Makáš a chceš vidět, jak se zlepšuješ? Nauč se správně měřit svůj progres

Jiří Sup
Jiří Sup 2. 7. 2021
Uložit článek
Makáš a chceš vidět, jak se zlepšuješ? Nauč se správně měřit svůj progres

Napříč širokou škálou disciplín atleti soutěží o medaile, kvalifikaci, zápis do historie nebo jen tak mezi přáteli. Stejně jako umělecké, intelektuální nebo i jiné dovednosti, jsou i ty pohybové závislé na pravidelném tréninku. Nic nepadá z nebe zadarmo. Výsledný výkon bude kombinací talentu, disciplíny, mentálního nastavení v den D a tréninku. Právě trénink je obvykle chápán jako hlavní činitel úspěchu. Pojďme si popsat, jak je možné v průběhu času zhodnotit, jestli tréninkový program působí tak, jak by působit měl.

Co se dozvíte?

  • Jak může vypadat progres?
  • Proč je důležité sledovat progres?
  • Jak ho měřit?
  • Jak využít technologie?

Jak může vypadat progres?

Progres je silně individuálním pojmem. Každý totiž může hledat progres jinde. V jiné aktivitě, jiných ukazatelích, někdy i v těch neměřitelných. Pro jednoho to může být zlepšení času na kilometr, pro jiného lepší celkový výsledek v silovém trojboji, někdo bude hledat zdravotní progres v lepších výsledcích po preventivním vyšetření u obvodního lékaře. Progres tedy může být v podstatě jakýkoliv měřitelný parametr, který se v časovém intervalu zlepšil.

Proč je důležité sledovat progres?

Progres představuje zpětnou vazbu. Jednak pro sportovce, jednak pro trenéra. Zpětná vazba založená na faktech, v případě sportu hlavně na měřitelných hodnotách, je extrémně cenný ukazatel. Ono i v jiných odvětvích může být zpětná vazba právě tím, co vás posune na jiný level. Samozřejmě záleží i na následném vyhodnocení.

My si ale ukážeme konkrétní ukazatele z prostředí sportu, které se vyplatí sledovat a hodnotit. Mnohé z nich nejsou nutně spojeny s pravidelným testováním v laboratoři, postačí vám běžně dostupné vybavení.

obrázek z freepik.com

Jak se dá měřit progres u aerobních sportů?

V případě vytrvalostních sportů mohou amatéra a profesionála zajímat odlišné parametry. I naprostý začátečník má možnost zjistit průměrný počet kroků, nebo předpokládaný počet spálených kalorií v průběhu dne a stojí ho to tři kliknutí na displej chytrého telefonu. Na základě zhodnocení takto jednoduchých údajů je možné zvolit opatření tak, aby docházelo k progresu.

Pokusím se shrnout konkrétní parametry do tabulky, od základních až po ty spojené primárně s profesionálním sportem. Pokud se věnujete vytrvalostním aktivitám, zkuste si vybrat některé z níže uvedených parametrů v časovém intervalu 1 měsíc a více je sledujte. Pokud se budou měnit podle šipek v zeleném poli, jste na dobré cestě.

Ukazatel (jednotka)

Hodnocení (dobře, špatně)

Komentář

Počet kroků

Základní ukazatel pro hodnocení aktivity v průběhu dne.

Počet spálených kalorií (kcal)

Může pomáhat při snaze o změnu postavy.

Klidová srdeční frekvence (bpm)

Pokročilejší ukazatel, vyžaduje alespoň měřič tepu, ideálně sporttester. Ukazuje adaptaci na zátěž.

Tempo na kilometr (min/km)

Cenný ukazatel pro běžce, vyžaduje sporttester nebo aplikaci (nemusí být přesné).

Výkon (watt)

Pokročilejší technika (cyklisti), vyžaduje wattmetr, finančně náročnější.

VO2max (ml/kg/min)

Přesné stanovení vyžaduje speciální vybavení, odhad se dá zjistit pomocí vzorce.

 Vzorec pro odhad VO2max na základě srdečních parametrů

VO2max = (HR max/ HR rest) x 15,3 ml/kg/min

HR max - maximální srdeční frekvence (220 - věk)

HR rest - klidová srdeční frekvence

Zajímavost: Mathieu Van der Poel, jeden z nejznámějších cyklistů této doby, získal v XC závodě horských kol v Novém Městě na Moravě stříbrnou pozici. Jeho průměrný výkon v čase závodu (zhruba 75 min) byl 336 W a průměrná srdeční frekvence 174 bpm. Pokud bychom vycházeli z obecného vzorečku pro maximální srdeční frekvenci 220 – věk, dojdeme k závěru, že Mathieu je schopen pracovat na zhruba 90% své srdeční frekvence po dobu 75 min. Toto ukazuje jeho vynikající aerobní zdatnost a zdůvodňuje, proč patří mezi světovou špičku (zdroj: aplikace Strava).

Jak se dá měřit progres u rychlostních sportů?

Tématem číslo 1 u rychlostních sportů bude bezesporu rychlost. Dokáží ji zaznamenat hodinky, tachometr, aplikace v mobilním telefonu. Vhodným předpokladem pro rychlost mohou být silová cvičení v posilovně a jejich testy. Je dobré je zařazovat do tréninku a formou deníku zaznamenávat.

Ukazatel (jednotka)

Hodnocení (dobře, špatně)

Komentář

Rychlost (km/h)

Základní ukazatel, který dokáže změřit tachometr, sporttester,…

Tempo (min/km)

Měří ho aplikace, sporttestery.

Silové testy do 1RM (kg)

Obvykle ve formě silového cviku v posilovně.

Silově-dynamické testy, například trh a silové přemístění (kg)

Testování v posilovně nebo vzpírárně.

Výška výskoku (cm)

Je kombinací maximální síly a dynamiky.

Množství svalové hmoty (kg)

Nejčastěji jedním z výsledků vyšetření na inbody.

 Jak měřit progres u silových sportů?

Sledování progresu u silových sportů je celkem snadné. Síla se nejčastěji porovnává v rámci závodů, případně si každý sám může otestovat, co zvládne – jak je silný.

Jak se zlepšovat silově? Stačí na to dobrý tréninkový program, který zohledňuje principy periodizace, tužka a papír. Stojí za zmínku například i sledování klidové srdeční frekvence, pokud je skokově vyšší, než obvykle, může značit přetížení organismu. Pokud tomu tak je, sportovec by měl snížit tréninkovou zátěž a dopřát si nějaký čas na regeneraci.

Ukazatel (jednotka)

Hodnocení (dobře, špatně)

Komentář

Silové testy do 1RM (kg)

Obvykle ve formě silového cviku v posilovně.

Množství svalové hmoty (kg)

Množství svalové hmoty přímo ovlivňuje silové schopnosti – je dobré jednou za čas nechat se vyšetřit na inbody.

Klidová srdeční frekvence (bpm)

↔, ↓

Důležitý ukazatel z hlediska přetrénování.

 Zajímavost: Naim Süleymanoglu byl Turecký vzpěrač, který se zapsal do historie výkony, kdy v trhu soupažném zvedl 2,5 násobek svojí hmotnosti (60 kg) a v nadhozu dokonce trojnásobek. Tyto výkony z něj činí legendu, jelikož ukazují jeho výborné silové schopnosti. K jeho výkonům se doposud přiblížila jen hrstka vzpěračů.

obrázek z freepik.com

Snaha o změnu postavy

Údaje, které se dají hodnotit v případě snahy o změnu postavy, jsou velice snadné, nenáročné na vybavení. Jedinou trochu neobvyklou věcí může být kaliper a k tomu kalkulačka. Hodnocení těchto parametrů je obvykle důležité v závislosti na čase. Některé z nich jsou uvedeny v následující tabulce.

Ukazatel (jednotka)

Hodnocení (dobře, špatně)

Komentář

Obvod segmentu při snaze o hubnutí (cm)

Základní ukazatel pro posouzení změny postavy.

Obvod segmentu při nabírání hmotnosti (cm)

Pro měření stačí krejčovský metr.

Tloušťka kožní řasy (mm)

Měří se konkrétní kožní řasy (ušní lalůček, triceps, lýtko,…), po dosazení do vzorce dostáváme % tuku v těle.

Tělesná hmotnost při snaze o hubnutí (kg)

Pravidelné vážení na váze, ideálně za stejných podmínek.

Tělesná hmotnost při nabírání hmotnosti (kg)

Pravidelné vážení na váze, ideálně za stejných podmínek.

BMI

Nevýhodou vzorce je použití jen pro běžnou populaci, osoby s vysokým % svalové hmoty jsou často hodnoceny jako obézní.

Procento svalové hmoty (%)

Vysoké procento svalové tkáně prokazatelně zvyšuje kvalitu života například u seniorů. Vyšetřuje se pomocí bioimpedance (inbody)

Procento tuku v těle (%)

Vysoké procento tukové tkáně je spojeno s mnohými civilizačními onemocněními. Vyšetřuje se pomocí bioimpedance (inbody)

Počet spálených kalorií (kcal)

Vyšší množství spálených kalorií v průběhu dne je dobrým předpokladem pro udržení svalové hmoty.

 Jak ho měřit a na co se soustředit?

Pro většinu populace bohatě postačí krejčovský metr, stopky, mobilní telefon a papír. Některé z ukazatelů je dobré zaznamenávat na denní bázi (klidová srdeční frekvence), jiné stačí změřit v delším časovém intervalu (tloušťka kožních řas – 1x týdně). Tréninkové ukazatele budou spjaty s tréninkem, je dobré si alespoň základní z nich pravidelně zaznamenávat. Pokud se chcete posouvat vpřed, doporučuju zvážit investici do sporttesteru, spoustu údajů dokáže změřit a usnadnit vám tak práci.

Je potřeba zapisovat!

Nechtěl bych zapomenout na tento sice banální, ale důležitý úkol. Pro jakékoliv hodnocení progresu je potřeba čas a zápisky. Nedá se očekávat zásadní progres za týden. Počkejte si minimálně měsíc, ideálně déle, zapisujte své tréninky a výkony, ovoce se dostaví později.

Jak využít technologie?

Pro sledování progresu máme k dispozici řadu aplikací a přístrojů, které mohou být nápomocné. Z vlastní zkušenosti bych zmínil a doporučil aplikaci Strava. I její bezplatná verze je užitečná, dokáže hodnotit základní ukazatele jako trasu, tempo, rychlost a odhadnout počet spálených kalorií. Výhodou je, že dokáže rozpoznat stejnou trasu a automaticky ji srovnat s předchozími výkony na ní. Pokročilejší sportovci jistě využijí její premium verzi, která nabízí sledování více ukazatelů a hodnocení tréninku.

S mnohými aplikacemi je možné spárovat chytré hodinky, kombinace aplikace se sporttesterem se postará o poměrně přesné získání údajů v průběhu fyzické aktivity.

Na závěr

Možností a ukazatelů jak sledovat progres je celá řada. Některé z nich se prolínají napříč sportovními odvětvími, některé jsou zase velmi specifické. Naštěstí pro běžného člověka stačí orientovat se v těch základních, zapisovat, zapisovat a zapisovat, a až s odstupem času hodnotit zda ten či onen krok byl správným směrem.

Doporučil bych vybrat si několik základních ukazatelů v rámci konkrétního sportu a průběžně si je zaznamenávat. Některé budou důležité z hlediska plánování tréninku, jiné z hlediska adaptace na něj. Pokud by si někdo náhodou nevěděl rady, zkonzultujte co sledovat a jak hodnotit s trenérem. Věřím ale, že hodnocení progresu není až tak komplikované a zlepšení je odměnou pro každého. 

Přidej se k 31 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
1 Líbí se mi Uložit článek
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________