Měly by ženy hubnout stejně rychle jako muži?

Kristýna Dvořáková
Kristýna Dvořáková 4. 1. 2021
2 Uložit článek
Měly by ženy hubnout stejně rychle jako muži?

Příchod nového roku je spojován s mnoha předsevzetími a jedním z nejčastějších je bezpochyby hubnutí. Abychom v tomto odhodlání vytrvali, je vhodné své snažení sdílet s parťákem, se kterým se budeme podporovat a motivovat. Na společné cestě však zpravidla přijde chvíle, kdy si uvědomíme, že hubneme “jinak” než náš spojenec. Jak závisí rychlost hubnutí na počáteční hmotnosti a je v něm nějaký rozdíl mezi ženami a muži?

Za měsíc bychom měli zdravě zhubnout max. 4 % tělesné hmotnosti

Všichni jistě dobře známe obecné doporučení, které zní, že hubnout bychom měli rychlostí 0,5-1 % tělesné hmotnosti za týden. Takováto rychlost hubnutí nám totiž zaručí dlouhodobé výsledky a navíc minimalizuje ztrátu svalové hmoty. V praxi by to mohlo vypadat následovně: 

  • pokud začínáme na 120 kg, optimální měsíční úbytek činí cca 2,5-5 kg

  • u 70 kg jedince však bude ideální zhubnutí “pouhých” 1,5-3 kg 

I když tedy oba jedinci hubnou maximální doporučenou rychlostí a oba redukční plány jsou tedy nastaveny efektivně, výsledná hodnota váhového úbytku se může lišit. A co víc, ani toto pravidlo nemůžeme brát zcela doslovně. Zejména proto, že rychlost hubnutí je ovlivněna také pohlavím.

obrázek z istockphoto.com

Ženy budou od přírody vždy hubnout o něco pomaleji než muži

Ať se nám to líbí nebo ne, mužům matka příroda nadělila vyšší množství svalové hmoty, což jim zajišťuje rychlejší klidový metabolismus a také vyšší celkovou hmotnost. V překladu to znamená, že díky většímu podílu metabolicky aktivní tkáně a vyšší hmotnosti pak muži potřebují k udržení stávající hmotnosti přijímat větší množství energie než ženy a během stejné fyzické aktivity navíc spálí více kalorií. Normální procento tuku se u nich pohybuje v rozmezí 8-20 %

Ženy naopak disponují přirozeně vyšším množstvím tělesného tuku (18-30 %), čímž se zmenšuje podíl metabolicky aktivní tkáně a také celková hmotnost. Při cvičení tedy pálíme méně energie a pro udržení hmotnosti se musíme oproti mužům v příjmu stravy trochu víc “hlídat”.  Z toho důvodu také ženy v redukční dietě dosáhnou nižšího kalorického deficitu (viz příklad dále). 

Jak si spočítat výdej energie i bez hodinek? Poradí náš článek Kardio před, nebo po tréninku? A proč je zbytečné dělat ho nalačno?

Proč potřebuje ženské tělo více tuku?

Ženské tělo potřebuje vyšší množství tuku z hlediska zajištění fyziologických funkcí a nízký kalorický příjem je proto u něžného pohlaví velmi rizikový. S nedostatečným zásobením energií totiž dochází k narušení hormonálních drah, které mohou vést k problémům s menstruací, reprodukčními a trávicími funkcemi, kostním zdravím, psychikou nebo také ke snížení výkonu a schopností regenerace. 

Rozdílu si můžeme všimnout i v případě energetické dostupnosti, která představuje energii zbylou na zajištění fyziologických funkcí organismu po odečtení energie spálené při cvičení od energie přijaté stravou. Z výsledků jasně vyplývá, že ženské tělo pro správné fungování skutečně potřebuje vyšší množství energie:

  • optimální hodnota pro ženy: 45 kcal/kg beztukové tělesné hmotnosti na den (Loucks, 1998)

  • optimální hodnota pro muže: 40 kcal/kg beztukové tělesné hmotnosti na den (Koehler, 2016)

O problematice energetické dostupnosti a jak předejít ztrátě menstuace či dalším problémům se dočtete zde: https://aktin.cz/jak-predejit-intimnim-zenskym-problemum-pri-honbe-za-dokonalym-fitness-telem 

obrázek z istockphoto.com

Karel dosáhne většího kalorického deficitu než Nela a bude tedy hubnout rychleji

Pro lepší představu si uveďme příklad. Karel s Nelou se rozhodli hubnout a protože vědí, že kalorického deficitu nejlépe dosáhnou nastavením správného množství vyvážené stravy a pohybem, začali sportovat a spočítali si optimální jídelníček. Požadovaný energetický příjem se však u obou značně liší:

  • Karel k udržení hmotnosti potřebuje 2 900 kcal

  • Nela k udržení hmotnosti potřebuje 2 000 kcal

Pokud si oba nastaví stejný kalorický deficit 20 %, dostanou následující čísla:

  • Karel: Příjem pro hubnutí 2 320 kcal (deficit 580 kcal)

  • Nela: Příjem pro hubnutí 1 600 kcal (deficit 400 kcal)

Z výše uvedených řádků je zřejmé, že Karlův organismus díky většímu množství svalů a vyšší celkové hmotnosti potřebuje k udržení vyrovnané kalorické bilance více energie (2 900 kcal) než Nelin (2 000 kcal). Při nastavení 20% kalorického deficitu se tak Karel v absolutních číslech dostane do hlubšího kalorického deficitu než Nela (580 kcal vs. 400 kcal).

obrázek z shutterstock.com

Karel za měsíc zhubne cca 2,3 kg tuku, Nela pak 1,6 kg

A jak rychle bude probíhat samotné hubnutí? Pokud vezmeme v potaz, že 1 kg tuku obsahuje cca 7 700 kcal energie, stačí toto číslo vydělit denním kalorickým deficitem obou našich modelů:

  • Karel s deficitem -580 kcal spálí 1 kg tuku cca za 13 dní (7700/580 = 13)

  • Nela s deficitem -400 kcal přibližně za 19 dní (7700/400 = 19)

Za měsíc to vychází cca na 2,3 kg tuku u Karla a 1,6 kg u Nely. V praxi však může být proces hubnutí o něco rychlejší, protože většinou (v menší či větší míře) ztrácíme kromě tuku i vodu a beztukovou tělesnou hmotu. Jak v období diety ochránit svaly nebo dokonce podpořit jejich nabírání, se dočtete v našem článku Velký třesk ve fitness! Svaly můžeme budovat i v dietě. Ale jak?

Co si z toho vzít? 

Při hubnutí stejně jako kdekoliv jinde platí, že ve dvou se to lépe táhne. Pokud si však vyberete parťáka opačného pohlaví, nesmíte se divit tomu, že se vaše čísla brzy začnou rozcházet. Muži totiž mají od přírody větší množství svalové vyšší celkovou hmotnost, která jim umožňuje pálit více kalorií během cvičení a dosáhnout vyššího kalorického deficitu. 

Ženy oproti tomu potřebují pro správné fungování více tukové tkáně, která jim tyto procesy znesnadňuje. I při stejné fyzické aktivitě a stejném kalorickém deficitu se tedy Karel s Nelou dostanou na úplně rozdílné hodnoty a je proto jasné, že rychlost jejich hubnutí jednoduše nemůže být zcela stejná.

Přidej se k 31 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
5 Líbí se mi Uložit článek
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________