Které ořechy jsou nejlepší pro fitness výživu?

Komentáře
1
Které ořechy jsou nejlepší pro fitness výživu?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Ořechy patří mezi vynikající zdroj živin, který bez problému splňuje parametry zdravé a nutričně bohaté potraviny. Prakticky všechny základní druhy ořechů jsou zdrojem zdravých tuků, vlákniny a širokého spektra vitaminů a minerálních látek.

Při výběru ořechů se mnoho lidí ptá, jaký druh je vlastně ten nejzdravější. Dá se to vůbec říct? Pojďme si ořechy rozebrat více dopodrobna. V čem jednotlivé druhy vynikají?

Kešu ořechy jsou vynikajícím zdrojem hořčíku a zinku

Kešu ořechy jsou jasným favoritem mnoha milovníků oříšků, a to především díky své specificky nasládlé chuti, která je způsobená relativně vysokým obsahem sacharidů. Naopak obsah tuků je u kešu ořechů nižší, například v porovnání s pekanovými ořechy je ho v kešu ořeších asi o třetinu méně. 

Kešu ořechy vynikají vysokým obsahem hořčíku (více než tři čtvrtiny denní dávky na 100 g), zinku (asi polovina denní dávky na 100 g) a mědi (denní dávka již na asi 60 g).

Nutriční hodnoty na 100 g kešu ořechů: 553 kcal, 18 g bílkovin, 33 g sacharidů, 44 g tuků a 3 g vlákniny.

Vlašské ořechy překvapí vysokým obsahem omega‑3 mastných kyselin

Vlašské ořechy jsou jedním z nejbohatších zdrojů zdravých tuků, což z nich dělá skoro až superpotravinu. Ze stejného důvodu se však také rychle kazí, jelikož nenasycené mastné kyseliny jsou náchylné ke žluknutí. V žádném případě by vlašské ořechy neměly být hořké, jelikož hořká chuť je způsobená částečně zoxidovanými mastnými kyselinami, které typicky vznikají nesprávným skladováním. 

Vlašské ořechy vynikají také vysokým obsahem omega‑3 mastných kyselin, jedná se o jednu z mála tuzemských potravin, která obsahuje esenciální kyselinu alfa‑linolenovou (asi 9 g omega‑3 mastných kyselin na 100 g ořechů).

Nutriční hodnoty na 100 g vlašských ořechů: 654 kcal, 15 g bílkovin, 14 g sacharidů, 65 g tuků a 7 g vlákniny.

obrázek z istockphoto.com

Para ořechy jsou rekordmanem v obsahu selenu

Para ořechy vynikají vysokým obsahem tuků, v porovnání s ostatními ořechy obsahují i relativně vysoké množství nasycených mastných kyselin (asi 15 g na 100 g ořechů, asi 5x více v porovnání s mandlemi). Jsou dále bohatým zdrojem antioxidantů a minerálních látek, které jsou pro organismus nepostradatelné.

Čím ale především vynikají je vysoký obsah selenu – jeden průměrný kus para ořechu obsahuje více než doporučenou denní dávku selenu (70–90 μg selenu na ořech, doporučená denní dávka podle DACH je 70 μg denně). Selen se v těle vyskytuje v enzymech s antioxidační aktivitou (například u enzymů z rodiny glutathion peroxidas), čímž chrání organismus před poškozením volnými radikály. 

Nutriční hodnoty na 100 g para ořechů: 656 kcal, 14 g bílkovin, 12 g sacharidů, 66 g tuků a 8 g vlákniny.

Mandle jsou nabité vlákninou a vitaminem E

Mandle jsou skvělým zdrojem živin, obsahují vysoké množství vlákniny (asi 12 g na 100 g) a zdravých tuků, naopak množství nasycených mastných kyselin je velmi nízké, prakticky nejnižší v porovnání s ostatními ořechy.

Mandle také patří mezi jeden z nejbohatších zdrojů vitamínu E (doporučená denní dávka již v asi 50 g), který má v těle antioxidační účinky a hraje důležitou roli v procesu spermatogeneze.

Nutriční hodnoty na 100 g mandlí: 575 kcal, 21 g bílkovin, 22 g sacharidů, 49 g tuků a 12 g vlákniny.

Pistácie na chuť i pro zdraví zrakového ústrojí

Pistácie patří mezi nejoblíbenější druhy ořechů, jejichž masovější konzumaci brání snad jen cena, která je v porovnání s ostatními druhy nejvyšší. Co do obsahu živin se pistácie podobají mandlím, i oni totiž mají velmi nízký obsah nasycených mastných kyselin.

Pistácie jsou ceněny pro svůj vysoký obsah antioxidantů, které mají navíc velmi dobrou biologickou dostupnost organismem. Ze všech ořechů mají nejvyšší zastoupení luteinu a zeaxanthinu, což jsou karotenoidy, které se přirozeně shromažďují na sítnici oka. Spekuluje se, že jejich funkce zde spočívá v ochraně oka před volnými radikály, které přirozeně vznikají absorpcí modrého záření z denního světla.  

Nutriční hodnoty na 100 g pistácií: 557 kcal, 21 g bílkovin, 28 g sacharidů, 44 g tuků a 10 g vlákniny.

obrázek z istockphoto.com

Také lískové ořechy jsou nabité živinami

Podobně jako ostatní ořechy obsahují i ty lískové široké spektrum vitamínů a minerálních látek, za zmínku stojí například vysoký obsah vitamínu E (denní dávka již v necelých 100 g), hořčíku (asi polovina denní dávka na 100 g) nebo mědi (denní dávka již v necelých 100 g).

Zapomínat bychom neměli ani na vysoké zastoupení nenasycených mastných kyselin, které také pravděpodobně stojí za pozitivním vlivem stravy obohacené o lískové ořechy (29–69 g denně) na kardiovaskulární systém, který byl pozorován v nedávno publikované meta‑analýze. Pokud tedy do stravy zařadíte lískové ořechy a nebude to zrovna prostřednictvím Nutelly, svému cévnímu systému tím rozhodně prospějete.

Nutriční hodnoty na 100 g lískových ořechů: 628 kcal, 15 g bílkovin, 17 g sacharidů, 61 g tuků a 10 g vlákniny.

Arašídy sice nejsou ořechy, ale mají podobné vlastnosti

Když se mluví o oříšcích a na řadu přijdou arašídy, nestane se, aby nějaký znalec nepřispěl do diskuze konstatováním, že arašídy nejsou ořechy ale luštěniny. Je to podobně poučné jako zařazení melounu do kategorie zeleniny – biologicky správně, ve výživě k ničemu.

Arašídy jsou totiž svým složením velmi blízké ostatním ořechům, asi polovina jejich hmotnosti je tvořena tuky s vysokým podílem nenasycených mastných kyselin. Jsou dále relativně bohaté na bílkoviny, kterých obsahují asi 26 g na 100 g arašídů, což je dáno jejich luštěninovou povahou a mezi ořechy jde o vůbec nejvyšší obsah bílkovin vůbec.

Arašídy jsou také zdrojem antioxidantů, mezi kterými vynikají zejména polyfenoly zastoupeny z velké části kyselinou para kumarovou. Užitečnou strategií je arašídy neloupat, jelikož právě ve slupce se vyskytuje nejvyšší podíl látek s antioxidačním účinkem.  

Nutriční hodnoty na 100 g arašídů: 567 kcal, 26 g bílkovin, 16 g sacharidů, 49 g tuků a 9 g vlákniny.

I pekanové ořechy jsou zdravé, pozor ale na vyšší obsah tuku

Vysoký podíl tuku je v podstatě synonymum pro konzumaci ořechů, ale u těch pekanových to platí dvojnásob. Na 100 g obsahují asi 72 g tuků, což je nejvíce ze všech ořechů a už to nemá daleko ke klasickému máslu z mléčného tuku (to obsahuje 82 % tuků). V pekanových oříšcích však stále najdeme značnou převahu zdravých tuků, tudíž se jejich střídmé konzumace ze zdravotního hlediska vůbec bát nemusíme.

Ba naopak jedna studie dokonce ukázala, že dieta obohacená o pekanové ořechy (20 % z celkového energetického příjmu = necelých 60 g pekanových ořechů denně) zvýšila množství gama tokoferolu (jedné z forem vitamínu E) v krvi, od čehož si vědci slibují zvýšenou ochranu organismu před působením nebezpečných látek, jelikož jde o důležitý antioxidant.

Nutriční hodnoty na 100 g pekanových ořechů: 691 kcal, 9 g bílkovin, 14 g sacharidů, 72 g tuků a 10 g vlákniny.

obrázek z istockphoto.com

Srovnání výživových hodnot jednotlivých druhů ořechů

Energetická hodnotaBílkovinySacharidyTukyVlákninaNasycené mastné kyselinyMono‑nenasycené mastné kyselinyOmega‑3 mastné kyselinyOmega‑6 mastné kyseliny
Kešu ořechy553 kcal18 g30 g44 g3 g8 g24 g0 g8 g
Vlašské ořechy654 kcal15 g7 g65 g7 g6 g9 g9 g38 g
Para ořechy656 kcal14 g4 g66 g8 g15 g25 g0 g21 g
Mandle575 kcal21 g10 g49 g12 g4 g31 g0 g12 g
Pistácie557 kcal21 g18 g44 g10 g5 g23 g0 g13 g
Lískové ořechy628 kcal15 g7 g61 g10 g5 g46 g0 g8 g
Arašídy567 kcal26 g7 g49 g9 g7 g24 g0 g16 g
Pekanové ořechy691 kcal9 g4 g72 g10 g6 g41 g1 g21 g

Srovnání obsahu vitaminů, minerálních látek a stopových prvků

Vitamín AVitamín EHořčíkZinekMěďVápníkSelen
Doporučená denní dávka podle DACH1 mg muži, 0,8 ženy14 mg muži, 12 mg ženy350 mg muži, 300 mg ženy11‑16 mg muži, 7‑10 mg ženy1‑1,5 mg1000 mg70 μg muži, 60 μg ženy
Kešu ořechy0 IU0,9 mg292 mg5,8 mg2,2 mg37 mg19,9 μg
Vlašské ořechy20 IU0,7 mg158 mg3,1 mg1,6 mg98 mg4,9 μg
Para ořechy0 IU5,7 mg376 mg4,1 mg1,7 mg160 mg1917 μg
Mandle1 IU26,2 mg268 mg3,1 mg1 mg264 mg2,5 μg
Pistácie553 IU2,3 mg121 mg2,2 mg1,3 mg107 mg7 μg
Lískové ořechy20 IU15 mg163 mg2,5 mg1,7 mg114 mg2,4 μg
Arašídy0 IU8,3 mg168 mg3,3 mg1,1 mg92 mg7,2 μg
Pekanové ořechy56 IU1,4 mg121 mg4,5 mg1,2 mg70 mg3,8 μg

obrázek z istockphoto.com

Co si z toho vzít?

Ať už si vyberete jakýkoliv správně skladovaný druh ořechů, z výživového hlediska neuděláte chybu. Všechny druhy jsou bohatými zdroji nutričně hodnotných látek, obsahují zdravé tuky, vysoký podíl vlákniny a široké zastoupení prakticky všech vitamínů a minerálních látek.

Samozřejmě ani ořechy nejsou bezchybné a v některých situacích i jejich konzumace může být zdrojem problémů. Hořké či trpké ořechy jsou zpravidla znakem špatného skladování při kterém dochází k oxidaci přítomných olejů, konzumovat bychom je proto neměli. Stejně tak ořechy skladované ve vlhkém prostředí mohou být zdrojem plísní, nejčastěji jsou ořechy napadány aflatoxiny. V takovém případě je jejich konzumace vyloženě zdraví škodlivá. 

Vybírejte proto kvalitní a správně skladované ořechy od prověřených dodavatelů, využít můžete také tuzemskou produkci, u které máte jistotu, že dané ořechy neprocestovaly celý svět. 

Pro pravidelnou konzumaci jsou z pohledu makroživin nejvýhodnější lískové ořechy, vlašské ořechy a mandle, které mají vysoký obsah vlákniny, nenasycených mastných kyselin a v případě vlašských ořechů i omega‑3 mastných kyselin. Ani další druhy ořechů však nijak výrazně nezaostávají, a proto mohou výše zmíněné ořechy skvěle doplnit.

10 zdrojů zdravých tuků: Rozšiřte svůj jídelníček o ryby, ořechy nebo čokoládu
10 zdrojů zdravých tuků: Rozšiřte svůj jídelníček o ryby, ořechy nebo čokoládu
Mýtus, že tuk způsobuje tloustnutí, už jsme dávno vyvrátili. Možná vám však pomůže připomenout si, jaké zdroje jsou ty kvalitní. Víte třeba, že čokoláda může být běžnou součásti i redukčního jídelníčku?
Makroživiny - zdroj životní energie
Makroživiny - zdroj životní energie
Z potravin dostáváme do těla nepřeberné množství nejrůznějších látek, z nichž nejvýznamnější část tvoří makroživiny. Mezi základní makroživiny patří takové látky, které konzumujeme ve velkém množství a které zároveň tělo vyživují a dodávají mu energii. Mluvíme‑li o základních makroživinách, myslíme tím zpravidla bílkoviny (proteiny), sacharidy a tuky (lipidy). V tomto článku si jednotlivé makroživiny rozebereme více do detailu a zmíníme jejich základní význam ve výživě jak sportovců, tak běžné
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
Jak rozhýbat střeva?
Jak rozhýbat střeva?
Ačkoli jsou gastroenterologické potíže jedněmi z těch, které poskytují značné množství obyvatelstva, nemluví se o nich příliš často. Naopak se může jednat o tabuizované téma (i mezi členy blízkých přátel či rodiny). Tento článek se proto pokusí odpovědět na co možná nejvíce otázek týkajících se právě zdravého trávení!
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Při zvýšené hladiny kyseliny močové v organismu je vhodné omezit příjem purinů ve stravě. Jakých potravin se to týká a co bychom ve stravě naopak neměli vynechat?
12 důvodů, proč máte pořád hlad
12 důvodů, proč máte pořád hlad
Dali jste si jasný cíl, ke kterému se snažíte dostat, má to ale jeden háček... Pořád vás trápí hlad, který vám může bránit v dosažení výsledků. Máme pro vás 12 tipů, díky kterým ho jednou provždy porazíte.