Bench press patří spolu s dřepem a mrtvým tahem do pomyslné trojbojařské trojky. Mimo to se řadí mezi základní cviky pro rozvoj svalové hmoty a síly prsních svalů. Jeho velkými výhodami je možnost použití těžkých vah a komplexnost cviku, při kterém se kromě již vzpomínaných prsních svalů zapojí další svalové skupiny vršku těla. To z něj dělá třeba i ideální cvik do těžkých objemových tréninků. Navíc je jedním z hlavních ukazatelů síly celé horní poloviny těla.
V dnešním videu si ukážeme, jak bychom měli bench press cvičit správně, abychom se vyvarovali zbytečným chybám a vytěžili z něj maximum.
Jak technicky správně provést bench press pro mohutný hrudník?
Při správném provedení cviku zatížíme především prsní svaly, zapojí se i triceps a přední část deltového svalu
“Pokud chceš mít velký hrudník, benčuj!” Takto jednoduše by se dalo shrnout vědění kulturistů a dalších silových atletů, kteří tento cvik zařazují do své tréninkové rutiny. A skutečně – bench press vás v tomto ohledu dozajista nezklame. Musíme však mít na paměti, že během cviku se přirozeně zapojují i další svaly, jako jsou triceps nebo přední část deltového svalu.
Při nesprávné technice však může dojít k situaci, kdy většinu svalové práce budou na úkor prsou přebírat právě tyto svalové partie, což může vést k jejich přetížení a možnému vzniku zranění ramenního kloubu. Proto na bench vždy opatrně a s rozvahou a po důkladném rozcvičení.
U bench pressu si můžete repertoár cviků obohatit změnou sklonu lavičky
Bench press zdaleka není pouze o tlacích s velkou činkou na rovné lavici. Pro zpestření tréninku a zejména pro odlišné zapojení svalových vláken prsních svalů můžete vyzkoušet změnit úhel lavice, na které provádíte cvik.
Pamatujte – čím vyšší sklon lavičky, tím více se bude zapojovat horní oblast prsních svalů také spolu s vašimi ramenními svaly. Čas od času také můžete zkusit vyměnit klasickou volnou dráhu pohybu za bench press v multipressu.
Kdy a jak bench press zařadit do tréninku?
Bench press by měl být součástí každého plnohodnotného plánu pro rozvoj svalové hmoty a síly prsních svalů. Pro ideální zatížení prsních svalů a následný růst je vhodné partii zatížit 2x týdně a v jednom tréninku využít zpravidla 2–3 (i více) cviků.
Jako ideální kombinace se jeví použití bench pressu, tlakového cviku s jednoručkami a rozpažkového cviku opět za použití jednoruček či kladky nebo stroje. Fantazii se však meze nekladou.
- Chcete se dozvědět o našich tipech k posilování prsního svalstva a hrudníku? Doporučujeme vám článek s názvem 7 nejlepších cviků pro komplexní rozvoj prsních svalů.
Jaké cviky do tréninku prsou můžeme zařadit?
- Tlaky s jednoručkami na rovné/šikmé lavici
- Pec‑deck a rozpažky s jednoručkami na lavici
- Kliky na bradlech
- Stahování protisměrných kladek vestoje
- Tlakové a rozpažkové cviky na strojích
