Jaká je ta nejefektivnější redukční dieta pro hubnutí? Tuto otázku si pokládají nejen ti z nás, kteří chtějí dát nějaké to kilečko tělesného tuku dolů, ale zajisté i odborníci zkoumající účinnost různých druhů diet ve vědeckých studiích.
V jedné z nejnovějších prací byla porovnávána opravdová ketogenní dieta z přirozených potravin se stravou o velmi nízkém obsahu tuků. Jaká dieta si v tomto klání vedla lépe a co si z poznatků z této studie můžeme vzít do naší výživové praxe?
Co se v dnešním článku dozvíme?
Jak se dívají na nabírání a redukci tělesného tuku zastánci low‑fat a low‑carb diet
Jestli je podle zastánců obou diet skutečně kalorie jako kalorie
Jak byla tato nová studie nastavena a k jakým výsledkům dospěla
Co si z těchto poznatků můžeme vzít do našeho stravování při udržování i redukci hmotnosti
Je účinnější redukční dieta založená na tucích, nebo sacharidech? Seznamte se s inzulinovým modelem obezity a modelem CICO
“Je lepší Slavia, nebo Sparta?” K tomuto sporu by se dalo připodobnit “soupeření” příznivců nízkosacharidových a nízkotukových diet.
Ti však svoji preferenci nemají založenou na emočním vnímání (alespoň většina z nich :-)), ale svoji volbu opírají o vědecké modely, které se snaží vysvětlit, proč přibíráme tělesný tuk a jakou dietu pro co nejefektivnější redukci zvolit.
1. Kalorie je kalorie aneb model obezity CICO (calories in vs. calories out)
První model v podstatě vyjadřuje, že kalorie je jako kalorie, tudíž z kalorického nadbytku (ať už ze sacharidů, nebo tuků) se tloustne stejně.
Jelikož gram tuků obsahuje více kalorií než gram sacharidů, zastánci tohoto modelu tvrdí, že o něco efektivnějším způsobem pro redukci hmotnosti je ve stravě obecně omezit spíše tuky, u kterých je větší riziko, že z nich přijmeme více energie, protože mají vyšší energetickou denzitu (obsahují více energie v jednom gramu), takže při jejich nadbytku ve stravě budeme snadněji přibírat na hmotnosti.
2. Inzulinový model obezity aneb po sacharidech ztloustneš
Druhé základní vysvětlení vzniku obezity se týká hormonu inzulinu, který se vylučuje po jídle bohatém na sacharidy a pomáhá ukládat živiny do našich buněk (hlavně tukových a svalových), zároveň snižuje využívání vlastních tukových zásob jako zdroje energie.
Představa tohoto modelu je taková, že vyšším vylučováním inzulinu při stravě založené na sacharidech tělo efektivněji ukládá živiny do tukové tkáně bez ohledu na celkový energetický příjem ve stravě. Následné rychlé snížení hladiny cukru v krvi po jídle vede k dalšímu příjmu jídel bohatých na sacharidy a začarovaný kruh se uzavírá.
Výrazným omezením nebo prakticky úplným vyřazením sacharidů ze stravy tak teoreticky snížíme vylučování inzulinu a naše tělo bude lépe hubnout tělesný tuk bez ohledu na celkovou energetickou bilanci.
Teoretické modely vs. reálná dietní praxe
Oba modely mají něco do sebe a ani o jednom z nich nemůžeme říci, že by byl nesmyslný, ovšem v současné době v podstatě neexistuje studie provedená na lidech, která by existenci inzulinového modelu obezity přímo potvrzovala, a zatím se opravdu zdá, že kalorie je kalorie a vyřazení sacharidů při low‑carb dietách v tomto ohledu nemá žádné zvláštní výhody nad rámec pouhé redukce příjmu energie. Něco jiného jsou však teoretické modely a něco jiného může být reálný život a dodržování dietního režimu.
Zastánci nízkosacharidových a ketogenních diet tvrdí, že nespornou výhodou těchto diet je jejich vysoká sytivost, která je vyšší než u diet založených na sacharidech, protože nemají takový vliv na rozkolísání hladiny cukru v krvi a hormony sytosti. Proto by při reálném dodržování mohly mít oproti nízkotukovým dietám právě tuto značnou výhodu. U nízkotukových diet bohatých na sacharidy by naopak mohla být vyšší tendence k různému uždibování, menšímu pocitu uspokojení, vyššímu pocitu hladu a celkově vyššímu příjmu energie. Poctivější dodržování diety logicky vede v dlouhodobějším měřítku k efektivnější redukci tělesné hmotnosti.
Jenže žádná taková pečlivě provedená kvalitní studie zkoumající problematiku sytivosti diet s naprosto odlišným zastoupením sacharidů a tuků doposud nebyla provedena. Proto se vědecký tým pod vedením Dr. Halla rozhodl tuto skutečnost napravit.
Sytivost a energetické příjem: Jak si vedla ketogenní strava a strava s velmi nízkým obsahem tuků?
Celá studie měla poměrně jednoduchý design. Účastnilo se jí 20 jedinců (9 žen, 11 mužů) s lehkou nadváhou (průměrné BMI 27,8) ve věku cca 30 let. Každý z nich si postupně vyzkoušel držet dva druhy naprosto odlišných stravovacích režimů
- Jedním z nich byla keto dieta založená převážně na živočišných potravinách. Po dobu 2 týdnů si tak účastníci studie dopřávali předem připravené pokrmy, jako jsou vaječné omelety, hovězí maso na různé způsoby, tučnější sýry a další mléčné výrobky, ořechy a také zeleninu s nízkým obsahem sacharidů v množství skoro 1 kg denně. Důležité je zmínit, že tyto pokrmy byly konzumovány tzv. ad libitum, tedy podle chuti a potřeby účastníků studie. Skladba pokrmů byla nastavena tak, aby příjem energie z jednotlivých makroživin byl 10 % ze sacharidů, 15 % z bílkovin a 75 % z tuků. Průměrná energetická denzita stravy byla vysoká – 2 kcal/g.
- Druhý typ diety byla prakticky čistě rostlinná strava s velmi nízkým obsahem tuků. Respondenti studie tak měli k dispozici pokrmy připravené z kvalitních obilovin, luštěnin, zeleniny a ovoce. Opět se jednalo o příjem tzv. ad libitum. Příjem energie ze základních živin byl naprosto opačný, ze sacharidů tedy bylo přijímáno 75 % energie, z bílkovin 15 % a z tuků pouhých 10 %. Energetická denzita byla jen 1 kcal/g.
Je třeba zdůraznit, že příjem stravy a energie byl v této studii přísně kontrolovaný a veškerá jídla byla respondentům připravována. Pouze na nich bylo, jak velké porce daných pokrmů opravdu spořádají podle svých chuťových preferencí a pocitu hladu.
Výzkumníky v prvé řadě zajímalo:
- jak vysoký průměrný příjem energie zaznamenají účastníci na obou typech stravování
- jaká byla sytivost daných diet
- jaká byla celková spokojenost účastníků studie s dietou
Vliv na tělesnou hmotnost v tak krátké studii výzkumníky moc nezajímal. Účastníci studie navíc nevěděli, jaký je výzkumný záměr celé studie, tudíž je na základě toho nemohlo napadnout měnit svoje výživové chování, celkový příjem stravy a energie.
Výsledky studie: Navrch měla trochu překvapivě strava založená na sacharidech
Celkový příjem energie se u obou diet značně lišil
Během celých 2 týdnů dodržování diet byl celkový energetický příjem na nízkotukové stravě v průměru o 689 kcal nižší než na ketogenní stravě, což je opravdu vysoké číslo a trochu překvapivé zjištění. Při pohledu na data každého jednotlivého účastníka studie byl nižší příjem energie na nízkotukové dietě patrný u každého z nich. Pod energií 689 kcal si např. můžeme představit energii skrytou v jednom velkém obědě.
Je zajímavé, že pokud se výzkumníci podívali na srovnání průměrného příjmu energie při ketogenní dietě mezi 1. a 2. týdnem dodržování, ve 2. týdnu se příjem snížil v průměru o 312 kcal, zatímco u nízkotukové diety žádný rozdíl pozorován nebyl. Z předešlých studií se ví, že adaptace organismu na ketogenní dietu skutečně trvá delší dobu. Tato studie to potvrdila. Za jeden z faktorů adaptace se považuje zvyšující se hodnota ketonů v krvi, která se po týdnu držení diety zvýšila natolik, že způsobila pozorované snížení příjmu energie (snížila pocit hladu). Tělo jednoduše začalo více využívat tělesný tuk jako zdroj energie.
I tak ale ve druhém týdnu zůstal příjem energie vyšší než u nízkotukové stravy. Je otázkou, zda by další týdny držení ketogenní diety vedly k dalšímu navyšování hladiny ketonů v krvi, pokračující adaptaci orgánových soustav na tuto dietu, a díky tomu i k dalšímu snižování příjmu energie na úroveň nízkotukové diety.
Příjem jednotlivých základních živin se mezi dietami lišil, a to i v případě bílkovin!
Studie nám ve výsledcích neposkytuje přesné údaje o příjmu základních živin v gramech, pouze příjem energie z nich, gramy lze ale dopočítat. Na ketogenní stravě tak účastníci přijímali v průměru 106 g bílkovin (cca 1,3 g/kg TH), 229 g tuků a 68 g sacharidů. Na nízkotukové stravě 72 g bílkovin (cca 0,9 g/kg TH), 24 g tuků a 389 g sacharidů.
Na ketogenní stravě byl příjem proteinů mnohem vyšší než na nízkotukové, složené převážně z rostlinných potravin.
Pocit nasycení a spokojenosti s dietou: Jak tyto pocity ovlivnil příjem bílkovin, vlákniny a objem stravy?
Mezi oběma dietami naopak nebyl rozdíl co do celkové spokojenosti, pocitu nasycení a plnosti po jídle. K pocitu nasycení a spokojenosti však účastníci studie potřebovali více kalorií na ketogenní stravě, což je zajímavé zjištění, které tak vyvrací přesvědčení, že nízkosacharidové (nebo dokonce ketogenní) diety jsou obecně více sytivé a v reálném životě mohou vést k poctivějšímu dodržování diety a lepším výsledkům než diety založené na sacharidech.
Zároveň se nepotvrdilo, že by vyšší příjem proteinů automaticky vedl k celkově nižšímu příjmu energie ve stravě. Na druhou stranu musíme říct, že ketogenní dieta měla mnohem vyšší energetickou denzitu než nízkotuková strava (2 kcal/g vs. 1 kcal/g), takže malý objem stravy vysokotukové ketogenní diety znamenal relativně vysoký příjem energie, což pro některé jedince vyžadující velké porce jídla může být velká nevýhoda. Přijatá strava na nízkotukové dietě vážila v průměru 2140 g denně, zatímco na ketogenní dietě pouze 1473 g.
Posledním faktorem, kterým se diety významně lišily, byl příjem vlákniny. Nízkotuková strava poskytovala 60 g (!) vlákniny za den, zatímco ketogenní strava “pouhých” 20 g. A jak známo, vláknina přispívá k pocitu sytosti, zároveň může snižovat vstřebávání živin a energie z našeho trávicího traktu.
Výzkumníci sledovali i vliv diet na tělesnou hmotnost. Z dvoutýdenního dodržování však nemůžeme moc usuzovat
Co by to bylo za výživářskou studii, kdyby se u účastníků také nesledoval vliv diet na jejich tělesnou hmotnost, tedy vliv na množství beztukové tělesné hmotnosti zahrnující svaly a tkáň tukovou. Jelikož účastníci studie drželi každou z diet pouhé 2 týdny, tak z krátké doby trvání samozřejmě nemůžeme moc usuzovat a ani to nebylo hlavním výzkumným záměrem studie.
Je ale logické, že obecně nižší příjem energie na nízkotukové stravě také vedl k vyšší redukci tělesného tuku. Celkově vyšší redukci tělesné hmotnosti, jak můžeme vidět na grafu níže, však zaznamenala ketogenní dieta. Jak je to možné? Při vynechání sacharidů ze stravy se při ketogenní dietě sníží množství celkové tělesné vody vázané ve svalech v podobě svalového glykogenu. Tato voda patří do beztukové tělesné hmotnosti, takže žádný velký div a překvapení.
V jiných studiích sledujících dodržování nízkosacharidových a nízkotukových diet v delším časovém horizontu je k vidění prakticky totožný vliv na redukci tělesné hmotnosti, což je tak v souladu s modelem obezity CICO, který tvrdí, že přijaté kalorie ze sacharidů i tuků mají na hubnutí stejný efekt a v kontextu přibírání je důležitý jejich celkový přebytek.
Co si z toho vzít?
Jak jste asi pochopili z délky článku i množství grafů, jedná se o velmi zajímavou výzkumnou práci, která do studia vlivů různých diet na naši tělesnou hmotnost vnáší zajímavé poznatky i otázky pro další výzkum.
Co považuji za důležité na závěr zmínit?
- Tato studie svým způsobem nepotvrzuje ani jeden z modelů vzniku obezity uvedených na začátku článku.
Nepotvrdilo se totiž, že by strava s vysokou energetickou denzitou, malým objemem a bohatá na tuky automaticky musela vést k přestřelení energetického příjmu a k nárůstu tukové tkáně v organismu. Na této stravě s vysokým obsahem tuků se totiž účastníci studie nepřejídali a ani nenabrali tělesný tuk. Na druhou stranu musíme bedlivě vnímat kontext celé studie a fakt, že se jednalo o ketogenní dietu, která přísně vyřazuje ze stravy sacharidy.
Zcela jiný efekt má na nárůst tukové tkáně strava založená na ultrazpracovaných potravinách, kde se k vysokému příjmu tuků přidává i vysoký příjem zpracovaných sacharidů. Tato vražedná kombinace vysoce chutných jídel mění pocity nasycení a uspokojení z jídla, což vede k přejídání, nadměrně vysokému příjmu energie a nárůstu tukové tkáně. Právě k tomuto zjištění dospěla jiná dřívější studie Dr. Halla, o které jsme napsali v minulosti podobně podrobný článek.
Právě tento faktor vysokého příjmu ultrazpracovaných potravin se zdá být tím nejzávažnějším problémem, který vede k vzrůstajícímu počtu lidí trpících nadváhou a obezitou a dalším zdravotním komplikacím. Jedním z hlavních viníků nadváhy a obezity je tak jednoduše nevhodný výběr potravin v našem jídelníčku, což bohužel není žádné velké překvapení.
Nepotvrdil se však ani inzulinový model obezity, že by sama o sobě strava s vysokým obsahem sacharidů, která vede k vysoké sekreci inzulinu, automaticky způsobila ukládání tělesného tuku bez ohledu na celkový příjem energie. V této studii, kde byl příjem energie ze sacharidů 75 %, naopak účastníci studie redukovali množství tukové tkáně kvůli nižšímu příjmu energie a vysoké sytivosti stravy, což vyústilo v zápornou energetickou bilanci.
Velkou roli v sytivosti diety dozajista hrál vysoký příjem vlákniny (60 g denně), nízká energetická denzita stravy (1 kcal/g) téměř bez tuku a velký objem stravy čítající přes 2 kilogramy za den. Troufám si říci, že takto nastavená dieta ve studii také představovala extrém, jednalo se však o krátkodobý experiment (od toho studie přece jsou), který pomohl vysvětlit řadu otázek. A o to šlo především.
Jak se ideálně stravovat?
Pro ty, kdo si nechtějí ani vážit jídlo, ani počítat kalorie a chtějí si udržovat ideální tělesnou hmotnost, je klíčové vybírat kvalitní, co nejméně zpracované potraviny, které vedou k přirozenému pocitu sytosti a uspokojení z jídla, a tedy menšímu riziku nadměrného příjmu energie. Na pizzu a hamburger s hranolky a slazeným nápojem na denní bázi zapomeňte, ale dopřejte si kvalitní celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce, zeleninu, zdravé tuky a kvalitní zdroje bílkoviny.
A je prakticky jedno, jestli se bude jednat o stravu spíše založenou na sacharidech, nebo low‑carb. V tomto kontextu je však také třeba sledovat vliv těchto diet na dlouhodobější hladiny krevních lipidů a možné ovlivnění rizika kardiovaskulárních chorob. Proto se vyplatí pravidelně chodit na preventivní prohlídky a monitorovat svoje hladiny cholesterolu. Manipulace s příjmem sacharidů a tuků ve stravě totiž může vést k ovlivnění těchto hodnot, což může být u každého lehce odlišné.
Pro ty, kdo chtějí redukovat svoji tělesnou hmotnost, platí prakticky totéž. Opět mohou pro redukci hmotnosti použít oba druhy diet (protože v dlouhodobějších studiích jejich účinnost na hubnutí vychází prakticky totožně), jen s tím rozdílem, že je třeba stravou a pohybem navodit kalorický deficit potřebný pro hubnutí. Poté je na každém z nás, zda nám bude celkovou povahou skladby jídel více vyhovovat strava založená spíše na sacharidech, nebo tucích.
