Máte špatnou náladu? Poznejte potraviny, které bojují se stresem, úzkostmi a depresí
obrázek z unsplash.com

Máte špatnou náladu? Poznejte potraviny, které bojují se stresem, úzkostmi a depresí

Pocity smutku, splínu, stresu či úzkosti občas pociťuje nejspíše každý z nás. Překonávat je můžeme různými způsoby. Pravidelným pohybem, pobytem na slunci, léky, vyváženou stravou a pitným režimem či relaxací. Náladu si však můžeme zlepšit i pomocí některých potravin. Které to jsou, proč a jak ovlivňují naše pocity?    

Štěstí má jméno serotonin

Pro dobrou náladu a klid v duši je zapotřebí, aby bylo v mozku dostatečné množství serotoninu – takzvaného hormonu dobré nálady či štěstí. „Serotonin je neurotransmiter (látka, která pomáhá přenášet nervové vzruchy – impulsy) a dle některých vědců zároveň i hormon (ovlivňuje chemické procesy v těle)“ (Magdaléna Polanská, 2016). Vzniká přeměnou esenciální aminokyseliny tryptofanu v krevním oběhu. Tryptofan pronikne do mozku, kde se za pomocí vitaminu B6 a železa přemění na serotonin. Tryptofan však naše tělo neumí samo vyrobit a musí ho přijímat stravou. Proto může někdy být nedostatek serotoninu způsoben nedostatečným příjmem tryptofanu z potravy či jeho špatným vstřebáváním.

Nedostatek serotoninu v našem těle je zodpovědný za špatnou náladu, nervozitu či pocity úzkosti a může vést až k depresím (proto bývá často doplňován antidepresivy). Hladina serotoninu v těle tak významně ovlivňuje naši celkovou psychiku, emoce i chování. Překvapivě se jeho největší množství nachází v trávícím ústrojí (asi 90 %), v menší míře se pak vyskytuje v mozku (cca 10 %). Pouze serotonin v mozku ale působí na náš psychický stav. Názory na to, zda je reálně možné ovlivnit množství serotoninu v mozku pomocí jídla se rozcházejí.

Základem je tryptofan

Vzhledem k tomu, že základem pro tvorbu serotoninu je tryptofan a ten získáváme výhradně stravou, to vypadá, že některé potraviny opravdu přispívají k pocitu štěstí a pohody. Potřebujeme tedy jíst potraviny obsahující tryptofan, nikoliv serotonin, jak se mylně mnozí lidé domnívají. „Potraviny bohaté na serotonin nezvyšují hladinu serotoninu v mozku“ (Deane Alban, 2017).

Potraviny obsahující serotonin: vlašské ořechy, kiwi, ananas, švestky, rajčata 

Potraviny obsahující tryptofan: vajíčka, ryby, banány, mořské plody, sýr, maso

Většinou se tryptofany nachází v kaloricky objemnějších potravinách a k tomu, aby se co nejvíce vstřebaly do těla, potřebují sacharidy. „Výzkum ukázal, že lidé držící dietu mají po zhruba dvou týdnech od jejího zahájení sklony k depresi. Během těchto dvou týdnů totiž jejich hladina serotoninu poklesne v důsledku sníženého příjmu sacharidů“ (Christie Wilcox, 2009). Díky sacharidům se do těla uvolňuje více inzulínu, což podporuje absorpci aminokyselin a přísun tryptofanu do krve. Pokud tedy jíte potraviny s vysokým obsahem tryptofanu společně se sacharidy, vytváříte si serotoninovou zásobu. Takže i když právě držíte dietu, za účelem duševní pohody se občas vyplatí podvádět!

Čokoláda

Čokoláda sice nedělá hezká těla, za to však činí mozek šťastnějším. Je také nejednou ověřeným pomocníkem na uklidnění. Ovšem není čokoláda jako čokoláda. Na nervy platí nejlépe ta s vysokým podílem surového kakaa (více než 70%), tedy tmavá a hořká. Právě nepražené kakaové boby obsahují tryptofan a látku fenylethylamin (uvolňuje se do mozku v období zamilovanosti), která je zodpovědná za zlepšení naší nálady a příjemné pocity. Kakaové boby jsou také zdrojem hořčíku, železa či zinku. Samotné (jinak nezdravé) cukry a tuky v čokoládě pak stimulují tvorbu serotoninu a endorfinů, které zmírňují bolest, zahání nepříjemné pocity a zlepšují naši náladu. Zahřešit si pár čtverečky kvalitní čokolády tak může být v důsledku i prospěšné. 


čokoláda
obrázek z unsplash.com

Banány

Zaručeným zabijákem stresu jsou banány. Kromě toho, že v sobě mají značné množství tryptofanu a vysokou koncentraci hořčíku, tak jsou také rychlým zdrojem energie. Banány totiž obsahují velké množství glukózy, která je nejlépe stravitelným zdrojem cukru pro dodání energie do těla. Sníst k dopolední svačině banán je také skvělý způsob, jak do těla dostat zinek, vitamin B6 a draslík, který je nezbytný pro správnou funkci svalů a nervů. Proto působí blahodárně na mozek, svalovou i nervovou soustavu. Ačkoliv jsou banány oproti jinému druhu ovoce kaloricky nabitější, vyplatí se tedy do nich občas zakousnout.

Krůtí maso a losos

A teď něco pro dietáře. Balzámem pro duši jsou i krůtí maso a losos. Krůtí maso obsahuje oproti jiným druhům masa velké množství aminokyseliny tryptofanu a navíc má ve srovnání s nimi vyšší obsah bílkovin a minimální obsah tuků. Krůtí maso je také zdrojem vitamínu B12, který podporuje správnou funkci nervového systému (stejně jako ostatní vitamíny B). Pokud se tedy cítíte pod psa, upečte si místo hovězího raději krocana. Tryptofan se nachází i v lososu a s ním i omega-3 mastné kyseliny, jež také významně přispívají k duševní rovnováze.  

Omega-3 mastné kyseliny

Omega 3-mastné kyseliny jsou důležité pro zdraví mozku i srdce. Jelikož obsahují podstatné množství kyseliny dokosahexaenové (DHA), která umožňuje maximální působení neurotransmiterů v mozkových buňkách, jsou téměř nepostradatelným bojovníkem proti stresu či depresi a posilují naše pocity štěstí a radosti. Studie ukázaly, že lidé konzumující potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny nejsou tolik ohroženy depresí či úzkostmi a působí jako jejich prevence. Jejich zdrojem jsou losos, pstruh, tuňák, rybí tuk, chia semínka, či nerafinovaný kokosový olej. „Účastníci studie z roku 2002, která byla zaznamenána do archivů všeobecné psychiatrie, užívali každodenně pouhý jeden gram rybího oleje a dostavila se 50% úleva symptomů, jako je úzkost, poruchy spánku, nevysvětlitelné pocity smutku, sebevražedné myšlenky nebo nezájem o sex“ (Erin Bates, 2010).

Mléčné výrobky, vajíčka, tofu

Předcházet depresivním stavům pomáhají i jogurty, sýry, vajíčka a sója. Bílkoviny obsažené ve vejcích (zejména ve žloutku) dokáží v těle zvýšit hladinu tryptofanu. Stejně tak sýry jsou další potravinou bohatou na tryptofan. Zapomenout nesmíme ani na jogurty (zásobárna vitaminu B12) či tofu. Sojové produkty jsou skvělým zdrojem tryptofanu zejména pro vegetariány, ale i pro ty, co si na ní zkrátka pochutnají. 


vajíčka
obrázek z unsplash.com

Ořechy a semena

Podobné účinky jako antidepresiva mají různé druhy ořechů a semínek. Pozornost věnujte obzvláště kešu ořechům obsahujícím vitamin B3 a zdravé aminokyseliny včetně tryptofanu. Velká hrst těchto oříšků v sobě ukrývá až 2 000 mg tryptofanu, což zhruba odpovídá průměrné denní dávce antidepresiv na předpis. Mandle nám zase poskytují zinek důležitý pro duševní pohodu a železo snižující únavu, stres a úzkost. Lněná, chia, konopná a dýňová semínka (a vlašské ořechy) jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které pozvednou vaši náladu. Stačí tedy jedna dlaň oříšků či semínek denně a smutek nemá šanci.

Další „šťastné“ potraviny:

  • droždí
  • červená řepa
  • zelí
  • tempeh
  • kefír
  • borůvky
  • kapusta
  • špenát

Všeho moc škodí

Moc to ale nepřehánějte. I příliš vysoká hladina serotoninu může být zdraví nebezpečná. Tzv. serotoninový syndrom se projevuje podobně jako jiná předávkování – nadměrnou citlivostí, halucinacemi, zvracením, třesem, zimnicí, zvýšeným pocením, ale i změnou chování. Dochází k němu ale spíše nevhodnou kombinací antidepresiv (které do těla chemicky dodávají serotonin) s léky proti bolestem hlavy či špatnou stravou. V konečném důsledku však může být až smrtelný. Pokud tedy užíváte jakékoliv léky (zejména antidepresiva a léky na zklidnění) nebo kombinaci více medikamentů, je vždy dobré konzultovat náhlé změny stravy s lékařem.

Rostlinky a bylinky na nervy

Kromě klasických potravin mohou v boji se stresem a neklidem pomoci i některé bylinky. Ty sice neobsahují tryptofan ani serotonin, za to mají na lidské tělo uklidňující vliv. Některé si můžete přidávat přímo do jídla, z jiných si uvaříte chutný čaj. V sílu bylinek věřily již naše prababičky. Zda je ale opravdová, se zatím stále nepodařilo dostatečně prokázat. Kontrolujte si však správnou výši dávek a pozornost věnujte i kombinaci bylinek s některými léky.

Třezalka

Třezalka tečkovaná je považována za nejúčinnější přírodní antidepresivum vůbec. Blahodárně působí při neklidu, úzkosti, strachu, nervozitě a lehkých depresích. I když má však uklidňující a tlumící účinky, nevyvolává ospalost. Jakmile na vás tedy na podzim začnou padat chmury, uvařte si čaj z nadrcené třezalky. Pozor si ale dávejte na výši dávek a možné vedlejší příznaky (vyrážka, nechutenství, zvýšení krevního tlaku, závratě, citlivost kůže). Vyhýbat by se jí ale měly ženy, které užívají hormonální antikoncepci. Třezalka totiž snižuje její účinnost a může ovlivnit i užívání dalších léků!

Bazalka

Bazalka obsahuje silice příznivě působící na nervovou soustavu. Dokáží utišit bolest a uklidnit nervy, stres a úzkostné stavy. Jedná se tak o skvělé přírodní antidepresivum. Bazalku je možné přidávat do spousty jídel, hodí se na pizzu, k těstovinám, do omáček či do salátů. 


bylinky
obrázek z unsplash.com

Meduňka a heřmánek

Odvar z meduňky na uklidnění si nejspíše dělaly lidé už v dávných dobách. Zejména v minulosti byla zcela nepostradatelným bojovníkem proti nespavosti a při neklidu. „Podle jedné studie ti, kteří používali extrakt z meduňky, byli více v klidu a ve střehu, než ti, kteří dostali placebo“ (Eurodeník, 2016). Opět však pamatujte na úměrné dávkování, při nadměrném používání by totiž paradoxně mohlo dojít k opačnému efektu. Přiměřená dávka snižuje stress, zlepšuje duševní pohodu a zvyšuje koncentraci. Stejně tak působí na naše nervy i heřmánek.

Podpůrné adaptogeny

Adaptogeny jsou látky, které zvyšují odolnost vůči zatížení organismu, urychlují a zefektivňují jeho regeneraci, chrání organismus před stresorem a oddalují nástup únavy či vyčerpání. Jsou tak pro tělo prospěšné z psychické i fyzické stránky. Pomáhají nám překonávat (adaptovat se) stresující podmínky prostředí, zmírňují příznaky stresu a u sportovců zvedají výdrž a výkonnost fyzické námahy. Hojně se vyskytují v bylinkách jako Rhodiola Rosea, Schizandra Chinesis, Eleutherococcus Senticosus (sibiřský ženšen) či Panax Ginseng. Podrobnější článek o adaptogenech, jejich působení na naše tělo, přínosech pro sportovce a výskytu si můžete přečíst zde.

Zda dokáží uvedené potraviny a bylinky opravdu zlepšit naši náladu a snížit hladinu stresu či pocity úzkosti, je třeba ještě více vědecky prozkoumat. U některých byly tyto účinky prokázány, u jiných jsou však výsledky stále rozporuplné. Jako přírodní cesta vymezující se proti chemikáliím se ale toto „stravování“ jeví velmi přijatelně. Můžete se nad ním přinejmenším zamyslet, případně si ho praxí ověřit sami.

Zdroje:

ALBAN, Deane. Serotonin Foods and Mood Disorders [online]. [cit. 2017-06-09]. Dostupné z: https://bebrainfit.com/serotonin-foods-mood-brain/

BATES, Erin. Deprese a pět nejlepších potravin proti ní [online]. [cit. 2017-06-09]. Dostupné z: https://www.celostnimedicina.cz/deprese-a-pet-nejlepsich-potravin-proti-ni.htm

COLQUHOUN, James. 12 Foods Happy People Eat [online]. [cit. 2017-06-09]. Dostupné z: http://www.foodmatters.com/article/12-foods-happy-people-eat

EURODENÍK. 17 přírodních prostředků proti úzkosti [online]. [cit. 2017-06-09]. Dostupné z: http://eurodenik.cz/zdravi/17-prirodnich-prostredku-proti-uzkosti

GROSSO, Giuseppe. Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms [online]. [cit. 2017-06-09]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/

HEALTHLINE. 7 Foods That Could Boost Your Serotonin: Serotonin Diet [online]. [cit. 2017-06-09]. Dostupné z: http://www.healthline.com/health/healthy-sleep/foods-that-could-boost-your-serotonin?m=2

HJALMARSDOTTIR, Freydis. 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids [online]. [cit. 2017-06-09]. Dostupné z: https://authoritynutrition.com/17-health-benefits-of-omega-3/

ILENČÍKOVÁ, Tina. Serotoninový syndrom: příčiny, příznaky, diagnostika a léčba [online]. [cit. 2017-06-09]. Dostupné z: https://cs.medlicker.com/265-serotoninovy-syndrom-priciny-priznaky-diagnostika-a-lecb

PASTOREK, Marek. Snižte stres a adaptujte se s adaptogeny! [online]. [cit. 2017-06-09]. Dostupné z: https://aktin.cz/snizte-stres-a-adaptujte-se-s-adaptogeny

POLANSKÁ, Magdaléna. Serotonin [online]. [cit. 2017-06-09]. Dostupné z: http://www.emocnifitness.cz/clanek/serotonin

WILCOX, Chrisite. Understanding Our Bodies: Serotonin, The Connection Between Food and Mood [online]. [cit. 2017-06-09]. Dostupné z: http://nutritionwonderland.com/2009/06/understanding-bodies-serotonin-connection-between-food-and-mood/


  •