Léto se blíží mílovými kroky a s tím přichází i období, kdy se většina z nás bude urputně snažit, aby v plavkách letos vypadala o něco lépe než nyní. Někomu možná chybí ta správná motivace, někdo to rád vzdá předčasně. A co si takhle trošičku pomoci? Třeba spalovačem? Ruce nahoru, kdo by to vyzkoušel! Pro ty z vás, kteří pro jistotu zvedli obě ruce, je tento článek.
Jak správně hubnout? Strava a pohyb, to je základ!
Cvičíte do roztrhání těla, ale stále máte faldíčky na břiše a už si připadáte jako panáček Michelin? Spousta žen i mužů v takovémto případě sahá po spalovačích tuků a vnímají je jako prostředek k zaručenému úspěchu. Pokud máte nekvalitní a kaloricky bohatou stravu, tak vám žádná zázračná "pilule" nepomůže. Hubnutí je především o kalorickém deficitu! Váš energetický výdej musí být větší než energetický příjem. Osušte oči, život nekončí.
Chceme‑li redukovat tuk, správně nastavenou stravou to začíná. Díky vhodné kombinaci strava + pohyb dosáhneme optimálního poměru mezi příjmem a výdejem energie. Spalovače tuku jsou potom jakousi nadstavbou, něčím navíc.
- Proč je silový trénink při hubnutí nejsilnějším nástrojem nejen pro ženy? To se dozvíte v článku Jak silový trénink mění ženské tělo? 9 výhod posilování pro něžné pohlaví
- O tom, jak mít jasno v otázkách výživy, se můžete dočíst ve článku s názvem Proč být hned dietolog, když chci jen sexy tělo!
- Jak si vhodně poskládat stravu? Na to vám odpoví článek Co jíst pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé.
Co je to spalovač tuku?
Jestliže hovoříme o spalovači tuku, pak v nejobecnější rovině máme na mysli látku, která zvyšuje metabolismus tuků, hraje roli při přeměně tuků na energii, zhoršuje jejich vstřebávání a během fyzické aktivity zvyšuje jejich oxidaci (Jeukendrup, 2011).
Na jakých dvou principech funguje většina spalovačů?
1. Zvýšením termogeneze vyrábíme více tepla
Termogenní látky nutí tělo zvyšovat produkci tepla. Tento proces je energeticky náročný a zvyšuje se tak výdej energie. Zvýšená potřeba energie je nejčastěji hrazena z tukových zásob.
2. Zvýšením lipolýzy odbouráváme více tuků
Mechanismus je založen na zvýšené lipolýze ("odbourávání tuku") v tukové tkáni. To má za následek, že mastné kyseliny jsou více uvolňovány do krevního oběhu, kde pak mohou být využity ostatními tkáněmi jako zdroj energie. Dojde ke zvýšené dostupnosti tukových zásob, spotřebovává se více energie a dochází k hubnutí.
Většina spalovačů tuku funguje na kombinaci obou principů a někdy je od sebe nemůžeme zcela oddělit.
Jakých je 5 nejpoužívanějších látek ve spalovačích tuků?
1. Kofein není pouhým povzbuzení z kávy, tabletek nebo spalovačů tuku
Kofein je přírodní látka, která se přirozeně vyskytuje v kávě, čaji nebo guaraně. Kofein můžeme získat z jedné z výše uvedených plodin nebo se vyrábí synteticky. Jedná se o nejdiskutovanější stimulant a spalovač vůbec.
Kofein stimuluje šedou kůru mozkovou a oddaluje tak únavu a ospalost. Potlačení nebo oddálení signálů únavy může mít vliv na zlepšení nejen fyzického, ale i psychického výkonu. Kofein z kávy se vstřebá rychleji než z tablet a kapslí.
Jako kofein funguje?
Po požití kofeinu začne organismus zvyšovat uvolňování adrenalinu a noradrenalinu (tzv. katecholaminů), jejichž zvýšené vylučování je důvodem vyššího krevního tlaku, rychlejší činnosti srdce a větší stimulace organismu (Vilikus, 2012).
Kofein (díky adrenalinu a noradrenalinu) podporuje vylučování tuku (mastných kyselin z tukové tkáně), který se poté využívá jako zdroj energie v pracujícím svalu. Tímto mechanismem může kofein šetřit svalový glykogen. Maximální koncentrace kofeinu v krvi je zhruba hodinu po konzumaci a úplně se vyloučí za 3–7 hodin (Klimešová, 2015).
Jaké jsou pozitivní účinky kofeinu na podporu sportovního výkonu?
Podle Klimešové (2015) můžeme mluvit o těchto benefitech při užívání kofeinu:
- Kofein podaný trénovaným sportovcům v dávce 3–6 mg/kg zvyšuje jak vytrvalostní, tak silový sportovní výkon. Vyšší dávky už výkon nezvýší.
- Větší účinek má kofein v podobě kávy než suplement ve formě tablety.
- Během vyčerpávajících výkonů zvyšuje bdělost.
- Je vysoce účinný při intervalové zátěži.
- Pomáhá udržet maximální vytrvalostní výkon.
Účinky kofeinu jsou zcela individuální. Záleží zejména na stupni trénovanosti člověka a na "navyklosti" na kofein. Svou roli hraje také množství tuku a svalů jedince. Při vyšším zastoupení svalové tkáně je efekt kofeinu větší (Klimešová, 2015).
Jak se kofein dávkuje?
Aby mohlo dojít ke zvýšení výkonu, je třeba dávky v rozmezí 3–6 mg/kg tělesné hmotnosti přibližně hodinu před výkonem. Nejlepších výsledků při hubnutí (samozřejmě vždy v kombinaci s kalorickým deficitem) lze dosáhnout přerušovaným užíváním (tělo si na užívání kofeinu zvyká – občasná týdenní pauza přijde vhod (Vilikus, 2012; Examine, 2017).
Co když to s kofeinem přeženeme?
Když to s kofeinem přeženeme, můžeme se potýkat s nespavostí, bolestí hlavy, vysokým krevním tlakem, bušením srdce, třesem nebo i s podrážděním žaludeční sliznice. Častý jev je také zvýšená diuréza (močení).
- Více se o kofeinovém know‑how, a o tom, jak je to třeba s kávou v těhotenství, můžeme dočíst v článku Kolik kofeinu už je přes čáru a co nám může způsobit?
Shrnutí kofeinového „know‑how“
- Dávka 4 mg/kg spolu s kalorickým deficitem může pomoci snížit hmotnost.
- Dávka 3–6 mg/kg tělesné hmotnosti hodinu před sportovní aktivitou dokáže zvýšit výkon.
- Pozor na toleranci, nejlepších výsledků docílíme přerušovaným užíváním!
- Kofeinová tabletka se vstřebává pomaleji než káva.
Z praktického hlediska a zkušeností mnohých z nás úplně postačí dávka 200 mg kofeinu, která spolehlivě nakopne a zvýší výkon. Na vyšší dávky kofeinu by si měli dávat pozor jedinci s vysokým krevním tlakem.
Vilgain Kofein
2. Synefrin, hořký dar z kůry pomerančovníku
Synefrin (konkrétně p‑synephrine) je látka, která se nachází v kůře plodů pomerančovníku hořkého neboli Citrus aurantium. Synefrin má pozitivní efekt na zvýšenou lipolýzu (odbourávání tuků).
Jak synefrin funguje?
Synefrin vykazuje výkon zvyšující (ergogenní) účinky. Jde především o aktivaci β-3 adrenoreceptorů, které zvýší rychlost metabolismu, vedou k lipolýze a mohou snížit příjem potravy (Ratamess, 2015).
Co říkají studie na vliv synefrinu a spalování tuků?
Na p‑synefrin proběhla řada studií, které sledovaly zvýšení energetického výdeje a snížení tělesné hmotnosti. Nejvyšší množství informací o účincích synefrinu nám podává práce Stohse (2012). V této souhrnné práci se můžeme např. dozvědět, že požití 12 mg synefrinu v kombinaci s 300 mg kofeinu a 300 mg extraktu ze zeleného čaje vedlo ke zvýšení metabolismu o 9–13 % po dobu 3 hodin.
Dávka 50 mg p‑synefrinu může zvýšit klidový výdej energie o 3,7 % na dalších minimálně 75 minut (Stohs, 2011).
Ratames (2015) zjistil, že 100 mg synefrinu samotného a nebo v kombinaci se 100 mg kofeinu prokazatelně zvýšilo počet vykonaných opakování při silovém tréninku, způsobilo rychlejší provedení jednotlivých opakování a dovolilo vyvinout vyšší sílu. Zajímavé bylo, že při tomto zvýšeném výkonu účastníkům nerostla hladinu laktátu v krvi, ani nepociťovali zvýšení vynaloženého úsilí.
Shrnutí vědomostí o synefrinu
- Lepších účinků dosahuje v kombinaci s kofeinem.
- Dávka 50 mg může zvýší klidový energetický výdej až o 3,7 % na dalších cca 75 minut
- Dávka 100 mg synefrinu samostatně nebo v kombinaci s kofeinem zvyšuje výkon při silovém tréninku
Dle legislativy je maximální doporučená denní dávka 20 mg. Dávkování v rozmezí 10–20 mg by tedy také mělo mít nějaký smysl.
Vilgain Synefrin 10 mg
3. Oblíbený a bájemi opěvovaný L‑karnitin
Karnitin máme ve dvou optických izomerech (formách), D- a L‑karnitin. Pouze L‑karnitin je biologicky aktivní, proto se setkáváme s označením "L". Forma D‑karnitin by se v doplňcích stravy neměla vůbec objevit. Pokud na ni však narazíte, tak nyní již víte, že ji nemáte kupovat.
L‑karnitin si sami "vyrábíme" ve všech buňkách
L‑karnitin je látka tělu vlastní, dovedeme si ji vytvořit z esenciálních aminokyselin lysinu a methioninu ve všech buňkách těla. Jeho syntéza (výroba) probíhá v játrech a ledvinách a pokryje zhruba 25 % denní potřeby organismu, zbylých 75 % L‑karnitinu musíme přijmout ve stravě. Zdrojem L‑karnitinu jsou výhradně živočišné zdroje, a to především maso, méně již mléčné výrobky (Vilikus, 2012).
Hlavní funkcí L‑karnitinu je, že získává energii pro buněčné pochody, jednoduše řečeno, L‑karnitin rozkládá tuky a získává energii pro práci srdečního a kosterního svalu (Steidl, Zbranková, 2000).
Kdo by mohl mít nedostatek L‑karnitinu ve stravě?
Deficitem L‑karnitinu mohou být ohroženy osoby, které přešly na rostlinnou stravu. Suplementace L‑karnitinem by měla význam hlavně pro vegany, vegetariány, vitariány a další osoby na různých formách vegetariánství.
L‑karnitin šetří glykogen a prodlužuje tak vytrvalostní výkon
Během dlouhodobé zátěže přísun mastných kyselin šetří svalový glykogen a umožňuje tak zlepšení vytrvalostní kapacity (glykogen-šetřící efekt). Tento děj je významný faktor, který určuje podíl živin na oxidativní (aerobní) metabolismus. Během dlouhé vytrvalostní zátěže je žádoucí co nejvíce šetřit svalový glykogen a více využívat mastné kyseliny jako zdroj energie. Jedním z činitelů tohoto mechanismu je právě L‑karnitin (Bernacikova, 2013).
Princip účinku L‑karnitinu "polopatě"
Troufám si tvrdit, že snad každý z nás ve škole četl Staré řecké báje a pověsti. Pamatujete si na převozníka mrtvých Chárona? Když někdo v tehdejším Řecku zemřel, putoval do říše mrtvých, kde na břehu řeky Styx čekal na to, až ho Cháron převeze na druhý břeh do světa mrtvých.
Zapojíme teď trochu "výživářské" fantazie. Tuk ve formě mastných kyselin potřebuje svého Chárona (L‑karnitin), aby se dostal do mitochondrie a mohl být "spálen" na energii stejně jako každý mrtvý potřebuje Chárona, aby se dostal na druhý břeh řeky Styx. L‑karnitin funguje jako jakýsi "převozník".
Většina odborných prací však žádný zeštíhlující efekt samotného L‑karnitinu bez cvičení nepotvrdila.
Jak L‑karnitin užívat?
Foehrenbach (1993) ve své studii aplikoval L‑karnitin u vrcholových sportovců. Dávkoval 30 mg/kg dvakrát denně. Již po třech týdnech zjistil významný pokles podkožního tuku, tělesná hmotnost se nezměnila. Jako vedlejší (ale pozitivní) efekt nastal pokles cholesterolu a triacylglycerolů v krvi (Vilikus, 2012).
L‑karnitin se musí užívat dlouhodobě, nikoliv krátkodobě
Při krátkodobém užívání L‑karnitinu se zvýší jeho hladina pouze v plazmě. Ovšem pro svalový výkon je důležitá jeho hladina přímo ve svalu. Ta se zvýší až po 4–6 týdenním užívání. Obvyklé dávkování, u kterého se projevil efekt na hubnutí v rámci studií, je v rozmezí 1–3 g L‑karnitinu denně (Vilikus, 2012).
Shrnutí poznání o L‑karnitinu
- Dávka 30 mg/kg tělesné hmotnosti 2x denně společně se sportovní aktivitou sníží podkožní tuk (pozorováno u vrcholových sportovců).
- Snižuje plazmatické hodnoty cholesterolu a triacylglycerolů.
- Pro svalový výkon je důležitá koncentrace ve svalech, ta se zvýší za 4–6 týdnů užívání v dávce 1–3g/denně.
L‑karnitin můžeme užívat v tekuté formě (nápoje, gely, shoty) nebo ve formě kapslí. Co se doporučené denní dávky týče (1–3g/den), tak nejvyšší koncentraci obsahují většinou shoty, které se pyšní nejvyšší doporučenou dávkou 3000 mg.
4. Extrakt ze zeleného čaje (EGCG)
EGCG neboli epigalokatechin galát je látka, která se nachází v zeleném čaji. Zelený čaj obsahuje několik druhů katechinů, jsou jimi EGC (epigalokatechin), EKG (epikatechin galát), EC (epikatechin) a již zmíněný EGCG. Všechny katechiny mají podobné vlastnosti, ale EGCG je z nich nejúčinnější. Zelený čaj je znám díky mnoha pozitivním účinkům na organismus, mimo jiné díky obsahu katechinů.
Jaké pozitivní vlastnosti má zelený čaj?
Podle Examine (2017) má zelený čaj vlastnosti:
- kardioprotektivní (pozitivní vliv na srdečně-cévní systém)
- neuroprotektivní (pozitivní vliv na nervový systém)
- protirakovinové
- anti‑aterogenní (proti ucpávání cév)
- regulující hmotnost
- ochraňující játra
- podporující zdraví cév
Princip účinku EGCG ze zeleného čaje
EGCG inhibuje (potlačuje) enzym, který brání odbourávání katecholaminů. Díky tomuto mechanismu zůstává v krevním oběhu více katecholaminů (vzpomínáte na adrenalin a noradrenalin?), které mohou mít delší účinky na organismus. Maximální hladina katechinů v krvi je cca za 2 hodiny od podání. Pokud je zkonzumován na lačno, je to za cca 60 minut. Stejně jako v případě kofeinu.
EGCG mnohem lépe funguje ve spojení s dalšími látkami. Biologická dostupnost katechinů je totiž velice malá (1,68 %). Je to způsobeno strukturou katechinů, které nemají transportér, který by je ze zažívacího traktu dopravil do těla. Jejich vstřebání je účinnější na prázdný žaludek a předpokládá se, že vstřebání by mohl podpořit piperin, účinná látka černého pepře, která často bývá součástí komplexních spalovačů (Examine, 2017).
Jak EGCG užívat?
Abychom mohli pozorovat účinek na spalování tuků, je potřeba vysoké dávky. Udává se 400–500 mg ekvivalentu EGCG denně. Většina doplňků stravy obsahuje extrakt ze zeleného čaje, který obsahuje zhruba 50 % EGCG z celkového obsahu katechinů. Jeden hrníček zeleného čaje obsahuje průměrně 50 mg ekvivalentu EGCG. V kombinacemi s ostatními látkami je to obsah extraktu ze zeleného čaje ve výši kolem 200 mg a více dostačující pro zvýšení spalovacích účinků výrobku.
Při užívání samotného extraktu ze zeleného čaje je vhodné dávkování až kolem 400–500 mg ekvivalentu EGCG jako třeba v případě Reflex Nutrition Green Tea, kdy se můžeme dostat na 3–4 kapsle za den.
Shrnutí doporučení pro užívání EGCG
- u dávky 400–500 mg/den ekvivalentu EGCG můžeme pozorovat spalovací účinky
- lepších účinků dosahuje v kombinaci s jinými spalovači
- konzumovaný na lačno má rychlejší nástup účinku
5. CLA, tukem proti tuku!
CLA neboli konjugovaná kyselina linolová je mastná kyselina, která je považována za užitečnou při redukci hmotnosti. Pozitivní účinky této mastné kyseliny byly pozorovány u zvířat a nejnovější výzkum, který proběhl u člověka, naznačuje, že CLA působí na snížení objemu tukové tkáně (adipozity).
Princip účinku CLA
CLA podle Lehnena (2015) ovlivňuje metabolické změny, které sníží tvorbu tukové tkáně (lipogenezi) a zvýší lipolýzu (odbourávání tuků). CLA nadále potlačuje buněčné dělení a mění aktivitu proteinů, které se účastní lipogeneze a lipolýzy. Účinek byl pozorován na adipocytech neboli tukových buňkách.
CLA nesníží jejich počet, ale jejich velikost. Velikost tukových buněk je přímo úměrná obsahu triacylglycerolů (tuků) uvnitř buňky. CLA redukuje triacylglyceroly, a tím se snižuje jejich velikost. Jejich snížení má tedy za následek zmenšení buněk a výsledkem je méně tuku v organismu (Lehnen, 2015).
Jaká je reálná účinnost CLA?
Tohle všechno zní sice moc hezky, ale účinnost CLA na snižování hmotnosti není nijak valná. Meta‑analýza Whighama (2007) shrnuje působení CLA na hubnutí jako velmi mírné, což v praxi znamená takřka s nulovým efektem.
Jak CLA užívat?
Studií bylo provedeno více, ale vždy se CLA ukázala jako ne moc účinná a spolehlivá varianta. CLA se doporučuje užívat třikrát denně, a to ve velikosti jedné dávky 1 500 mg.
Komplexní spalovače tuku, vícefrontový útok na tukové buňky!
Protože chceme z užívání spalovačů tuků získat maximální užitek, často se můžeme na trhu setkat s komplexními produkty. Většina takových komplexních spalovačů obsahuje obvykle většinu z látek, které jsme si dnes představili, a někdy i další účinné látky navíc. Pojďme se představit některé z našich oblíbených, které dávají skutečně smysl.
1. Vilgain Fat Burner je spalovač tuku s bezkonkurenčním složením účinných látek v dostatečném množství
Vilgain Spalovač tuku představuje výsledek několikaměsíční práce, díky které výsledný produkt obsahuje ideální poměr jednotlivých látek. Ty pak maximálně podpoří spalování tuku. Základ tvoří kofein, synefrin, extrakt ze zeleného čaje jako čisté EGCG, kapsaicin či bioperin pro maximální vstřebatelnost. Nechybí ani theanin, který zajišťuje pozvolný nástup účinku bez ostrého dojezdu a propadu energie.
Jak Vilgain Fat Burner užívat?
- Užívejte 2–4 kapsle cca 30 minut před fyzickou aktivitou jakéhokoliv charakteru a zapijte dostatečným množstvím vody.
2. Granátový útok na tukové buňky pomocí Grenade Thermo Detonatoru
Grenade Thermo Detonator obsahuje tradiční kombo 225 mg kofeinu, synefrin ze 420 mg hořké pomerančové kůry (Citrus Aurantium), necelých 200 mg EGCG získáme z 500 mg extraktu ze zeleného čaje. Kajenský pepř, fenylalanin a chlorogenová kyselina vhodně doplňují základní látky a dělají z něj jeden z nejúčinnějších produktů na trhu.
3. Grenade Black Ops je nástupcem původního "granátu"
Oproti klasické verzi u Grenade Black Ops najdeme několik vylepšení v podobě vyšší dávky kofeinu a kajenského pepře. Pro lepší vstřebatelnost je v produktu Bioperin a přidanou hodnotu můžeme najít v podobě cholinu, taurinu.
Cholin má podle Elsawyho (2014) pozitivní vliv na spalování tuků a podle Zhanga (2004) taurin zase působí jako výkon zvyšující prvek. Kůra z pomerančovníku hořkého není jenom o synefrinu, ale podle Suryawanshiho (2011) zde najdeme třeba také N Methyl Tyramin, který funguje podobně jako jeho příbuzný alkaloid synefrin.
Jak "granáty" užívat?
- Pro otestování užíváme jednu kapsli dvakrát denně po dobu prvních 7 dní. Před tréninkem, kdy to má největší smysl, dávkujeme 2 kapsle. Nikdy nepřekračujeme dávku 4 kapslí za den a současně zvýšíme příjem vody.
Projděte si opět recenze a třeba na vás bude mít Grenade Black Ops stejný efekt, jako na Nicol Šímovou: „Ta navozující síla energie ... Naprostá bomba!“
A co další zabijáci tuku?
Mezi další výborně fungující spalovače tuku můžeme zařadit například Gold Cut od SizeAndSymmetry, ve kterém najdeme tradiční kombo účinných látek (synefrin, extrakt ze zeleného čaje, kofein, L‑fenylalanin, kajenský pepř a extrakt ze zelené kávy). Dalším produktem, který stojí za to zmínit, je například BeastPink Beast Burn.
Má užívání spalovače tuku smysl?
To je otázka do pranice. Jak už bylo řečeno na začátku, hubnutí je především o kalorickém deficitu. Rozhodně se z vás nestane Twiggy díky zázračné pilulce. Všechny zmíněné spalovače fungují jako stimulanty, kromě CLA. Tudíž bych je brala spíše jako doplněk ke cvičení v rámci zintenzivnění výkonu. Když budete "nakoplí", podáte lepší a delší výkon, a tím pádem budete mít větší energetický výdej. A o ten nám jde především, protože každá spálená kalorie navíc se hodí, no ne?
Většina studií, které spalovače testovaly, proběhly na sportovcích. Tudíž jsou to lidé velice aktivní. Aby spalovač zafungoval jako podpůrný prostředek na hubnutí, je třeba kalorického deficitu a intenzivního a pravidelného sportovního výkonu.
Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že spalovače tuku zázraky neumí. Nakopnou, povzbudí, zahřejí, ale přebytečná kila díky nim sama odpadat nebudou. Mohou však být pomyslnou třešničkou na dortu a celkovou nadstavbou k hubnoucímu plánu. Amen.
Tipy pro používání spalovačů tuků
Chci si sestavit vlastní spalovač tuku:
V případě, že chcete mít absolutní kontrolu nad složením vlastního spalovače tuku, tak si můžete sestavit vlastní "komplexní" produkt z jednotlivých složek, které byly předmětem dnešního článku.
Jak by tedy takový spalovač mohl vypadat?
- kofein v dávce 3–6 mg/kg nebo jednorázových bezpečných 200 mg
- synefrinu postačí dávka 20 mg – maximální množství, které povoluje česká legislativa (Nejčastěji zkoumané dávky ve vědeckých pracích se pohybují až kolem 50 mg. V kombinaci s ostatními látkami by dávka synefrinu neměla přesáhnout zhruba 20 mg.)
- extrakt ze zeleného čaje (EGCG) v dávce alespoň 200 mg
Pozor, abychom dlouhodobě nepřekračovali bezpečnou denní dávku kofeinu stanovenou Evropským úřadem pro bezpečnost potravin (2015) na 400 mg kofeinu za den. Kofein je totiž obsažen i v extraktu ze zeleného čaje (cca 8 mg kofeinu na 100 mg extraktu ze zeleného čaje).
Použiji komplexní spalovač
Pokud se nechceme "trápit" sestavováním vlastního spalovače tuku, tak jsou ideální volbou komplexní spalovače tuku třeba v podobě Vilgain Spalovač tukunebo Grenade Thermo Detonatoru, které spolehlivě svoji práci odvedou.
