Maximalizace hypertrofie pomocí výživy

Maximalizace hypertrofie pomocí výživy

Možná se vám bude nadpis článku zdát lehce zavádějící. Nenechte se však zmást, stejně tak si můžete položit otázku: "Proč mi nerostou svaly tolik jako kamarádovi, mému idolu ve fitness centru, sousedovi...?" Chtěli bychom obrovitý biceps, na který si můžeme večer lehnout, prsa dmoucí se z nového trička nebo třeba záda, která nedovolí nikomu ani zapochybovat, že "šedesátky futra" jsou pro vás opravdu málo. Co naplat, ne vždy to ale jde tak snadno, jak chcete, a vy se ne a ne dobrat cílů, které jste si předsevzali. Možná to nejde vůbec a vy pořád hledáte ten správný recept na úspěch, na svalovou hmotu nebo biceps jako Arnold. Kde můžete dělat chybu? 

Možná děláte chybu ve stravě

Možná. Nicméně toto "možná" je tím největším možná, které si můžete v rámci tohoto tématu představit. Říká se, že vše je o stravě, a to platí i zde, v budování svalové hmoty. Určitě jste slyšeli, že strava je 70 % úspěchu. Bez tréninku to sice nepůjde, ale můžete počítat s tím, že vaše dieta bude tím nejpodstatnějším činitelem. První, na co se tedy budete dívat, není ani tak trénink nebo to, co děláte mimo fitness centrum, a co suplementujete, ale to, co vás provází celý den. Jídlo, strava, potrava, to jsou ta slova, která znamenají svalovou masu a přírůstky. Zapomeňte nyní na složité jídelníčky, alchymistické kombinace potravin nebo snad vyhledávání těch nejlepších zdrojů v zákoutích obchodů se zdravou výživou nebo běžným Čechem nenavštívených regálů v supermarketu. Důležité slovo pro vás je energie, živiny a tři kritická období. 

Energie hraje hlavní roli při anabolických reakcích našeho organismu. Ano, to je přesně ta reakce, kterou očekáváte i ve vztahu k budování svalové hmoty. Anabolické procesy při pozitivní energetické reakci budou převažovat nad těmi katabolickými, které však stále probíhají a probíhat budou. 

Kolik jí potřebujete? Předně je nutné si spočítat, kolik jí ve stravě máte. Stagnujete (držíte se na vyrovnaném energetickém příjmu ve vztahu k výdeji) či snad dokonce vaše hmotnost klesá? Pak vězte, že musíte překonat hned několik bariér, abyste opravdu svalově rostli. 

Vaše tělo má určitý "nárazníkový" mechanismus, který dokáže odrazit, resp. využít vyšší příjem energie v podobě tělesného tepla (odhadem 2–5 %). Potřebujete jí tedy více. Ne však o tolik více, abyste energii navíc nedokázali využít pro budování svalové hmoty, ale pro anabolismus tukový. Pokud tedy hmotnostně stagnujete, bude energie potřebná pro budování svalové hmoty mezi 10–20 % energie navíc

Jedná se o poměrně široké rozmezí, zejména máte-li aktuálně ve stravě například 12 000 kJ. Proto je potřeba si nastavit hranice, které jste schopni v růstu dosáhnout a uvědomit si, kolik energie si takové budování svalů spolkne. Hranicemi, o kterých mluvím, jsou v literatuře dostupné naturální hranice růstu. Popravdě, tomuto tématu se nevěnuje mnoho českých sportovců – jak by také mohli, těch skutečně naturálních a populární není mnoho (ti kteří ano, za to díky), proto je třeba sáhnout trochu do zahraničí. Jak uvádí Mehdi, poměrně dobrým měřítkem budou léta efektivního tréninku v porovnání s možnými svalovými přírůstky (pozor, stále se jedná o naturální variantu). 

Efektivní tréninkTýdenní přírůstekMěsíční přírůstekRoční přírůstek
1 rok0,25 kg1 kg12 kg
2 roky0,12 kg0,5 kg6 kg
3 rokypříliš málo pro vyjádření0,25 kg3 kg

Možným problémem u této Mehdiho tabulky může být právě termín "efektivní trénink". Co je možno považovat za efektivní? Možná bychom jako měřítko efektivity mohli považovat právě odraz na svalové přírůstky nebo progresivní a konstantní silové zlepšení. Dosahujete jedné z těchto proměnných kontinuálně, nebo nikoliv, trénujete soustavně bez dlouhodobých výpadků, nestagnujete? Potom pravděpodobně trénujete efektivně a budete schopni dosáhnout i zlepšení v podobě svalového přírůstku. Příjemnější přehled pro nás připravil uznávaný Alan Aragon AARR. Ten vyjadřuje růst svalové tkáně opět dle zkušenosti cvičence, nicméně ve vztahu k samotné tělesné hmotnosti.

PokročilostTréninkNárůst za měsíc
Začátečník1 a méně let1–1,5 % tělesné hmotnosti
Pokročilý2–3 roky0,5–1 % tělesné hmotnosti
Zkušenývíce jak 4 roky0,25–0,5 % tělesné hmotnosti

Tělesnou hmotností je v této tabulce myšlena hmotnost s poměrně nízkým procentem tuku, a sice mezi 6–10 %. Pokud si tedy sami sebe představíte jako pokročilého cvičence s 80 kg a 8 % tuku, bude schopen vybudovat za měsíc naturálně 800 g svalové hmoty. Možná se vám to nezdá moc, ale pokud se podívám, kolik by to mohlo být za rok, tak za ideálních podmínek a konstantního zlepšení (které je samozřejmě lehce utopické), by to mohlo být až 10 kg.

Jak jsou na tom ženy? Ne moc dobře, chtělo by se mi říct, velmi často, ale vězte, že maximální udávané přírůstky jsou zhruba poloviční. No a pokud jste muž, tak také vězte, že mohou existovat výjimky. Mohli byste je najít v podobě svalové paměti (ano, toto je opravdu odborně uznávaná definice) rasových rozdílech, rozdílech v zastoupení svalových vláken a v rozdílné hormonální produkci.

Q: Mohu tedy nabrat řádově víc? Co když naberu třeba 2 kg za týden?

A: V tomto bodě vás asi silně zklamu. Pokud nejste genetický supertalent, což si mnoho z nás myslí (alespoň občas), ale realita je opačná, bude se pravděpodobně jednat jen a pouze o vodu, glykogen a tuk. Nic víc, nic méně."

Jak také vidíte, vaše zkušenost ve fitness centru bude "problémem" ve vyšších svalových přírůstcích, na které budete nutně muset adaptovat i vyšším příjmem energie, kterou budete schopni přijmout za účelem budování svalové hmoty. V počátcích svého snažení ve fitness centru nebo posilovně si tak můžete dovolit více energie, než v pokročilejším stádiu.

Kolik energie tedy potřebuji na kg svalové hmoty?

Chceme-li se dobrat k tomu, kolik energie by nás mohlo stát vytvoření jednoho kilogramu svalové tkáně, musíme trochu zabrousit do matematiky. Kilo masa obsahuje asi 230 g bílkovin, nějaký ten cukr (glykogen 812 g/kg) a nitrosvalový tuk (do 50 g/kg). Abych tedy vybudoval kilogram svalové hmoty, potřebuji okolo 7 400 kJ navíc za měsíc (běžnou matematikou, přirovnání ke kilogramu hovězího masa a jeho energetického hodnotě, nicméně v našem účelu zcela nepřesně), zbylou hmotnost mi vytvoří voda v buňce (sarkoplazma), látky účastnící se energetického metabolismu, a to je vše. Není to ale tak jednoduché. Představte si, že stavíte dům, seženete si cihly, maltu, písek, trámy a teď to všechno dovezete na hromadu. Máte dům? Zřejmě ne, nebo alespoň ne takový, který byste chtěli obývat. Potřebujete ještě další energiipracující ruce, bagry, lopaty, atp. na to, abyste dokázali přetvořit hromadu materiálu v onen vysněný dům.

Na proces budování (proteosyntézu) nové svalové hmoty totiž také padne určitá energie, a to zhruba 5 kJ na 1 g alespoň pro kuřata to platí, přesněji tedy 5,35). Stejně tak byste měli vědět, že 1 g bílkoviny nemá pro nás myšlených 17 kJ, ale 23 kJ tepelné energie. Rozdíl pro nás jako konzumující organismus je v tom, že při metabolismu bílkoviny oněch 6 kJ odchází v podobě močoviny a reálně je tedy nevyužijeme. Na to, abych vybudoval gram svalové bílkoviny, potřebuji tedy zhruba 28 kJ, celkem tedy na kilo svalové hmoty včetně ostatních složek něco přes 9 700 kJ navíc měsíčně (to ale stále není vše, vydržte na konec). Pokud se tedy vrátím k našemu příkladu 80 kg vážícího cvičence, který má potenciál vybudovat cca 800 g svalové hmoty, potřebuje za měsíc energetický nadbytek 9 700 kJ, a to ne jednorázově, ale rozložené do každého dne. Zde je tedy potenciál energetického navýšení o 350 kJ denně. Toto je ale pouze čistý přebytek energie, pokud jej budete chtít pokrýt (předpokládám stravou), myslete na tzv. termický efekt potravy (energie využitá na metabolismus živin, cca 1520 % energetického příjmu), ale také určitou schopnost vašeho těla relativně malý nárůst hladiny energie (tedy i část této) použít na vyšší produkci tepelné energie (25 %), což bude znamenat nadbytek zhruba na úrovni 8001200 kJ denně (pro našeho myšleného 80 kg cvičence), dlouhodobě do doby, něž se váš organismus na navýšení energetického příjmu adaptuje. 

Sečteno, podtrženo a korigováno Alanem Aragonem, který hovoří o tom, že na vybudování 1 lb svalové tkáně potřebujeme cca 2 800 kcal (na 1 kg tedy 6 100 kcal = 26 000 kJ, tedy za měsíc 919 kJ/den), by vám právě takový energetický postup měl umožnit žádanou anabolickou odezvu. V tomto případě existuje pramálo studií, přestože jsem pohledával sebevíc, proto to berte jako mé osobní doporučení.

Zda se bude jednat o anabolické procesy v oblasti tukové tkáně či svalové hmoty, ovlivníte příjmem jednotlivých živin. Tou nejdůležitější se pro vás stává oblíbená kulturistická makroživinabílkovina. I když mám občas pocit, že se jí dává až přílišné privilegium a neznalý sportovec v ní vidí něco snad až nadplanetárního (alespoň v podobě proteinového přípravku), tak mi to nedá a dám vám jedno doporučení. To se bude týkat efektivního množství.

A kolik, že těch bílkovin?

Jak ukazuje příklad z obrázku, vysokobílkovinná strava (HP) vede k vyššímu nárůstu čisté hmotnosti těla (FFM, fat free mass) a nižšímu (dle příkladu i zápornému) nárůstu tukové tkáně (FM, fat mass). Jak se zdá, tak zdravotně nerizikovým množstvím (a to i dlouhodobě) by mohlo být 2,5–3,3 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.

Poměry mezi vysoko bílkovinnou a běžnou dietou
Obrázek z suppversity.blogspot.cz
Tabulka
Obrázek z suppversity.blogspot.cz

Nicméně, abych pro vás měl aplikovatelné a zcela bezpečné doporučení (a učinil tak výživářským demagogům radost), Melvin Williams ve své publikaci Nutrition for Health, Fitness and Sport uvádí jako bezpečnou a dostatečnou dávku bílkovin na hranici 1,51,7 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti pro silového sportovcezačátečníka. Pochopitelně se jedná o bílkoviny plnohodnotné a daný sportovec zřejmě netrénuje v energetickém deficitu, standardně 4x týdně a možná trochu inklinuje k veganství (ne, tím už přeháním). Jiní osvícení myslitelé současné proteinové doby považují za vy(zne)užitelné množství bílkovin dávku až na 3,4 g/kg tělesné hmotnosti, a to s pozitivním výsledkem na budování svalové hmoty bez zdánlivých zdravotních obtíží. To vám osobně nedoporučuji, nicméně chci poukázat na fakt, že ve "staré škole" zakořeněných 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti nemusí být tou jedinou proteinovou cestou, po níž byste nutně museli kráčet. Zejména pak ve vztahu k vašemu metabolickému typu nebo digestivní preferenci.

A co další živiny?

I ty jsou pro vás samozřejmě velmi důležité, protože jejich poměr bude předurčovat to, jak bude vaše tělo v konečném důsledku vypadat. Již dnes víme, že není kalorie jako kalorie (tak jak nás učili na školách) a každá makroživina má svou metabolickou dráhu. Začali jsme se bát inzulínu, což znamenalo to, že jsme zpětinásobili příjem arašídových másel. Můžeme si blahopřát, pravděpodobně to povede k vyššímu výskytu aterosklerózy ve vyšším věku (ale o tom někdy jindy). Pokud toto pominu, měl bych vědět, že bez sacharidů to při snaze o nabírání svalové hmoty nepůjde. Proč? Ten obávaný a hříšný inzulin, který se dostal na pranýř všech milovníků tuků, ketogenních diet, nízkosacharidovek a kdovíčeho ještě, je pro nárůst svalové hmoty nevyhnutelný

Bez inzulinu (což je opět jen teoretický stav) můžete očekávat reakci, která jednak nebude tak intenzivní, a druhak nebude znamenat intenzivní zvýšení podílu sarkoplazmatické hmoty ve svalové buňce, vody, glykogenu a vaše proteosyntéza bude nižší. Nechtějte po mě hodnotu, tu by nespočítal ani Pythagoras, bude jednoduše nižší.

A protože příjmem živin mimo dietní režimy a při snaze o nabírání se nikdo moc nezaobírá (není divu, hlavní a veledůležitý je totiž energetický nadbytek a dostatek stavebních bílkovin), můžeme použít takřka Fořtovské 4:3 nebo 4:2 ve vztahu k energetickému příjmu, a to ve prospěch sacharidů, stále však za předpokladu, že budete v mírném energetickém nadbytku odpovídajícím vašim možnostem v budování svalové hmoty dle zkušenosti a tréninkového věku.

4 : 3 (například 400 g sacharidů / 150 g tuku za den)

4 : 2 (například 400 g sacharidů / 100 g tuku za den)

U jedinců, kteří inklinují spíše k vyšší konzumaci sacharidů (hardgainerů, sacharidových metabolických typů) se můžeme setkat s poměry:

4 : 1 (například 400 g sacharidů / 50 g tuku)

Pro ženy, kde předpokládáme nižší celkový příjem energie je to například 200 g sacharidů a 50 g tuku.

Možná také chybujete v kritických částech dne

Jak říkal Jay Cutler v jednom ze svých posledních soutěžních videích, existují tři nejdůležitější jídla dne:

  • to, co jíte ihned po probuzení
  • to, co jíte před tréninkem
  • to, co přijmete po tréninku

Velmi jednoduše se zde vyhnu předvýkonové suplementaci. Jedním z důvodů je to, že jste ji ode mne zde na Aktinu již několikrát četli, a kdo ne, nechť se na ni podívá v tomto článku. Druhým je fakt, že toto vydá na samostatný článek, který v "refreshi" opět uvidíte i na bázi doložitelných faktů i a popravdě se nechci okrást o téma naprosto veledůležité. 

Snídaně

Podíval bych se ale podrobněji na to, jak nastartujete svůj den. Zapomeňte teď na senzacechtivé titulky jako "maso a ořechy jsou nejlepší na snídani" a podívejme se spíše na to, zda potřebujete snídat, když se snažíte nabírat. V tomto bodě je nutné si uvědomit, že kritické je pro vás dostat do sebe poměrně hodně energie a co si budeme říkat, každá chvilka navíc je jen a jen plus. Prokazatelně také lidé, kteří nesnídají, sní daleko méně energie za den, než lidé, kteří snídají. To se vám hodí možná tak v dietě, kdy se vidíte každou chvílí u jídelního stolu, ale jaksi velmi rychle se po všem zapráší. 

Stejně tak kritický však může být ten fakt, že opravné a regenerační procesy, které probíhaly v noci v návaznosti na vyšší produkci GH, stály poměrně hodně energie a vy je chcete ráno ještě více podpořit. Oproti vašim představám nemusíte hned se zalepeným okem sahata pro hydru jen proto, abyste náhodou v onom pracujícím očním víčku neztratili svalovou tkáň. Nemusíte se bát rozpadu svalové tkáně, její katabolismus by hrozil pouze po opravdu vyčerpávajících výkonech, které by udržovaly vyšší hladinu kortizolu. 

Ve prospěch snídaní hraje i fakt, že snídaně udrží vyšší produkci inzulinu po zbytek dne, který v případě mírného kalorického navýšení, bude znamenat i vyšší svalové přírůstky (možná i tukové, pokud to přeženete) tak, jak vidíte z obrázku bez toho, aby vám extrémně vyskakovala hladina krevního cukru. 


Nárůst hladiny inzulinu a glukózy
Obrázek z examine.com

Abych tedy dal doporučení. Zdá se, že snídaně nemusí být extrémně sacharidová, jak jsme si mysleli, alespoň ne v případě "objemové diety". Měla by spíše reprezentovat celodenní vyvážený příjem živin s lehkou převahou sacharidů, které se s postupem dne svažují směrem k nižším hodnotám. Tak jak jsme si je nastavili v předchozím bodě o "ostatních živinách". No dobře, pokud si k tomu tedy představím i bílkoviny, tak budu na konzumaci 3 : 4 : 3 dílků energie z celé porce (B : S : T, reálně tedy například 40 g bílkovin / 55 g (80 g) sacharidů / 20 g tuku). 

Po tréninku

Doba po tréninku a strava během ní predikuje to, jak rychle budete schopni opravit poškozené svalové buňky, zregenerovat a doplnit nebo snad přeplnit (superkompenzovat) své energetické rezervy i samotný objem sarkoplazmy. Než se pustíme do alchymistické dílny s různými aminokyselinami, cukry nebo snad specifickými suplementy, které bych stejně raději představil v samostatném článku, vezmu pro vás nejbližší suplement, a to syrovátkový protein. Na každém z nich uvidíte dávku 2025 g na jednorázovou porci, dokonce nám ji takto míchají v posilovnách. Měla svoje opodstatnění, a to díky mnoha výzkumům dělaných s plnohodnotným vaječným proteinem, podobně jako tomu z roku 2008. Jak jsme nyní ale zjistili, mohli bychom se posunout ještě výše a pro syrovátkový protein platí trochu jiná matematika. Z následujícího obrázku vidíte, že vaším maximem by mohlo být opravdu až 40 g, které vykazuje vyšší odraz v MPS (proteosyntéze) potažmo FSR, než oněch behaviorálně zakořeněných 20 g, a to bez ohledu jestli jste lehká váhovka (čti "mám méně svalů") nebo těžší sportovec s vyšším podílem svalové hmoty. 

Proteosyntéza
Obrázek z examine.com

Pořád byste ale měli (nebo mohli) zůstávat u syrovátkového proteinu, a to i přes to, že se nové odborné práce klaní k tomu, že to je z dlouhodobého hlediska výhodnější jen o "malý chloupek". A pokud tedy syrovátkový protein, tak možná i tady bude lehká změna oproti tomu, co jsme předpokládali a hydrolyzát syrovátkového bílkoviny (podle Hamarslanda) se nezdá být výhodnější než ostatní syrovátkové zdroje. O tom ale zase někdy příště a tímto vás jen lehce navnadím. 

Odraz přírůstku čisté svalové bílkoviny
Obrázek z http://suppversity.blogspot.cz...

Mimo syrovátkového proteinu však můžete svůj potréninkový koktejl jistě obohatit i o tradiční glukózu v dávce do 50 g, větvené aminokyseliny BCAA a zejména pak leucin, arginin nebo kreatin. Toto bude již dostatečně efektivní "shake for anabolism", který bude s výše jmenovanými faktory vašeho úspěchu naprosto ideálně korespondovat. 

Možná děláte chybu úplně někde jinde

Méně pravděpodobně, nicméně také možně, je chyba úplně někde jinde. Ta pravděpodobnost je nižší než v případě stravy, nicméně na vašem úspěchu se podílí mnoho proměnných včetně tréninku (doporučuji přečíst tento článek, kde již hypertrofický článek nakusuji), regenerace, míry stresu, vlivu okolního prostředí, sociálních problémů a "genetických dispozic". Nechci být poslem špatných zpráv, ale genetika je bohužel jedna jediná věc, se kterou toho naturálně moc neuděláme. Zkuste se tedy zamyslet nad proměnnými, které ovlivnit schopni jste. Kriticky se podívejte na množství energie (málo / příliš), podíl bílkovin, sacharidů a tuků, které ve stravě máte, ale také na "tři diamanty", tedy chvíle, které jsou pro vás v běžném denním režimu považovány za kritické

A především – i když se vám už váš boj zdá marný, nepropadejte panice. Arnold jí jistě také nepropadal. Vše chce svůj čas a pro budování svalových objemů to platí dvojnásob. Nebo snad dokonce trojnásob. 

Zdroje:

Hamarsland, Håvard, et al. "Native whey induces higher and faster leucinemia than other whey protein supplements and milk: a randomized controlled trial." BMC Nutrition 3.1 (2017): 10.

How to Build Muscle Naturally: The Definitive Guide. Stronglifts, Mehdi [online]. [cit. 2017-04-05]. Dostupné z: https://stronglifts.com/build-...

Alan Aragon: Science, nutrition [online]. 2017 [cit. 2017-04-05]. Dostupné z: https://alanaragon.com/

Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Tamayo A, Buehn R, Peacock CA. A, High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. J Nutr Metab. 2016;2016:9104792. Epub 2016 Oct 11.PubMed PMID: 27807480; PubMed Central PMCID: PMC5078648.

Aoyagi Y, Tasaki I, Okumura J, Muramatsu T. Energy cost of whole-body protein synthesis measured in vivo in chicks. Comp Biochem Physiol A Comp Physiol. 1988;91(4):765-8. PubMed PMID: 2907443.

Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. Epub 2008 Dec 3. PubMed PMID: 19056590.

Examine: Independent, unbiased, and objective. [online]. 2017 [cit. 2017-04-05]. Dostupné z: https://examine.com/


  •