Vliv tuků na zdraví a jejich příjem patří stále mezi nejdiskutovanější témata ve výživě jak u odborné, tak laické veřejnosti. S nástupem obliby nízkosacharidových diet však v této problematice aktuálně panuje ještě větší chaos než kdy dříve. Pojďme se proto společně podívat na výživová doporučení pro příjem tuků, kterým skutečně můžete věřit a s jejichž dodržováním jednoduše neuděláte chybu.
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Proč se vůbec zabýváme tím, jaké tuky máme ve výživě upřednostňovat.
- Kolik tuků bychom celkově měli přijímat.
- Jaké jsou základní druhy tuků, jejich zdroje a doporučení příjmu.
Jak může příjem tuků ovlivnit naše zdraví?
V poslední době se na příjem tuků v oblasti fitness i v běžné racionální výživě klade stále větší důraz. Ty tam jsou doby, kdy cholesterol a nasycené tuky byly výživovým strašákem číslo jedna a kdy jediná možná úspěšná dieta byla postavena na suché rýži a kuřeti na vodě bez tuku.
I proto je tak nějak dobré vědět, jaké tuky ve výživě vlastně preferovat a jaké omezit. Tím hlavním důvodem, proč bychom se v příjmu tuků měli orientovat, je jejich vztah k riziku vzniku chorob, na které lidé v západní společnosti umírají nejčastěji. Mezi ně patří choroby kardiovaskulární, dále pak také choroby nádorové nebo diabetes 2. typu.
Tuky mají nezastupitelné místo v naší výživě, jak se postavit k aktuálním výživovým doporučením?
Je však velkou otázkou, jaký by měl být ten ideální celkový příjem tuků ve stravě. Jak známo, příjem sacharidů a tuků je v různých částech naší planety zcela odlišný a je silně ovlivněn kulturními aspekty i možnostmi samotné obživy obyvatelstva. Proto bychom si měli uvědomit, že nic jako naprosto ideální doporučení pro příjem tuků ani sacharidů zřejmě neexistuje.
To by nás ale určitě nemělo vést k přesvědčení, že veškerá doporučení vydávaná odbornými zdravotnickými společnostmi jsou vlastně k ničemu. Ba naopak! Právě tato doporučení, která jsou pečlivě sestavena dle závěrů stovek a tisíců studií, by nám měla poskytovat skutečně nejkvalitnější doporučení, které bude pro drtivou většinu z nás také to nejvýhodnější pro naše zdraví.
Aktuálně zřejmě nejucelenějším doporučením pro příjem tuků v lidské výživě je doporučení Světové zdravotnické organizace z roku 2010, z kterého především jsem čerpal informace právě pro tento článek.
Kolik tuků ve stravě celkově bychom měli ideálně přijímat?
Doporučení WHO pro celkový příjem tuků se pohybuje v rozmezí 20–35 % z celkového příjmu energie (CEP). Pokud bychom to chtěli vztáhnout na příjem v gramech na kilogram tělesné hmotnosti (TH), který se v oblasti fitness u příjmu živin možná používá přece jen častěji, mohlo by to být rozmezí 0,8–1,2 g/kg TH, pro zjednodušení cca 1 g/kg TH.Při modelovém příjmu 2000 kcal pro ženu a 2500 kcal pro muže je to příjem 44–66 g a 55–90 g tuků za den.
Je zajímavé, že Výživová doporučení zemí severní Evropy z roku 2012 jsou pro celkový příjem tuků o něco benevolentnější, takže zde bychom se dočetli ideální příjem tuků pro dospělou populaci v rozmezí dokonce 25–40 % CEP.
No a co zastánci low‑carb diet? Nízkosacharidová dieta se v dnešní době začíná úspěšně a především bezpečně doporučovat např. při léčbě diabetu 2. typu, nicméně ve velkých oficiálních doporučeních pro stravování běžné zdravé populace příjem tuků vyšší než 40 % CEP prakticky nenalezneme.
Jaké máme základní druhy tuků v naší výživě?
No a právě zde se blížíme k jádru našeho článku. Více než celkový příjem tuků ve stravě je totiž z pohledu rizika vzniku chorob srdce a cév ještě důležitější příjem jednotlivých skupin mastných kyselin, právě ony tvoří “tuky” v naší výživě. Mastné kyseliny zpravidla dělíme do 4 základních skupin, k nimž se pojí i výživová doporučení.
- SFA – nasycené (saturované) mastné kyseliny
- MUFA – mononenasycené mastné kyseliny
- PUFA – polynenasycené mastné kyselin, které dále dělíme na omega‑3 a 6 mastné kyseliny
- TFA – transmastné kyseliny
1. Nasycené mastné kyseliny už dávno nejsou strašákem. Znamená to ale jejich neomezený příjem?
Nasycené mastné kyseliny (SFA) byly dříve spolu s cholesterolem pokládány za hlavní viníky chorob srdce a cév. Oproti MUFA a PUFA příjem SFA totiž vede ke zvýšení LDL frakce cholesterolu a zvýšení poměru celkového ku HDL cholesterolu, což je považováno za významný rizikový faktor aterosklerózy, tedy podkladu KVN chorob. Jenže ono to není tak jednoduché a SFA samy o sobě nejsou zodpovědné za vznik těchto chorob.
To, co je podle odborných organizací rizikové, je jejich vysoký příjem. V takovém případě nahrazení příjmu SFA právě příjmem MUFA a ještě více PUFA vede ke snížení rizika vzniku KVN chorob.Proto by celkový příjem energie z nasycených mastných kyselin neměl být vyšší než 10 % z celkového příjmu energie. To je zhruba ⅓ z celkově přijímaných tuků. Ovšem průměrný Čech je téměř na 17 % CEP.
Při modelovém příjmu 2000 kcal pro ženu a 2500 kcal pro muže je to maximálně 22 g a 28 g nasycených tuků za den, čehož lze dosáhnout velmi snadno. 100 g tučnějšího vepřového, 50 g salámu Vysočina, oplatka s palmovým tukem, smetanový jogurt a buďte si jisti, že jste neomylně překročili příjem SFA.
No v jakých potravinách SFA najdeme? Nejtypičtějšími zástupci jsou tuky tropických palem (kokosový, palmový, palmojádrový), maso, vejce, mléko, mléčné výrobky a další tuky původem z hospodářských zvířat (vepřové, hovězí), i když jejich určitý podíl obsahuje takřka každičký zdroj tuků naší výživy. Obecně bohaté zdroje SFA poznáme poměrně snadno – za běžné pokojové teploty jsou v pevném stavu.
2. Mononenasycené mastné kyseliny mohou tvořit největší podíl v příjmu tuků ve výživě
Mononenasycené mastné kyseliny patří k pozitivně vnímaným tukům. Důvod? MUFA ve srovnání se SFA nepatrně zvyšují HDL cholesterol a také lehce snižují poměr celkového ku HDL cholesterolu.
Jejich doporučení příjmu ze všech základních druhů mastných kyselin je překvapivě nejméně specifikované. Jejich příjem se totiž vypočítá jako rozdíl mezi celkovým příjmem tuků ve stravě a příjmem tuků ze skupin SFA, PUFA, TFA, nicméně jejich příjem by mohl být v rozmezí asi 10–20 % CEP. Je tedy takřka na první pohled patrné, že právě těchto tuků bychom si ve svém jídelníčku měli dopřávat nejvíce.
Při modelovém příjmu 2000 kcal pro ženu a 2500 kcal pro muže je to 22–44 g a 28–55 g. Na tento příjem dosáhneme relativně hravě – do salátu si přidáme lžíci kvalitního oleje, na svačinu k pečivu půlku avokáda, ráno do snídaně hrst ořechů nebo lžíci ořechového másla. Zbylého příjmu dosáhneme přirozeně dalšími potravinami, které už nejsou hlavními zdroji MUFA, ale také je obsahují (maso, mléčné výrobky a ostatní tuky).
MUFA jsou obsaženy jak v živočišných, tak rostlinných tucích. Možná pro někoho překvapivě mají vysoké zastoupení těchto mastných kyselin i vepřové sádlo (49 % MUFA), hovězí lůj (40 %), palmový tuk (40 %), které jsou častěji zmiňovány jako zdroje SFA. Bohatšími zdroji MUFA jsou však přece jenom tuky rostlinné, nejvíc z nich např. řepkový (61 %) a olivový olej (75 %), mandle, vlašské ořechy a většina ořechů s rozmezím 40–60 % MUFA.
3. Polynenasycené mastné kyseliny ve skutečnosti nejsou jedna skupina tuků
Třetí velkou skupinou MK jsou polynenasycené mastné kyseliny. Je nutné hned na úvod říci, že pouze tyto mastné kyseliny se řadí mezi ty esenciální – tělo si je neumí samo vyrobit, takže je bezpodmínečně musíme přijímat ve stravě. PUFA se dělí do dvou velkých skupin, které jsou známé pod názvy omega‑3 a omega‑6 mastné kyseliny.
Některé studie posuzují účinek omega‑3 a 6 mastných kyselin na kardiovaskulární zdraví poněkud chybně dohromady. V organismu však zastávají někdy zcela protichůdné funkce, takže je vhodné si je popsat odděleně.
A) Omega‑6 MK máme většinou dostatek, protože jsou obsaženy ve velkém množství potravin
Z Omega‑6 mastných kyselin, zastoupených především kyselinou linolovou, organismus tvoří látky, které jsou zapojeny do řízení zánětu (působí prozánětlivě), podporují srážlivost krve nebo snižují roztažnost cév. Někteří autoři tak n‑6 MK často zatracují a varují před jejich vysokým příjmem, jenže tato obava se zdá být neopodstatněná.
Ve studiích vede jejich zvýšení příjmu na úkor SFA k mírné redukci vzniku kardiovaskulárních příhod nebo na ně nemají vliv, jsou tedy zřejmě opravdu důležité pro snížení rizika vzniku KVN chorob. A ani jejich vyšší příjem ve skutečnosti nevede ke zvýšené tvorbě prozánětlivých látek v lidském organismu.
Podle doporučení WHO by jejich příjem měl být v rozmezí 2,5–9 % CEP, což česká populace příjmem 8,6 % bezpečně splňuje.
Při modelovém příjmu 2000 kcal pro ženu a 2500 kcal pro muže je to 4,5–20 g a 7–25 g.
Nejbohatšími zdroji omega‑6 je v ČR stále oblíbený klasický slunečnicový olej (až 60 % n‑6) a sójový olej (53 %). Dobrými zdroji n‑6 mastných kyselin jsou i ořechy, např. mandle (25 % n‑6), arašídy nebo pistácie. Poměrně slušné množství je obsaženo i v tuku hospodářských zvířat chovaných konvenčním způsobem, které jsou krmeny krmivy bohatými na n‑6 MK (např. sójou).
B) Na příjem omega‑3 mastných kyselin by si Češi měli dát pozor, mají jich nedostatek
Druhou skupinou PUFA jsou omega‑3 (n‑3) mastné kyseliny, které naopak působí protizánětlivě, snižují srážlivost krve a podporují správný srdeční rytmus. Celková suma n‑3 MK v našem jídelníčku je tvořena kyselinou alfa‑linolenovou (ALA, nacházející se hlavně v rostlinných olejích) a především EPA (eikosapentaenová) a DHA (dokosahexaenová) (nacházející se ve svalovině ryb a dalších mořských živočichů a mořských řasách), kterým se přisuzuje drtivá většina pozitivních účinků omega‑3 MK na naše zdraví.
Omega‑3 chrání před vznikem kardiovaskulárních chorob, zejména díky EPA a DHA a jejich vlivu na snížení triglyceridů (tuků) v krvi a zvýšení HDL cholesterolu, i když o jejich skutečném preventivním účinku se neustále spekuluje, takže ne všechny studie jsou ve shodě. U ALA jsou tyto důkazy ještě méně průkazné, protože míra přeměny ALA na DHA je zřejmě méně než 1 %. Nicméně i přes tyto nejasnosti poměrně výrazně převládá názor, že adekvátní příjem těchto mastných kyselin je pro zdraví jednoznačně prospěšný a měl by působit preventivně proti vzniku KVN chorob.
Doporučení WHO o příjmu omega‑3 MK tak tvrdí přijímat z těchto mastných kyselin 0,5–2,0 % CEP. Při modelovém příjmu 2000 kcal pro ženu a 2500 kcal pro muže je to asi 1,1–4,4 g a 1,4–5,5 g. Tohoto příjmu není těžké dosáhnout, pokud bychom denně přijali např. pouhou 1 lžíci lněného oleje, nebo nakombinovali 1 lžíci řepkového oleje spolu s 30g směsí chia semínek a vlašských ořechů.
Nejbohatšími zdroji ALA je lněný olej (45 %), řepkový olej (9 %), vlašské ořechy (9 %), chia semena (20 %) nebo lněná semena. Příjem běžné porce (cca 150 g) tučnější mořské ryby (losos, makrela) 2x týdně nám zaručí průměrný základní denní příjem 250 mg EPA+DHA.
Češi však přijímají n‑3 MK žalostný nedostatek, jejich průměrný příjem je pouhých 145 mg. Je tak důležité potraviny bohaté na tyto mastné kyseliny do jídelníčku cíleně zařazovat, ideálně ve formě mořských ryb, doplňku stravy nebo prostřednictvím rostlinné ALA.
Jak moc je důležitý poměr mezi omega‑3 a omega‑6 mastnými kyselinami v jídelníčku?
Jak jsme si popisovali výše, z obou skupin mastných kyselin vznikají v organismu různé látky, mnohdy s protichůdnými funkcemi. Proto je podle některých odborníků pro naše zdraví klíčové zachovat určitý poměr mezi příjmem n‑6 a n‑3 MK.
Naše Česká společnost pro výživu doporučuje, aby poměr v příjmu mezi oběma skupinami mastných kyselin nebyl vyšší než 5:1 ve prospěch omega‑6 mastných kyselin.
Ovšem v běžné “výživové praxi” je zachování tohoto poměru tak trochu utopie. Když se podíváme na doporučení WHO pro příjem obou skupin MK, tedy 0,5–2,0 % CEP pro omega “trojky” a 2,5–9 % CEP pro omega “šestky”, krajními čísly 0,5 % a 9 % dostaneme poměr 1:18, který bychom stále mohli považovat za tolerovatelný, ovšem je otázkou, zda za skutečně optimální.
Pro nás to znamená jediné --> opravdu se více zaměřit na zdroje omega‑3 mastných kyselin ve stravě.
4. Transmastné kyseliny jsou odborníky považovány za ty nejškodlivější tuky vůbec
Pokud chceme o některých tucích hovořit jako o těch vyloženě škodlivých, pak to jsou jednoznačně právě transmastné kyseliny. TFA totiž snižují frakci “hodného” HDL cholesterolu a také zvyšují poměr celkového ku HDL cholesterolu.
Je zajímavé, že TFA přijímáme ze dvou základních zdrojů. Tím prvním a také závažnějším zdrojem jsou TFA vznikající při průmyslovém ztužování rostlinných olejů, zatímco tím druhým jsou tzv. ruminantní TFA tvořené bakteriální mikroflórou skotu, které se pak dostávají do masa těchto zvířat a také do mléka.
Vědci se nemohou shodnout na tom, zda ruminantní TFA jsou stejně škodlivé jako ty vytvořené průmyslově při ztužování tuků. Aktuální důkazy nasvědčují, že skutečný problém pro KVN zdraví představují pouze průmyslově vzniklé TFA, zatímco ruminantní nikoliv.
Jejich příjem by neměl být vyšší než 1 % CEP. Při modelovém příjmu 2000 kcal pro ženu a 2500 kcal pro muže je to asi 2,2 a 2,7 gramu. Průměrný Čech ani Slovák však toto doporučení nesplňuje, shodně přijímáme asi 1,4 % CEP právě z TFA. Ke "splnění" tohoto příjmu stačí pouhá jedna nekvalitní čokoládová figurka z nekvalitního ztuženého tuku, nebo jeden sójový suk. Ano, opravdu tak snadno můžeme příjem TFA překročit.
O potravinách s obsahem ruminantních TFA už řeč byla, nyní se podívejme na potraviny s obsahem průmyslových TFA. Ještě zhruba na počátku tisíciletí byly opravdu bohatým zdrojem TFA margaríny, ovšem v dnešní době už renomovaní výrobci používají jiné výrobní postupy, při kterých je vznik TFA zanedbatelný. Dalšími zdroji TFA jsou nekvalitní cukrovinky a také polevy různých potravinářských výrobků tvořené ztuženými tuky. Překvapivě také dost TFA mohou obsahovat sójové suky nebo sušená sójová “mléka”. Obecně také v ultrazpracovaných potravinářských produktech, které často bývají trvanlivé a výrobci ztužováním rostlinných tuků prodlouží jejich trvanlivost, což je další důvod, proč se těmto potravinám raději vyhnout.
Jak tato doporučení uvést do výživové praxe?
Světové odborné organizace nám předkládají informace o příjmu tuků poněkud uživatelsky nepřívětivě v procentech z celkového energetického příjmu. Opravdu velmi malé procento populace by bylo tak precizní, aby svůj příjem jednotlivých skupin mastných kyselin počítalo v nějakém nutričním softwaru na gram přesně, což po nás samozřejmě nikdo nechce a ani nemůže chtít. Proto se zkusme nad příjmem tuků v jídelníčku zamyslet trochu jednodušeji, z čehož může vyplývat následující:
- Snížit příjem SFA, a to zejména ze zbytečně tučných uzenin, tučného masa a plnotučných a smetanových mléčných výrobků nebo výrobků obsahujících tropické oleje z palem. Jejich příjem by neměl přesáhnout 10 % CEP, tedy zhruba ⅓ celkově přijímaných tuků.
- Naším cílem by mělo být přijímat více kvalitních rostlinných tuků, které jsou dobrými zdroji MUFA a omega‑6 a omega‑3 mastných kyselin. To znamená více kvalitního olivového a řepkového oleje, avokáda, ořechů, ořechových másel a semínek.
- Omega‑6 mastných kyselin přijímá česká populace dostatek, proto je třeba se cíleně zaměřit na příjem omega‑3 MK, a to jak na rostlinné zdroje (řepkový, lněný olej, lněná semena, chia semena, vlašské ořechy), tak především na příjem EPA a DHA z mořských ryb. V případě nízké konzumace ryb se nebojme sáhnout po doplňku stravy s jejich obsahem.
- No a v neposlední řadě se snažme redukovat příjem transmastných kyselin, které jsou těmi skutečnými tukovými zabijáky a pro naše srdce a cévy jsou opravdu nejškodlivější. Proto omezme ultrazpracovené potraviny, balené trvanlivé potraviny a nekvalitní cukrovinky a polevy vytvořené z částečně nebo plně ztužovaných rostlinných tuků.
