Většina z nás žije celkem náročné životy s pořádnou porcí každodenního stresu a tlaku na výkon v práci, ve škole nebo v rodině. A málokdy jsme si schopni odpočinout i během tréninku.
„Lidé jsou celkově vystresovaní a ženou se do prostředí, kde je čeká další nálož stresu v podobě cvičení, zatímco přemýšlejí nad tím, jaké úkoly ještě musí zvládnout v práci,“ říká Cherles Oxley, kouč a odborník na mindfulness v rámci expertního týmu ASICS, který pracuje na fyzické i psychické výkonnosti běžců.
Jak si tedy užít běh a skutečně u toho vypnout? Pojďme si v dnešním článku projít základy mindful běhu.
Běh je přece automatický, proč bychom mu měli věnovat větší pozornost?
Hodit na sebe nějaké oblečení, nazout tenisky, zapnout sporttester, pustit do uší motivační hudbu nebo podcast a běžet. Vždyť běh je jen o dostatečném kmitání nohama a rukama, zatímco se snažíme udýchat tempo stanovené hitem Eye of the Tiger z Rockyho.
Ne tak rychle…
Z běhání můžeme vytěžit mnohem víc než jen kalorie ze sporttesteru a dobrý pocit po doběhnutí
Mindfulness má pro nás řadu vědecky prokázaných benefitů. Včetně podpory psychického i fyzického zdraví a zmírnění pocitů úzkosti i deprese.
To ukázal ve své studii i Alderman et al., (2016), kdy po 8 týdnech kombinované meditace a běhání nebo chůze došlo u účastníků studie ke zmírnění symptomů deprese o 40 %.
Což je i důvod, proč se mindful běhání začalo rozšiřovat mezi profesionálními atlety i širokou veřejností.
- Jaké jsou další výhody běhání? Přečtěte si v článku Zdravotní benefity pravidelného běhání
Nemůže být tento přístup natolik podstatný, že dokáže posunout náš výkon ještě o kousek výš?
„Jedná se o poslední limitaci fyzického výkonu,“ nechal se na téma mindful běhání slyšet spoluzakladatel Headspace Andy Puddicombe.
Nike si plácnul s Headspace a v rámci aplikace Nike+ běžeckého klubu vytvořili sérii nahrávek k vyzkoušení mindful běhání.
ASICS v roce 2018 uskutečnil experiment, kdy sportovci běželi bez vnějších rušivých faktorů na běžecké ovále v absolutní tmě „pouze ve světelném kuželu“, aby viděli na cestu. Můžete si to vyzkoušet také, stačí si zaletět do Londýna. 10 atletů si vyzkoušelo, jaké je běžet 5 kilometrů v závodních podmínkách s fanoušky v zádech a posléze ve tmě a absolutním tichu.
Jaké je běhání ve tmě bez všech rušivých faktorů?
„Ve tmě jsem byla o 13 vteřin pomalejší, ale cítila jsem se mnohem klidněji, lehčeji měla jsem vše pod kontrolou, dokonce i tempo mi vyhovovalo, což nebylo úplně to, co jsem čekala,“ prozradila běžkyně a ASICS ambasadorka Susie Chan.
Olympijská medailistka Deena Kastor, jedna z prvních lidí, kteří si trať vyzkoušeli, zaběhla 66 kol téměř v temnotě v rámci 10 kilometrového „mentálního maratonu“ nejrychleji – za 37 minut a 16 vteřin.
„Byla to nádherná zkušenost, která mi připomněla radost, jakou samo běhání nabízí. Nával endorfinů nebo tiché místo, ve kterém se každý najde,“ dodala Deena.
„Připomnělo mi to, jak mocným nástrojem naše mysl je, když dokáže posunout hranice tělesné výkonnosti silou vůle. Nezávisle na vašich schopnostech zvládnete více, než si myslíte,“ dodal šampion her Commonwealthu Iwan Thomas.
Co přesně je to mindful běhání a jak na něj?
„Jednoduše je to o čisté schopnosti mentálně se propojit s vaším pohybem a nenechat se rozptýlit,“ vysvětluje Chevy Rough, další kouč a mindfulness expert v rámci ASICS Sound Mind Sound Body týmu.
Chevy dále dodává „Rozptýlení může přijít ve formě dalších lidí, hluku, technologií, ale také ve formě tlaku na výkon a očekávání od sebe nebo od trenérů. Jak rychle mám běžet? Jak daleko bych měl běžet?“ Takové myšlenky u mindful běhání odpadají, jsme tu jen my, vítr ve vlasech a vůně jara.
„Když si jdeme zaběhat, vezmeme si cokoliv, co jsme se naučili v rámci meditace i mindfulness, a snažíme se tomu věnovat plnou pozornost,“ dodává Puddicombe.
Co nám říká náš dech o tom, jak běžíme? Pokud jsou plíce 10 metrů za námi, asi si běh moc neužíváme a spíše je to pro nás trápení. Stačí zpomalit a poslouchat své tělo.
Cílem je dostat se ke konverzaci 1 na 1 se svým tělem. Kručí nám v břiše? Asi jsme se málo najedli. Začíná nás tahat sval? Asi bychom měli zastavit než dojde k zranění.
Jak na mindful běhání?
- Zaměřte se na dech a 5–10 minut před vyběhnutím se věnujte dechovým cvičením. Věnujte se hlubokému dýchání. To vám pomůže mentálně se odprostit od pracovních či jiných stresujících břemen, která si nesete. Jakmile začnete pociťovat mírný klid, jste na správné cestě.
Technologii nechte doma. Sporttester, telefon, přehrávač muziky nebo chytré hodinky tentokrát nechte odpočívat. Pokud je vám to proti srsti, pokuste se je alespoň nepoužívat třeba 10 minut v rámci výběhu.
Na běžecké trase jste jen vy a svět kolem vás. Zaměřte svou pozornost na dech. Dýchá se vám nějak snadno? Přidejte. Plíce vás nestíhají? Zpomalte.
Postupně si můžete uvědomovat řadu věcí. Je vaše technika běhu správná? A co držení těla? Nevykrucujete zbytečně nohu při dopadu?
Vnímejte sami sebe, tempo, sledujte dech a upravte rychlost běhu na základě vašich pocitů. Bude to mnohem příjemnější než se honit za stanoveným limitem na sporttesteru.
Po doběhnutí se zase v klidu vydýchejte a protáhněte.
Nemusíte svůj běžecký trénink hned překopat. Stačí, když si řeknete, že dáte mindful běhání šanci alespoň jednou týdně.
Co si z toho vzít?
Základní definicí mindful (vědomého) běhání je zůstat ve spojení s naším tělem. To uděláme jedině tak, že omezíme vnější rušivé faktory, jako je telefon, sporttester i oblíbená hudba, a zaměříme svou pozornost zpět k sobě.
Mnohem lépe dokážeme reagovat na tempo běhu a poslouchat odezvu našeho těla při příliš pomalém nebo příliš rychlém tempu. Pravděpodobně si také více začneme všímat našeho těla a toho, jestli máme správnou běžeckou techniku nebo držení těla.
Pokud chcete být spokojenějším nebo rychlejším běžcem, mindful běhání je technika, která stojí za vyzkoušení, stejně jako silový trénink, jóga nebo HIIT tréninky. Naučit se poslouchat své tělo nás může udělat vnímavějším vůči sobě, sportu i okolí.
