Který ořech je nejlepší pro fitness výživu?

Který ořech je nejlepší pro fitness výživu?

Ořechy mají ve fitness výživě své nezastupitelné místo, a to zejména jako poměrně výhodný zdroj tuků s různým zastoupením mastných kyselin, ale i kvalitních bílkovin nebo vlákniny. Který je pro nás ale nejvýhodnější? 

Možná vás překvapím, pokud hned na úvod zodpovím otázku z nadpisu článku. Dá se říct, že všechny a žádný. Každý ořech má své výhody, každý je trochu jiný a odlišný svým složením, ale každý má i své nedostatky. Je tedy jen a pouze na vás, jestli se budete zaměřovat pouze na jeden segment anebo budete kombinovat ořechy ve své stravě a nakládat s nimi tak jako se samotným zlatem - tedy alespoň z hlediska zařazení tuku do své výživy. Jaké mají tedy jednotlivé ořechy výhody? 

Arašídy

Podzemnice olejná, která není klasickým ořechem, ale spíše luštěninou, je potravinou s cenným zastoupením polynenasycených mastných kyselin omega-6 a mononenasycených mastných kyselin. Ty mohou mít podstatný vliv na snížení hladiny cholesterolu v krvi a zabránění rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Arašídy obsahují vysoké množství důležitých minerálních látek: hořčíku, vápníku, železa i zinku, které jsou zde vázané v organické formě s bioflavonoidy zlepšující jejich vstřebávání. Velmi podstatný je právě hořčík, který se dává do spojitosti se správnou funkcí imunitního systému a správnou funkcí svalů. Obsahuje také velmi zajímavý antioxidant resveratrol, který sice není ještě zcela prozkoumán a ověřen, nicméně může být řešením mnoha onemocnění spojených se snížením imunitních funkcí, ale také zlepšení energetického metabolismu a metabolismu tuků včetně jejich využití jako energetického zdroje. 

Kešu ořechy

Ořechy jablka ledvinovníku jsou velmi oblíbeným ořechem a surovinou pro výrobu ořechových másel. Je také velmi výhodným zdrojem mononenasycených mastných kyselin, které jsou výhodné pro snižování hladiny cholesterolu v krvi, k podpoře srdečních funkcí nebo jako prevence vzniku a rozvoji hypertenze. Kešu ořechy jsou bohatým zdrojem mědi důležité pro krvetvorbu a využití železa v organismu. Najdeme v nich také vysoké množství fosforu důležitého pro kvalitu kostní hmoty, ale také často nedostatečně zastoupeného hořčíku, manganu a zinku. Obsahují také kyselinu anakardovou, která má schopnost ničit bakterie zodpovědné za akné, zubní kámen nebo také tuberkulózu. Mohou tedy podporovat kvalitu pleti, kůže nebo vašeho úsměvu. Kešu máslo má také jednu zajímavou výhodu spočívající v aminokyselině tryptofan, která podporuje uvolnění organismu, snižuje depresi a podporuje spánek. 

obrázek z superpotraviny.webnode.cz

Pekanové ořechy

Ořechy pocházející z ořechovce pekanového jsou oblíbenou potravinou pro studenou kuchyni, ale využívají se velmi často i pro pekařské účely. Jsou jedním z nejbohatších nejvýhodnějších zdrojů tuku ve formě ořechů, na 100 g jich obsahují celých 72%, a to je v rostlinné říši takřka nejvíce. Díky vysokému obsahu mononenasycených mastných kyselin podporují celkové snížení hladiny cholesterolu. Obsahují mnoho minerálních látek a vitamínů, a to zejména v tuku rozpustný vitamín A podporující tvorbu zrakového pigmentu s antioxidačními funkcemi, důležité minerální látky jako jsou vápník, hořčík a zinek pracující s produkcí hormonů, funkcí svalů nebo nervových funkcí. Minerální látky jsou zde vázány opět na bioflavonoidy v organické formě. Pekanové ořechy jsou přirozeně bez sodíku a cholesterolu a obsahují vysoký podíl vlákniny. 

Para ořechy

Bohatý zdroj velmi zdravých tuků, který by měl doplňovat náš jídelníček zejména v druhé části dne. Mimo mastných kyselin obsahuje ale jednu velmi významnou látku. Tou je selen, kdy díky poměrně malé dávce ořechů dosáhneme více než několikanásobku doporučené denní dávky tohoto prvku. Tento silný antioxidant má významné proimunitní funkce, zabraňuje kornatění tepen, cirhóze, rakovině plic, prsu i jater. Sto gramů brazilských para ořechů dodá energii v podobě 656 kcal, z čehož tvoří 12,3 g sacharidy, 14,3 g bílkoviny, 66,4 g tuku z mononenasycených mastných kyselin a 7,5 g vlákniny. Dále jsou v para ořeších zastoupeny vitaminy skupiny B a vitamin E. Extra bohaté jsou brazilské ořechy na další prvky jako měď, hořčík, fosfor, mangan, vápník a zinek. 

Kokosový ořech 

Kokosové ořechy nejsou ořechy zrovna klasickými, které byste si běžně dodávali do jídelníčku. Nicméně kokosová mouka se již zcela začlenila do racionálního jídelníčku a výživy. Obsahuje poměrně vysoké množství nasycených mastných kyselin, které nutně ve své stravě také potřebujete. Část z nich je ve formě MCT mastných kyselin, metabolizuje se tedy na energii a ochraňuje váš svalový glykogen před brzkým vyčerpáním. Napomáhá také snižování hladiny nepříznivě působícího LDL cholesterolu. Ba co více, můžeme kokos brát jako zdroj velmi výhodných antioxidantů. 

obrázek z srecepty.cz

Pistácie

Ve tvrdé skořápce nazelenalý ořech je výhodným zdrojem tuků, kterých obsahuje asi 55%, a to jak mononenasycených, tak i polynenasycených mastných kyselin ve formě omega-6 mastných kyselin. Celý tento komplex společně s vysokým zastoupením minerálního hořčíku, vápníku a draslíku jsou vhodným řešením v prevenci vysokého cholesterolu, rozvoje kardiovaskulárních onemocnění nebo rozvoje vysokého krevního tlaku. Mimo tyto složky obsahuje i měď, železo, zinek nebo silné antioxidanty vitamíny A, E. Obsahuje také vitamíny z B komplexu, které napomáhají správné funkci metabolismu a vstřebání makroživin. Rovněž obsahuje vysoké množství vlákniny podporující činnost tlustého střeva. 

Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou bohatým zdrojem vitamínů, kyseliny listové a často deficitního hořčíku a zinku. 100 g ořechů v sobě ukrývá v průměru 670 kcal. Jsou energeticky i nutričně velice bohatou potravinou. Kupříkladu kyselina linolová, která snižuje hladinu cholesterolu, ovlivňuje tvorbu protilátek a podílí se na tvorbě nervových tkání. Za zmínku dále stojí i další mastná kyselina patřící do populární skupiny omega-3 kyselin, kyselina linolenová. Plody ořešáku královského jsou dále bohaté na hořčík, jenž je nezbytný pro správnou funkci nervového systému a svalů. Obsahuje také velkou porci vápníku. Vlašské ořechy jsou též bohatým zdrojem často nedostatkového zinku, jehož deficit velmi negativně ovlivňuje imunitní systém a zpomaluje hojivé procesy v organismu. Z vitamínů nás budou zajímat zejména vitamíny řady B a vitamín E. Konkrétně vitamíny B6 a B3, které jsou nezbytné pro správné fungování mozku a celé nervové soustavy. B3 navíc reguluje hladinu krevního cukru. Další zastoupené „béčko“, vitamín B5, je nepostradatelný pro tvorbu hormonů a má výrazné protistresové účinky. Další vitamín, v tucích rozpustné „E“, je významným antioxidantem. Díky melatoninu podporuje kvalitu spánku. 

Mandle

Mandle jsou velmi oblíbenou potravinou, a to jak loupané, tak neloupané. Ty neloupané jsou samozřejmě výhodnější. Mandle jsou skvělým zdrojem mononenasycených mastných kyselin, řady deficitních minerálních látek, ale také vlákniny. Mohou snižovat hladinu LDL cholesterolu, zastavovat rozvoj kardiovaskulárních onemocnění nebo snižovat krevní tlak. Podobně jako ostatní ořechy, mandle obsahují vysoké množství hořčíku, který působí proti křečovým stavům, ale také napomáhá přenosu nervových vzruchů a ovlivňuje správnou funkčnost svalů. Jsou ale také bohatým zdrojem zinku a vápníku. Stejně jako předchozí obsahuje také vysoké množství vlákniny a vitamínu E – silného antioxidantu. 

Vidíte, že máte na výběr opravdu spoustu variant ořechů. Volba je tedy jen a pouze na vás a na tom, jakou výhodu v příjmu ořechů budete chtít využít. 

  •