Domácí krabičková dieta pro muže i ženy: Týdenní inspirace na dokonalý meal prep

V dnešní uspěchané době, kdy většina z nás jednoduše nemá možnost připravovat si jídla v průběhu dne, se krabičky staly nepostradatelným spojencem v cestě za lepšími křivkami a zdravým tělem. Proč se spokojit s nezdravým a předraženým stravováním ve fast foodech, když si s sebou můžeme nachystat domácí krabičkovou dietu, ve které najdeme přesně to, co máme rádi a co vyhovuje našim potřebám a cílům. 

Krabičkování je skvělým způsobem, jak dokonale převzít kontrolu nad kvalitou, množstvím a složením své celodenní stravy, což nám zaručí mnohem snadnější a efektivnější hubnutí. V dnešním článku si ukážeme, jak takový jídelníček může konkrétně vypadat v denním režimu. 

Jak na domácí krabičkovou dietu pro muže i ženy, která pomůže dostat se do formy? Je to jednoduché

• Ukážeme si, jaká jídla by si mohl do krabičky nachystat 85kilogramový muž se sedavým zaměstnáním a fyzickou aktivitou maximálně 3x týdně, jehož cílem je něco málo zhubnout.

• Stejná jídla s průměrně podobným obsahem energie by si mohla do krabiček nachystat i 70 kilogramová žena se sedavým zaměstnáním, fyzickou aktivitou průměrně 4x týdně (kombinace silového tréninku, kardia a sálových lekcí), jejímž cílem je také něco málo zhubnout.

• Vždy jde o celkové množství energie v jídelníčku a správnou skladbu vzhledem k individuálním potřebám člověka.

Jak vypadá domácí krabičková dieta s cílem něco málo shodit a dostat se do formy?

• 85kilogramový muž se sedavým zaměstnáním a fyzickou aktivitou maximálně 3x týdně a 70 kilogramová žena se sedavým zaměstnáním, fyzickou aktivitou průměrně 4x týdně (kombinace silového tréninku, kardia a sálových lekcí), jejichž cílem je něco málo zhubnout, si energetický příjem a makroživiny nastavili následovně: 

1. Průměrný denní příjem: 8 341 kJ (1986 kcal)
2. 119 g bílkovin
3. 245 g sacharidů
4. 53 g tuků
5. a 35 g vlákniny

1. den: Pondělí

1. snídaně: omeleta ze 3 vajec, chléb žitný 100 g, zelenina cca 100 g
2. svačina: passion bar skořicová rolka, jablko
3. oběd: hovězí maso 150 g, jáhly 120 g, zelenina cca 150 g
4. svačina: kaiserka, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina cca 100 g
5. večeře: špízy (kuřecí maso 100 g, zelenina – žampiony, paprika, cibule, cuketa, cherry rajčata cca 100 g ), brambory pečené 250 g

Výživové hodnoty:

1. snídaně: 535 kcal (2141 kJ), B 29 g, S 53 g, T 19 g, vláknina 9 g
2. svačina: 293 kcal (1172 kJ), B 12 g, S 42 g, T 8 g, vláknina 8 g
3. oběd: 642 kcal(2567 kJ B), 43 g, S 77 g, T 16 g, vláknina 6 g
4. svačina: 237 kcal (949 kJ), B 13 g, S 30 g, T 6 g, vláknina 6 g
5. večeře: 384 kcal (1537 kJ), B 31 g, S 50 g, T 3 g, vláknina 8 g

celkem: 2092 kcal (8366 kJ), B 128 g, S 252 g, T 52 g, vláknina 37 g

2. den: Úterý

1. snídaně: ovesné vločky 50 g, mléko polotučné 150 ml, Vilgain Whey Protein čokoláda 20 g, čokoláda 70% 1 dílek (6g)
2. svačina: cottage 150 g, chléb celozrnný 100 g, zelenina cca 100 g
3. oběd: filet z lososa 150 g, pečené brambory 200g, zelenina cca 150 g
4. svačina: jogurt bílý 150 g, pomeranč
5. večeře: rizoto – kuřecí prsa 100 g, rýže 100 g, mražená zelenina cca 150 g

Výživové hodnoty:

1. snídaně: 396 kcal (1585 kJ), B 26 g, S 45 g, T 10 g, vláknina 5 g
2. svačina: 443 kcal (1770 kJ), B 26 g, S 51 g, T 12 g, vláknina 8 g
3. oběd: 555 kcal (2221 kJ), B 33 g, S 44 g, T 27 g, vláknina 7 g
4. svačina: 182 kcal (729 kJ), B 8 g, S 23 g, T 6 g, vláknina 4 g
5. večeře: 520 kcal (2079 kJ), B 33 g, S 82 g, T 2 g, vláknina 4 g

celkem: 2096 kcal (8384 kJ), B 126 g, S 245 g, T 57 g, vláknina 28 g

3. den: Středa 

1. snídaně: mozzarella light 125 g, 2 rajčata, lžička olivového oleje, chléb celozrnný 100 g
2. svačina: jogurt bílý 150 g, ořechy 15 g
3. oběd: kuřecí prsa 150 g, divoká rýže 100 g, zelenina cca 150 g
4. svačina: Aktin vegan protein bar, hrozny 50 g
5. večeře: těstoviny 100 g, rajčata drcená 150 g, tofu 50 g, cizrna 30 g

Výživové hodnoty:

1. snídaně: 503 kcal (2013 kJ), B 31 g, S 42 g, T 17 g, vláknina 13 g
2. svačina: 213 kcal (851 kJ), B 8 g, S 9 g, T 15 g, vláknina 2 g
3. oběd: 574 kcal(2295 kJ), B 44 g, S 81 g,T 3 g, vláknina 4 g
4. svačina: 245 kcal (978 kJ), B 12 g, S 27 g, T 8 g, vláknina 3 g
5. večeře: 548 kcal (2192 kJ), B 24 g, S 85 g, T 8 g, vláknina 7 g

celkem: 2082 kcal (8327 kJ), B 119 g, S 245 g, T 51 g, vláknina 29 g

4. den: Čtvrtek

1. snídaně: banánové lívance (banán, 2 vejce, kakao 5 g), bílý jogurt 150 g
2. svačina: toustový chléb 3 ks, hummus 30 g, mrkev, okurka 150 g, eidam 30% 30 g
3. oběd: vepřová kýta 150 g, kuskus 120 g, zelené fazolky 100 g
4. svačina: Aktin vegan protein bar, jablko
5. večeře: cizrna 50 g, červená čočka 70 g, rajčata drcená 150 g, koření

Výživové hodnoty:

1. snídaně: 401 kcal (1605 kJ), B 23 g, S 33 g, T 18 g, vláknina 4 g
2. svačina: 364 kcal (1455 kJ), B 19 g, S 39 g, T 12 g, vláknina 9 g
3. oběd: 727 kcal (2907 kJ), B 25 g, S 72 g, T 24 g, vláknina 11 g
4. svačina: 253 kcal (1011 kJ), B 14 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 4 g
5. večeře: 328 kcal (1312 kJ), B 23 g, S 39 g, T 2 g, vláknina 24 g

celkem: 2092 kcal (8331 kJ), B 110 g, S 212 g, T 66, vláknina 52 g

5. den: Pátek

1. snídaně: jogurt bílý 250 g, pohankové lupínky 20 g, menší jablko
2. svačina: kaiserka, šunka 2 plátky, eidam 30% 1 plátek, zelenina cca 100 g
3. oběd: tortilla 2 ks, vejce 1 ks, tofu 50 g, zelenina cca 150 g, dip (bílý jogurt + koření) 50 g
4. svačina: Vilgain Protein bar, banán
5. večeře: kuřecí prsa 150 g, pohanka 100 g, zelenina cca 150 g

Výživové hodnoty:

1. snídaně: 292 kcal (1167 kJ), B 12 g, S 29 g, T 10 g, vláknina 4 g
2. svačina: 283 kcal (1133 kJ), B 17 g, S 36 g, T 7 g, vláknina 5 g
3. oběd: 626 kcal (2504 kJ), B 28 g, S 76 g, T 20 g, vláknina 8 g
4. svačina: 313 kcal (1252 kJ), B 19 g, S 29 g, T 7 g, vláknina 13 g
5. večeře: 574 kcal (2297 kJ), B 44 g, S 79 g, T 4 g, vláknina 12 g

celkem: 2088 kcal (8353 kJ), B 120 g, S 249 g, T 50 g, vláknina 42 g

6. den: Sobota

1. snídaně: celozrnný chléb 100 g, pažitková pomazánka 60 g (tvaroh, pažitka, cibule, mléko), šunka kuřecí 1 plátek, zelenina cca 100 g
2. svačina: pomeranč, kefírové mléko neochucené 300 ml
3. oběd: kuřecí prsa 150 g, žampiony 50 g, rýže 130 g, zelenina cca 150 g
4. svačina: jogurt bílý 150 g, marmeláda 15 g, ořechy 20 g
5. večeře: olomoucké tvarůžky 100 g, gervais 30 g, chléb žitný 150 g, zelenina 150 g

Výživové hodnoty:

1. snídaně: 288 kcal (1152 kJ), B 17 g, S 42 g, T 6 g, vláknina 9 g
2. svačina: 184 kca (736 kJ), B 11 g, S 22 g, T 5 g, vláknina 3 g 
3. oběd: 716 kcal (2862 kJ), B 46 g, S 102 g, T 7 g, vláknina 3 g 
4. svačina: 290 kcal (1160 kJ), B 9 g, S 19 g, T 17 g, vláknina 2 g 
5. večeře: 602 kcal (2407 kJ), B 41 g, S 69 g, T 9 g, vláknina 13 g

celkem: 2079 kcal (8317 kJ), B 124 g, S 255 g, T 44 g, 30 g

7. den: Neděle

1. snídaně: ovesné vločky 55 g, mléko polotučné 150 ml, menší jablko, skořice
2. svačina: cottage 150 g, chléb žitný 50 g, zelenina cca 100 g
3. oběd: těstoviny 100 g, tuňák 80 g, rajčata drcená 150 g, cizrna 30 g
4. svačina: passion bar, banán
5. večeře: míchaná vejce 3 ks, kaiserka, zelenina cca 150 g

Výživové hodnoty:

1. snídaně: 356 kcal (1424 kJ), B 13 g, S 57 g, T 6 g, vláknina 7 g
2. svačina: 350 kcal (1398 kJ), B 21 g, S 38 g, T 9 g, vláknina 5 g
3. oběd: 575 kcal (2298 kJ), B 32 g, S 90 g, T 8g, vláknina 6 g
4. svačina: 312 kcal (1249 kJ), B 13 g, S 41 g, T 8 g, vláknina 5 g
5. večeře: 484 kcal (1937 kJ), B 28 g, S 33 g, T 21 g, vláknina 6 g

celkem: 2077 kcal (8306 kJ), B 107 g, S 262 g, T 52 g, vláknina 29 g

Pár doporučení na závěr

• Krabičkování nám pomůže nejen v tom, že máme svoje jídlo neustále po ruce, ale navíc nám umožní plně kontrolovat, co a kolik toho vlastně sníme. Stále je však třeba mít na paměti, že každý z nás je jedinečný a každému tedy vyhovuje něco jiného. 
• Výše uvedený redukční jídelníček je pouze modelový. Je proto nutné si jej upravit v závislosti na náročnosti zaměstnání nebo frekvenci fyzické aktivity. 
• Jedinci, kteří mají fyzicky náročnější práci nebo častěji sportují, si k němu díky vyššímu energetickému výdeji budou muset něco málo přidat. 
• Ti, kteří nesportují a mají sedavé zaměstnání, by si pak měli v rámci zachování energetického deficitu z jídelníčku naopak ubrat nebo zachovat stávající hodnoty příjmu energie. 
• V jednoduchosti je sice krása, ale stereotyp v podobě neustálého opakování jídel by nikoho z nás asi úplně nenadchnul. V receptech se proto nebojme zapojit trochu fantazie a předělat si je k obrazu svému. 

Jak si jídelníček upravit? V téměř stejném množství mezi sebou můžeme zaměňovat: 

1. různé druhy pečiva (žitné, celozrnné, vícezrnné…) 
2. obiloviny (rýže, pohanka, jáhly, čirok…)
3. luštěniny (klasická/červená/černá čočka, fazole, hrách…)

Případný rozdíl v makroživinách pak můžeme u bílkovin doplnit třeba proteinem, u sacharidů přidat na ovoci, pečivu nebo přílohách. Pokud nám bude chybět tuk, jednoduše si do jídla přidejme trochu kvalitního oleje, ořechů nebo ořechových másel.