Máte rádi sladké? 10 tipů, jak mlsat zdravě a nepřibrat

Pravidelně si dopřávat něco dobrého a přitom nepřibrat ani gram tuku navíc je snem nejednoho z nás. Chutě na sladké jsou obvyklým problémem hlavně žen a objevují se nejčastěji tehdy, když se snažíme hubnout.

Přitom chutě na sladké a následné mlsání můžou zkazit veškerou snahu o zdravý životní styl a hubnutí.

Na začátku je fajn rozklíčovat, proč na vás chutě útočí:

1. Nudíte se?
2. Máte špatnou náladu?
3. Pohádali jste se s někým?
4. Je vám smutno?
5. Máte špatné stravovací návyky?
6. Jste unavení?

Toto jsou ty nejčastější situace, kdy se chutě objevují. Je fajn se zastavit a uvědomit si, že onen dortík není tím, co nám v dané situaci vlastně chybí. 

Řešením ale není věčné odpírání si dobrot a představa, že zdravá strava je jen o bílém jogurtu s vločkami. Proto doufáme, na své chutě vyzrajete tak, aby se vlk (váš apetit) najedl a koza (vaše postava) zůstala celá (stejná). 

• Více důvodů, proč máte chutě na sladké, najdete ve článku 7 důvodů, proč máte nekončící chuť na sladké
• Jak překonat chutě na sladké, zjistíte ve článku 10 jednoduchých rad, jak překonat nezvladatelnou chuť na sladké

10 výživných dobrot, které zaženou chutě na sladké

1. Cottage na sladko

Cottage je z hlediska výživy ideální potravina. Má málo tuku a zároveň dost bílkovin (11 g B/100 g), takže i parádně zasytí. Cottage pravděpodobně jíte jen tak s pečivem a zeleninou nebo ho schováte do pomazánek. Není to ale tak trochu nuda? 

Jeho neochucená varianta dává možnost ho dochutit i na sladko. Co do něj přidat třeba čerstvé ovoce, nasekané oříšky, čekankový sirup nebo kvalitní džem? Rozmixovat ho také můžete do lívanců nebo využít při pečení.

Na rychlou sladkou sváču si rozmixujte 150 g balení cottage sýra bez příchuti, 100 g (klidně mražených) borůvek (část si nechte nahoru na ozdobu) a lžičku čekankového sirupu. Ozdobte borůvkami a čerstvou mátou. Pokud nemáte borůvky, můžete použít i jakékoliv jiné ovoce. 

Celá porce má:

• 244 kcal
• 18 g sacharidů
• 10 g tuku
• 17 g bílkovin

2. Proteinový pudink

Proteinový pudink je jednoduchá svačina nadupaná bílkovinami (20 g/balení), která zažene i ty největší chutě na sladké. Pokud extrémně spěcháte, můžete využít hotové výrobky. Super je např. Ehrmann Protein Puding. Nezkazí se ani mimo lednici, což z něj dělá pohotovou svačinu na cesty.

Pokud máte čas a chcete si s ním trochu vyhrát, udělejte si svůj pudink. Připravte si:

• 500 ml mléka (jestli použijete kravské, bezlaktózové nebo nějakou rostlinnou alternativu, je jen na vás)
• sáček pudinku
• 2 odměrky oblíbeného proteinu

Část mléka začneme ohřívat, ve zbytku rozmícháme protein s pudinkem a přilijeme do rendlíku. Mícháme do zhoustnutí. Rozdělíme do dvou porcí, takže na jednu nám připadá krásných 20–30 g bílkovin. Díky nepřebernému množství příchutí pudinků i proteinů můžete vymýšlet nekonečné variace. Kromě klasiky v podobě vanilky a čokolády zkuste třeba pistácii nebo karamel.

Jedna porce (připravená z polotučného mléka) má:

• 277 kcal
• 29 g sacharidů
• 5 g tuku
• 28 g bílkovin

3. Zelenina s hummusem nebo lehkým jogurtovým dipem

Pokud vám sladké nic moc neříká, třeba vám padne do oka náš další tip. Nakrájejte si křupavou mrkev a okurku na dlouhé hranolky a doplňte hummusem. Hummus je nesmírně populární pomazánka z cizrny. Ty z obchodu jsou ale často plné tuku a dalších zbytečných přídatných látek. 

Udělejte si svůj, je to úplně jednoduché. Cizrnu z plechovky slijte, nechte okapat a rozmixujte s trochou sezamové pasty tahini a olivového oleje. Dochutit můžete třeba česnekem, citronovou šťávou a římským kmínem. Ve fantazii se meze nekladou, takže přidejte třeba kousek vařené řepy. Vykouzlíte tak netradičně růžový a oku lahodící "barbie" hummus.

• Pro milovníky sladkého máme taky nápad, zkuste hummus na sladko podle receptu Tip na výživnou svačinu: Proteinový hummus nasladko

Porce hummusu na sladko má:

• 183 kcal
• 17 g sacharidů
• 10 g tuku
• 13 g bílkovin

Pokud se s luštěninami nekamarádíte, je to sice škoda, ale i pro vás máme tip, čím doplnit nakrájenou zeleninu. Zkuste dip z jogurtu.

Jak dokonale připravit dip? Mrkněte na pár tipů:

1. Dip působí svěže, pokud přidáte pár kapek limety nebo citronu.
2. Kvalitní sůl je základ, použijte himalájskou nebo vločkovou.
3. Čerstvě mletým pepřem nic nepokazíte.
4. Na závěr je fajn dip zakápnout trochou oleje nebo přidat bylinku či jinou surovinu, která dominuje v chuti.
5. Nasekané oříšky nebo pražená semínka přidají další chuťový rozměr a vypadají skvěle.

100 g porce jogurtového dipu (v závislosti na typu použitého jogurtu) s česnekem, citrónem a bazalkou vychází na:

• 98 kcal
• 14 g sacharidů
• 2 g tuku
• 4 g bílkovin

4. Ledová káva s proteinem

Bez pravidelných dávek kofeinu si nedokážete představit den? Pak se vám určitě bude hodit recept na naši ledovou kávu, která je díky slušnému obsahu bílkovin i plnohodnotnou sváčou. Dodá bílkoviny, zažene chutě a díky kofeinu nabudí. Připravte si ji podle našeho receptu.

Jeden shake má:

• 287 kcal
• 42 g sacharidů
• 4 g tuku
• 23 g bílkovin

5. Protein cookieska/tyčinka

Když nás honí mlsná, rádi zabrousíme do tajných zásob do druhého šuplíku od shora a vylovíme nějakou tu sušenku. A druhou… A třetí. Složení často nebývá nejlepší a pořád platí, že tzv. ultrazpracovaných potravin bychom v jídelníčku měli mít co nejméně. 

Sáhněte raději po alternativě, na které si pochutnáte, ale zároveň bude nutričně hodnotnější. Skvěle poslouží proteinová tyčinka s vhodným složením nebo cookieska.

Pokud rádi kouzlíte v kuchyni a máte více času, vrhněte se na sušenky podle našich Aktin receptů. Dáte si vláčné mrkvové sušenky, voňavé perníkové, jahodové s bílou čokoládou nebo snad sáhnete po vegan variantě?

Jelikož jsem velký milovník všeho perníkového, je jasné, po které sušence bych sáhla jako první.

Jedna perníková cookieska (45 g) má:

• 155 kcal
• 15,8 g sacharidů
• 8,9 g tuku
• 3,7 g bílkovin

6. Nanuky a zmrzliny

Odjakživa jsem spíš "tým Míša" než "tým Magnum". Miluju kombinaci hořké čokolády a tvarohu. Kromě klasiky můžete sáhnout i po kombu tvaroh s jablky a skořicí nebo tvaroh s jahodami. Mým favoritem je Míša ve variantě termixu. Mňam, chuť dětství!

Novinkou je také nanuk Skyr (3,5 g bílkovin/kus), který je chutí i hodnotami podobný Míšovi. Vybrat si můžete neochucený nebo lesní směs či čoko pomeranč. Jak Míša, tak i Skyr patří k těm vhodnějším nanukům.

Každopádně doporučuji koupit nanuk raději než vaničku výše zmíněných. Té se totiž mnohem snadněji podíváte na dno. Nebo zkuste vyrobit nanuk doma, je to snadné. Věříme, že z našich tří tipů si vyberete.

Jeden krémový nanuk z kokosového mléka má:

• 91 kcal
• 10,5 g sacharidů
• 5 g tuku
• 2,4 g bílkovin

7. Ovoce nebo ovoce s oříškovým máslem

Ovoce je přirozené sladké, a navíc nabité živinami, jako jsou vitaminy, minerální látky a vláknina. Je synonymem zdraví a spojuje se například s nižším rizikem vzniku kardiovaskulárních onemocnění. 

Pro obsah zdravých tuků ho doplňte o oříškové máslo. Skvělou kombinací je třeba jablko a máslo mandlové. Pokud z úcty ke svým makrům tukem šetříte, sáhněte po oříškovém másle v prášku, která má až o 90 % nižší obsah tuku oproti tomu klasickému. Je skvělou vychytávkou, navíc si dokážete vytvořit konzistenci dle libosti. Skvěle se hodí i do omáček, k masu nebo rýžovým závitkům.

Nebo ovoce schovejte do nutričně vyváženého smoothiečka a máte pohotovou sladkou snídani "to go." 

Superpovzbuzující smoothie s mangem, kaki, proteinem a kokosovou vodou má:

• 243 kcal
• 33 g sacharidů
• 2 g tuku
• 21 g bílkovin

8. Popcorn

Popcorn může být fajn snackem k televizi, pokud zrovna vaše chuťové buňky touží po něčem slaném. Jistě totiž dobře víte, že sáček mastných chipsů nebude to pravé pro vaši štíhlou linii.

Vyhněte se ale máslovému popcornu, který obsahuje zbytečně hodně tuku. Šetřete taky se solí a hlídejte velikost porce. Při sledování super zajímavého seriálu je snadné bezmyšlenkovitě ujídat, ujídat a ujídat… Proto si nachystejte spíš menší misku.

Ideálně zapomeňte na kupovaný popcorn v sáčcích a připravte si vlastní. Jak na to?

Na přípravu domácího popcornu budete potřebovat:

1. 100 g kukuřičných zrn na popcorn
2. 1 lžíci oleje
3. 1 lžičku másla

A jak na to?

1. Do hlubší pánve dejte lžičku másla s lžící oleje a rozehřejte je. Přihoďte kukuřici (zrna by měla pokrýt dno pánve v jedné vrstvě) a přikryjte pokličkou.
2. Za častějšího pohybování pánví nechte jednotlivá zrna kukuřice pukat. Je přitom důležité se zavřenou pánví třást a poté zase vrátit na plotýnku, aby se všechna kukuřice mohla proměnit v popcorn a přitom se nepřipálila.
3. Když již není slyšet praskání kukuřice zhruba 5 vteřin, pánev odstavte (ale stále neodkrývejte pokličku).
4. Ještě párkrát zatřeste (zpravidla ještě nějaký popcorn praskne) a až po chvíli sejměte pokličku a nechte vypražit.
5. Nyní můžete lehce osolit či ochutit podle nálady. A voilá, máte hotovo!

Celá dávka má:

• 465 kcal
• 64 g sacharidů
• 16,8 g tuku
• 9,2 g bílkovin

9. Tvarohový dezert

Tvarohové dezerty do skleniček jsou super způsob, jak konečně zužitkovat ty kupící se smutné prázdné skleničky od oříškových másel. A že jich není málo, co?

Vyzkoušet můžete naši horkou novinku a připravit si lahodného tvarohového Míšu:

Taková svačina zatočí s nenadálým hladem nebo chutěmi na cestách či v práci.

Jedna sklenička má:

• 374 kcal
• 16 g sacharidů
• 22 g tuku
• 29 g bílkovin

Nebo se vám snad zachtělo pravé nefalšované Itálie? Pak zkuste fit tiramisu podle našeho receptu.

Jedna porce má:

• 125 kcal
• 15 g sacharidů
• 2 g tuku
• 11 g bílkovin

10. Mražený jogurt

Mražený jogurt je zdravá a osvěžující alternativa ke zmrzlině. Můžete různě obměňovat příchutě použitého proteinu nebo ovoce.

Budete potřebovat:

1. ½ šálku řeckého jogurtu
2. odměrku proteinu
3. trochu skořice a malou špetku soli
4. 2/3 šálku mraženého manga
5. šálek mražených malin

Jogurt mixujte s proteinem, skořicí a trošičkou soli. Případně na chvíli přestaňte, směs seškrabte ze stěn mixéru a pokračujte dále. Přidejte ovoce a pokračujte, dokud není dokonale rozmixované. Smlsněte si na něm hned, případně dejte na chvilku do mrazáku. Neměl by se ale mrazit delší dobu, aby zůstala zachována požadovaná konzistence.

Jedna porce má:

• 170 kcal
• 21 g sacharidů
• 2 g tuku
• 19 g bílkovin

Co si z toho vzít?

Moc dobře víme, že hubnutí, udržování nebo nabírání je vždy o energetické bilanci. Možná ale zrovna neoplýváte královsky vysokými makry. Nebo jednoduše chcete mlsat víc a zdravěji. Pak věříme, že naše tipy pomohou právě vám.