Má smysl suplementovat vitamin B12?

Komentáře
Má smysl suplementovat vitamin B12?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Vitamin B12 je nezbytný pro správnou činnost nervové soustavy a tvorbu červených krvinek. 

  • Mezi ohrožené skupiny patří vegani, ženy v období mateřství a osoby pokročilého věku.

  • Speciální terapii vyžadují lidé, u kterých se vitamin B12 prakticky nevstřebává.

Ačkoliv zdravý člověk má v těle zásoby vitaminu B12 na několik let, projevy nedostatku nejsou nijak vzácné. Ve Velké Británii a USA postihuje nedostatek vitaminu B12 asi 6 % osob mladších 60 let, u starších osob má nedostatek vitaminu B12 až 20 % populace.  Jaké jsou příčiny nedostatku vitaminu B12 a v jakých případech se vyplatí sáhnout po suplementech? 

Vitamin B12 ve stravě: kde ho hledat a jaké má funkce? 

Referenční hodnota příjmu je pro vitamin B12 stanovena na 2,5 μg denně, Společnost pro výživu německy mluvících zemí (DACH) doporučuje dospělým osobám příjem 4 μg denně. Níže přiložená tabulka je důkazem, že pokud se vyberou ty správné potraviny, není ani přísnější doporučení 4 μg vitaminu B12 denně žádný nadlidský úkol:

PotravinaMnožství obsahující 4 μg vitaminu B12
Hovězí játra5 g
Steak z tuňáka37 g
Steak z lososa130 g
Hovězí steak142 g
Polotučné mléko3 šálky
Vejce8 ks

Vitamin B12 má v organismu celou řadu životně důležitých důležitých funkcí. Ovlivňuje nervovou soustavu a psychiku člověka, je také nezbytný pro správnou tvorbu červených krvinek. Nedostatek vitaminu B12 se projeví až po vyčerpání vlastních zásob, tedy po 1‑4 letech, a může vést ke sníženému počtu bílých a červených krvinek, ke snížení kognitivních funkcí, k chronické únavě, oslabené imunitě či poklesu hmotnosti. 

Pozor by si měli dát vegani, ženy během mateřství a osoby pokročilého věku

Nedostatek vitaminu B12 hrozí u osob vyhýbajících se živočišné stravě, která především vitamin B12 obsahuje. V takovém případě se nabízí užívání vitaminu B12 v doplňcích stravy, přičemž bohatě stačí příjem doporučených 4 μg denně. Podobná situace je u těhotných a kojících žen, které mají zvýšené nároky na příjem vitaminu B12. Dle aktuálních doporučení by těhotné ženy měly přijímat 4,5 μg denně vitaminu B12 denně, kojící ženy dokonce až 5,5 μg denně. Je proto vhodné zaměřit se na bohaté zdroje v potravě nebo si pomoci s doplňky stravy

Ani v jednom případě však není potřeba užívat suplementy s mnohonásobně vyšším obsahem vitaminu B12, než jsou výše uvedená množství. Vstřebávání vitaminu B12 totiž u těchto osob není nijak narušené, a tak není nutné překračovat doporučená denní množství. 

Poslední ohroženou skupinou jsou osoby starší 60 let. U těchto osob dochází přirozeně ke sníženému uvolňování vnitřního faktoru a ke snížené tvorbě kyseliny chlorovodíkové v žaludku, což má negativní vliv na vstřebávání vitaminu B12. 

Má smysl suplementovat vitamin B12?

Poruchy vstřebávání a nedostatek vnitřního faktoru

U zdravých jedinců vstřebání vitaminu B12 umožňuje glykoprotein tvořený sliznicí buňkami sliznice žaludku, tzv. Castleův vnitřní faktor. Ten váže vitamin B12 do komplexu, který odolává působení trávicích enzymů zažívacího traktu a umožňuje jeho vstřebání v koncové části tenkého střeva. 

U osob s poruchami vstřebávání však nedochází k dostatečné tvorbě vnitřního faktoru a vitamin B12 se téměř nevstřebává. Například zatímco zdravý člověk vstřebá z příjmu 1 μg vitaminu B12 více než 50 %, osoby trpící poruchami vstřebávání vstřebají jen asi 1,2 %

V takových případech se běžně používají denní dávky přesahující 100 μg vitaminu B12 denně, vzácné nejsou dočasné dávky až do 500 či 1000 μg denně. Jde ovšem o řízenou terapii lékařem a obecně platí, že takto vysoké dávky nejsou užívány dlouhodobě. 

Co si z toho vzít?

Vitamin B12 je ve vodě rozpustný vitamin, který se přirozeně ukládá v játrech. U zdravého člověka mohou zásoby vitaminu B12 vystačit až na několik let. Vitamin B12 se vyskytuje převážně v živočišných potravinách, mezi nejbohatší zdroje patří játra následovány masem, obzvláště rybím a hovězím. Relativně bohatými zdroji jsou dále vejce, mléko a mléčné výrobky. V rostlinné stravě se vitamin B12 téměř nevyskytuje. 

Pozor na nedostatek vitaminu B12 by si měli dát vegetariáni, vegani a těhotné a kojící ženy, které mají mírně zvýšené denní potřeby vitaminu B12. U žen v období mateřství stačí zaměřit se na bohaté zdroje tohoto vitaminu, u veganů je vhodné zařadit suplementy obsahující asi 4 μg vitaminu B12 denně. 

Speciálními případy jsou osoby, u kterých dochází k poruše vstřebávání vitaminu B12 důsledkem nedostatečné tvorby vnitřního faktoru. V takových případech je vhodné zařadit suplementy s podstatně vyššími dávkami přesahujícími 100 μg denně, ideálně pod dohledem lékaře, který nastaví vhodnou terapii.

Je nebezpečné užívat protein a další doplňky stravy v těhotenství a při kojení?
Je nebezpečné užívat protein a další doplňky stravy v těhotenství a při kojení?
Můžou nastávající nebo kojící maminky používat doplňky stravy a kdy to pro ně může mít opravdu velký význame?
Je veganství zdravé? Pro a proti dietnímu režimu, který přerostl v životní styl
Je veganství zdravé? Pro a proti dietnímu režimu, který přerostl v životní styl
Veganství, ať už je z jakéhokoliv důvodu, se stává čím dál populárnějším. Víte ale, co všechno obnáší, jaké jsou jeho benefity a jaké negativní dopady může mít?
5 nejdůležitějších suplementů pro vegetariány a vegany, které zlepší váš sportovní výkon
5 nejdůležitějších suplementů pro vegetariány a vegany, které zlepší váš sportovní výkon
Vegetariánství a veganství je opět v módě. Není divu, kvalitní zdroje živočišných bílkovin cenově stoupají a etické hledisko ochrany zvířat roste. Na jaké suplementy bychom se měli zaměřit, aby naše tělo dostalo vše, co potřebuje?
Jak vybrat vitamíny a minerály a na co si dát extra pozor?
Jak vybrat vitamíny a minerály a na co si dát extra pozor?
Vybrat kvalitní multivitamin a multiminerál dá pořádně zabrat! Kdo by ze suplementace multivitaminy mohl těžit a jaké skupiny obyvatelstva jsou v ohrožení důležitých vitaminů nebo minerálních látek?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
Jak rozhýbat střeva?
Jak rozhýbat střeva?
Ačkoli jsou gastroenterologické potíže jedněmi z těch, které poskytují značné množství obyvatelstva, nemluví se o nich příliš často. Naopak se může jednat o tabuizované téma (i mezi členy blízkých přátel či rodiny). Tento článek se proto pokusí odpovědět na co možná nejvíce otázek týkajících se právě zdravého trávení!
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!