Méně jíst jen 2 dny v týdnu. Seznamte se s další spolehlivou metodou hubnutí

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný před 6 měsíci
Méně jíst jen 2 dny v týdnu. Seznamte se s další spolehlivou metodou hubnutí

Chcete hubnout? Potom je třeba jíst méně energie, než kolik vydáte. Jenže co to vlastně znamená? Znamená to, že je třeba dodržovat negativní kalorickou bilanci každý den? Nebo stačí sníst méně, než vydáte za celý týden? Za měsíc?

Podobné otázky si kladli i vědci z Univerzity v Jižní Austrálii a rozhodli se tomuto problému přijít na kloub. Účinnost a udržitelnost přerušované diety se rozhodli otestovat ve studii trvající úctyhodný jeden rok. Na co přišli? 

Co jsou to přerušované diety označované jako přerušované hladovění a jak fungují?

Chvíli jíst, a chvíli zase ne – o tom už jste určitě slyšeli. Nejčastěji pravděpodobně v kontextu přerušovaného hladovění, kdy se jednu část dne drží půst a druhou část dne se může jíst (standardně 16 hodin půstu/8 hodin jedení). 

Princip přerušovaného hladovění (Intermittent fasting), kdy se střídají intervaly jedení do sytosti s půstem či minimálním příjmem jídla, ale mohou jít ještě dál. 

Můžete se třeba omezovat v jídle jen některé dny v týdnu, zatímco v ty další si můžete užívat jídla do sytosti. Všechny metody přitom spojuje základní společná vlastnost – dosažení dlouhodobého kalorického deficitu příjemnějším a méně omezujícím způsobem.

Jaké jsou nejčastější metody přerušovaného hladovění v praxi?

  1. Metoda 5:2. Ta je založena na jednoduchém principu, kdy se ve všední (pracovní) dny jí běžným způsobem, zatímco během víkendu se konzumuje jen velmi málo kalorií. Díky těmto dvěma dnům se docílí kalorického deficitu za celý týden a samotnému hubnutí už nic nebrání.
  2. Metoda "week-on-week-off". Během tohoto dietního rozpisu můžete celý týden jíst jako doposud (tzv. ad libitum), dieta v pravém slova smyslu se pak dodržuje až následující týden. Tímto způsobem střídáte "dietní" a "nedietní" týdny a opět vytvoříte kalorický deficit díky dlouhodobému dodržování.
  3. Mezi další způsoby přerušovaného hladovění patří i časové omezení jídla během dne. Již zmíněný způsob 16/8 nebo Warrior Diet, kdy jíme pouze obrovskou večeři.
Méně jíst jen 2 dny v týdnu. Seznamte se s další spolehlivou metodou hubnutí

Jak si tyto diety stojí v porovnání s klasickou metodou hubnutí?

Headland (2019) se ve své nové studii na 146 osobách s nadváhou zaměřila na efektivitu redukce váhy pomocí přerušovaného hubnutí. Zúčastněné osoby vědci rozdělili do tří skupin podle různých dietních rozpisů:

  1. Skupina 1: Klasická dieta. Drží mírnou negativní kalorickou bilanci každý den.
  2. Skupina 2: Metoda 5:2. Jí 5 dní běžným způsobem, zbylé dva dny drží přísnou dietu.
  3. Skupina 3: Metoda "week-on-week-off". Střídá týden běžného jedení bez jakýchkoli dietních zásahů, následuje týden relativně přísné omezující diety.  
  • Autoři studie se pokusili ve všech skupinách vytvořit podobný dlouhodobý kalorický deficit (energetický příjem osob byl asi o 30 % nižší než jejich energetický výdej).
  • To znamená, že skupina 3 (week-on-week-off) měla během dietního týdne výrazně méně kalorií než skupina 1 (běžná dieta), vůbec nejméně kalorií měla během dvou dietních dní skupina 2 (metoda 5:2).
  • Po zprůměrování můžeme z dlouhodobého hlediska říct, že všechny skupiny dosáhly průměrně podobného kalorického deficitu. A jak tento souboj diet dopadl?

Základem efektivního hubnutí je vytvoření negativní kalorické bilance, spálit více energie než přijmout

  • Světe div se, ale mezi 3 skupinami nebyl na konci experimentu téměř žádný rozdíl. Všechny skupiny sice jedly diametrálně odlišným způsobem, ale vytvořily podobnou negativní kalorickou bilanci, která je základním klíčem k hubnutí.

[Instagram]

Pokud je vám přerušované stravování blízké a dlouhodobě udržitelnější, s chutí do toho

Existují ale i studie, podle kterých jsou přerušované diety efektivnějším dietním stylem oproti běžnému hubnutí. Pokud je to pravda, zdá se, že se na této efektivitě nejvíce podílí méně rozsáhlá metabolická adaptace (zpomalení metabolismu), ke které při dlouhodobě neměnné kalorické restrikci přirozeně dochází. 

  1. U všech testovaných skupin došlo společně s hubnutím k pozorovatelnému zvýšení HDL cholesterolu (dobrého) a ke snížení triacylglycerolů (tuků) v krvi. 
  2. To také potvrzuje předpoklad, že snížení hmotnosti je základním krokem ke zlepšení zdravotního stavu i snížení kardiovaskulárního rizika u osob s nadváhou a s hrozící obezitou.

Výsledky této nové studie jsou v souladu s rozsáhlou meta-analýzou z roku 2018, ve které byla konstatována podobná efektivita přerušované a kontinuální metody hubnutí. 

Méně jíst jen 2 dny v týdnu. Seznamte se s další spolehlivou metodou hubnutí

Co si z toho vzít?

  • Základem redukce hmotnosti je vytvoření kalorického deficitu, negativní kalorické bilance nebo chcete-li přijmutí méně energie než ji vydáme.
  • Tato negativní kalorická bilance však nemusí být nutně splněna každý den, důležité je, aby byla splněna v dlouhodobém časovém horizontu (týdny, měsíce, …).
  • Hubnutí založené na sníženém příjmu živin jen v některé dny v týdnu může být výhodné pro osoby s náročným pracovním programem, během kterého se nechtějí navíc stresovat omezováním v jídle.
  • Jakkoliv nastavené hubnutí, které vede k negativní kalorické bilanci v dlouhodobém horizontu, je efektivní, pokud je dlouhodobě udržitelné.
  • Některé studie došly k vyšší efektivitě přerušovaného hladovění v otázce hubnutí, a to především díky méně rozsáhlé metabolické adaptaci. Subjektivně osoby také často udávají menší náročnost na psychiku a lepší dlouhodobou udržitelnost, která je sama o sobě klíčem k redukci tuku.
  • Metabolickou adaptaci lze cíleně oddálit zařazením tzv. refeed dnů, během kterých konzumujeme ještě asi o 10 % více kalorií, než je náš udržovací příjem. To nám sice samo o sobě žádný tuk nespálí, ale pomůže znovu nastartovat metabolismus.
  • Všechny stravovací styly designované na hubnutí jsou jen nástrojem pro vytvoření kalorického deficitu. Vyhovují vám a splňují základní předpoklady zdravé stravy? Držte se jich! Je pro vás dodržování náročné a dlouhodobě neudržitelné? Pryč od nich...
Aktin Protein Bar
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________