Kolikrát denně musím jíst, když chci budovat svaly nebo hubnout?
obrázek z healthline.com

Kolikrát denně musím jíst, když chci budovat svaly nebo hubnout?

Současná výživa ve vztahu k fitness, kulturistice, silovým sportům a vlastně i ke sportu obecně už zdaleka není pouze o dogmatickém přístupu ke stravování stylem "kuřecí s rýží 6x denně". Mnozí sportovci na všech výkonnostních úrovních zkouší v oblasti frekvence příjmu stravy mnohdy zcela odlišné postupy a dosahují tak různých (nebo stejných?) výsledků. Důvodem pro tyto experimenty (v pozitivním slova smyslu) jsou více či méně relevantní důvody, z nichž některé se dokonce staly i předmětem seriózního vědeckého bádání. V dnešním článku se zkusíme na tuto oblast výživy společně podívat. 

Co se dnes v článku dozvíme?

  • Lze označit určitou frekvenci příjmu stravy za nejlepší pro nabírání svalové hmoty?
  • Může se nějak frekvence příjmu stravy odrazit při snaze o hubnutí a současném udržení co největšího množství svalové hmoty?
  • Může při příjmu stravy vzhledem k našim cílům hrát určitou roli i její načasování během dne?

[Instagram]

Nízkofrekvenční stravování = svatý grál. Nebo ne?  

Posledních pár let se o nízkofrekvenčním stravování mluví více než kdy dříve, a to např. díky Martinu Berkhanovi, autorovi stravovacího protokolu Lean Gains, v českém prostředí je to třeba díky Mgr. Borisovi Oravovi. Je však vhodné konstatovat, že půsty jsou staré téměř jako lidstvo samo a jsou např. součástí procedur světových náboženství jako křesťanství nebo islám.

Dá se říci, že v současné době jsme nastřádali poměrně hodně informací pojednávajících o vlivu nízkofrekvenčního stravování s určitým intervalem pro příjem stravy na lidský organismus, z nichž některé jsou např:

  • pozitivní vliv na hladinu krevních lipidů (Klempel, 2012)
  • pozitivní vliv na glukózový metabolismus, zlepšení citlivosti na inzulin (Rothschild, 2014)
  • pozitivní vliv na hladiny zánětlivých markerů (Aksungar, 2007)

Když se proto zmíní přerušované hladovění/přerušovaný půst (Intermittent fasting, IF), Renegade diet a podobné přístupy ke stravování využívající určitý krátký interval během dne pro příjem stravy, není divu, že mnohými z nás byly a stále jsou tyto způsoby stravování považovány za něco "lepšího", než typičtější vysokofrekvenční příjem stravy a za jakési konečné řešení výživové otázky ve vztahu k dosažení ideálního poměru svalů a tuku, zdraví, případně výkonnosti.

Realita je ovšem o něco méně prozaická

Výše uvedené výsledky jsou pozorovány zejména u obézních a celkově různým způsobem nemocných lidí (obezita, cukrovka), kde je nízkofrekvenční stravování kombinované s cíleným energetickým deficitem. Podobných zlepšení ve sledovaných parametrech se dosahuje i tehdy, pokud zachováme typickou frekvenci příjmu stravy taktéž kombinovanou s energetickým deficitem (Niskanen, 1996; Dattilo, 1992; Forsythe, 2008).
Z tohoto můžeme pro mnohé metabolické choroby usoudit, že zhubnout = zlepšit svůj zdravotní stav.

Jak je na problematiku frekvence příjmu stravy a jejích benefitů nahlíženo u zcela jiné specifické skupiny populace, kterými jsme my, sportovci? Zřejmě vůbec nic nezkazíme, pokud si představíme výživovou pyramidu vztahující se k růstu svalové hmoty a síly v originále pojmenovanou Muscle and Strength Pyramid od Erica Helmse, naturálního kulturisty a vědce v oblasti sportovní výživy, který nám má zajisté co říci.

obrázek z muscleandstrengthpyramids.com

Přál bych si, abyste si tuto pyramidu dobře zapamatovali, protože ukazuje, co je ve vztahu k tělesnému složení (svaly vs. tuk) i výkonnosti u sportovců skutečně důležité. Jak můžeme vidět, frekvence příjmu stravy a její načasování tedy nehraje zdaleka takovou roli, jak si někdo může myslet, nicméně i zde si můžeme uvést zajímavé výsledky studií a z nich plynoucí doporučení pro praxi.

Pozor, začínáme!

Frekvence příjmu stravy pro nabírání svalové hmoty

Pokud se podíváme na teoretické poznatky ve vztahu k stimulaci tvorby nových svalových bílkovin, a tím i nárůstu svalové hmoty, dozvíme se, že tato stimulace je zapříčiněna hlavně (Jäger et al., 2017):

  • příjem stravy s obsahem bílkovin, ideálně každé 3–4 hodiny (20–40 gramů bílkovin, případně 10–12 gramů esenciálních aminokyselin + 1–3 gramy leucinu)
  • silový trénink
  • kombinace obou těchto faktorů
  • příznivé hormonální prostředí nezbytné pro svalový růst

Během lačnění dochází ke snížení tvorby nových svalových bílkovin, a tak převládne jejich rozpad. Tvorba nových svalových bílkovin a následný krátkodobý rozpad, kdy si organismus "sáhne" na svoje vlastní svalové bílkoviny, je tedy neustálý přirozený koloběh v našem organismu. Toto "soupeření" anabolismu a katabolismu se v delším časovém období projeví buď v nárůstu, nebo ztrátě svalové hmoty.

Z těchto poznatků by mělo logicky vyplývat, že nízkofrekvenční přístupy ke stravování musí vést ke snížené frekvenci stimulů pro tvorbu nových svalových bílkovin, což minimálně povede k ne zcela optimálnímu prostředí pro budování svalů.
Jak se to projevilo v jedné z mála studií, kde byly tyto dva přístupy ke stravě srovnávány přímo u sportovců?

V této studii (Moro, 2016) byly porovnávány 2 skupiny (17 vs. 17) zkušených cvičenců s pravidelným tréninkem 5 let a více, kteří ve studii trvající 8 týdnů silově trénovali 3x týdně (v čase 16:00–18:00, střídání tréninku vrchní a spodní části těla) a dodržovaly jeden z následujících výživových protokolů:

  • přerušovaný půst (model 16/8), kdy mezi 13.00 a 21.00 měli ve 3 jídlech přijmout veškeré živiny doplněné o příjem syrovátkového proteinu (20 g) 30 minut po tréninku
  • "normální", nicméně též spíše nízkofrekvenční příjem stravy, kdy příjem 3 jídel byl v čase 08.00, 13.00 a 20.00 doplněn o příjem syrovátkového proteinu (20 g) 30 minut po tréninku
obrázek z flipboard.com

Po celou dobu studie bylo dbáno na to, aby byl příjem energie i jednotlivých makronutrientů stejný mezi oběma skupinami

U obou skupin bylo sledováno tělesné složení (beztuková hmota a tuková hmota) společně s maximálním výkonem na benchpress a legpress a panelem biochemických parametrů. 

K jakým výsledkům se dospělo po 8 týdnech? 


Přerušovaný půst (začátek)Přerušovaný půst (konec)Normální stravování (začátek)Normální stravování (konec)
Beztuková hmota (kg)73,08 ± 3,3873,72 ± 4,2773,93 ± 3,974,41 ± 3,59
Tuková hmota (kg)10,90 ± 3,519,28 ± 2,4711,36 ± 4,511,05 ± 4,27
Benchpress 1RM (kg)107 ± 18110 ± 16,5109,8 ± 14,7110,5 ± 15,1
Legpress 1RM (kg)282,8 ± 30290 ± 28298,6 ± 25,8309 ± 69
Celkový testosteron (nmol/l)21,26 ± 6,5116,86 ± 4,2518,6 ± 5,6818,85 ± 4,57
IGF-1 (ng/ml)216,94 ± 49,55188,9 ± 31,48215,59 ± 56,25218,4 ± 42,24
Kortizol (ng/ml)174,25 ± 56,78186,1 ± 68,5191,2 ± 70,34185,78 ± 65,89
HDL cholesterol (mmol/l)1,4 ± 0,131,5 ± 0,151,37 ± 0,231,4 ± 0,23
Triacylglyceroly (mmol/l)1,39 ± 0,171,3 ± 0,121,55 ± 0,191,51 ± 0,17

Shrnuto:

  • obě skupiny během 8 týdnů přibraly beztukovou hmotu: přerušované hladovění průměrně 0,64 kg vs. normální stravování 0,48 kg
  • skupina dodržující přerušovaný půst zhubla v průměru 1,62 kg tuku (!), druhá skupina 0,31 kg tuku
  • obě skupiny udržely sílu, anebo se jen nepatrně silově zlepšily v obou sledovaných cvicích
  • u skupiny přerušovaného hladovění došlo ke statisticky významnému snížení hladin anabolického testosteronu a IGF-1, který zprostředkovává účinek růstového hormonu; zvýšení kortizolu u této skupiny nebylo statisticky významné, ale je na první pohled z tabulky patrné
  • u skupiny dodržující přerušované hladovění došlo k statisticky významnému zvýšení "dobrého" HDL cholesterolu a snížení triacylglycerolů v krvi

Co si z toho můžeme vzít pro nás do praxe?

  • přerušované hladovění se v krátkém období (8 týdnů) může zcela vyrovnat klasickému stravování co do nárůstu beztukové (svalové) hmoty, pokud příjem živin zůstane stejný jako doposud
  • specifické okno pro příjem stravy v případě přerušovaného hladovění má pozitivní vliv na spalování tuků
  • IF má pozitivní vliv na hladinu lipidů v krvi, nicméně může negativně ovlivnit hladinu anabolických hormonů testosteronu a IGF-1
  • je těžké odhadnout, k jakým výsledkům by se dospělo tehdy, pokud by se četnost tréninků zvýšila na více než 3x týdně, což je pro většinu z nás typické a jak by se změna v hormonálním profilu projevila v delším časovém období
  • jak dlouho by nás "bavilo" 16 hodin denně nejíst?

VERDIKT: 

Nízkofrekvenční stravování typu přerušovaného hladovění (16/8) může být (alespoň krátkodobě) pro budování svalové hmoty stejně účinné jako "klasické" fitness stravování. Stále však máme v této oblasti poměrně málo informací, abychom se mohli dobrat relevantnějších závěrů.

obrázek z nautilusplus.com

Může se nějak frekvence příjmu stravy odrazit při snaze o hubnutí a udržení svalové hmoty?

V této problematice můžeme vycházet z podobných teoretických základů jako v u předchozího tématu. Opět bychom mohli předpokládat, že častější působení anabolického stimulu, jakým je příjem stravy, pozitivně ovlivní zachování svalové hmoty a teoreticky by mohlo mít pozitivní vliv i na hubnutí (Louis-Sylvestre et al., 2003). Zřejmě nejucelenější pohled na tuto problematiku nám podává meta-analýza studií zkoumající vliv frekvence konzumace stravy na tělesné složení (Schoenfeld, Aragon & Krieger, 2015).

K čemu studie ve vztahu k hubnutí dospěla?

obrázek z academic.oup.com

Jedním z hlavních výstupů studie je graf, který znázorňuje vliv frekvence příjmu stravy rozdělených do 3 kategorií. Z grafu můžeme vyčíst, že vyšší frekvence příjmu stravy (5 jídel a více za den) může vyústit v o něco více shozených kilogramů tuku ve srovnání s méně frekventovaným příjmem stravy. Tento rozdíl nebyl statisticky významný (p=0,07), nicméně k hladině statistické významnosti chybělo skutečně málo.

obrázek z academic.oup.com

Dalším výstupem ze studie je graf znázorňující vliv frekvence příjmu stravy na udržení svalové hmoty (beztukové hmoty) během dietního období. Zde vidíme, že kategorie příjmu stravy 5x denně a více znamená o něco nižší ztrátu svalové hmoty než kategorie stravování s nižší frekvencí. Rozdíl mezi kategoriemi 5+ vs. 1–2 sice opět nebyl statisticky významný (p=0,06), nicméně opět tu pozorujeme jasný trend pro lepší zachování svalové hmoty při vyšší frekvenci příjmu stravy, nějaké to kilečko svalů navíc by nám při této frekvenci stravování mělo zůstat.

VERDIKT:

Ačkoliv pozitivní vliv vyšší frekvence příjmu stravy (5+) na větší množství zhubnutého tuku a menší ztrátu svalové hmoty nebyl statisticky významný, v obou případech byl pozorován jasný trend zvolit pro tyto cíle právě tento vysokofrekvenční přístup ke stravování.

Obrázek z archivu Aktin.cz

Může při příjmu stravy vzhledem k naším cílům hrát určitou roli i její načasování během dne?

Poslední část našeho článku se bude do jisté míry týkat poměrně nového oboru, kterým je chronobiologie. Tento obor se mimo jiné zabývá cirkadiánními rytmy živočichů. Ukázalo se totiž, že v různou denní dobu jsou v organismech, člověka nevyjímaje, preferovány odlišné metabolické dráhy (Arble, 2009). Znalosti těchto souvislostí by tak mohly být nápomocny i při snaze nabírání svalové hmoty nebo hubnutí tuku. Konkrétních informací pro sportovce je v této oblasti cirkadiánních rytmů a jejich návaznosti na načasování příjmu živin pomálu. I v tomto případě však můžeme uvést několik doporučení, které jsou potvrzeny jak studiemi, tak jistě i našimi praktickými zkušenostmi, které velmi hezky shrnuje tato publikace (Aragon & Schoenfeld, 2013):

  • pro maximální podporu nárůstu svalové hmoty je vhodné přijmout před i po silovém tréninku kvalitní protein v množství 0,4–0,5 g/kg beztukové tělesné hmotnosti nebo 20–40 g v absolutním množství
  • rozestup mezi předtréninkovým a potréninkovým příjmem proteinů by neměl být v ideálním případě delší než 3–4 hodiny. V případě, že je protein přijímán jako součást většího smíšeného jídla, se může tento rozestup prodloužit na 5–6 hodin
  • příjem sacharidů po tréninku společně s bílkovinami dále nezvyšuje tvorbu nových svalových bílkovin (Koopman, 2007), nicméně jejich společný příjem po tréninku se nabízí a je takto praktikován mnohými z nás

Jednu studii (Jakubowicz, 2013) na téma cirkadiánní rytmicity a vlivu na hubnutí si však úplně na konec neodpustím. Studie zkoumala vliv distribuce příjmu energie během dne na hubnutí. 

Velmi stručně řečeno: dvě skupiny žen, které se nikdy nebály pořádně najíst (BMI 32,4 ± 1,8 kg/m2), po dobu 3 měsíců držely jednu z následujících diet:

  • celkový příjem 1400 kcal/den, z toho 700 kcal snídaně, 500 kcal oběd, 200 kcal večeře
  • celkový příjem 1400 kcal/den, z toho 200 kcal snídaně, 500 kcal oběd, 700 kcal večeře

Projevil se nějak tento rozdíl v distribuci příjmu energie během dne na tělesné hmotnosti?

obrázek z onlinelibrary.wiley.com

Ačkoliv obě skupiny zhubly, na první pohled je zřejmé, že rozdíl na konci období tří měsíců je opravdu velký.

  • Skupina, která největší množství energie přijala na konci dne na večeři, zhubla v průměru "pouhých" 3,6 kg
  • Skupina, která největší množství energie přijala už na snídani zhubla v průměru 8,7 kg (!)

Opravdu tedy platí, že bychom "na noc" už neměli tolik jíst? V případě obézních žen, které necvičí, bychom takový závěr opravdu mohli konstatovat. Co z toho vyplývá pro nás, kteří chodí cvičit večer? Máme se bát po cvičení plnohodnotně najíst?

VERDIKT:

Ačkoliv se citlivost na inzulin v průběhu dne směrem k večerním hodinám fyziologicky snižuje (Morgan, 2012), silový trénink citlivost na inzulin akutně zvyšuje (Borghouts, 2000), tudíž bychom se neměli bát přijmout větší množství stravy ani ve večerních hodinách přesně podle doporučení uvedených v tomto článku.

Závěrečné shrnutí

Jak už jste asi pochopili, výživa je prostě věda, kde hodně věcí může fungovat v individuální rovině, která může být v přímém rozporu s výsledky studií. V článku jsem vám chtěl poskytnout co nejaktuálnější ucelený pohled na tuto problematiku. Co tedy považuji za nejdůležitější?

  • pokud se bavíme o přerušovaném půstu a jeho vlivu na budování svalové hmoty, podle omezeného množství informací ze studií na silových sportovcích může být krátkodobě minimálně stejně účinný jako klasické stravování
  • pokud nám jde v dietě o to, abychom zhubli co nejvíce tuku a udrželi co nejvíce svalů, bude výhodnější přijímat 5 a více jídel denně ve srovnání s nižší frekvencí příjmu stravy
  • pro maximální podporu nárůstu svalové hmoty je vhodné před i po tréninku (období 3–6 hodin) přijmout kvalitní, lehce stravitelný protein, který vzhledem k našemu celkovému dennímu příjmu energie (sacharidů) můžeme a nemusíme doplnit o sacharidy
  • vyšší příjem energie ve večerních hodinách může u obézních a fyzicky neaktivních jedinců vyústit v méně efektivní hubnutí, v případě večerního tréninku by tento efekt měl být eliminován a pozitivní účinky fyzické aktivity na organismus člověka by měly převážit

Zdroje:

Aksungar, F., Topkaya, A. & Akyildiz, M. (2007) Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. Annals of nutrition & metabolism. [Online] 51 (1), 88–95. Available from: doi:10.1159/000100954.   
   
Aragon, A.A. & Schoenfeld, B.J. (2013) Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 10, 5. Available from: doi:10.1186/1550-2783-10-5 [Accessed: 22 November 2017].
   
Arble, D.M., Bass, J., Laposky, A.D., Vitaterna, M.H., et al. (2009) Circadian timing of food intake contributes to weight gain. Obesity (Silver Spring, Md.). [Online] 17 (11), 2100–2102. Available from: doi:10.1038/oby.2009.264.
   
Borghouts, L.B. & Keizer, H.A. (2000) Exercise and insulin sensitivity: a review. International Journal of Sports Medicine. [Online] 21 (1),    1–12. Available from: doi:10.1055/s-2000-8847.
   
Dattilo, A.M. & Kris-Etherton, P.M. (1992) Effects of weight reduction on blood lipids and lipoproteins: a meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition. 56 (2), 320–328.

Forsythe, L.K., Wallace, J.M.W. & Livingstone, M.B.E. (2008) Obesity and inflammation: the effects of weight loss. Nutrition Research Reviews. [Online] 21 (2), 117–133. Available from: doi:10.1017/S0954422408138732.
   
Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., et al. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 14, 20. Available from: doi:10.1186/s12970-017-0177-8 [Accessed: 25 July 2017].

Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J. & Froy, O. (2013) High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring, Md.). [Online] 21 (12), 2504–2512. Available from: doi:10.1002/oby.20460.

Jon Schoenfeld, B., Albert Aragon, A. & Krieger, J.W. (2015) Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews. [Online] 73 (2), 69–82. Available from: doi:10.1093/nutrit/nuu017 [Accessed: 28 April 2017].
   
Klempel, M.C., Kroeger, C.M., Bhutani, S., Trepanowski, J.F., et al. (2012) Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective  for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutrition Journal. [Online] 11. Available from: doi:10.1186/1475-2891-11-98.
   
Koopman, R., Beelen, M., Stellingwerff, T., Pennings, B., et al. (2007) Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism. [Online] 293 (3), E833-842. Available from: doi:10.1152/ajpendo.00135.2007.
   
Louis-Sylvestre, J., Lluch, A., Neant, F. & Blundell, J.E. (2003) Highlighting the positive impact of increasing feeding frequency on metabolism and weight management. Forum of Nutrition. 56, 126–128.
   
Morgan, L.M., Shi, J.-W., Hampton, S.M. & Frost, G. (2012) Effect of meal timing and glycaemic index on glucose control and insulin secretion in healthy volunteers. The British Journal of Nutrition. [Online] 108 (7), 1286–1291. Available from:     doi:10.1017/S0007114511006507.
   
Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., et al. (2016) Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational     Medicine. [Online] 14, 290. Available from: doi:10.1186/s12967-016-1044-0 [Accessed: 24 October 2016].
   
Niskanen, L., Uusitupa, M., Sarlund, H., Siitonen, O., et al. (1996) The effects of weight loss on insulin sensitivity, skeletal muscle composition and capillary density in obese non-diabetic subjects. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity. [Online] 20 (2), 154–160. Available from: http://europepmc.org/abstract/... [Accessed: 21 November 2017].

Rothschild, J., Hoddy, K.K., Jambazian, P. & Varady, K.A. (2014) Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. Nutrition Reviews. [Online] 72 (5), 308–318. Available from: doi:10.1111/nure.12104.


  •