Matko přírodo, proč jsi udělala ženám to hubnutí tak těžké?

Matko přírodo, proč jsi udělala ženám to hubnutí tak těžké?

Ženy to mají v životě složité, o tom není pochyb. Pominu-li patálie s muži, dalšími ženami, PMS, těhotenstvím, muži (stojí za zmínku dvakrát), existuje i doba, kdy se těžké stane ještě těžším  když se rozhodnou, že letos v těch plavkách prostě zaválí. Že letos ten pekáč buchet (nebo alespoň ty jemné linie po bocích, jako mají ty holky na instagramu!) bude, ať se mu chce, nebo ne. Zkrátka a dobře, že se zbaví podkožního tuku.

Proč to jde ženám hůř než mužům?

V dnešní části bych se prozatím chtěla vyhnout hormonům a menstruačnímu cyklu. Přestože se tato ryze ženská záležitost výrazně podílí na fyziologických i psychických aspektech v otázce hubnutí, mám za to, že úvod v podobě základních rozdílů mezi muži a ženami bude vhodný. Slibuji, že se dostanu dále než k zjištění, že žena má ňadra a muž ne.

1. Základní metabolické rozdíly

Metabolismus průměrné ženy je o něco línější než ten typického muže. Na vině je hned několik faktorů:

  • nižší bazální metabolismus (RMR = Resting Metabolic Rate, často nazýváno BMR = Basal Metabolic Rate)
  • nižší tepelný efekt potravy (TEF = Thermic Effect of Food)
  • nižší počet kalorií spálený během fyzické aktivity (TEA = Thermic Effect of Activity)
  • nižší počet kalorií spálený při běžných denních činnostech (NEAT = Non-Exercise Activity Thermogenesis)

Sečteno podtrženo, ženy mají podstatně nižší celkový denní výdej už jen ze své podstaty, rozuměj: už jen proto, že jsou ženy. 

Všechny tyto atributy spolu úzce souvisí, prakticky se jedná o jednotlivé komponenty metabolismu. V krátkosti si je představme, ačkoliv je to mírná odbočka od hlavního tématu článku.

RMR představuje kalorie, které tělo využije jako energii na zajištění základních tělesných funkcí v klidu, tj. energii, kterou tělo spálí i bez toho, abyste se hýbali, mrkali nebo lezli do ledničky. Tvoří 6575 % celkového denního energetického výdeje a je udáno množstvím netučné hmoty v těle (LBM, Lean Body Mass, tj. svaly + orgány). Pro náš obrázek stačí.

TEF reprezentuje energii, již tělo spotřebuje na absorpci a metabolismus snězeného jídla. Různé makroživiny mají různé TEF; pro tuky jsou to 3 % (zkonzumujete-li 100 kcal z tuku, tělo využije 3 kcal na jejich metabolismus), sacharidy 36 %, načež u bílkovin se hodnoty pohybují na 1525 % v závislosti na typu a formě bílkoviny. (Lyle McDonald, 2017) Z celkového denního výdeje se počítá s TEF na úrovni 10 %, resp. 15 %, je-li příjem bílkovin vysoký  což, upřímně, u žen nehrozí. 

TEA jsou zase kalorie spálené během fyzické aktivity, resp. tréninku. Prostě to, co necháme u stojanu na dřepy, na benčovací lavičce, na hodině piloxingu nebo na páse. Zde asi není potřeba více vysvětlovat.

Na konec tady máme NEAT. Původně se za NEAT považovaly pouze podvědomé, spontánní pohyby  jestli jste nikdy ve škole neměli někoho, jehož noha pod lavicí samovolně nervózně poskakovala nahoru a dolů, jako byste ani nebyli. Dnes už se do něj zahrnuje veškerý kalorický výdej nad rámec bazálního metabolismu, avšak stále se nejedná o kalorie spálené během tréninku. Může to být například cesta od auta domů, chůze po schodech, energie vydaná na chůzi od gauče k ledničce a podobně. Tato proměnná se liší až enormně, v závislosti na typu povolání a aktivitě člověka. 

Bazální metabolismus, kalorie spálené během tréninku a kalorie během běžných denních činností jsou nižší především z jednoho prostého důvodu  ženy jsou všeobecně menší a disponují nižším množstvím LBM. A jak známo, menší těleso spotřebuje méně energie. Tepelný efekt potravy je nižší zase proto, že toho žena všeobecně sní méně než muž. 

2. Různý energetický příjem a obtížnější tvorba kalorického deficitu

Ženy mají všeobecně nižší energetický příjem, který navíc pochází primárně ze sacharidů a tuků, přičemž se ještě často jedné z těchto makroživin vyhýbají. Muži naopak podvědomě preferují bílkoviny a tuky. Jak jsem již nastínila v předešlém bodě, minimálně TEF bude díky tomuto faktu u žen nižší.

Ukažme si jeden nefér příklad. Chceme vytvořit kalorický deficit pomocí snížení kalorického příjmu. Řekněme, že žena je schopna si udržet stávající váhu při 2000 kcal za den, muž při 3000 kcal (náznak závisti). Odeberme 10 % z jejich kalorického příjmu, tedy 200 kcal pro ženu a 300 kcal pro muže. Kdopak asi bude hubnout rychleji? Předpokládám, že je vám známý fakt, že 0,5 kg tělesného tuku skrývá 3500 kcal. V ideálním světě bez odchylek, adaptací, ztrát LBM atp. bude muži při nastíněném modelu trvat cca 12 dní, než zhubne toto půlkilo, zatímco ženě cca 18 dní. 

Obraťme to a ukraťme oba subjekty denně o 500 kcal. Žena bude mnohem obtížněji přežívat na 1500 kcal za den než muž při 2500 kcal (druhý náznak závisti). Úbytek na váze bude stejný, jen žena bude trpět víc  a u ženy hraje psychický faktor na hubnutí podstatně větší roli než u muže. My to prostě budeme vždy všechno více prožívat.

3. Metabolismus živin po jídle

Fitness pár Pavel a Pavla si zajdou na společnou večeři a objednají si to samé jídlo #couplegoals. Z tuku, který byl v jídle obsažen, využije Pavel mnohem vyšší procento kalorií jako zdroj energie. Co na to organismus Pavly? Ten si raději přijatý tuk uloží a jako palivo použije sacharidy. Pokud bych to mohla, s dovolením, přehnat (jsem žena, miluju dramata), Pavla odejde z restaurace tučnější i přesto, že se oba oddali stejnému jídlu.

4. Metabolismus živin během a po tréninku

Ženy využívají více tuku (především IMTG, Intramuscular Triglycerides, tj. tukových kapiček uložených ve svalech) během nízké až střední aerobní aktivity. Hurá! Po zbytek dne, tj. zbylých 2223 hodin, zase naopak sacharidy. Nadšení opadá. Které pohlaví to má přesně naopak? No, moc jich nezbývá. A kdo tedy spálí během dne více tuku? Přeci ta osoba, jejíž tělo funguje drtivou většinu dne na tuku.  

K tomu musíme navíc připočíst fakta jako ta, že žena je všeobecně menší, má méně svalové hmoty, tedy té metabolicky aktivnější, má nižší bazální metabolismus, atd. atp. viz bod 1, což má za následek nižší výdej energie i během tréninku. Proto během hypotetického hodinového aerobního tréninku, kdy jsou oba stejně trénované subjekty podřízeny stejným podmínkám, 80kg muž spálí více kalorií než 60kg žena. Žena se tedy musí jako vždy více snažit  buďto přidat na intenzitě, anebo na celkovém času tréninku.

A aby toho nebylo málo, na nižších hodnotách se pohybuje i EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, nadměrná spotřeba kyslíku po fyzické aktivitě), tedy zjednodušeně energie, již tělo využije na vrácení se do stavu před vysokointenzivním tréninkem. I když si během HIITu dáte pořádně do těla, ten známý "after-burn" efekt vám zajistí stále méně spálených kalorií než u muže.

5. Rozdíly v ukládání tuku

Obě pohlaví přibírají stejné množství tuku ve vrchní i spodní části těla. Co se však stane pouze ženám je, že tukové buňky na pažích a trupu se zvětší (nastane jejich hypertrofie), zatímco adipocytů na nohách a hýždích přibude (nastane hyperplazie). A to je problém. Tukových buněk se nelze zbavit, pouze spálit jejich obsah, tj. obrazně řečeno vyprázdnit. 

Nyní přistupme k té magii. Žena již začíná s vyšším podílem tuku ve spodní části těla. Vrelá vďaka matičce přírodě. Pokud přibere, tuk se rozloží rovnoměrně do vršku i spodku. Zatím OK. Pokud nastane kalorický deficit, tuk začne prvotně odcházet z prsou vrchní části těla, poněvadž je to pro organismus jednodušší. Tuk na zadku a stehnech se ještě drží, a pokud to žena v tomto bodě frustrovaně zvolá "já se na to můžu vykašlat" a pár dní týdnů se konejší donuty výrazně vyšším kalorickým příjmem se slovy "nenávidím genetiku", přibere tuk opět rovnoměrně mezi vrchní i spodní část těla. Celková bilance: spodek je o něco větší než na začátku.

Jak se z toho nezbláznit?

Ráda bych tento poměrně pesimistický a frustrující článek zakončila pár jednoduchými radami, které Lyle předestřel. Nečekejte však žádné převratné novinky, stále se omílají a připomínají základy. Dovolím si říct, že pro většinu z vás to žádné velké obohacení vědomostí nebude, ale i tak je fajn si někdy některá pravidla připomenout.

  • Na hubnutí jděte pomalu a strategicky a vyhněte se rapidním či a přehnaným změnám. Kalorie ubírejte postupně, aktivity také nepřidávejte okamžitě 10 hodin týdně. Vše má svůj čas.
  • Celý proces diety si dopředu naplánujte. Týdenní kalorický příjem, množství kardia, množství dní pro regeneraci, ale i různé refeedy nebo diet breaks. Díky zcela rozdílnému hormonálnímu profilu ženy potřebují tyto dietní přestávky častěji než muži. 
  • Sledujte progres, avšak neupínejte se pouze na váhu. Měřte se, foťte se. Váha kolísá v závislosti na desítkách faktorů: ve které části menstruačního cyklu se momentálně nacházíte, kolik slaného jídla jste snědla apod. a navíc, není výjimkou přibrat během diety nějaké svaly, proto se váha pohnout nemusí, avšak na fotkách poznáte rozdíl citelně.
  • Věnujte se řádnému silovému tréninku doplněný o přiměřené množství kardia  rozhodnete-li se pro HIIT, určitě to s tímto pro organismus náročným typem kardia nepřehánějte (max. 23 krát týdně s dostatečným rozestupem).
  • Dbejte na dostatečný příjem bílkovin, v dietě se nebojte ani příjmu 2 g na kg tělesné váhy, přiměřený příjem sacharidů, ale zejména na dodržení naplánovaného celkového denního příjmu kalorií, protože na kaloriích to zkrátka vše stojí
  • Nezapomínejte ani na vlákninu a dostatečný pitný režim.

Snad jen takový matematický dodatek na konec, aby bylo jasné, že to není zase až taková věda.

RMR + TEF + TEA + NEAT = celkový denní výdej
celkový denní příjem – celkový denní výdej = energetická bilance
kladná energetická bilance: příjem převyšuje výdej - nacházíme se v kalorickém nadbytku - přibíráme
záporná energetická bilance: výdej převyšuje příjem - jsme v kalorickém deficitu - hubneme

***Lyle McDonald, odborník na slovo vzatý, se tématem „ženy a hubnutí“ zaobírá už nějaký ten pátek. Konkrétněji se již přes dva a půl roku snaží sepsat knihu na toto téma. V této době už z veškerých jeho výzkumů a zjištění mají vzniknout knihy dvě, protože jak sám říká, ženy jsou komplikované a v žádném případě je, co se týče tréninku a shazování tuku, nelze brát jako malé muže. Nicméně jeho podstatně známější hláška „ženy jsou nahrané“ ("Women are screwed.") je mnohem výstižnější. Kniha, resp. knihy tedy ještě bohužel nestačily spatřit světlo světa, avšak sám Lyle již na toto téma vedl několik rozhovorů ve formě podcastů (123); na začátku března 2017 také spolu s Ericem Helmsem prezentoval na placeném webináři, jehož jsem se vzorně s tužkou a notýskem zúčastnila (celé čtyři hodiny povídání jen o ženách a tuku a hormonech a tréninku a... ach!). Společně mi tedy primárně tyto materiály sloužily k ucelení informací pro články

Zdroje:

MCDONALD, Lyle. How to adjust your diet for continuous fat loss. Alan Aragon's Research Review [online]. 2016, 2016, 2-8 [cit. 2017-03-15]. Dostupné z: www.alanaragon.com

www.bodyrecomposition.com

youtube.com (123)

webinář The Art And Science of Female Fat Loss and Contest Preparation by Lyle McDonald & Eric Helms

  • 2
Daniel Chudý

Děkuji za skvělý, odborný článek!

Petr Loskot
Petr Loskot

Velmi povedený článek! :)