Doplňky stravy s kreatinem
Z hlediska chemie je kreatin dusíkatá sloučenina, jejíž nutné množství si naše tělo umí obstarat syntézou aminokyselin glycinu, argininu a methioninu v játrech a ledvinách. Lidský organismus disponuje asi 120 g kreatinu (u 70 kg člověka), který se soustřeďuje zejména v kosterním svalstvu. Přirozeným zdrojem kreatinu je maso, obzvlášť hovězí, kuřecí nebo králičí. U vegetariánů a veganů se proto můžeme setkat s nižší zásobou kreatinu v těle.
Kreatin představuje jeden z nejoblíbenějších a nejlépe prozkoumaných sportovních suplementů, který pomáhá k efektivnější výrobě energie prostřednictvím regenerace molekuly ATP, což je základní energetická jednotka v těle.
Typy kreatinu
S kreatinem je možné se setkat hned v několika formách:
- Kreatin monohydrát je nejčastější a nejlevnější formou kreatinu, která je ovšem považována za “zlatý standard” jelikož přináší všechny chtěné výsledky. Nevýhodou je špatná rozpustnost ve vodě. Ochranná značka Creapure zaručuje 100% čistotu a kvalitu výrobku.
- Kreatin HCL je kombinací kreatinu a hydrochloridu a jedná se o velice dobře rozpustnou formu kreatinu. Za tento výrobek si oproti klasickému monohydrátu připlatíte, ovšem vyšší účinnost nebyla prokázána.
- Kreatin Ethyl Ester (CEE) se vyznačuje navázáním kreatinu na ester, což zvyšuje jeho vstřebatelnost a snižuje schopnost zadržování tekutin. Podle výsledků studií se ale účinky příliš neliší od běžného monohydrátu.
- Kreatinové směsi v sobě kombinují několik typů kreatinu, obvykle jsou obohaceny i o další aminokyseliny, vitaminy a minerální látky.
Účinky kreatinu
Užívání kreatinu je značně rozšířené a oblíbené u mnoha sportovců z různých sportovních odvětví. Mezi nejvýznamnější účinky kreatinu patří:
- zvyšování svalové síly,
- skrze efektivnější tréninky může podporovat nárůst svalové hmoty,
- oddálení svalového vyčerpání,
- vyšší rychlost pohybu a delší výdrž v rychlostním výkonu,
- lze očekávat mírné zlepšení i na prvních metrech sprinterského výkonu, a
- zlepšení celkové regenerace organismu.
Kreatin je jedním z nejvíce probádaných suplementů, u nějž nebyly prokázány žádné vážné negativní účinky. Mohou se s ním však pojit menší problémy s trávením (zejména při vysokých dávkách v nasycovacím týdnu) či mírné navýšit hmotnost v důsledku vazby vody na molekulu kreatinu. Možnost poškození jater nebo ledvin v důsledku užívání kreatinu byla vyvrácena.
Dávkování kreatinu
Nejjednodušší možností, jak užívat kreatin, je v množství 5‑10 g denně, což představuje pomalejší, ale dlouhodobě efektivní řešení, které je i přívětivé pro tělo. V tréninkové dny je vhodné jej užívat společně s proteinem po tréninku. V netréninkové dny pak ráno nebo kdykoliv během kde, ideálně však s jídlem s obsahem bílkovin a sacharidů.
Druhou možností je specifické dávkování, sestávající z tzv. nasycovací a udržovací fáze. Nasycovací fáze by měla trvat asi týden, během kterého se užívá 20‑25 g kreatinu, rozdělených do 5g dávek. Udržovací fáze poté trvá 3‑4 týdny, během nichž se užívá pouze 5 g kreatinu denně.
Nejčastěji je možné se setkat s kreatin v prášku, který umožňuje individuální dávkování. Na popularitě nabírají také kreatin tablety a kapsle, které usnadňují dávkování a jsou snadno přenosné v zásobníku na tablety. Vyzkoušejte kreatin od značek Vilgain, Nutrend nebo Extrifit. Pokud nevíš, po kterém kreatinu sáhnout, zkus náš Vilgain Kreatin, který se pyšní jedním z nejlepších poměrů cena/výkon na trhu, nebo nejkvalitnější kreatin na trhu Vilgain Kreatin Creapure.
Články
