Kolik energie obsahuje kilogram tuku a jak ho lze spálit?

Jak spálit 1000 kcal nejrychleji? Máte rozumně nastavený jídelníček a pohybovou aktivitu, ale kila nejdou dolů tak rychle, jak vám tvrdila vaše kamarádka, která naopak zařadila jednu z nesmyslných diet připomínajících hladovku.

Pojďme se proto podívat na to, kolik energie obsahuje tuková tkáň a jakou rychlostí ji můžeme rozumně redukovat v kontextu dlouhodobého a zdravého hubnutí.

Tipněte si, kolikrát více energie obsahuje tuková tkáň oproti svalové. Budete překvapeni!

O tukové tkáni se dlouho myslelo, že je pouhým rezervoárem energie. To už ale dávno neplatí a my víme, že v lidském těle zasahuje do celé řady procesů (imunitní funkce, tvorba hormonů, zánětlivost, kardiovaskulární zdraví). Její důležitost jako zásobárny energie je však stále neopomenutelná.

1 kilogram tukové tkáně v průměru obsahuje: 85–87 % čistého tuku, 10–15 % vody a 2–3 % bílkovin. Jaký je převod kcal na kg? Jednoduchým výpočtem tak zjistíme, že obsahuje energii asi 7700 kcal (32 340 kJ). Pro zajímavost je to zhruba množství energie, které spálí závodník na cyklistickém závodě Tour de France při pouhé jedné etapě.

Svalová hmota je pak o poznání chudší: obsahuje 75% obsah vody, 20 % bílkovin, zhruba 5 % tuků (intramuskulárních triacylglycerolů) a 2–3% svalového glykogenu. Energetický obsah je tak asi 1200–1250 kcal (5000–5200 kJ) na kilogram. Je to energie, kterou přibližně spálí 80kilový muž za 2 hodiny běhu rychlostí cca 9 km/hod.

Z toho vyplývá, že tuková tkáň obsahuje více než šestinásobné množství energie oproti svalům, kterou náš organismus může při kalorickém deficitu využít. No a asi vám bude jasné, že pokud budete hubnout překvapivě rychle (podobně jako vaše kamarádka), patrně se bude jednat z velké části právě o svaly.

Svaly jsou oproti tuku žrout energie. Stále se však nevyrovnají potřebě energie našich orgánů

Zajímavé srovnání poskytuje i pohled na energetický výdej těchto tkání v úplném tělesném klidu. Kilogram tukové tkáně potřebuje asi 4,5 kcal na den, zatímco tkáň svalová asi 13 kcal. Rozdíl v tomto případě není nikterak velký a vyvodit z toho můžeme následující. Ani několik desítek kilogramů tělesného tuku obéznímu člověku výrazněji nezrychlí metabolismus a ani u svalové hmoty to v kontextu naturálních svalových objemů nemusí být na první pohled podstatný rozdíl. 

Když si však uvědomíme, že poměrně značné množství energie také stojí samotná oprava našeho svalstva po náročné fyzické aktivitě, jasně dojdeme k závěru, že jedna spálená kalorie ke druhé kalorii a ta ke třetí a svalová hmota nás svým způsobem chrání před plíživým nárůstem tukové tkáně během života. Mít svaly se prostě vyplatí.

Pokud bychom ale chtěli porovnat svalovou hmotu s našimi nejdůležitějšími orgány, uvidíme, že ty mají požadavky na energii v klidu úplně někde jinde. Posuďte sami: játra (200 kcal/kg/den), ledviny a srdce (440 kcal/kg/den), mozek (240 kcal/kg/den).

Jaké aktivity bychom museli vykonat, abychom spálili 1 kilogram tuku?

Už víme, jaké množství energie v sobě obsahuje kilogram lidské tukové tkáně. Nyní si ale zkusme pod touto energií představit konkrétní aktivitu. Následující tabulka nám tak ukazuje, co bychom museli podstoupit, abychom energii obsaženou v tomto množství tuku pomyslně spálili. Údaje samozřejmě berte orientačně, jsou pouze teoretické, u každého se mohou lišit.

Jak spalovat tuky co nejefektivněji?

Tabulka na vás určitě může působit dojmem, že hubnout tělesný tuk je přece velmi náročné a zdlouhavé, když pro spálení 1 kilogramu by 65kg žena musela chodit 30 hodin nebo 12 hodin běhat. Jenže ne tak rychle. Celý proces hubnutí tělesného tuku musíme vnímat v kontextu našeho celkového výdeje energie za den. 

[Instagram]

• Taky už jste někdy přemýšleli nad tím, kolik pohybu je tak akorát? My ano a máme odpověď! Čtěte Pohybem ke zdraví: kolik fyzické aktivity je tak akorát?

Kolik kilogramů tělesného tuku můžete shodit za jeden měsíc rozumně nastaveného jídelníčku a pohybové aktivity?

Rychlost hubnutí si představme na příkladu 65kg ženy Elišky a 80kg muže Jakuba, kteří se oba rozhodli zhubnout a chtějí zjistit, kolik tuku mohou reálně zredukovat během 4týdenního snažení.

Při výpočtu vycházejme z toho, že Eliška drží svoji hmotnost při aktivním životním stylu na příjmu 2500 kcal. Při nastaveném energetickém deficitu 20 % tak dostaneme příjem energie rovný 2000 kcal, tedy -500 kcal za den.

Při totožné matematice u Jakuba, který drží hmotnost na příjmu 3200 kcal, dostaneme jeho příjem do diety 2560 kcal (-20 %), deficit 640 kcal.

Rychlost hubnutí při dlouhodobě udržitelném životním stylu nemá raketové tempo...

Nyní už pouze zbývá vydělit mezi sebou obsah energie (7700 kcal) v jednom kg tuku a nastavený denní kalorický deficit u Elišky (500 kcal) a Jakuba (640 kcal).

Teoreticky by tak Eliška měla kilogram tukové tkáně zhubnout za 15,4 dne a její mužský kolega za 12 dní. Za měsíc to vychází 2 kila tuku u Elišky a 2,5 kg tuku u Kuby.

[Instagram]

Hubnutí možná bude stále pomalejší a pomalejší. Co proti tomu dělat?

Hubnutí v praxi však může vypadat podstatně jinak. Kalorický deficit nebude každý den úplně stejný a nesmíme opomenout ani fakt, že náš organismus se bude na kalorický deficit adaptovat snižováním celkového energetického výdeje. Dále bychom neměli zapomenout ani na možné genetické předpoklady (tzv. thrifty genes – šetrné (šetřivé) geny) nebo skladbu našeho mikrobiomu, o kterém se mluví čím dál více.

• Co udělat pro zdraví vašich střev? Jednoduché a srozumitelné tipy najdete v článku Jak na zdravá střeva. 

Nastavený energetický deficit na začátku diety 500 kcal tak bude po několika týdnech a měsících např. pouze 300 kcal a hubnutí se bude zpomalovat. Ztráta tělesného tuku u Elišky tak v 2. měsíci hubnutí už může být např. pouze 1,5 kg a další měsíc ještě méně.

V takovém případě je na nás, abychom s příjmem a výdejem energie manipulovali tak, aby velikost energetického deficitu stále vedla alespoň k nějaké ztrátě tuku. To znamená buď zvýšit výdej energie, nebo snížit příjem, nebo obojí zároveň. Vždy je však výhodnější se raději více hýbat než méně jíst. Obecně je hubnutí dlouhodobě udržitelnější v případě, kdy “hodně jíme a hodně se hýbeme”, než v situaci, kdy jsme téměř bez pohybu, a proto musíme již na začátku diety přijímat poměrně málo kalorií. 

• Patříte mezi kancelářské a vaše hubnutí pořád ne a ne fungovat? Přečtěte si našich 15 tipů, jak zhubnout při sedavém zaměstnání.
• Pokud se vaše hubnutí nehýbe, možná děláte nějakou ze 7 věcí, které byste měli přestat dělat, když chcete zhubnout.
• Bojujete s břichem? Máme 6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho.

Muži budou vždy hubnout o něco rychleji než ženy

Nejčastěji se uvádí, že ideální rychlost hubnutí je 0,5–1,0 % aktuální tělesné hmotnosti týdně. S hubnutím 5 kg za měsíc se tak běžný člověk na pomezí normální hmotnosti a nadváhy nebo s nadváhou může rozloučit. Tedy alespoň v případě, kdy chceme hubnout minimální množství svalové hmoty. A o to více v případě žen, u kterých je hubnutí vždy celkově pomalejší, neboť budou vždy dosahovat po stránce kalorií nižšího kalorického deficitu než muži a je u nich vyšší riziko nízké energetické dostupnosti vedoucí k hormonální nerovnováze. 

U žen proto rychlost hubnutí 0,5–2 kg měsíčně znamená vhodně nastavenou dietu, u mužů to může být v širším rozpětí 1–4 kg za měsíc. Dost záleží na počáteční tělesné hmotnosti i příjmu kalorií.

Co si z toho vzít?

Dnešní článek vám měl přiblížit realistický pohled na rychlost hubnutí při rozumně nastavených redukčních dietách. I když vám radost z vašeho snažení bude ze začátku možná lehce snižovat rychlý úbytek hmotnosti vaší kamarádky, která vsadila na nesmyslnou dietu založenou na koktejlech, hladovění a brutálním energetickém deficitu, za pár měsíců poznáte, že vaše volba byla správná.

Ačkoliv je rychlost zdravého a udržitelného hubnutí poměrně nízká, za delší část roku poctivého držení už taková redukce hmotnosti udělá hezkých pár kil dole. A vězte, že pozvolnější hubnutí znamená i vyšší šanci, že si hmotnost udržíte i po ukončení diety.