Občas se můžeme setkat s tvrzením, že čím více se při cvičení potíme, tím více hubneme. Proto můžeme potkat i v pekelném vedru při letním výběhu parkem běžce obléknuté v mikinách nebo více vrstvách oblečení.
V posilovnách to je možná ještě horší. Čas od času totiž můžeme potkat zejména ženy, jak se dřou na páse a břicho mají omotané igelitem (ať již viditelně nebo skrytě pod oblečením) v domnění, že se jim takto podaří zhubnout břicho. Kde je pravda?
Čeho docílíme, když jsme při sportu zabalení jako při výpravě na Severní pól?
Naše tělo je velmi chytrý a komplexní organismus, který se za každou cenu snaží udržet vnitřní teplotu ve zdravých mezích (kolem 37°C). To je taky jeden z důvodů, proč s blížícím se létem odkládáme přebytečné množství oblečení.
Jakmile náš vnitřní počítač (centrum mozku) vyhodnotí, že teplota tělesného jádra stoupá, zareaguje na to mimo jiné pocením, které má za následek jeho ochlazení. Chytré, že? Horečku přece taky nechceme zvyšovat (Osilla & Sharma, 2019).
Když naopak čelíme chladu a je nám zima, tělo udrží vnitřní teplotu tak, že začne více tepla vyrábět vyvinutím větší svalové aktivity nebo utlumí ztráty tepla kůží snížením jejího prokrvení. Jednoduše dochází ke svalovému třesu, který může být až nepříjemný, a "drnkáme" zuby o sebe, což je ale lepší než umrznout.
Co se děje s naším tělem při sportu?
Pohybovou aktivitou dochází přirozeně ke zvýšenému množství svalové práce, při které vzniká teplo a dochází ke zvyšování teploty našeho organismu. Za určitý čas se logicky začneme více potit, čímž dochází k ochlazování organismu, ztrátě vody a minerálních látek, jako je sodík, chlór, hořčík, vápník nebo draslík.
Za hodinku tréninku v teplém prostředí můžeme vypotit klidně 1–4 litry tekutin, což se promítne na váze úbytkem 1–4 kilogramů ihned po tréninku. Vyčerpáním zásobní energie ve formě svalového glykogenu a na něj navázané vody dojde celkově k ještě většímu úbytku tělesné hmotnosti (Osilla & Sharma, 2019).
Znamená to, že během sportu zhubneme až 4 kilogramy tuku?
Ale vůbec ne, pouze jsme ztratili až 4 litry tělesné vody, které bychom zvýšeným pitným režimem a doplněním glykogenu měli za chvíli hned zase nabrat zpět. Dehydratace je totiž pěkná mrcha a může nám způsobit nejen pokles sportovní výkonnosti, ale i bolest hlavy, nevolnost, závratě či omdlení (Barley, 2018; El‑Sharkawy, 2015; Meyer, 2016).
Co se stane, když se na trénink nadměrně oblékneme nebo se omotáme fólií?
Jednoduše se budeme cítit jako v Údolí smrti na vrcholu léta a dojde k daleko rychlejšímu a vydatnějšímu pocení. Trénink pro nás bude daleko obtížnější, protože z nás bude téct pot jako z konve, a rychleji může dojít i k dehydrataci. Místo efektivnějšího spalování tuků tak dojde akorát k pořádnému bolehlavu. Při velkých ztrátách tělesné vody může být ohrožena i správná funkce srdce a krevního oběhu (Reece, 2015).
To samé se stane v případě, že si břicho omotáme fólií v dobré víře, že budeme mít za pár fóliových tréninků vyrýsovaný six‑pack. Ztratíme více vody, žádná magie.
3 kamarádky – Květuš, Maruš a Jaňuš si jdou zaběhat. Kdo více zhubne?
Květuš, Maruš a Jaňuš jsou nerozlučné kamarádky. Každá má 65 kilogramů, 170 centimetrů, 25 let a zhruba stejné množství tělesného tuku.
Kdo spálí za hodinu běhu v letním horku více energie a bude lépe hubnout?
- Květuš se obleče jako na polární výpravu.
- Maruš jde jen tak na lehko.
- Jaňuš se omotá do igelitu.
Všichni tři za hodinku běhu spálí průměrně stejných 650 kalorií nezávisle na tom, kolik vrstev oblečení na sobě mají. Nejpříjemnější běh čeká Maruš, protože její tělo nebude muset bojovat s tak intenzivním ochlazováním a bude se soustředit jen na sportovní výkon.
Proč se někdo potí více a jiný méně?
Individuální míra pocení je závislá na několika faktorech.
- Genetika, někdo se přirozeně potí více než druhý. Nejedná se však o nějak závratně dramatické rozdíly.
- Životní styl a výživa, kde svou roli sehrává i příjem soli. Nadměrný příjem soli znamená, že sodík v těle zadržuje více vody, než je zdrávo, a při snížení příjmu soli se tělo nadbytečné vody musí nějak zbavit a jednou z cest je právě pocení.
- Hmotnost a povrch těla, čím máme větší tělo, tím je potřeba ochladit větší množství a plochu "živé hmoty."
- Kondice, s rostoucí kondicí roste i schopnost těla se při opakované sportovní zátěži rychleji a efektivněji ochlazovat pocením.
- Okolní prostředí je obrovským faktorem při pocení. Méně se budeme potit při venkovním sportování na podzim při 15°C v České republice a více při 35°C v Asii, kde je navíc ještě daleko větší vlhkost prostředí.
Co si z toho vzít?
- Ztrácet tělesnou hmotnost neznamená hubnout. V tréninku můžeme vypotit několik litrů vody, což se promítne úbytkem tělesné hmotnosti, ale nemusí to být ani gram ztraceného tuku. Tento mýtus může pocházet od úpolových sportovců (Judo, Box, MMA, Muy Thai), kde se sportovci odvodňují, aby se vešli do cílené váhové kategorie, nic víc.
- Přirozeně hubneme kalorickým deficitem (větším energetickým výdejem než příjmem) a kalorický deficit neovlivní potravinová fólie kolem celého těla nebo výběh v té nejteplejší mikině.
- Pocení je přirozený děj, kterým se naše těla snaží udržet teplotu tělesného jádra ve zdravých mezích a přirozeně se ochlazovat. Více se potit opravdu neznamená hubnout a spalovat tuk.
- Někdo může mít z tréninku lepší pocit, když se více potí a říká si, že dneska na sobě opravdu dobře zamakal. Vše je ale o správně nastaveném tréninkovém plánu, vůbec se nemusíme potit jako prasklé vodní potrubí.
- Dbejte na pitný režim a vyhněte se slazeným nápojům, nejlepší volbou je voda, případně vhodný iontový nápoj, pokud máte v plánu delší sportovní výkon. Zvláště když se více potíte, jste na celodenním výletě nebo máte více tréninků v jeden den, je zapotřebí doplňovat i elektrolyty ztracené potem, jako je sodík, draslík, hořčík nebo chlór.
