Už je to nějaký ten pátek, co lidé zjistili, že jim kofein dělá dobře. Podle některých zdrojů to může být už téměř 5000 let. Pravdou je, že málokterá chemická sloučenina si zasloužila tolik pozornosti jako kofein. Dokonce už v roce 1907 vyšla v odborném časopisu vědecká studie, která se zabývala vlivem kofeinu na svalovou práci. A s rostoucí frekvencí o kofeinu vědecké články a poznatky přibývají do dnešních dnů.
Pojďme si tuto oblíbenou molekulu představit více zblízka. Jaký vliv má na náš organismus a má smysl kofein podávat před sportovním výkonem?
Kofein je populární takřka po celém světě
Kofein není tělu vlastní látka, takže pokud ho nepřijmeme v kávě, čaji či jiných zdrojích kofeinu, v organismu ho nenajdeme. Jelikož ale kofein konzumuje asi 90 % dospělé populace, najít zcela „bezkofeinové“ tělo je v dnešní době skoro nemožné. Podle nedávných zjištění se odhaduje, že průměrný americký spotřebitel kávy a dalších nápojů obsahujících kofein denně přijme asi 200 mg kofeinu, což odpovídá přibližně 2 běžným porcím kávy.
Rekordmani jsou Finové, kde průměrný obyvatel (včetně dětí) denně spotřebuje asi 33 g kávy (data z roku 2015).
Kofein se v těle dostane prakticky přes všechny membrány
Po vypití kávy nebo čaje se kofein vstřebává poměrně rychle převážně v tenkém střevě. Udává se, že přibližně po 60 minutách od konzumace dosahuje své nejvyšší hladiny, které jsou spojeny s maximálními účinky. Následně může díky své struktuře přecházet prakticky přes všechny tělesné membrány a bariéry, čímž se mu otevírá i cesta do svého hlavního působiště – do mozku.
V mozku se kofein váže na adenosinové receptory, čímž si vědci vysvětlují jeho účinky na centrální nervovou soustavu. Děje se tak díky tomu, že je kofein adenosinu strukturně podobný. Právě tímto mechanismem kofein zabraňuje nástupu únavy a ospalosti a má na organismus stimulační účinky.
Existuje však celá řada dalších teorií, které se snaží vysvětlit ergogenní účinky kofeinu. Za zmínku stojí například:
Podpora spalování mastných kyselin na úkor glykogenových zásob. Tím se vysvětlují zejména podpůrné účinky při aerobním výkonu, například při běhání či jízdě na kole, kde jsou glykogenové zásoby limitujícím faktorem výkonu.
Mobilizace vápenatých iontů ve svalech, čímž kofein usnadňuje kontrakci a produkci síly. Tímto mechanismem si zase vědci vysvětlují účinky kofeinu při silových a jiných anaerobních výkonech, kde glykogenové zásoby nejsou limitujícím faktorem výkonu.
Plusy a mínusy příjmu kofeinu – kdy se mu raději vyhnout?
Na konzumaci kávy a kofeinu v přiměřeném množství je v současné době nahlíženo pozitivně, a tak se zdravý jedinec rozhodně nemusí bát, že by mu přiměřená konzumace kofeinu škodila. Naopak v řadě případů je podávání kofeinu spíše zdraví prospěšné.
Mezi hlavní plusy konzumace kofeinu patří:
Ochrana před některými neurodegenerativními chorobami, například před Alzheimerovou či Parkinsonovou chorobou.
Celková podpora kognitivních schopností (paměť, pozornost, schopnost se rozhodnout apod.).
Podpora jak aerobního, tak anaerobního sportovního výkonu. Ergogenní účinky kofeinu byly pozorovány u mnoha různých sportů včetně basketbalu, fotbalu, volejbalu či bojových sportů.
Mírná pomoc při spalování tuku (ve skutečnosti je kofein jednou z mála látek, která prokazatelně zvyšuje klidový energetický výdej).
Zapomínat bychom neměli ani na nemalé množství antioxidantů, které doprovází přírodní zdroje kofeinu, konkrétně jde například o kyselinu chlorogenovou v případě kávy či katechiny v případě čaje. Tyto antioxidanty jsou totiž všeobecně spojeny s blahodárným působením na náš organismus, jelikož brání před oxidačním stresem.
Ovšem nic není černobílé, a tak ani kofein není ztělesněním té „nejzdravější“ látky v přírodě. V některých případech totiž může vést k vedlejším účinkům, které jsou zvlášť patrné při vyšším dávkování.
Mezi hlavní mínusy konzumace kofeinu patří:
Pocity úzkosti, nervozity, třes a pocení, což jsou pocity, kterými řada lidí na příjem kofeinu reaguje. To je typické zejména pro citlivější a méně hmotné jedince, nebo pro příliš vysokou dávku přijatého kofeinu (jednorázově cca 3 mg kofeinu na 1 kg hmotnosti a více).
Příliš vysoká dávka kofeinu může také způsobit nepříjemné bušení srdce či akutní zvýšení krevního tlaku. Na pozoru by se proto měli mít především ti, kteří trpí některým z onemocnění srdce.
Kofein negativně ovlivňuje spánek– konkrétně čas potřebný k usnutí, délku spánku a jeho celkovou kvalitu. Odborníci proto doporučují vyhnout se konzumaci kofeinu 6 a méně hodin před plánovaným ulehnutím.
Odkud čerpat a kolik kofeinu je dost?
Kofein není jen o kávě, ve skutečnosti je dnes známo více než 60 různých rostlin, ve kterých se tento alkaloid nachází, z těch známějších můžeme jmenovat například yerba maté, guaranu nebo čajovník čínský. V dnešní době už to ale dávno pouze o přírodních zdrojích. Již před 200 lety dokázali chemici kofein z rostlin izolovat a dokonce už koncem 19. století navrhl Hermann Emil Fischer metodu, jak kofein (a další podobné molekuly) syntetizovat (a dostal za to mj. v roce 1902 také Nobelovu cenu).
Co se týče čistého kofeinu, jedná se o identickou sloučeninu s tím kofeinem, který známe z kávy, čaje nebo guarany. Samotné působení na naše tělo se však může mezi těmito zdroji mírně lišit, jelikož v přírodních zdrojích kofeinu se dále vyskytují látky, které mohou účinky kofeinu modifikovat. Například při příjmu kofeinu z pravého čaje se udávají mírnější a déletrvající účinky oproti kofeinu z kávy, což bývá připisováno relativně vysokému obsahu theaninu (aminokyseliny vyskytující se v čajových lístcích).
Dnes si proto můžeme vybrat ze široké škály kofeinových zdrojů:
Káva je přirozeným zdrojem kofeinu, přičemž obsah kofeinu se liší v závislosti na druhu kávy (arabica/robusta) a způsobu přípravy. V průměru však v jedné porci (7 g mleté kávy) nalezneme asi 80–100 mg kofeinu.
Pravý čaj (zelený, bílý, černý) je taktéž přirozeným zdrojem kofeinu, přičemž se udává, že účinky jsou oproti kávě mírnější a déletrvající. V jedné porci připravené ze sáčku nalezneme asi 50 mg kofeinu.
Kofeinové žvýkačky (například Bitters) obsahují čistý kofein, který se podle některých zdrojů vstřebává ještě rychleji než z klasických nápojů obsahujících kofein. Je tomu tak díky tzv. bukálnímu vstřebávání kofeinu z dutiny ústní během žvýkání. Jedna žvýkačka obsahuje asi 100 mg kofeinu.
Předtréninkové nápoje a kofeinové tablety jsou zpravidla zdrojem čistého kofeinu. Dávka se liší u různých výrobců, většinou se však pohybuje okolo 200 mg na 1 dávku.
Kakao, čokoláda nebo kolové nápoje jsou spíše chudším zdrojem kofeinu. V jedné sklenici (300 ml) Coca‑Coly se vyskytuje asi 30 mg kofeinu, ve 2 čtverečcích hořké čokolády (20 g) je méně než 10 mg kofeinu.
Co se týče správného dávkování kofeinu, podrobně jsme se mu na příkladu kávy věnovali v našem dalším článku: https://aktin.cz/kolik‑kavy‑denne‑pit‑abychom‑ziskali‑maximum‑pozitivnich‑ucinku
Obecně však platí asi následující:
Podle EFSA bychom neměli za den překračovat dávku 400 mg kofeinu (platí pro průměrnou osobu s hmotností 70 kg).
U těhotných žen by podle EFSA neměl denní příjem kofeinu překročit 200 mg.
Pro podporu aerobní a anaerobní sportovní výkonnosti doporučují odborníci přijmout asi 3–6 mg kofeinu na 1 kg hmotnosti.
Nejnižší dávka s ergogenními účinky se odhaduje na 2 mg kofeinu na 1 kg hmotnosti, naopak dávka překračující množství 9 mg kofeinu na 1 kg hmotnosti již vede k významnějším vedlejším účinkům.
Působení kofeinu na organismus je obecně velmi individuální a závisí na mnoha faktorech (vybudovaná tolerance na kofein, schopnost organismu kofein odbourávat). Je proto možné, že zatímco někteří jedinci při dávce 3 mg kofeinu na 1 kg hmotnosti pocítí jen malý efekt, pro jiné osoby již mohou převažovat nepříjemné vedlejší účinky.
Co si z toho vzít?
Kofein je přírodní alkaloid, který má na organismus poměrně široké spektrum působnosti. Má stimulační účinky, oddaluje únavu a pomocí specifických mechanismů dokáže také podpořit aerobní a anaerobní výkonnost. Oproti všeobecným představám je kofein spojován spíše s kladným působením na naše zdraví a to především v případě, že je konzumován prostřednictvím pravého čaje nebo kávy. Předpokládá se totiž, že spolu s dalšími látky s antioxidačními účinky působí kofein synergicky.
V některých případech však kofein může vést k vedlejším účinkům jako je nervozita, třes, pocení či zvýšené bušení srdce. To je typické pro vysoké dávky kofeinu nebo u jedinců citlivých na kofein. Stejně tak se kofeinové nápoje nedoporučují podávat 6 a méně hodin před plánovaným ulehnutím, jelikož poté mohou snížit kvalitu spánku. V dnešní době můžeme kofein konzumovat ve formě přírodních nápojů (káva, čaj) nebo prostřednictvím izolovaného kofeinu ve žvýkačkách, tabletách či předtréninkových nápojích. V obou případech je však důležité nepřekračovat maximální denní příjem, který je podle EFSA pro kofein asi 400 mg denně (200 mg v případě těhotných žen).
