Kegelovy cviky jsou skvělým způsobem posílení svalů pánevního dna.
Můžete jimi předejít stresové inkontinenci, prolapsu dělohy či pochvy a dokonce podpořit sexuální funkce jak u žen, tak u mužů.
Doporučují se především během těhotenství, po porodu a jiných gynekologických operacích či po operacích prostaty.
Možná jste už v minulosti slyšeli chválu na jednoduché zatínající cviky pro posílení pánevního dna neboli Kegelovy cviky. Tento článek vám představí jejich důležitost i benefity stejně jako návod k realizaci pro muže i ženy.
Úvod ke svalům pánevního dna
Pánevní dno je tvořeno vazivově–svalovými strukturami, jež se upínají na kostěný podklad malé pánve, čímž uzavírají pánevní východ a zajišťují tak nezbytnou podporu pánevních orgánů (např. děloha, močový měchýř, močová trubice, prostata či konečník).
Posilováním svalů pánevního dna před a během těhotenství snadno snížíte šance na inkontinenci po porodu. Hrají též velice důležitou roli při stabilizaci HHS (hlubokého stabilizačního systému těla). Pevný core se hodí při jakékoli fyzické aktivitě; pomáhá s koordinací, stabilitou a je nezbytný pro silové výkony. Značným plusem může být také dopad na sexuální zdraví, silné svaly pánevního dna totiž zvyšují citlivost při sexu, zajišťují silnější orgasmy a dokonce snižují příznaky erektilní dysfunkce.
Co jsou Kegelovy cviky a proč byste je měli praktikovat?
Kegelovy cviky byly oficiálně představeny už v roce 1948 jako cvičení pomáhající prevenci cystokély, rektokély a močové stresové inkontinenci. Dnes jsou známé a doporučované především ženám po porodu, jenž stejně jako samotné těhotenství, ale i operace, chronický kašel, stárnutí či nadváha svaly pánevního dna oslabuje. Přitom jsou to právě svaly pánevního dna, které podporují stav dělohy, močového měchýře a střev. Pokud jsou svaly nedostatečně silné, mohou tyto pánevní orgány klesnout do ženské pochvy (a kromě této nepříjemnosti způsobovat i močovou inkontinenci).
Jejich výhod by přitom měli využívat i muži. Oslabení pánevního dna totiž zažívají se stárnutím i oni, čímž se opět dostáváme k problémům s inkontinencí moči i stolice (zvláště po prodělání operace prostaty).
Existují i jiné způsoby léčby slabosti pánevního dna, např. léky a další operace. Kegelovy cviky ovšem stále patří mezi nejoblíbenější terapie, protože je můžete provádět jako každodenní rutinu téměř kdekoli; při jídle, v práci, během řízení, odpočinku nebo sledování televize.
Jak na zdravý životní styl po porodu? pomůže dostat se do formy efektivně, zdravě i bezpečně.
Jak provádět Kegelovy cviky
Najděte správné svaly; při močení “zastavte” či zatněte svaly zabraňující vypuštění plynů (ne na dlouho!). Svaly, které zatínáte, jsou přesně ty, jež budete chtít při cvičení využívat.
Zdokonalte svou techniku; napněte předem vyhledané svaly, držte kontrakci po dobu tří sekund a poté na tři sekundy uvolněte. Zkuste to několikrát za sebou (prvních pár cvičení se lépe provádí v leže).
Udržujte své soustředění; snažte se zatínat pouze svaly pánevního dna a nezapojovat svaly břicha, stehen či hýždí.
Vyvarujte se zadržování dechu; místo toho během cvičení volně dýchejte.
Opakujte třikrát denně; alespoň tři sady po 10 až 15 opakováních denně.
| Proč? | Oslabení svalů pánevního dna z důvodu těhotenství, porodu, operace, stárnutí, nadměrné zácpy nebo chronického kašle a nadváhy. Posílením těchto svalů také podpoříte normální funkci močového měchýře a střev. |
| Pomůžou… | Při stresové inkontinenci u kýchání, smíchu nebo kašlání. U nutkavé inkontinence moči (silné, náhlé nutkání močit těsně před ztrátou velkého množství moči). Při fekální inkontinenci (úniku stolice). Se sexuálním zdravím (oddálení ejakulace, silnější orgasmy, pomoc při erektilní dysfunkci). Jako prevence prolapsu orgánů. |
| Kdy? | Součást každodenní rutiny (obzvlášť během těhotenství a porodu, pro muže po chirurgickém odstranění prostaty, či během nesnází u hyperaktivního močového měchýře). |
Benefity a upozornění
Z výše zmíněných benefitů musíme opět vypíchnout zásadní vliv (především) na močovou inkontinenci. Pokud ovšem tížené výsledky necítíte hned, nenechte se odradit – podle Mayo Clinic se může úleva od úniku moči projevit až během pár měsíců, zpravidla ovšem úplně a trvale.
Přesto existují i určitá rizika Kegelových cviků; pokud po “tréninku” cítíte bolest v břiše nebo zádech, je to známka toho, že je neděláte správně, a proto vždy myslete na zatínání pouze a jen svalů pánevního dna– svaly na břiše, zádech, hýždích a bocích by měly zůstat volné. Ani svaly pánevního dna by se ovšem neměly přetrénovat. V takovém případě by mohly přestat plnit své potřebné funkce, což by bylo ze všech hledisek velice kontraproduktivní (v horších případech bolestivé).
Propojení cvičení a milování objasní článek: Sex, testosteron a fitness. Jak se vzájemně ovlivňuje cvičení a sexuální aktivita?
Co si z toho vzít?
Kegelovy cviky jsou jednoduchým způsobem posilujícím svaly pod dělohou, močovým měchýřem a tlustým střevem, které dokážou efektivně pomoc ženám i mužům trpícím problémy právě v těchto partiích. Navíc patří mezi jedny mála z cvičení, jež můžete provádět téměř kdykoli a kdekoli, bez přílišného soustředění či jiného vybavení. Přesto nedoporučujeme překročit denní maximum tří sad po 10 až 15 opakováních z důvodu možného bolestivého přetrénování.
