Problémy s usínáním trápí v Evropě přibližně 10 % populace. Nespavost může mít spoustu příčin, jednu z nich však máte zcela ve svých rukou. Řeč je o kofeinu. Ranní parťák, který vás spolehlivě tahá z postele, vám může pořádně natáhnout večerní usínání.
Omezit kávu ve večerních hodinách je dobrý krok, jak tomu zabránit, ale ne vždy to pomůže. Kofein se totiž skrytě vyskytuje i v mnoha dalších potravinách. Víte, jaké to jsou?
Kofein je alkaloid, který oddaluje únavu
Kofein je alkaloid, který má na lidský organismus mnoho fyziologických účinků. Mimo jiné jde také o selektivní inhibitor adenosinových receptorů, což v praxi znamená, že oddaluje únavu a dočasně zvyšuje bdělost a pozornost. Důležité je ale slovo dočasně. Ihned po vstupu do krevního řečiště se totiž v játrech začíná rozkládat, takže po nějaké době z krve zmizí téměř úplně a jeho účinky jsou pryč.
- Jak pomáhá kofein zvyšovat sportovní výkonnost? Vysvětlíme v našem dalším článku Kofein: jaký vliv má na naše zdraví a pomůže nám při sportu?
Odbourání kofeinu trvá téměř polovinu dne
Biologický poločas kofeinu je přibližně 3–4 hodiny, což je čas, za který se odbourá polovina přijatého množství. Jestli jste tedy vypili jeden šálek kávy (přibližně 100 mg kofeinu), po třech hodinách je ve vašem těle stále asi 50 mg kofeinu. Odbourat 90 % přijatého kofeinu zabere tělu nejméně 10 hodin, tedy podstatnou část dne. Proto jestli po práci rádi popíjíte silnou kávu nebo jiný vydatný zdroj kofeinu, může se stát, že to naruší vaše usínání.
- Je možné se předávkovat kofeinem? Přečtěte si náš další článek Jak nás kofein ovlivňuje a je možné se jím předávkovat?
6 skrytých zdrojů kofeinu, které mohou znesnadnit usínání
1. Zelený čaj
Zelený čaj bývá považovaný za nevýznamný zdroj kofeinu, ve většině testů se udává obsah jen asi 25 mg kofeinu na šálek. To však zdaleka neplatí pro sypaný zelený čaj, který bývá často ještě bohatším zdrojem kofeinu oproti kávě. Na každý gram sypaného zeleného čaje se odhaduje obsah asi 25–32 mg kofeinu, pokud si tedy čaj připravíte z jedné lžičky sypaného čaje (5 g), celkový obsah kofeinu na šálek může být asi 125–160 mg kofeinu!
Dejte si proto na sypané zelené čaje v odpoledních a večerních hodinách pozor. Zvolte raději nižší dávkování, nebo preferujte bylinné a ovocné čaje, které kofein neobsahují vůbec.
2. Kombucha
Kombucha je současný trend mezi nápoji. Jemně perlivý nasládlý nápoj s charakteristickou kyselostí je produkován symbiotickými bakteriemi a kvasinkami díky fermentaci přítomných cukrů. Kde se zde bere kofein? Jestli jste doufali, že mikroorganismy v nádobě jsou vaší tajnou továrnou na kofein, tak vás nyní bohužel zklameme. Kofein se zde vyskytuje výhradně ze zeleného nebo černého čaje, který se používá na nápojový základ.
Jelikož se kofein během fermentace částečně rozkládá, odhaduje se, že zůstává nanejvýš polovina z toho, kolik kofeinu čaj obsahoval na začátku. Jelikož se pro výrobu kombuchy používají spíše slabší čaje, může být ve výsledném šálku nápoje jen asi 20–40 mg kofeinu.
- Jak se kombucha připravuje? Vysvětlíme v našem dalším článku Kombucha: co je zač, její účinky + návod na přípravu
3. Guarana v tabletách
Studenti a vytížení zaměstnanci často s oblibou sahají po guaranových tabletách, které prohlubují koncentraci a soustředění. Ono to sice funguje dobře, ale především díky přítomnému kofeinu. Standardní extrakty z guarany mívají 20–22% obsah kofeinu, v jedné gramové tabletě proto zpravidla najdeme asi 200–220 mg kofeinu, což odpovídá přibližně dvěma kávám.
Pokud vám extrakt z guarany pomáhá v odpolední produktivitě, dejte si pozor na celkové množství kofeinu. Snadno se proto stane, že dávka je příliš vysoká a vy místo klidného spánku skončíte u večerního počítání oveček.
4. Pravé kakao a hořká čokoláda
Kakao patří mezi nejbohatší zdroje kofeinu mezi běžnými potravinami, ve 100 g kakaa nalezneme přibližně 60–400 mg tohoto alkaloidu. Problémem se může stát tabulka hořké čokolády zkonzumovaná během večerních hodin, jelikož obsah kofeinu v ní odpovídá přibližně jedné kávě.
Čokoláda se tak snadno může být důvodem večerní nespavosti. Kávu před spaním si každý dvakrát rozmyslí, ale u čokolády bývá zpravidla obsah kofeinu zanedbáván.
5. Yerba maté
Nadchli jste se pro popíjení jihoamerického nápoje yerba maté? Potom si dejte pozor na jeho pití před spaním, jelikož právě yerba maté je poměrně bohatým zdrojem kofeinu. Podle rozborů se v šálku “matéčka” vyskytuje přibližně 25 mg kofeinu na 100 ml, velký šálek o objemu 3 dcl se potom obsahem kofeinu blíží jedné kávě.
Samozřejmě však závisí na množství použitých lístků. Proto pokud si v duchu jihoamerických tradic připravíte nápoj z několika lžic yerba maté, vytvoříte si tak hotovou kofeinovou bombu, po které můžete na spánek rovnou zapomenout.
6. Předtréninkové suplementy
Oblíbené “nakopávače” v sobě mají často tolik kofeinu, že i když se vypijí během odpoledních hodin, mohou spánek hravě narušit. Obsah kofeinu se v běžných předtréninkových suplementech pohybuje někde od 150 mg do 250 mg na jednu dávku, což odpovídá přibližně dvěma až třem šálkům kávy.
Pokud tedy cvičíte ve večerních hodinách a chcete svůj trénink podpořit příjmem předtréninkových suplementů, volte raději bezkofeinové varianty, které nemají negativní vliv na váš spánek.
Co si z toho vzít?
Kofein kolující ve vašich žilách může být jedním z důvodů, proč ve večerních hodinách ne a ne zabrat. Často za to může některý ze skrytých zdrojů kofeinu, pokud se sní či vypije odpoledne nebo těsně před spaním. Zelený čaj připravený ze sypaného čaje patří společně s yerba maté mezi nápoje, které mají kofeinu na rozdávání. Dejte proto pozor na jejich bezstarostné popíjení v průběhu celého dne, jelikož to může skončit večerní nespavostí.
Pozor dejte také na hořkou čokoládu a pravé kakao nebo na guaranové tablety, které s oblibou užíváte pro podporu soustředění a koncentrace. Také zde se kofein vyskytuje a rozhodně ne v zanedbatelném množství.
