Klasické kardio, nebo HIIT? Spaluj tuk opravdu účinně

Otázka stará jako kardio samo. To se mi vždy nabízí říct v okamžiku, kdy se v diskuzích osobních nebo na sociálních sítích pročítám dotazy vztahujícími se ke spalování tuku. Odpověď na ni je však nejednoznačná a nejasná, ale hlavně – velmi proměnlivá. Zkusme se společně podívat na to, co je vlastně klíčové pro to, abyste již během aktivity využívali tukové zásoby jako zdroj energie, a co rozhoduje o tom, kolik jej vlastně do procesu využití energie vstoupí.

Předpokládám totiž, že pokud již na kardio vyskočíte, neděláte to proto, že vás to baví (ač nepopírám, že takoví lidé existují), nebo snad proto, že jste na kole seděli naposledy jako děti a chcete si tyto pocity připomenout (těchto lidí je snad ještě méně).

Spalování tuku, to je to, co nás zajímá. S blížícím se létem jdeme tuku stále více po krku. To je i důvod, proč jsem si pro vás nachystal spoustu grafů (i když si myslím, že dobře míněný graf dokáže vyřešit jakoukoliv životní otázku), které by vám měly napovědět, jaké kardio, kdy, v jaké intenzitě a za jakých podmínek vybrat.

Co se v dnešním článku dozvíme?

• Co je to kardio
  
• V rozmezí jakých tepových frekvencí se musíme pohybovat, abychom byli v aerobní (kardio) zóně
• Že spalování tuku se děje neustále, nikoliv pouze v aerobní zóně
• Je lepší jít si zaběhat ráno, nebo večer
• Lepší spalování tuků během dne automaticky neznamená fakt, že budeme hubnout
• Kardio nalačno
• Proč během low carb a keto stravy spalujeme více tuku během výkonu
• Je lepší kardio, nebo HIIT na spalování tuků
• Znamená lepší využívání tuků jako paliva během fyzické aktivity automaticky hubnutí
• Co je tou hlavní proměnnou hubnutí
• Pár rad na závěr

Co že je to kardio?

Ač to nechci opakovat neustále dokola (připadám si už trochu hloupě), opakování je matkou moudrosti. Proto si řekněme, co si pod pojmy "kardio" nebo také "aerobka" vlastně představit. Jak tak nad tím přemýšlím, nazývejme tento druh výkonu raději "aerobkou". Trochu nám to totiž napoví, kde se metabolicky nacházíme. 

Ano, je to právě aerobní metabolismus, který se během kardia uplatňuje. To předpokládá dvě důležité věci:

1. výkon by neměl být příliš klidný (v klidové zóně) 
2. neměl by být překročen anaerobní práh (v anaerobní zóně) 

Je pro vás tedy nutné pracovat v aerobním pásmu, které si zespoda můžeme představit ohraničené cca 30–40 % maxima tepové frekvence (TF) a shora okolo 75–80 % maxima TF. Právě v tomto pásmu se bude uplatňovat zejména oxidační metabolismus cukrů, bílkovin a tuků.

V moderní anglikanistické době, která sahá i k nám stále intenzivněji, se můžete setkat také s termíny LISS (Low Intensity Steady State) nebo steady cardio.

Spalování tuku je děj probíhající neustále, nicméně různě intenzivně

Nyní už ale pojďme na ty pro nás podstatné věci. Ujasněme si jednu věc hned na začátku: aerobka by měla zůstat aerobkou. Čím intenzivněji se přibližujete hranici 75–80% (tedy anaerobnímu prahu), tím více energie sice vydáte, nicméně tím více jí bude pocházet ze sacharidových zdrojů, tedy glukózy, resp. glykogenu.

To nechcete, a tak se musíte nutně trápit. Jak naznačuje obrázek níže, ideální intenzita výkonu z pohledu spalování tuku je na 60–65 % VO2max, reálně 120–140 tepů za minutu dle trénovanosti. S rostoucí intenzitou výkonu klesá využití tuku pro zisk energie až k nulovým hodnotám kolem 90 % VO2max.

Dle Horwilla, (1998) se u běžně trénovaných jedinců nachází anaerobní práh na 128–150 tepech za minutu (dle trénovanosti, stáří, aerobní výkonnosti, dle mého se toto rozmezí dá roztáhnout na široké pásmo 120–170, ale to jsou již extrémy). Vidíte však, že ideální spalování je někde o trochu níže. Dá se tedy předpokládat, že tím ideálním pásmem bude u méně trénovaných 110 tepů za minutu, u pokročilých až profesionálních sportovců cca 130–140 tepů.

Čím výše se budeme dostávat, tím nižší potenciál ve spalování tuku můžeme hledat. A kdo by chodil na kardio proto, aby spaloval cukr? Možná vám také napoví následující obrázek. Ten ukazuje, jak se mění využití energie u různě intenzivních výkonů (nízká intenzita / aerobní pásmo / vysoká intenzita práce).  

U výkonů s nízkou intenzitou (první sloupec) 25 % VO2max je energetické krytí pohybu zabezpečeno glukózou, volnými mastnými kyselinami a triglyceridy (tukem). U výkonů kolem 65 % VO2max (druhý sloupec) je následně využití tuku jako paliva vyšší a zároveň dochází k většímu využití glykogenu, které se zvyšuje s rostoucí intenzitou zátěže až do 85 % VO2max. Zátěž o intenzitě 85 % VO2max vydržíme zpravidla pouze krátkodobě.

Kardio ráno, nebo večer?

Velmi zajímavý výzkum nám nabízí i srovnání toho, zda děláte aerobku ráno, nebo večer. Ano, i když máte stejný kalorický výdej (tedy pravděpodobně i deficit), může se na vás velmi výrazně odrazit to, kdy aerobku reálně děláte (a to nyní nemluvím o aerobce nalačno). Ranní trénink (klidně posnídaňový) působí efektivněji ve vztahu k využití tuku jako hlavního "paliva" pro běžnou denní činnost, než když se na svůj aerobní trénink vrhnete až k večeru.

Znázorněný graf představuje:

1. 100 min aktivity před snídaní (AM)
2. 100 min aktivity po obědě (PM)
3. 50 min aktivity před snídaní a 50 min aktivity po obědě (AM/PM)

Jak tedy tento výzkum dle Iwayama, (2014) říká, pokud se chystáte na kardio v dopoledních hodinách (po snídani), je pro vás výhodnější, než kdybyste se rozhodli dělat kardio pouze večer (spálíme více tuku). Chápu, že to pro mnohé není pádný důvod si ze svého spánku ubrat celých 30 minut drahocenného času. Ale pokud máte prostor, je to ideální čas, kdy osedlat crossový nebo cyklistický trenažer.

Pozn.: Zajímavé je také to, že delší kardio indukuje lepší výsledek ve spalování tuku. Pokud si tedy dáváte ráno 20 a večer dalších 20 minut, výhodnější je tyto dvě krátké periody spojit v jednu 40 minutovou. Zde se však sluší podotknout, že lepší spalování tuků během výkonu neznamená automaticky hubnutí, to je zapotřebí si uvědomit. Je to zejména otázka negativní energetické bilance.

Je také nutné si říct (a plyne to z tohoto výzkumu z roku 2011 na štíhlých i obézních ženách), že při večerní aerobce se můžete "snažit o něco méně", resp. za stejného úsilí jsou vám připisovány desetinky spálených bůčků k dobru. To se mi však zdá v porovnáním s výzkumem ze SuppVersity zcela zanedbatelné. I když úsilí vyvinout co nejméně snahy je pro nás typické.

Kardio nalačno – nepříjemné a (ne)účinné?

Jsem propagátorem ranního kardia nalačno. Nestydím se za to, a dokonce si ani nemyslím, že bych za své názory na aerobku nalačno měl patřit mezi kacíře a každodenně obhajovat svoje "stojím si za tím". Dle mého je to jeden z efektivních způsobů, jak nastartovat tukový metabolismus, naučit své tělo využívat tuk jako zdroj energie a HLAVNĚ udržet své tukové zásoby a hladinu tuku na poměrně nízké (stabilně nízké) úrovni. Co na to ale věda?

Ve své podstatě kolují ve světě fitness 3 tvrzení, proč dělat kardio nalačno:

1. kardio nalačno zvyšuje celodenní energetický výdej
2. kardio nalačno snižuje apetit
3. kardio nalačno dovolí spalovat více tuku během kardia i dne

U prvních dvou bodů vás zřejmě zklamu. Jak vidíte z následujícího článku (který se mi mimochodem velmi líbí, rád bych vám jej celý přeložil, ale z toho mého by se pak stal nečitelný elaborát na téma "moje špeky a jak s nimi pryč"), tak u prvního se jedná o maximálně jednotky až desítky kalorií, u apetitu to neplatí vůbec (dokonce se nám apetit zvyšuje a nutí nás jíst více). Ale platí to u třetího bodu, a to je pro nás nejdůležitější.Udělal bych tedy následující:

1. kardio nalačno zvyšuje celodenní energetický výdej
2. kardio nalačno snižuje apetit
3. kardio nalačno dovolí spalovat více tuku během kardia i dne

...a doplnil o jednoduchou prezentaci "fasted kardia" na dalším grafu, resp. sloupcích oxidace (spalování) tuku během dne při kardiu nalačno a běžném aerobním výkonu stejné délky během dne. Když provádíme kardio nalačno, spálíme během celého dne o něco více tuku než v jiných případech (na úkor sacharidů). 

Zopakuji zde ale jednu důležitou věc. Podmínkou schopnosti vašeho těla nastartovat rychlé spalování tuku během výkonu je fakt "sacharidového vyčerpání" (sacharidové dostupnosti), alespoň relativního. Není tedy nutností, abyste nastupovali kompletně "nalačno", plně postačí sacharidově nalačno, a jak se zdá, tak bude tato metoda výhodnější i u "low carb" diet než u diet "low fat", kde předpokládáte spíše práci s kalorickým deficitem než spalováním tuku během výkonu.

O sacharidové dostupnosti a manipulaci s ní se můžete dočíst v následujícím článku: Správný příjem sacharidů zvýší výkon i pomůže odbourat tuk.

Kardio v low carb nebo low fat dietě

O tom ostatně mluví i další bod, který jsem si pro vás nachystal a který možná přejedu velmi rychle. Jistě již z našich článků víte, že je vlastně jedno, jakou dietu držíte, hlavní je, že budete v kalorickém deficitu. To platí absolutně. Zhubnete. Pokud chcete ale využít vyššího spalování tuku během výkonu (ano, čtete správně – během výkonu), je pro vás "low carb" daleko výhodnější. Proč? 

Zde jasně vidíte (ne, nezlobím se pokud nevidíte, tenhle obrázek je poměrně náročný), že L‑CHO (Low Carbohydrate Diet) pracuje daleko lépe s využitím tuku během výkonu než H‑CHO (High Carbohydrate Diet). A to je přemlouvací efekt, který není radno popírat, resp. který je potřeba brát v potaz. Žijte tedy "méně sacharidově" nebo snad "méně cukerně" a budete schopni učit svoje tělo lépe využívat tukové hmoty. 

Jak se orientovat v grafu?

• kolečka v grafu značí míru využití tuku jako paliva během výkonu
• obrácené trojúhelníky reprezentují míru využití sacharidů během výkonu
• plně černě zbarvené kolečka a obrácené trojúhelníky reprezentují nízkosacharidovou skupinu
• prázdné bíle zbarvené kolečka a obrácené trojúhelníky reprezentují vysokosacharidovou skupinu

Když mezi sebou srovnáme "kolečka", tak vidíme, že jasně vyhrávají černá kolečka nad bílými, což znamená, že pro energetické krytí jsou více využívány tuky jako palivo na nízkosacharidové stravě. 

HIIT vs. kontinuální kardio a pohlavní diferenciace

Tenhle věčný spor jsem se snažil rozseknout již několika články. Nicméně i tak je třeba si uvést, že HIIT (High Intensity Interval Training, tedy vysokointenzivní periody následované odpočinkovými fázemi, kde se vyskytuje vysoký podíl anaerobní práce) se od běžného kontinuálního (statického) vytrvalostního aerobního tréninku liší.

A to metabolicky velmi podstatně. Ke spalování tuků při samotné aktivitě HIIT dochází opravdu jen velmi málo, ne‑li vůbec. Ten hlavní rozdíl je však v "dopalování tuku" po výkonu, který je prokazatelný dokonce několik hodin po výkonu. Jednak tento efekt souvisí s EPOC neboli "kyslíkovým dluhem", metabolickým stresem indukovaným vysoce intenzivním zatížením. 

Kolega Petr Loskot se ve svém komplexním článku věnoval problematice EPOC a z jeho článku si můžeme odnést fakt, že EPOC je po intervalovém zatížení vyšší než EPOC u vytrvalostní pohybové aktivity. EPOC tvoří zlomek celkově spotřebované energie (zhruba 7–14 %), samotnou fyzickou aktivitou spálíme více energie → neměli bychom se ničit mnohdy nesmyslnými intervalovými tréninky s nepřiměřenou intenzitou, které nevydržíme mnohokrát zopakovat. 

Jako ideální se jeví střídání jak aktivit vytrvalostních, tak intervalových, intenzita by ale měla být dána naší individuální trénovaností. Například EPOC u 8 trénovaných mužů po intervalovém běhu 20x1 minuta s pauzami 2 minuty o intenzitě 105 % VO2max trvá zhruba 9 hodin a energeticky vyjádřeno je to 73 kcal (305 kJ) (Laforgii, 1997), což není žádná sláva oproti EPOC u silového tréninku. Abychom docílili co největšího efektu EPOC, musíme si ho tvrdě vydřít maximálním nasazením během HIIT tréninku.

Možná nám ale trochu více poodhalí článek ze SuppVersity, který se tímto tématem zabýval, a to i ve vztahu k genderovému rozdělení. Ano, muži a ženy by mohli mít jiná doporučení ve vztahu k provádění aerobního výkonu směřovanému za vyšším využitím tuku jako paliva pro výkon. Asi vás dívky a ženy opět zklamu (ostatně jako velmi často v minulosti, nyní i v budoucnu), nicméně pro vás pravděpodobně není HIIT tím nejefektivnějším, co byste pro spalování tuku mohly využít.

Zdá se, že se jeví jako efektivnější dlouhé trápení u běžného kontinuálního kardia. U mužů je tomu však naopak. Tady (zřejmě i díky vyšší schopnosti reagovat na metabolický stres a EPOC vázané na množství svalové tkáně) se jeví HIIT jako efektivnější právě ve vztahu ke spalování tukové tkáně. 

O čem jsem to celou dobu mluvil? Tady je odkaz a ukázka...

Co zůstává při snaze o efektivní spalování tuku jako klíčové?

Pro efektivní spalování tuků by nás nejprve měla zajímat negativní energetická bilance, nikoliv maximalizace spalování tuku během výkonu. Jak už jsem nastínil výše, tak schopnost využívat tuk jako palivo automaticky neznamená, že se vám začnou zmenšovat vaše problematické partie.

I když dodržujete opravdu ketogenní stravu a spalujete během dne i zátěže tuk, tak je to převážně tuk pocházející ze stravy, nikoliv z "madel lásky", z kterých je tuku uvolňováno podstatně méně. Pokud nejste v kalorickém deficitu, tak to, co jste z boků spálili během pohybové aktivity, se brzy vrátí zpět. 

Mnoho metabolických benefitů cvičení zaměřených na maximální množství využívaného tuku je úzce spojeno se stavem glykogenového vyčerpání, což znamená, že naše "benzínová nádrž" je vyčerpána a jsme nuceni sáhnout po rezervním palivu v podobě tuku. Zlepšená schopnost tkání vychytávat glukózu je spojena zejména s tímto fenoménem (na který dochází ale také v rámci cvičení s většími zásobami glykogenu, ale ne v tak velké míře).

Pohybová aktivita v aerobním pásmu sice spálí proporčně největší množství tuku, ale dále nebudeme těžit ani z EPOC, ani z mohutné hormonální odezvy, které jsou daleko více patrné právě po silovém tréninku nebo pohybové aktivitě o vyšší intenzitě (ať už se jedná o klasické kardio s o něco vyšším podílem anaerobního metabolismu, nebo HIIT).

Ženy sice díky odlišným hladinám hormonů (estrogen) a struktuře svalových vláken spálí proporcionálně více tuku během kardia (LISS), ale ta hlavní proměnná, která představuje eso v rukávě, je celkový energetický výdej (je úplně jedno, jestli to je ze sacharidů, tuku ze stravy nebo ze stehen), nikoliv maximální možné využití tuku jako paliva.

Ani něžné pohlaví by se tedy nemělo šetřit a makat naplno. Logicky tak vyplývá, že díky HIIT ženy dokáží zhubnout samozřejmě také a bonusem bude hormonální odpověď na HIIT zatížení (podobná jako v případě silového tréninku) a třeba také zlepšení kapacity kardiovaskulárního systému (Boutcher, 2011; Hackett, 2017)

Pokud bych tedy měl dát finální doporučení o aerobní (kardio) aktivitě, bude možná trochu nejednoznačné, ale snad pravdivé. Budu totiž předpokládat, že se snažíte zhubnout, a pokud patříte mezi většinu dnešní hubnoucí fitness populace (alespoň ve střední Evropě), budete se stravovat "low carb", tak bych vybíral následovně. 

Má doporučení v kostce

1. aerobní trénink jistě ano
2. při ranním kardiu budete brát více energie z tuku
3. otázkou zůstává, zda úplně nalačno (nicméně se to jeví výhodnější), 100% však sacharidově nalačno, abychom maximalizovali využití tuku jako paliva
4. v případě žen: pro maximální spalování tuku ideálně LISS (tj. kontinuální kardio v trvání alespoň 30–60 minut)
5. v případě mužů: volba, zda to bude HIIT, nebo LISS, je na vás; co si ale budeme nalhávat, u LISS (neboli klasického kontinuálního kardia) nemusíme tolik přemýšlet a psychické uvolnění je jedním z aspektů, které já osobně vnímám jako velmi důležitý prvek právě aerobního výkonu
6. Ve vztahu k hubnutí je nejdůležitější celkový energetický výdej během fyzické aktivity (případně během 24 hodin), to, z jakého zdroje energie pochází (sacharidy vs. tuk), je až druhotná záležitost