Musím snídat, nebo nikoliv? A co?

Musím snídat, nebo nikoliv? A co?

Jan Caha Jan Caha před 2 lety Aktualizováno 20. 4. 2018

Snídaně jsou v poslední době stále častěji zmiňovány ve spojení s otázkou, zda ji doopravdy potřebujeme či nikoliv. Je opravdu základem našeho dne? A z jakých živin by se měla skládat?

Pohled na snídani se změnil. Již ji mnoho z nás nepovažuje za základ dne. Dokonce už převažuje i domněnka, že se nemusí skládat převážně ze sacharidů, ale spíše využít tuky a bílkoviny. Abych řekl pravdu, celou svou výživovou kariéru, která dnes dosahuje deseti let, jsme se motali okolo sacharidové snídaně. Poslední roky nebo snad měsíce mě ale utvrzují v tom, že individuálnost nezná mezí, a že se kategoricky nedá říct, jestli je sacharidová snídaně lepší, než bílkovinná, nebo naopak. Jaké jsou tedy možnosti, co se stane se kterou živinou, a opět - musím opravdu snídat? 

Musím nebo nemusím snídat? 

Jako první si zkusme vyřešit otázku o nutnosti snídaně. Velmi jednoduše řekněme, že to rozhodně není vaše povinnost. Velmi intenzivně se to řídí tím, co se dělo v noci, jaké živiny nebo zásoby si vaše tělo ukládalo, ale také tím, co jste večeřeli. Jeden příklad z praxe. Velmi často za námi do poradny chodí klienti, kteří prostě nesnídají. Tvrdí, že nemají hlad. Logicky vás napadne, jakto, že ten hlad nemají. Vždyť v noci tak dlouho lačnili a ráno má prostě každý hlad. Proto bádáme dál a hledáme, co se děje, před tím než uleháme. Narazíme na "problém" - jedli jsme. To ještě není on, tím problémem je, že jsme jedli mnoho, a příliš sacharidů, a až příliš jednoduchých. Proto nám zásoba energie, vlákniny a nestrávených zbytků zůstala v žaludku a my nemáme hlad. Zpět ale k fitness... 

Co se děje v noci závisí na tom, co se děje večer

Tahle poučka platí téměř pro každého. Zamyslete se nad tím, co se děje večer. Co konzumujete, je to opravdu vůbec něco, nebo nic, nebo chodíte trénovat, silově nebo v kardio zóně. No a co jíte? Bílkoviny, tuk nebo sacharidy?

Vaše tělo v noci využívá živiny. To je nám docela jasné. Množství využití jednotlivých živin se řídí tím, co jsme přijali v posledních jídlech dne. Pokud zde máme převahu komplexních sacharidů, bude se nám pravděpodobně zabudovávat svalový glykogen a částečně i spalovat přijaté sacharidy. Naše tělo nevyužije extrémně moc tuku, ale dostane se i na něj. Vaše svaly zůstanou takřka netknuté. Pokud jste v posledních jídlech dne neměli příliš sacharidů, bude vaše tělo spotřebovávat převážně tuky. To je přece skvělé, řeknete si. Nicméně, čím delší lačnění bude, tím více se využije i zásobního glykogenu a v závěru noci i svalové tkáně. 

Další proměnnou v tom, co se bude dít v noci, je trénink. Byli jste ve fitness centru a dělali kontinuální kardio? Zřejmě jste spálili nějaký glykogen, který se bude chtít zregenerovat z cukerných i necukerných složek. Dělali jste silový trénink o vysokých vahách, ale nižší intenzitě? Budete pravděpodobně pouze opravovat svalovou tkáň, potřebovat více bílkovin ve stravě, ale cukr téměř žádný. Dělali jste HIIT? I v noci pravděpodobně budete dopalovat tělesný tuk i glykogenové zásoby.

obrázek z stsfallbrook.com

Jak to souvisí se snídaní? 

Po probuzení musí vaše tělo začít fungovat. To je jistá věc. Tuto funkčnost mu zajistí zásoby energie. Tato energie bude pocházet ze zásob uložených v našem těle, a to, až do té doby, dokud nepřijde snídaně. Na tomto pravděpodobně také nic nezměníme, a zde je ten bod, kdy bychom se měli ptát. Co snídat? 

Dříve jste velmi často slýchali, že musíte doplnit glykogenové zásoby, které jste využili během noci a měli zastavit noční katabolismus. Míra nočního katabolismu se rovná tomu, kolik pomalých bílkovin bylo večeřeno, nebo kolik glykogenu nám zůstalo v organismu. Zůstal bych tedy u druhého termínu, kterým je katabolismus. To je pro nás riziko číslo 1, riziko číslo 2, a sice vyčerpání glykogenu, nás v zásadě nemusí zajímat, tento glykogen se dá nahradit opět z necukerných zdrojů.

Mám snídat bílkovinu?  - rozhodně ano, a pokud ji snídat, tak co nejrychlejší. Zamezíte tak nechtěnému úbytku svalové tkáně, ke kterému by mohlo dojít. Bílkoviny může být o to méně, o co více bylo komplexních sacharidů na večeři, protože ty nám ještě stále dokážou nahradit potřebné zdroje energie. Dávka je variabilní od 15 do 40 gramů. Opět ale zopakuji, ideálně by se mělo jednat o co nejrychlejší zdroj. Typická vajíčka nebudou špatná, lépě však uděláte se syrovátkovou bílkovinou, hydrolyzátem syrovátkové bílkoviny nebo bílou rybkou. Pokud budete moci, mohli byste přijmout i volné aminokyseliny, a to zhruba 20 minut před tím, než budete snídat pevnou stravu. 

Mám snídat sacharidy? - toto je již zapeklitější otázka. Pravděpodobně ano, pokud jste měli večer silový, ale i aerobní trénink (zde by se dalo navázat otázkou, co jste jedli po tréninku). Čím vyšší byl aerobní podíl, který jste nekompenzovali příjmem sacharidů večer, tím více jich ráno může být. Zase naopak, pokud jste dělali klasický silový trénink, po něm jste si dali dostatek bílkovin, střední nebo nízký podíl sacharidů nebo tuků, tak vám postačí příjem středního množství sacharidů. Máte ale i třetí možnost, nekonzumovat žádné sacharidy. I ta tu je, a není v zásadě špatná. Umožní vám spálit ještě nějaký ten tuk navíc, ale jen v případě, že se držíte nízkosacharidového příjmu po celý den. Opět ale myslete na to, že tělo musí ráno nepřijaté sacharidy nahradit během dne jinou živinou, což nebude pouze tuk, ale také bílkovina (resp. tělesné aminokyseliny). 

Zcela utopická je pak myšlenka, nesnídat absolutně žádné sacharidy v "objemových" obdobích a v jídelníčcích, kdy sacharidy budete stejně přijímat během dne. Měli byste také myslet na to, že sacharidová snídaně dokáže "nakopnout" váš metabolismus, který bude o 5-15 % rychlejší během dne. Takže si vyberte, chcete rychlejší metabolismus i přes to, že bude pálit velkou část dne sacharidy, nebo pomalejší s tím, že bude pálit více tuku. To je již na vás (a možná na hladině kortizolu a růstového hormonu...)...

Mám snídat tuk? - rád bych řekl: "ano, rozhodně", ale ne vždy tato myšlenka platí. Rozhodně nekonzumujte příliš mnoho tuku, pokud budete mít ve snídani hodně bílkoviny i sacharidů. Tato hmota by se pro vás stala velmi těžko stravitelnou, a zcela by se vytratil smysl rychlé snídaně. Zase naopak, pokud budete snídat pouze bílkoviny s malým podílem sacharidů, tak pro vás jen dobře, pokud využijete i tuk. Ideálně ve své nenasycené podobě, jako omega3 mastné kyseliny nebo mléčný tuk. Tyto budou velmi snadno a rychle vstřebatelné a umožní vám navýšit celkový energetický zisk z vaší stravy. Dejte si tedy s klidem kousek másla, ořechy, semena, rybí tuk nebo MCT olej. Využijete navíc i potenciál vašeho těla, které je po ránu schopné zmetabolizovat více tuku, než v průběhu dne. 

A co když nebudu snídat vůbec? - I taková situace může nastat a v u české populace je zcela běžná, nicméně kompenzovaná záchvatovitým nočním jezením nebo vysokokalorickým obědem. Pokud se zamyslíte, tak přerušované hladovění využívá právě nesnídání. Jednoduchost ale spočívá v tom, že zkonzumujete dostatek živin a stavebních látek v průběhu dne a večer, z nichž budete ráno čerpat. Moje odpověď tedy zní. Ano, můžete zcela vynechat snídani, nicméně musíte zajistit dostatek ochranných látek (aminokyselin a bílkovin) proto, aby se vám nedestruovaly svaly. Nebo konzumovat tyto ochranné látky ve zvýšené míře v průběhu předchozího dne, nebo ještě lépe večer. 

A jak by podle mě mohla vypadat ideální snídaně. Je to jednoduché. V "objemovém" období střední porce sacharidů do 80 g z ovesných vloček nebo celozrnného pečiva, k tomu 25 g bílkoviny z vajec a 10-20 g tuku právě z vajec nebo klasického másla. Pokud budu v dietě, bude pro mě ideální snídaní 50 g sacharidů z ovesných vloček, 30 g syrovátkového proteinu a 20 g tuku z arašídového másla nebo semen. K tomu si dopřeji kousek jablka nebo ovoce.  

  •