Keto dieta pro sportovce: Spaluje tuky, pomáhá nabírat svaly a zlepšovat výkonnost?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný Poprvé publikováno 8. 10. 2019
Aktualizováno 17. 10. 2019
13 minut čtení
Keto dieta pro sportovce: Spaluje tuky, pomáhá nabírat svaly a zlepšovat výkonnost?
obrázky ze shutterstock.com
13

Ketogenní dieta hýbe světem, a tak není divu, že o její aplikaci do vrcholového sportu se zajímají nejen sportovci všemožných odvětví ve snaze o zlepšení výkonu, ale též výzkumníci hledající nové alternativy sportovní výživy. 

Je pozoruhodné, že po letech sacharidové nadvlády ve sportu je možné, aby jejich úplné vynechání nejen že nezpůsobilo dramatický propad ve výkonnosti sportovců, ale v řadě případů výkon prakticky neovlivnilo. Pojďme se nyní do problematiky užití ketogenní diety ve sportu ponořit naplno a zjistit, v jakých odvětví je její užití možné a v jakých sportech je naopak zcela nevhodná.

Co se v dnešním článku dozvíte?

  • Jaké jsou důsledky užívání ketogenní diety na silové sporty
  • Jak si vytrvalci poradí s přechodem na ketogenní dietu
  • Které sporty by se měly ketogenní dietě vyhnout obloukem
  • Jak přenést ketogenní dietu do fitness světa

Je ketogenní dieta zázrakem na hubnutí, nebo jen nástrojem kalorického deficitu?

Ať už to je odklon od konvenčních metod, či efektivita v řadě specifických situací, vědce zkrátka ketogenní dieta baví a o studie analyzující vliv ketogenní diety na sportovní výkon není nouze. Ale pozor, jedná se o ketogenní dietu složenou z běžné stravy, nikoliv o komerční a často nesmyslné instantní keto diety. Pojďme si nyní ukázat, v jakých odvětvích může být využívání ketogenní diety efektivní a kde naopak ketogenní dieta ztrácí na jiné standardní metody.

Co se spontánně stane, když najedete na keto dietu? Pravděpodobně budete přijímat méně energie...

V roce 2012 testoval Antonio Paoli vliv ketogenní diety na tělesnou kompozici a výkon u vrcholných gymnastek. Po třiceti dnech experimentu došel k závěru, že gymnastky v keto-režimu zhubly asi 1,9 kg tuku, zatímco gymnastky pokračující v běžném stravovacím režimu nevykázaly změny v množství tukové tkáně. Výkonnost a beztuková hmotnost zůstala v obou případech zachována. 

Jak je to možné? Výzkumníci totiž nekontrolovali celkové množství snědených kalorií, a tak se stalo, že zatímco gymnastky v keto-režimu konzumovaly v průměru 8254 kJ, gymnastky v běžném režimu konzumovaly 9521 kJ. Nechtěně tak vznikl kalorický deficit u skupiny gymnastek držících ketogenní dietu, který vedl k úbytku tukové tkáně u zkoumané skupiny. Ketogenní dieta a zázrak na hubnutí? Nikoliv, jen nástroj pomáhající vytvořit kalorický deficit skrz snížený pocit hladu! Ale o tom jsme již mluvili…

obrázek ze shutterstock.com

Zdá se, že energeticky vyvážená keto dieta nemá negativní vliv na silový výkon  

Podobný výzkum jako na gymnastkách realizoval v roce 2018 Greene u silových sportovců (powerlifteři a vzpěrači), který navíc dokázal zajistit, aby kalorický příjem skupiny konzumující ketogenní dietu byl stejný jako v případě skupiny konzumující standardní stravu. Stejně tak obě skupiny vykázaly podobné nepatrné silové zlepšení, z čehož můžeme usoudit, že ketogenní dieta jako taková nemá negativní vliv na ovlivnění silového výkonu.

  • Jinak tomu bylo v případě změn tělesné konstituce. U osob držících ketogenní dietu nejen že došlo ke snížení hmotnosti (-1,9 kg), došlo též ke snížení beztukové hmotnosti (-1,8 kg), tzn. k určitému úbytku svalové tkáně. 
  • Naproti tomu skupina konzumující standardní stravu svou hmotnost zvýšila (+1,5 kg), a to jak díky mírnému zvýšení beztukové hmotnosti (+0,4 kg), tak následkem zvýšení množství tukové tkáně (+1 kg). 

Ketogenní dieta tak pravděpodobně nabízí zajímavé uplatnění pro sportovce, kteří usilují o udržení výkonnosti při současné redukci hmotnosti. Nabízí se tak aplikace do bojových sportů či jiných odvětví, kde je potřeba snížit váhu do váhové kategorie při současném zachování síly a výkonnosti.

obrázek ze shutterstock.com

Ketogenní dieta optikou odlišných sportů. Je pro váš sport vhodná?

1. Vytrvalci těží z využívání tuku jako paliva, pro intenzivní části výkonu ale chybí sacharidy...

Vytrvalostní sporty se od ostatních sportovních odvětví odlišují především svou intenzitou, která je oproti jiným sportům výrazně nižší, následkem čehož dokáží vytrvalci vykonávat danou sportovní činnost po výrazně delší dobu. To je významné i z fyziologického hlediska, jelikož vytrvalci mohou pro svůj výkon využívat prakticky jakýkoliv v těle přítomný zdroj energie. 

Přechod na ketogenní stravu je pro vytrvalce daleko méně citelný, jelikož nadále mohou pro své fungování v rámci sportovního výkonu využívat tuky či ketony přítomné v krvi. Nevýhoda se může vyskytnout ve chvíli, kdy dojde v rámci výkonu k náhlé změně intenzity (závěrečné spurty v cyklistice, běhy v náročném terénu aj.) – v takové fázi mohou být zvýhodněni sportovci konzumující běžnou stravu založenou na sacharidech, jelikož jejich zásoby glykogenu jsou větší, a mohou déle setrvat v režimu intenzivního anaerobního spalování sacharidů. 

Další ránou pro vyznavače ketogenní diety je fakt, že v rámci ketózy dochází ke zhoršenému využívání sacharidů vlivem snížení enzymatické aktivity. Sečteno a podtrženo – sacharidů na závěrečný finiš máte málo a ještě k tomu je hůře spalujete...

Čím déle držíte ketogenní stravu, tím lépe využíváme tuky jako palivo a při výkonu jich více spalujeme 

Zinn C. testovala ve svém experimentu na vytrvalcích vliv spalování různých druhů paliv při různých intenzitách zátěže u osob držících ketogenní dietu a zjistila, že adaptace na ketózu vede k lepšímu využívání tuků jako energetického paliva i při vyšších intenzitách zátěže. 

To může hrát důležitou roli ve zlepšení tukového metabolismu a následnému šetření glykogenu pro závěrečné fáze závodu. Nejlepšího využívání tuků bylo dosaženo při 50–60 % VO2 max, přičemž využívání tuků jako energetického paliva bylo v rámci užívání ketogenní diety zvýšeno o 28–67 % na průměrnou hodnotu spalování 0,78 g tuku za minutu

Stejně tak McSwiney, (2018) ve své studii pozoroval nárůst výkonnosti u vytrvalců držících ketogenní dietu, zároveň byla zaznamenána změna tělesné kompozice, kdy osoby držící ketogenní dietu vykázaly snížení tělesného tuku o více než 5 % během dvanáctitýdenního experimentu. Není však možné, aby sportovci na standardní sacharidové dietě vykázali stejné, či snad ještě vyšší zlepšení?

obrázek ze shutterstock.com

2. Budování svalové hmoty? Ani 2 g bílkovin na kilogram hmotnosti nepomohou… 

Sportovci usilující o budování svalové hmoty udělají snad úplně všechno proto, aby vybudovali novou svalovou hmotu. Vždyť samotný Schwarzenegger ve své době prohlásil: "Kdyby po XXX rostly svaly…" …no, vždyť asi víte. Zkrátka motivace je velká.

  • Žádné svaly ani po dávce 2,0 g bílkovin na kilogram tělesné váhy – Ne vždy se větší vynaložené úsilí ihned rovná lepším výsledkům. Sacharidy zkrátka hrají v procesu budování svalové hmoty důležitou roli a nezmění to sebevětší dávka tuků, které kompenzují právě chybějící sacharidy. Své by o tom mohl vyprávět Salvador Vargas, který v roce 2018 nepozoroval u skupiny na ketogenní stravě svalové přírůstky i přes vysoký příjem bílkovin (2,0 g bílkovin na 1 kg váhy) i energie (39 kcal na 1 kg hmotnosti).
  • Pro sportovce usilující o budování svalové hmoty existují i lepší stravovací směry třeba v podobě některého z běžných konvenčních stravovacích režimů než je ketogenní strava. 
  • Naproti tomu sportovci mající za cíl redukci tukové tkáně při současném zachování beztukové tkáně mohou využít ketogenní dietu, v ideálním případě s lehkou modifikací: navyšte příjem bílkovin alespoň na 2,0 g na kilogram tělesné váhy. S příjmem bílkovin pomůže například syrovátkový nebo rostlinný vegan protein.
obrázek ze shutterstock.com

3. U CrossFitu a dalších intenzivních sportů sice budete spalovat více tuků, k lepšímu výkonu to ale nepovede... 

Na své si přijdou i sportovci CrossFitu, jelikož právě na nich byl prováděn výzkum vedený Durkalec-Michalskym v roce 2019 zabývající se využitím energetických substrátů při výkonu o různé intenzitě. 

Na konci experimentu bylo zjištěno, že všechny osoby držící ketogenní dietu vykázaly zlepšené využívání tuků při vykonávání sportovní aktivity. Zatímco u mužů došlo k nejvyššímu zlepšení oproti původním hodnotám u nízkých intenzit zátěže, ženy spalovaly více tuků při vyšších intenzitách a vykázaly oproti mužům lepší využívání tuků v poměru k beztukové hmotnosti.

Ketogenní strava a ketóza intenzivním výkonům moc nepřejí

Pokud se věnujete některému sportu z kategorie krátkodobých sportů o vysoké intenzitě, nejspíš vás zklamu. Proces spalování mastných kyselin a ketonů není tak rychlý jako v případě glukózy, a na základě jejich spalování nedokážeme vykonávat tak intenzivní činnosti jako v případě využívání glukózy

Zde zkrátka potřebujeme glukózu – a té je při ketogenní dietě nedostatek. Na účinnosti ketogenní diety též nepřispívá fakt, že anaerobní výkonnost je limitována kyselým prostředím, které přirozeně vzniká kvůli tvořící se kyseliny mléčné. Proč je to problém? Ketogenní dieta a s ní související ketóza totiž také vytváření v buňce kyselé prostředí, a mohou proto anaerobní výkonnost snižovat o to více (Wroble, 2018).

Wroble testoval v roce 2018 vliv ketogenní diety na anaerobní výkonnost a konstatoval snížení výkonnosti o 6–7 % v případě, že testované subjekty byly v ketóze. Zmíněný trend je navíc podpořen skutečností, že obě testované skupiny měly stejný energetický příjem, tudíž snížení výkonu nemohlo pramenit z nedostatečného příjmu živin. Je však třeba uvážit, že ketogenní dieta zde trvala pouhé čtyři dny, což mohla být příliš krátká doba k dostatečné adaptaci na fungování na ketonech.

Věnujete-li se nějakému krátkodobému sportu, u kterého musíte vydat velkou intenzitu, neexperimentujte s ketogenní dietou a věřte nutričně vyvážené stravě s dostatečným příjmem sacharidů, které pomohou k udržení a růstu vaší výkonnosti.

Ketogenní dieta: Kdy ano, a kdy ne? 

Vhodná pro Nevhodná pro
Redukční fáze kulturistické přípravy Budování svalové hmoty
Vytrvalce závodící v nízké intenzitě Vytrvalce závodící v terénu či závodící v různých intenzitách výkonu
Shazování hmotnosti do váhových kategorií silových sportů Vysoce intenzivní anaerobní sporty

Co si z toho vzít?

  • Ketogenní dietu lze s úspěchem aplikovat do sportů, kde je třeba snižovat hmotnost do váhových kategorií při současném zachování výkonnosti. To je možné aplikovat například do bojových sportů či do veslování.
  • Ketogenní dieta nabízí pohodlnou metodu do redukčních diet, jelikož vede k omezení hladu a chutím, díky čemuž přirozeně dochází ke sníženému energetickému příjmu.
  • Sportovci budující svalovou hmotu by se měli užívání ketogenní diety vyhnout, jelikož nedostatečný příjem sacharidů může vést k nedostatečné tréninkové kapacitě a může bránit rozvoji svalové hmoty. Do objemových fází proto volte raději konvenční metody s dostatkem sacharidů.
  • Snížený apetit jako důsledek ketogenní diety může být další komplikací při snaze o dostatečný energetický příjem vedoucí k budování svalové hmoty.
  • Výkony u vysoce intenzivních sportů anaerobního charakteru (např. sprinty na 100–800 metrů, kolektivní sporty, vytrvalecké sporty s proměnnými intenzitami zátěže) budou negativně ovlivněny dodržováním ketogenní diety, jelikož nedostatečné zásoby glykogenu a snížená schopnost využívání sacharidů neumožňují dodávat dostatečné množství rychlé energie pro anaerobní spalování. 

Další informace najdete v našich vyčerpávajících článcích: 

[eshoplink]

Durkalec-Michalski K. et al. (2019). Effect of a four-week ketogenic diet on exercise metabolism in CrossFit-trained athletes. Journal of the international society of sports nutrition 16:16

Wroble K. A. et al. (2018). Low-carbohydrate, ketogenic diet impairs anaerobic exercise performance in exercise-trained women and men: a randomized-sequence crossover trial. The journal of sports medicine and physical fitness

Vargas S. et al. (2018). Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. Journal of the international society of sports nutrition 15:31

Paoli A. et al. (2012). Ketogenic diet does not affect strenght performance in elite artistic gymnasts. Journal of the international society of sports nutrition 9:34

Greene D. A. et al. (2018). A low-carbohydrate ketogenic diet reduces body mass without compromising performance in powerlifting and olympic weightlifting athletes. Journal of strength and conditioning research 32:12

Zinn C. et al. (2017). Ketogenic diet benefits body composition and well-being but not performance in a pilot case study of New Zealand endurance athletes. Journal of international society of sports nutrition 14:22

Paoli A. et al. (2015). The ketogenic diet and sport: A possible marriage? Exercise and sports science reviews 43:3

McSwiney et al. (2018). Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes. Metabolism 81

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku