V dnešní době snad už všichni ví, že kvalitní a dostatečně dlouhý spánek je jedním ze základních pilířů našeho zdraví. Spánek významným způsobem ovlivňuje fyzický i psychický výkon a všechny sportovce jistě zaujme i fakt, že se podílí na regulaci naší tělesné hmotnosti, co se tělesného tuku a schopnosti nabírat svalovou hmotu týká. Co máme ale dělat, když už ani počítání oveček před spaním nezabírá a trápí nás problémy se spánkem?
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Jaká délka spánku je považována odborníky za ideální
- Jestli můžeme svým životním stylem podpořit i kvalitní spánek
- Že melatonin je TOP látkou pro podporu spánku
- Dobrou službu může prokázat i kvalitní forma hořčíku, konopný olej nebo bylinky!
Kolik hodin spánku je akorát?
V podvědomí lidí je silně zakořeněno tvrzení, že ideální délka spánku je 8 hodin a přes cokoliv kratšího nejede vlak. Je tomu ale skutečně tak? Z nejnovější souhrnné studie týkající se spánku a zdraví můžeme vyčíst, že za ideální délku spánku se považuje “pouhých” 7 hodin a více jednoduše neznamená lépe. I pro sportovce by mělo být 7 hodin průměrně dostačujících a nemusí trpět výčitkami, že se tak ochuzují o své gainz. Samozřejmě bychom měli brát v úvahu i naše individuální potřeby, které se mohou od 7 hodin lehce lišit.
Co může se spánkem pomoci?
Ti šťastnější z nás, kteří doposud neměli se spánkem problémy, asi nikdy nemuseli řešit, co dělají špatně, že nemohou usnout, necítí se vyspalí nebo proč spí jen pár hodin. Co bychom měli v první řadě zlepšit, když nemůžeme dlouho usnout?
- Pravidelně chodit spát
- Zapomenout na večerní televizi, mobily, tablety a práci na notebooku
- Říci NE těžkým a špatně stravitelným jídlům před spaním
- Omezit až vyloučit příjem kofeinu a jiných stimulantů ve večerních hodinách
- Ztlumit topení v ložnici, stejně jako zamezit hluku a dalším rušivým vlivům
- Pokud se o těchto tipech pro lepší spánkovou hygienu chcete dozvědět více, určitě si přečtěte vyčerpávající článek s názvem Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
Melatonin
Melatonin je hormon řídící cirkadiánní biorytmy a tím i spánek. Je tvořen z tryptofanu a 5‑HTP v tzv. šišince (epifýze) v mozku. Melatonin se přirozeně tvoří, když se náš organismus nachází v temnu (není vystaven dennímu modrému světlu).
- Jeho velkou předností je fakt, že není návykový a skutečně pomáhá s rychlejším navozením spánku. Bez obav ho tak můžeme začít brát, aniž bychom se museli obávat, že bez něj poté neusneme.
- Může být i vítaným pomocníkem při dlouhých letech, kdy cestujeme přes velký počet časových pásem a hrozí nám tzv. jet lag. Podáním melatoninu se nám spánkový cyklus v novém časovém pásmu krásně normalizuje. Toto je velmi důležité pro sportovce při aklimatizaci (Herxheimer, 2002).
- Melatonin je navíc silný antioxidant. Výzkumy ukázaly, že lidé pracující ve směnném provozu, mohou mít hladiny melatoninu přirozeně snížené, a z toho důvodu mohou mít vyšší riziko vzniku některých nádorů (např. karcinomu prsu). Jeho suplementace by tak těmto lidem mohla pomoci jak s kvalitou spánku, tak i s prevencí některých nádorů (Hill, 2017).
Jak melatonin užívat? Pro začátek berte 0,5 mg jako základní dávku zhruba 30 minut před spaním. Ta může být podle vašich potřeb navýšena až na 3–5 mg. U kuřáků a starších lidí může být potřebná dávka spíše v horním pásmu dávkování.
Hořčík
O hořčíku je velmi dobře známo, že velká část populace trpí jeho nedostatkem. Hořčík je přitom zapojen do mnoha metabolických drah v našem organismu.
- Sportovci by měli vědět, že fyzická aktivita a pocení dále zvyšují jeho potřebu minimálně o 10–20 % (Nielsen, 2006)
- Některé studie navíc hovoří právě o souvislostech mezi nedostatkem hořčíku a negativním dopadem na spánek. Suplementace hořčíkem se tak nabízí jako možnost eliminace všech těchto problémů (Ji, 2017)
Jak hořčík užívat? Hořčík nemusíme brát přímo před spaním, nicméně nikde není řečeno, že by to právě tak nemohlo být. Doporučená denní dávka hořčíku je 375 mg. Osobně mám velmi dobré zkušenosti s dávkami mezi 200–400 mg, což je doporučováno i ve studiích. Pro co nejlepší vstřebatelnost bych zvolil organickou sloučeninu hořčíku, ideálně v chelátové vazbě, jako je tomu například u Reflexu (Nielsen, 2010).
- V případě, že se chcete dozvědět více o formách vitaminu a minerálů, určitě si přečtěte článek s názvem Vitaminy a minerály jako doplňky stravy: Na co si dát pozor?
CBD olej
Konopí v dnešní moderní společnosti již není vnímáno pouze jako nebezpečná rekreační droga. Látky obsažené v konopí totiž přinášejí řadu zdravotních benefitů.
Jmenovitě se například jedná o kanabidiol (cannabidiol, CBD), jenž je považována za bezpečnou látku, u které se ukázalo, že může pozitivně regulovat spánkový cyklus. Účinky kanabidolu jsou zcela odlišné od kontroverzně vnímaného THC (Chagas, 2014).
- Kanabidiol může také působit jako mírné sedativum a dokáže snížit hladinu stresového hormonu kortizolu (Zuardi, 1993)
- U lidí s nespavostí dokáže prodloužit celkovou délku spánku a snížit počet probuzení během noci (Carlini, 1981)
Jak CBD olej užívat? Používání doplňků stravy a olejů s obsahem účinných látek z konopí je poměrně přísně regulováno legislativou Evropské unie, proto se řiďte dávkováním uvedeným na obale konkrétního produktu.
Spánek můžeme podpořit i bylinkami. Po jakých má smysl sáhnout?
Obliba užívání bylinek téměř na jakýkoliv zdravotní problém má v zemích Česka a Slovenska bohatou tradici. Bylinky jsou brány jako přírodní a bezpečné prostředky k vyřešení našich potíží a ne jinak je tomu i v případě spánku. Skutečně jsou ale za všech okolností bezpečné a nepředstavují pro nás žádná rizika? Jaké bylinky si vybrat k podpoře spánku?
Třezalka tečkovaná
Třezalka tečkovaná (Hypericum perforatum) je bylinkou působící jako antidepresivum, proti úzkosti i na podporu spánku. Třezalka však není tak nevinná, jak by se mohlo zdát. Ovlivňuje totiž účinky mnoha léčiv, proto se před jejím souběžným užíváním s léky určitě poraďte např. s lékárníkem.
- Jak třezalku užívat? 1,5 g natě, v případě extraktu podle doporučení výrobce.
Meduňka lékařská
Meduňka lékařská (Melissa officinalis) je klasikou od našich babiček. Neznám téměř nikoho, kdo by před spaním nevyzkoušel právě meduňkový čaj na zklidnění a podporu spánku.
- Jak meduňku užívat? 1,5 g sušených lístků, v případě extraktu 300–600 mg (Kennedy, 2004), nebo podle doporučení výrobce.
Kozlík lékařský
Kozlík lékařský (Valeriana officinalis) je v mnoha účincích podobný meduňce. Opět by tato bylinka měla mít pozitivní vliv na celkové zklidnění organismu a tím i na lepší spánek.
- Jak kozlík užívat? 2–3 g sušeného kořene, v případě extraktu 400 mg, nebo podle doporučení výrobce (Leathwood, 1982).
Co si z toho vzít?
Kvalitní spánek v našem životě hraje nezastupitelnou úlohu a my bychom mu měli věnovat náležitou pozornost. Pokud se nějaký problém se spánkem objeví, zkuste se zaměřit na life‑stylové tipy z našeho článku a nebojte se sáhnout ani po některé z dnes zmíněných látek, protože většinou nemají pozitivní vliv pouze na spánek, ale i na další oblasti našeho zdraví. Zkuste např. zkombinovat melatonin spolu s hořčíkem nebo konopný olej s nějakou z bylinek.
