Užívání jednoduchých sacharidů v rámci sportovních gelů či sladkých nápojů patří mezi nejstarší nutriční strategie, které byly navrženy pro podporu sportovního výkonu. Co když ale máte během výkonu problém s jejich užitím?
Potom si s nimi můžete jen vypláchnout ústa a vyplivnout je bez polknutí. Koneckonců jestli sledujete profesionální sportovce během jejich výkonů, jde o poměrně běžný úkaz. Vědecké studie ukazují, že tato technika známá také jako “mouth rinse” může opravdu fyzický výkon zvýšit. Jak je to možné?
Mouth rinse ve sportovní praxi. Jak si ho lze představit?
Budete potřebovat přibližně 6–7% sacharidový roztok, tedy do 500 ml láhve nasypte přibližně 30–35 g sacharidů a rozmíchejte. Bohatě vám postačí běžná glukóza (v obchodech pod názvy glukopur nebo dextróza) ovšem v některých studiích použili i maltodextrin a fungovalo to také. Hlavně se nesnažte mozek ošálit umělými sladidly, protože s těmi by to nefungovalo. Trik totiž nespočívá ve sladké chuti jako takové, ale v samotném obsahu sacharidů.
Nesnažte se účinky vylepšovat ani zvýšením koncentrace sacharidů v nápoji. Velmi pravděpodobně to již ničemu nepomůže. Nyní si roztokem vypláchněte ústa přibližně po dobu 10 vteřin, vyplivněte jej a v dalších minutách ještě několikrát zopakujte. Na jedno vypláchnutí se doporučuje přibližně 25 ml nápoje, ale samozřejmě na dráze nejste v laboratoři, a tak to můžete klidně plus mínus odhadnout.
Vyplachování úst se dá praktikovat těsně před sportovním výkonem nebo během fyzické aktivity samotné. Dejte jen pozor na to, abyste si tím při výkonu nenarušili dechový rytmus, tím byste si mohli ještě zbytečně uškodit.
Jak dochází k podpoře sportovního výkonu?
Jelikož sladký nápoj po vypláchnutí vyplivnete, nelze počítat s tím, že byste sacharidy z nápoje využili jako energii pro pracující svaly. Tady bychom vysvětlení hledali marně. Uspokojivou odpověď nám nedají ani receptory v dutině ústní, které vnímají sladkou chuť jako takovou. Ty totiž reagují také na sladkou chuť nekalorických sladidel a o těch už víme, že nám v této strategii nepomáhají (ve studiích bývají dokonce používány jako placebo).
Odborníci se proto domnívají, že za vysvětlením stojí receptory v dutině ústní, které reagují na samotnou koncentraci sacharidů. Vyplachováním úst sacharidovým nápojem dochází k aktivaci částí mozku, jako jsou dorzolaterální prefrontální a orbitofrontální kůra – místa, která jsou zodpovědná za pozornost, motivaci, kognitivní funkce nebo systém odměn. Za podporu výkonu je tedy zodpovědná zvýšená aktivace centrální nervové soustavy, nikoliv metabolický zisk energie z (ne)přijatých sacharidů.
U jakých výkonů se můžeme těšit na zvýšení výkonnosti?
Na základě současných poznatků se doporučuje využít techniky “mouth rinse” u výkonů, trvajících přibližně 45–75 minut. Samozřejmě to musí být výkon o vysoké intenzitě, při volném klusání v rámci regenerace to nemá smysl řešit. U delších aktivit už je vhodné sacharidový nápoj rovnou vypít, protože jde o důležitý zdroj energie pro delší výkon.
V praxi může jít například o závody v běhu na 10–20 km, o cyklistické soutěže nebo třeba o závody v běhu na lyžích o uvedené délce trvání. Pravidelný kontakt dutiny ústní se sacharidy pomáhá stimulovat mozek a udržet vysokou výkonnost a soustředěnost.
- Další taktiky, jak se zlepšit v běhu, najdete v našem starším článku 5 tipů, jak se zlepšit v běhání.
- Nemyslíte si, že běhání je pro vás to pravé? Pak vás možná přesvědčí článek Zdravotní benefity pravidelného běhání.
U silových sportů jen malé zlepšení, lépe jsou na tom v kolektivních sportech
Ačkoliv některé studie dochází k pozitivním výsledkům také u silových sportů, zdá se, že v tomto ohledu vyplachování úst sacharidovým nápojem tolik efektivní není. Při sprinterských distancích a maximálních silových výkonech totiž technika “mouth rinse” spíše zklamala.
Technika “mouth rinse” je také značně oblíbená v kolektivních sportech, které jsou založené na vysoce intenzivních přerušovaných výkonech. Může jít například o fotbalisty, hokejisty nebo basketbalisty. Největší efekt se očekává v koncových částech zápasu, kdy u sportovců dochází ke zvýšenému nástupu únavy.
Proč sacharidový nápoj rovnou nevypít?
Možná se nyní ptáte, proč byste sacharidový roztok měli plivat, proč ho jednoduše nevypít a nevyužít přítomné sacharidy jako zdroj energie pro sportovní výkon. V první řadě je vhodné zmínit, že sacharidy přijaté během výkonů trvajících do 30–60 minut nejsou ve velké míře využité pro svalovou práci. Pro takto dlouhé výkony má dobře zásobené tělo dostatek svalového glykogenu, přijaté sacharidy slouží spíše jako malý doplněk.
Vyplachování úst sacharidovým nápojem má poté tu výhodu, že se při něm nemusíte obávat zažívacích problémů. Ty se jinak při častém pití sladkých sportovních nápojů mohou dostavit, zvlášť pokud jsou založené na samotné glukóze přispívající k vysoké osmolaritě (koncentraci rozpuštěných částic) výsledného nápoje, což vede k horší schopnosti organismus hydratovat.
- Po dlouhých a náročných trénincích si tělo zaslouží náležitou péči. Naučte se základy potréninkové výživy v článku Jak doplňovat sacharidy po náročném sportovním tréninku?
Co si z toho vzít?
Mouth rinse je jednoduchá technika, která vám může podpořit sportovní výkonnost díky aktivaci centrální nervové soustavy. Pokud je před vámi sportovní výkon o délce trvání od 45 do 75 minut, snažte se během něj pravidelně udržovat kontakt s nápojem obsahujícím sacharidy. Nakonec ho nemusíte ani polykat, ale po krátkém vypláchnutí úst klidně vyplivnout a pokračovat dál.
Některé vědecké studie ukazují, že při vytrvaleckých výkonech trvajících do jedné hodiny může dojít ke zlepšení výkonu až o 2–3 %. Takové zlepšení však nečekejte při sprinterských a silových disciplínách, kde je zvýšení výkonnosti spíše ojedinělé.
