Masožravcům rostou svaly rychleji. Jak je dohnat na rostlinné stravě?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný před 5 měsíci
11 minut čtení
Masožravcům rostou svaly rychleji. Jak je dohnat na rostlinné stravě?
obrázek ze shutterstock.com

Bílkoviny alias proteiny se jeden od druhého často významně odlišují. V reálném světě prakticky nenajdeme dva zdroje bílkovin, které by byly svým složením aminokyselin identické. A jelikož přirozená vlastnost člověka je věci třídit, i bílkoviny ve stravě jsme rozdělili na dva základní druhy, kterými jsou bílkoviny živočišné a rostlinné. 

Ačkoliv mezi nimi jsou často významné rozdíly, ukážeme si, že výše zmíněné třídění je praktické, jelikož se jednotlivé zdroje bílkovin v příslušných skupinách svými vlastnostmi podobají. A zodpovíme si jaká je pomyslná propast mezi živočišnými a rostlinnými bílkovinami? 

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Jaký je rozdíl mezi rostlinnou a živočišnou bílkovinou
  • Čím jsou živočišné bílkoviny výjimečné
  • Co to jsou esenciální aminokyseliny a proč jsou pro nás důležité
  • Jak efektivně řešit nedostatky rostlinných bílkovin a budovat stejně dobře svalovou hmotu 

Proč mají masožravci lepší tréninkové výsledky a vyšší nárůst svalů oproti veganům? 

Postavíme-li vedle sebe dva sportovce, z nichž jeden bude vegan a druhý masožravec, pravděpodobně zjistíme, že masožravec (exaktně všežravec) vykazuje lepší tréninkové výsledky a vyšší nárůst svalové hmoty. 

"On má ale ve stravě více bílkovin," mohli byste argumentovat.

Jak dopadne svalový souboj vegan vs. masožravec se stejným zastoupením makroživin?

Co ale pokud vezmeme stejného vegana s masožravcem a nastavíme jim stejné množství sacharidů, bílkovin a tuků? O něco podobného se pokusil (pravda, v trochu rozsáhlejším měřítku) Campbell v roce 1999 a zjistil, že i přes stejný příjem bílkovin byly svalové přírůstky masožravců vyšší. 

Abychom správně pochopili důvod, proč tomu tak je, musíme se nejprve podívat pod pokličku samotným zdrojům bílkovin v potravě.

obrázek ze shutterstock.com

Rostlinné, živočišné… víte z čeho jsou vlastně bílkoviny složeny a jak se vzájemně liší?

Ať už se s bílkovinami setkáte v podobě hovězího steaku, sójových bobů či proteinového nápoje, věřte, že každá z nich se skládá ze základních stavebních jednotek, které nazýváme aminokyselinami. Základních aminokyselin podílejících se na stavbě bílkovin ve stravě je dvacet, přičemž prakticky každý protein obsahuje všech dvacet aminokyselin. Žádná velká věda. 

Základní rozdíl mezi rostlinnými a živočišnými bílkovinami je poměr mezi jednotlivými aminokyselinami. Aminokyselin, kterých mají živočišné zdroje na rozdávání, je v rostlinných zdrojích pomálu, a naopak. Je ale tohle tak dramatický rozdíl, že by mohl vést k rozdílné efektivitě při budování svalové hmoty?

S esenciálními aminokyselinami v čele s leucinem stavbu svalové hmoty urychlíte!

Základní stavební jednotky bílkovin jsou aminokyseliny, přičemž v každé bílkovině najdeme aminokyselin dvacet. Devět z nich nazýváme esenciálními, to jsou takové, které si lidský organismus nedovede "vyrobit sám". A protože právě z esenciálních aminokyselin se skládá podstatná část svalstva, musíme je nutně přijímat v potravě. 

A teď to nejdůležitější! V roce 1999 přišel Tipton se studií, na které ukázal, že esenciální aminokyseliny nejen plní funkci stavebního materiálu, ale zároveň samy o sobě podporují stavbu svalové hmoty. Zdá se to úžasné, ne? 

Konzumací esenciálních aminokyselin doplníte potřebné živiny, a navíc urychlíte stavbu svaloviny. Zároveň bylo ukázáno, že zbylých jedenáct neesenciálních aminokyselin tuto "bonusovou" funkci nemá – fungují jen jako materiál ke stavbě (Borsheim E. et al., 2002). 

Leucin má lví podíl v otázce nastartování svalového růstu!

Jednou z esenciálním aminokyselin je leucin, který se teprve nedávno ukázal být tou látkou, která zajišťuje nastartování stavebního režimu a pomáhá tak při budování svalové hmoty (Norton L. E. et al., 2006).

Jak vypadá ideální zastoupení aminokyselin v proteinu pro maximální svalové přírůstky? Co nejvíce esenciálních aminokyselin a leucinu obzvlášť!

obrázek ze shutterstock.com

Rostlinné bílkoviny jsou na obsah esenciálních aminokyselin a leucinu jen chudším bráchou živočišných bílkovin...

Pomalu se nám začíná rýsovat vysvětlení, proč rostlinné bílkoviny nejsou při stavbě kosterní svaloviny tak výkonné. V jejich složení totiž najdeme asi o 20–40 % menší obsah esenciálních aminokyselin, díky čemuž je jejich příjem pro budování svalové hmoty méně efektivní než v případě konzumace bílkovin živočišných. Stejně tak podíváme-li se na obsah leucinu, zjistíme, že rostlinné proteiny jsou v tomto ohledu jen chudým bráchou živočišných proteinů. 

Jaký je rozdíl v obsahu esenciálních aminokyselin a leucinu mezi rostlinnými a živočišnými bílkovinami?

Živočišné zdroje Rostlinné zdroje
Mléko Vejce Oves Pšeničná mouka Sója
Obsah esenciálních aminokyselin 43 % 44 % 36 % 28 % 40 %
Obsah leucinu 9,2 % 8,5 % 7,9 % 6,5 % 8,4 %

Obsah aminokyselin ve vybraných potravinách, převzato z nutritiondata.self.com

Již při letmém pohledu je zřejmé, že obsah "anabolických" aminokyselin je v živočišných zdrojích vyšší než ve zdrojích rostlinných. Výjimku potvrzující pravidlo představuje sójová bílkovina, se kterou se podrobně seznámíme příště.

Vyšší příjem rostlinných bílkovin? Svaly porostou stejně dobře jako po živočišných bílkovinách!

Šlo by pro dosažení dostatečné dávky esenciálních aminokyselin jednoduše jíst více rostlinných bílkovin? Dle této teorie by byl obsah esenciálních aminokyselin s živočišnými bílkovinami srovnán a vliv na budování svaloviny by měl být identický!

Větší dávka rostlinného proteinu stimuluje růst svalů stejně dobře jako menší dávka živočišného proteinu! 

Dá se říci, že vysoká dávka málo kvalitního proteinu odpovídá nižší dávce hodnotnějšího proteinu? Tato skoro až bláznivá myšlenka však není daleko od pravdy. Odpověď nám částečně dává ve své práci Gorissen (2016), ve které zjistil, že dávka 60 g pšeničného proteinu má výrazně větší stavební potenciál než dávka 35 g pšeničného proteinu. 

Podobným tématem se zabýval Joy (2013), který testoval vliv vysokých dávek proteinů na svalovou hypertrofii. Výsledkem jeho práce je možná trochu překvapivé zjištění, že suplementace 48 g syrovátkového proteinu po tréninku vedla k podobným svalovým přírůstkům jako suplementace 48 g rýžového proteinu. 

Když chceme po tréninku namíchat ideální proteinový shake, tak zatímco syrovátkového proteinu bude stačit jedna odměrka, u rostlinných proteinů bychom měli volit spíše dvě.

obrázek ze shutterstock.com

Dávka syrovátkového, nebo téměř dvojitá dávka rostlinného proteinu optimálně nastartuje svalový růst!

Zdá se, že pro budování svalové hmoty existuje určitá optimální dávka esenciálních aminokyselin (ev. leucinu), které když se dosáhne, syntéza svalových bílkovin probíhá naplno. Jestli jí dosáhneme nižší dávkou syrovátkového proteinu či vyšší dávkou rostlinného proteinu, to už je jen na nás…

převzato z Joy J. M. et al.: The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition journal 12:86 (2013); WPI představuje syrovátkový proteinový izolát, RPI představuje rýžový proteinový izolát.

Co si z toho vzít? 

  • Všechny bílkoviny ve stravě jsou složeny z aminokyselin, jednotlivé zdroje se liší poměrem mezi jednotlivými aminokyselinami.
  • Živočišné bílkoviny jsou na obsah esenciálních aminokyselin bohaté, rostlinné bílkoviny jsou v tomto ohledu asi o 20–40 % chudším zdrojem, a proto bychom jich měli pro maximální růst svalů jíst více.
  • Vyšším dávkováním bílkovin lze dosáhnout vyššího obsahu esenciálních aminokyselin v jedné dávce. Podle ISSN je ideální příjem 10–12 g esenciálních aminokyselin na 1 porci, to přibližně odpovídá jedné odměrce syrovátkového proteinu a necelým dvěma odměrkám rostlinného proteinu. Problematický příjem bílkovin v rostlinných zdrojích můžeme řešit třeba kvalitním vegan proteinem. Názory na optimální dávku leucinu v jedné porci se mezi vědeckými autory různí a zpravidla se pohybují v rozmezí 1,0–3,5 g na jednu dávku (Jäger R. et al., 2017).

[eshoplink]

Zdroje:

Campbell W. W. et al. (1999). Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance-training-induced changes in body composition and skeletal muscle in older men. The American Journal of Clinical Nutrition 70:6

Tipton K. D. et al. (1999). Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. American Journal of Physiology 276:4

Borsheim E. et al. (2002). Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. American Journal of Physiology-Endocrionolgy and Metabolism 283:4

Norton L. E. et al. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. Journal of Nutrition 136:2

Gorissen S. H. M. et al. (2016). Ingestion of wheat protein increases in vivo muscle protein synthesis rates in healthy older man in a randomized trial. Journal of Nutrition 146:9

Joy M. J. et al. (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition journal 12:86

Jäger R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of International Society of Sports Nutrition 14:20

www.nutritiondata.self.com

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku