesílíte, můžete si navíc k tréninku přidat zastavení každých 10 až 15 minut a provedení několika dřepů s vlastní hmotností.
- Nepopiratelné výhody chůze se dozvíte v článku Benefity chůze: proč chodit pěšky?
4. Glute bridges
Cvičení “hýžďového mostu” je skvělé pro stabilizaci pánevního dna a core. Procvičuje břišní i hýžďové svaly, kvadricepsy a hamstringy. Ohledně vhodnosti a správného provedení tohoto sviku se opět poraďte s lékařem nebo fyzioterapeutem.
- Začněte se zády na zemi a pokrčenými koleny.
- Poté protlačte paty a zvedněte boky do vzduchu. Zkuste se soustředit na využití hýžďových a hamstringových svalů.
- Vaše ramena a horní část zad zůstanou v kontaktu s podlahou. Vaše tělo by mělo být v přímé linii.
- Držte několik sekund a vraťte se do výchozí pozice.
- Proveďte 3 až 4 sady, každou po 10 až 20 opakování.
Co si z toho vzít?
Tento článek se zaměřuje na téma post porodního cvičení a přináší 5 hlavních výhod, které toto cvičení přináší čerstvým maminkám. Mezi ně patří urychlení zotavení, zlepšení nálady a snížení stresu, regulace potenciální hmotnosti, zvýšení hladiny energie a posílení svalů pánevního dna. Důležitou součástí je rovněž to, kdy začít s cvičením a jakým způsobem postupovat. Proto je důležité, aby si nové matky před zahájením jakéhokoli poporodního cvičení poradily se svým lékařem či poskytovatelem zdravotní péče. Každé tělo je totiž jiné, a značně lišit se mohou také znaky provázející samotné těhotenství a porod.
