Tento článek obsahuje dlouho neaktualizovaná sdělení. Doporučujeme vyhledat článek novějšího data publikace.

Levný objemový jídelníček pro školáka - téma měsíce

3. 9. 2010
Komentáře
Levný objemový jídelníček pro školáka - téma měsíce
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Období školní docházky je jedním z nejlepších časů pro rozvoj svalové hmoty. Nemáte žádné pracovní závazky, můžete se stravovat, kdy chcete a jak chcete. Máte tolik hormonů, že byste mohli rozdávat a do posilovny se v klidu dostanete i pětkrát do týdne. V dnešním článku z "téma měsíce" se podíváme na to, jak jíst ve škole a nepromrhat všechny peníze pouze na stravu a suplementy. Nejprve si shrneme krátká pravidla a poučení týkající se výživy a poté se podíváme na dva tipy jídelníčků. Výběr, bude již jen na vás.

Nejprve si shrňme 3 body, které jsou pro úspěch objemové jídelníčku nejdůležitější. Tyto 3 body by pro vás měli být jakýmsi "svatým grálem" a měli byste je stále dodržovat.

Levný objemový jídelníček pro školáka - téma měsíce

1) Energie - Abyste rostli, potřebujete dostatek a dokonce nadbytek energie. Pokud přijímáte více energie, než jí za celý den vydáte, nacházíte se v anabolickém stavu. Tento stav je jediným, při kterém dochází k růstu svalů. Jezte každý den dostatek energie v 5‑6 jídlech. Energii čerpejte hlavně z komplexních sacharidů. Ty by měli ve vašem jídelníčku zaujímat cca 60% energie. Energie čerpaná z tuků, není pro vás příliš výhodná, avšak ve vašem jídelníčku by tuky měli tvořit asi 20‑25% energie. Zbytek přibude proteinům.

2) Proteiny - Bílkoviny jsou základním kamenem pro růst svalů. Bez jejich dostatečného příjmu nejste schopni budovat svalovou hmotu. Bílkoviny se rozkládají na aminokyseliny, které se v tělu poté konvertují na tělu vlastní aminokyseliny a slouží k výstavbě nových svalů. Přidávejte porci bílkovin do každého svého jídla, a to v dávce 20‑40 g. Vyšší dávka jak 40 g by vám mohla zajistit trávící obtíže.

3) Suplementace - Neříkám, že bez ní to nejde. Ale vhodná předtréninková a potréninková suplementace je klíčem k úspěchu. Minimálně byste do svého jídelníčku měli zařadit proteinový přípravek, gainer a kreatin. NO produkty, anabolické směsi a podobné vymoženosti moderní doby jsou pro vás pouze finanční ztrátou, tím ale netvrdím, že nefungují. Do základního suplementačního plánu by mě patřit i komplexní multivitamin a multiminerál. Takovým základem zůstává příjem gaineru s kreatinem ihned po tréninku a proteinu cca 30 min. po gaineru.

Nyní se již můžeme vrhnout na jídelníčky. V první verzi si nabídneme jídelníček pro méně movité, poté již pro ty, kteří to chtějí ještě více vyšperkovat. Jídelníček je vzorovým jídelníčkem pro 75 kg borce.

Levný objemový jídelníček pro školáka - téma měsíce

Jídelníček 1

  1. snídaně: 2 krajíce pšeničného chleba + 20 g rostlinné máslo +1 celé vejce + 1 vaječný bílek + šálek zeleného čaje
  2. svačina: 1 a 1/2 krajíce chleba pšeničný + 80g kuřecí nebo krůtí prsní šunka + 1 ks větší rajče
  3. oběd: 300g vařených brambor + 140g filé z tresky + 1ks zeleniny+ šálek ovocného čaje
  4. svačina: 5 ks rýžových chlebů + džem na potření + 150 ml bílý jogurt (1,5% tuku) + 20 g ořechů
  5. po tréninku: 30g protein + 100 g dětské piškoty
  6. večeře: 2 krajíce pšeničného chleba +1 celé vejce + vaječný bílek + šálek zeleného čaje
  7. pozdní večeře: 250g měkkého odtučněného tvarohu + 1 větší jablko + hrstka nesolených ořechů či semen

Obsah živin v jídelníčku

Energie Bílkoviny Sacharidy Tuky
14 300 kJ 170 g 460 g 90 g 
Levný objemový jídelníček pro školáka - téma měsíce

Jídelníček 2

  1. snídaně: 2 ks celozrnného pečiva +1 banán + 1 celé vejce + 3 vaječné bílky + šálek zeleného čaje či rozpustné kávy bez mléka
  2. svačina: 100g pšeničného chleba + ½ plechovky tuňáka ve vlastní šťávě (plechovka = 130g pevný podíl) + 1 ks zeleniny
  3. oběd: 100g  rýže + ¼ grilovaného kuřete bez kůže - prso + 1ks zeleniny
  4. svačina: 1 a 1/2 krajíce chleba pšeničný + 80g kuřecí nebo krůtí prsní šunka + 1 ks větší rajče
  5. před tréninkem: 5 g BCAA
  6. po tréninku: ihned gainer s kreatinem, 30 min. po gaineru 80% whey protein
  7. večeře: 1 menší nožka z kuřete (grilovaná, bez kůže a viditelného tuku) + 1/2 sáček rýže natural + 1 zeleninový salát s octovou zálivkou + ovocný čaj
  8. pozdní večeře: 50 g night proteinu + 1 banán

Obsah živin v jídelníčku

Energie Bílkoviny Sacharidy Tuky
14 500 kJ 180 g 465 g 92 g 

Teď je již jen na vás a vašich maminkách, abyste popracovali na stravě, kterou si nosíte s sebou do posilovny a na trénink. Jídelníček není pevně daný, jednotlivá jídla se dají různě přehazovat, vždy by však měla zůstat potréninková suplementace a jídlo následující 1,5 hod. po tréninku.

Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Jak správně a efektivně cvičit ramena? Na to se zaměříme v dnešním článku!
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence na nás při běhu prozradí spoustu důležitých informací, můžeme podle ní také sledovat dlouhodobý progres. Jak na to a jakým způsobem ji můžeme změřit?
Kegelovy cviky: posílení svalů pánevního dna snadno a efektivně
Kegelovy cviky: posílení svalů pánevního dna snadno a efektivně
Co je v těle, to se počítá. Přesně toto poupravené rčení by se dalo použít pro posilování pánevního dna pomocí Kegelových cviků. Nejenom, že tím podpoříte normální funkci močového měchýře a střev, navíc zpevníte core či zlepšíte své sexuální zdraví! Tento článek vám představí další benefity i jednoduchý návod k jejich realizaci.
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Plank patří mezi cviky, se kterým se setkal prakticky každý z nás. Jaké jsou jeho hlavní výhody a jak ho správně vykonávat?
Svalová horečka: čím je způsobená a jak ji řešit?
Svalová horečka: čím je způsobená a jak ji řešit?
Svalová horečka ja stav po vyčerpávajícím fyzickém výkonu. Projevovat se může nevolností, bolestí svalů a únavou. Jak svalová horečka vzniká a dá se jí předcházet?
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Máme pro vás přehled posiloven a fitness center v Praze, kde si spolehlivě dáte do těla!